Načrt treninga in prehrane Toma Spider-Mana Toma Hollanda

Tom Holland Trening 1

Kljub temu, kar ste si morda mislili, je bil načrt treninga in diete Toma Hollanda vse prej kot otroška igra. Britanski igralec se je moral resno potruditi, da se je pripravil na vlogo, pri čemer je v šestih tednih pridobil 7 kg čiste mišične mase!

Toda za razliko od drugih okrepljenih superjunakov je Spider-Man znan po svoji atletski, gibljivi postavi, podobni plavalcu ali telovadcu. Zaradi tega je mobilnost enako pomembna kot mišica za igralce, ki si nadenejo rdeče-modro 'Spidey obleko'. Če želite torej zgraditi zdrobljeno atletsko postavo, kot je telo Toma Hollanda, potrebujete eksploziven fitnes režim, ki se ujema. Tukaj je načrt vadbe in diete Tom Holland Spider-Man, ki vas pripelje v spletno obliko superheroja.

Všeč vam bo tudi:
Hugh Jackman Wolverine Diet in načrt treninga
Chris Evansov načrt treninga in prehrane Captain America
Prehrana in načrt treninga Arnolda Schwarzeneggerja

Novo na Netflixu septembra 2020

Kdo je Tom Holland?

Tom Holland je angleški igralec, najbolj znan po upodobitvi Petra Parkerja A.K. Spider-Mana na Marvel Cinematic University. Hollandova prelomna vloga je začela v muzikalih v trilerju 'Nemogoče' iz leta 2012, v katerem sta igrala Naomi Watts in Ewan McGregor. Holland je za svojo vlogo v filmu dobil vrsto nagrad, vključno z žariščem Hollywoodskega festivala in nominacijami za najboljšega novinca.

Ko se je preselil v vesolje Marvel, je Holland v petih filmih o Marvelu do danes igral kot Peter Parker, srednješolec, ki je postal prijazna soseska Spider-Man. Tom Holland je s svojim atletskim zaledjem v plesu lepo prestopil v vlogo superjunaka in za svojo atletsko moč pohvalil tako zvezdnike kot producente. Poleg naravne nadarjenosti je Holland še vedno moral opraviti nekaj resnega dela, vključno z dieto za izgradnjo mišic in napornim krogom za dvigovanje uteži.

Kraj rojstva: Kingston na Temzi, Združeno kraljestvo
Rojstni dan: 1. junija 1996
Višina: 5’8 ″ (1,73 m)
Utež: 65 kg

Tom Holland Vadba 2

Rutina treninga Toma Hollanda

Pred prvim Spider-Manom ​​je Holland začel snemati še en projekt, v katerem je moral za vlogo shujšati. Ker se je projekt superjunakov hitro izkazal, je Holland imel le šest tednov, da je dobil nekaj resnih mišic. Na podlagi svojega gimnastičnega ozadja je zaprosil za pomoč osebnega trenerja iz Londona George Ashwell .

Lik Spider-Man je znan po svoji vitki, športni postavi, zato si je Ashwell zastavil cilj, da igralčevemu kadru doda 7 kg čiste mišične mase, ne da bi pri tem dodal telesno maščobo. Da bi dosegel tako drastično preobrazbo telesa, je Ashwell vsak dan v šesttedenskem oknu sodeloval z igralcem. Ker si nismo prizadevali, da bi se preveč nabrali, bi lahko naenkrat naredili več mišičnih skupin, je dejal Ashwell Esquire . To bi bilo celotno vezje telesa, razdeljeno na morda nogo zadnje verige z vadbo z vodoravnim potiskom in vlečenjem (torej prsi in hrbet), nato pa sprednje noge (kot počep) z navpičnim potiskom in vlečenjem.

Program treninga Toma Hollanda za Spider-Man: daleč od doma združil poudarek na sestavljenih gibih in funkcionalnih vajah. Cilj programa je bil zagotoviti, da igralec ne le izpolni svojo obleko, temveč tudi, da je dovolj mobilen za izvajanje fizično zahtevnih prizorov, ki jih je zahteval scenarij.

Vezje Spider-Man

Izvedite to štiri vaje za pet krogov. Prvi krog obravnavajte kot ogrevanje, naslednja štiri pa kot 'delovne sklope', med vsako vajo 30 sekund počitka in dve minuti med krogi. Ashwell tudi priporoča, da opravite eno minuto 'kondicioniranja funkcionalnega razpona' - dinamičnega raztezanja in gibanja sklepov - pred in med vsakim krogom.

1. Deadlifts

Ker je eno najpomembnejših in vključujočih sestavnih žičnic tam zunaj, ni presenetljivo, da je Ashwell to dodal vadbi Toma Holland Spider-Man. Tukaj je opisano, kako opraviti pravi mrtvi dvig;

  1. Stopite navzgor in pod mreno z nogami, rahlo usmerjenimi navzven, v širini bokov.
  2. Tečaj na bokih in se upognite. Primite mreno z obema rokama v širini ramen.
  3. Upognite kolena, dokler se palica skoraj ne dotakne vaših golenic.
  4. Držite hrbtenico naravnost, upognite zadnjične stegnenice in zategnite trebuh.
  5. Če se potisnete skozi noge, dvignite palico s tal.
  6. Še naprej pritiskajte z nogami, dokler mrena ne preide po kolenih, nato potisnite boke naprej, dokler ne vstanete.
  7. Premikajte se nazaj, dokler se palica ne vrne na začetno mesto na tleh.

Utež : 2x telesna teža
Reps : 8-10
Počitek : 30 sekund

2. Nagnite tisk s pronacijo

Druga trdna vaja za bodybuilding, nagibna stiskalnica je bil glavni razlog, da je telo Toma Hollanda izgledalo tako, kot je bilo med prvim filmom o Spider-Manu. Osredotoča se predvsem na zgornji del prsnega koša in pomaga graditi te kosti. Za dokončanje naklona pritisnite z pronacijo;

  1. Sedite na klop, nastavljeno na 45 stopinj, in se naslonite nazaj, držite po bučko v vsaki roki.
  2. Roke postavite na ramena, komolci so upognjeni in nagnjeni pod rebra.
  3. Pripnite si jedro in ob izdihu pritisnite obe uteži naravnost navzgor na prsni koš. Zapestja naj bodo poravnana (ne dovolite jim, da se klatijo nazaj). Na vrhu giba se morajo uteži skoraj dotikati drug drugega, roke pa naj bodo pravokotne na tla.
  4. Med vdihom počasi spustite uteži nazaj na vrh prsnega koša. Ko spustite uteži, naj se komolci spustijo pod približno 45-stopinjskim kotom na trup.

Utež : 1/2 telesne teže v vsaki roki
Reps : 10-12
Počitek : 30 sekund

3. Dvignite ravno dvigovanje palice

Prvo izolirano gibanje za jedro, ravno dviganje nog, je bilo odgovorno za fotografije o abs, o katerih se je veliko govorilo. Dokončati.

  1. Stojte tako, da je telo obrnjeno stran od potapljaške naprave. Primite ročaji v vsaki roki.
  2. Držite noge naravnost in jedro tesno dvignite do višine pasu.
  3. Zadržite pol sekunde in jih nato spustite nazaj.

Utež : Telesna teža
Reps : petnajst
Počitek : 30 sekund

4. Utežena padca

Odlično gibanje telesne teže za gradnjo mišic v prsih in tricepsu, uteženi padci so osnovna oprema za bodybuilderje po vsem svetu. Druga prednost tehtanih padcev je zmožnost dela na nasprotnih mišičnih skupinah hkrati. Dokončati/

  1. Potopni pas zavijte okoli pasu, spredaj na verižni strani. Pritrdite in privijte ploščo z utežmi na spuščeno stran, preden jo zavijete in jo spet pritrdite na drugo stran pasu.
  2. Pritrdilno palico namestite navzven, zaklenite roke in komolce, zapestja pa naj bodo poravnana s podlakti.
  3. Vdihnite, ko počasi začnete spuščati telo. Trup naj se premakne nekoliko naprej, komolci pa naj se odcepijo vstran.
  4. Ko začutite raztezanje v prsih, izdihnite in začnite se počasi potiskati nazaj v začetni položaj.

Utež : Telesna teža - 20 kg
Reps : 12-15
Počitek : 30 sekund

5. Potisni gumbi

Gibanje dumbbelov z več mišičnimi skupinami vam omogoča, da hkrati delate s štirimi, gluteusi, rameni in tricepsi. Nekatere študije so pokazale, da ta vaja pomaga tudi povečati vaš metabolizem ter povečati mišično vzdržljivost in prožnost. Dokončati.

  1. Stopite v stoječ položaj z nogami v širini ramen.
  2. Držite bučke tik nad rameni ali počivajte na njih.
  3. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, komolci naj bodo nekoliko pred telesom.
  4. Upognite kolena in držite hrbet zravnan, spustite hrbet na tla.
  5. Zadržite sekundo, preden eksplodirate skozi noge v stoječi položaj.
  6. Na vrhu giba izvedite stiskalnico z nagibnimi gumbi, tako da zaklenete roke na vrhu gibanja.
  7. Počasi spustite dumbe nazaj v začetni položaj.

Utež : 1/4 telesne teže v vsaki roki
Reps : 10-12
Počitek : 30 sekund

6. Medved plazi

Čeprav se sprva zdi čuden dodatek, so medvedje plaze postale običajna možnost za navdušence CrossFita in tiste, ki želijo izboljšati gibljivost spodnjega dela telesa. Smiselno je, da bi Ashwell to vključil v vadbo Tom Holland Spider-Man. Dokončati.

  1. Postavite se v počep na vseh štirih.
  2. Držite hrbet raven in kolena čim nižje do tal, 60 sekund lezite čim hitreje. Ne pozabite, naj bodo koraki kratki in telo nizko do tal.

Reps : 60 sekund
Počitek : 30 sekund

7. Odpadniške vrstice

Vaja z več gibi, odmetniške vrste so odlična možnost za povečanje gibljivosti, hkrati pa tudi za izgradnjo mišic. Dokončati.

  1. Postavite se v položaj za sklece, držite dve buči.
  2. Pripnite svoje jedro, potegnite desno roko do desnega kolka.
  3. Premor, počasi spustite, nato ponovite z drugo roko.

Utež : 1/4 telesne teže v vsaki roki
Reps : 10-12 na vsaki strani
Počitek : 30 sekund

8. Podbradek

Kljub vsemu zelo ponižen, a pomemben, je bil skromni brado Tom Holland v pripravah na Spider-Mana najljubši. Vadba z več gibi cilja na vaše jedro, ramena in hrbet v napadu na celo telo. Dokončati.

  1. Stojte pod palico in ga primite z oprijemom, nekoliko širšim od širine ramen, z rokami obrnjenimi stran od sebe.
  2. Visi do konca.
  3. Povlecite se navzgor, dokler brada ni nad palico.
  4. Rahla premor
  5. Spustite se do konca.

Utež : Telesna teža
Reps : 10-12
Počitek : 30 sekund

9. Tek

Kljub temu, kar ste želeli slišati, je kardio pomemben del n učinkovitega načrta vadbe. Da bi ostali trim, napeti in zelo mobilni, je bilo dodajanje mešanega programa sprinta in teka v delovnem slogu učinkovita metoda za Ashwellovo vadbo Toma Hollanda. Za dokončanje vezja.

  1. Začnite z lahkim 10-minutnim tekom.
  2. Tecite pri največ 80% 30 sekund do 1 minute.
  3. Hodite s hitrostjo 3,5-4 mph za 2 minuti.
  4. Tecite pri največ 90% 30 sekund do 1 minute.
  5. Hodite s hitrostjo 3,5-4 mph za 2 minuti.
  6. Tecite pri 100% največ 30 sekund do 1 minute.
  7. Hodite s hitrostjo 3,5-4 mph za 2 minuti.
  8. Tecite pri največ 90% 30 sekund do 1 minute.
  9. Hodite s hitrostjo 3,5-4 mph za 2 minuti.
  10. Tecite pri največ 80% 30 sekund do 1 minute.
  11. Hladen sprehod 5 minut.

Okrevanje

George Ashwell je fizioterapevt in tudi trener, zato daje velik poudarek okrevanju po vsakem treningu. Po treningu Holland preživi 30 minut na mizi za zdravljenje.

Tom je eden najbolj telesno ozaveščenih ljudi in ga je zelo enostavno trenirati, vendar se trudimo, da se ne poškoduje, zato ne delamo bolj linearnih gibanj v bodybuildingu, je dejal Ashwell v intervjuju z Esquire . Delamo bolj funkcionalne stvari, da se prepričamo, da se ne poškoduje.

Za tiste, ki si ne morejo privoščiti vsakodnevne športne masaže ali časa, ki je potreben, je odlična alternativa masažna pištola. To lahko storite na poti in pri večopravilnostih in pokazalo se je, da ima velike popravne prednosti.

Tom Holland Vadba 2

Tom Holland Diet and Nutrition Plan

Lahko naredite vse uteži na svetu, vaše mišice ne bodo rasle, če jim ne boste dali pravega goriva. V povezavi z intenzivnim vsakodnevnim krogom vadbe je moral Holland dati prednost prehrani, da bi zagotovil, da je dosegel svoje cilje za izgradnjo mišic.

Toda poleg potrebnega kilogramičnega mišičnega prirasta je morala Holland ohraniti tudi enodstoten odstotek telesne maščobe za ključne prizore brez srajce v filmu. Da bi dosegel ta cilj glede gradnje mišic in drobljenja maščob, je Holland potreboval načrt prehranjevanja brez večjih količin ogljikovih hidratov, ki bi mu spodbudil vadbo.

Ashwell se je odločil, da bo nadgrajeval igralčevo redno prehrano in po potrebi prilagajal količine in hranila, namesto da bi predpisal določen načrt obrokov. Rezultat je bil načrt za povečanje prostornine.

Prehrana človeka pajka Toma Hollanda

Čeprav ne vemo veliko o tem, kaj Tom Holand jedo vsak dan, je pošteno reči, da je njegova aktivnost zelo visoka. Z mešanico eksplozivnih gibov in aerobne kondicije mora biti vnos kalorij velik, v njem pa se filtrira velika količina beljakovin. Po navedbah Revija za moške , je vsak obrok v dieti Tom Holland vseboval:

  • Dva obroka beljakovin v velikosti pesti
  • Dva obroka ogljikovih hidratov v velikosti pesti
  • Dve pestmi zelenice.

Holland je že pojedel približno polovico te količine, vendar jo je moral podvojiti, da se je razdelil na vlogo. Igralec je tudi čim bolj dal prednost belim beljakovinam in dobrim ogljikovim hidratom, kar na žalost pomeni, da ni pice.

Všeč vam bo tudi:
Hugh Jackman Wolverine Diet in načrt treninga
Chris Evansov načrt treninga in prehrane Captain America
Prehrana in načrt treninga Arnolda Schwarzeneggerja

Splošna pogosta vprašanja

Koliko tehta Tom Holland?

Tom Holland običajno tehta 65 kg, vendar se ta številka lahko spreminja glede na vlogo igralca. Za vlogo v filmu Spider-Man: Daleč od doma je igralec pridobil 7 kg mišic, da bi igral vlogo Petra Parkerja, A.K. Spider-Mana.

Kako izgleda rutina vadbe Spiderman?

Vadbena rutina Spider-Man vključuje številne sestavljene gibe in funkcionalne vaje. Vadba vključuje mrtve dvige, stiskalnice za nagibe, ponderirane padce in dvigovanje nog.

Koliko je star Tom Holland?

Tom Holland se je rodil 1. junija 1996. Tom Holland je trenutno star 24 let.