Vadba medeničnega dna: najboljša Kegelova vaja za moške

Moški brez majice, ki dela razcep z nogami na dveh mizah

Keglove vaje (znane tudi kot vaje na medeničnem dnu), prvotno zasnovane za ženske, ki se po porodu borijo z inkontinenco, so se izkazale za enako učinkovite pri moških. Poimenovan po Arnoldu Keglu - tj. človek, ki jih je izumil - te vaje okrepite mišice medeničnega dna, s čimer izboljšate nadzor nad mehurjem in črevesjem. Če se Kegelove vaje pravilno izvedejo, se lahko tudi borijo pred prezgodnjo ejakulacijo, obvladujejo erektilno disfunkcijo in povečajo intenzivnost orgazmov. Z drugimi besedami, obstaja veliko tehtnih razlogov, da se lotite te fitnes rutine, ne glede na to, ali imate kakršne koli zdravstvene težave ali ne.

Seveda so moški, ki trpijo zaradi šibkih simptomov medeničnega dna, tisti, ki bodo želeli prej kot kasneje sprejeti Kegelov režim vadbe. Po drugi strani boste izkoristili množico opaznih koristi. Najboljše je, da ni potrebnih nobenih uteži ali strojev - le predanost in malo potrpljenja. Druga prednost je ta, da lahko te vaje izvajate skoraj povsod, vključno z avtomobilom. Vse razčlenimo v našem zanesljivem vodniku, ki zajema najboljše Keglove (torej medenično dno) vaje za moške in kako jih izvajati.

Všeč vam bo tudi:
Odkrivanje prednosti vadbe za duševno zdravje
Znanost izjavlja: Obrtno pivo bolj zdravo kot rdeče vino
Načrt prehrane in treninga Zac Efron 'Baywatch'

Kaj so Keglove vaje?

Za moške so Keglove vaje prva obrambna linija pred simptomi, povezanimi s šibkim medeničnim dnom in / ali prekomerno aktivnim mehurjem. Vsaka vaja je s tem namenjena izboljšanju moči mišic medeničnega dna, ki zagotavljajo podporo mehurju, črevesju in spolnim funkcijam. Te vaje lahko izvajate skoraj kadar koli v dnevu in v skoraj vsakem okolju (lahko jih izvajate celo med umivanjem zob).

Najpomembneje je, da poiščete pravilne mišice, pokažete pravilno tehniko in se držite rutine. V zameno boste krepili mišice medeničnega dna in izkoristili s tem povezane koristi. Potem ni presenetljivo, da se Keglove vaje imenujejo tudi terapija medeničnega dna.

Kaj so simptomi šibkega medeničnega dna za moške?

Simptomi šibkega medeničnega dna se običajno kažejo po radikalni prostatektomiji ali boleznih, kot sta prekomerno aktiven mehur in diabetes. Lahko pa se pojavijo tudi brez kakršne koli sosednje kirurgije ali bolezni. Ti simptomi vključujejo urinsko inkontinenco, pogosto uriniranje, fekalno inkontinenco, erektilno disfunkcijo in uhajanje urina med ejakulacijo (klimaktura).

Medtem se moški zaradi šibkega medeničnega dna srečujejo z najrazličnejšimi perifernimi dilemami. Pogosto uriniranje lahko na primer ovira dober počitek (nokturija) ali zavira sposobnost koncentracije na delo. Zmanjšanje spolne uspešnosti bo prav tako sprožilo vrsto sporov v osebnem življenju.

Prednosti Kegelovih vaj za moške

Z rutinskim in pravilnim izvajanjem Kegelovih vaj lahko moški povečajo moč medeničnih mišic in sečnice. Posledično zmanjšate simptome, povezane s šibkim medeničnim dnom ali prekomerno aktivnim mehurjem, s čimer preprečite uhajanje ali fekalno inkontinenco.

Poleg tega lahko s prikazom večje stopnje nadzora nad mišicami medeničnega dna izboljšate spolno zmogljivost. Natančneje, lahko se borite proti erektilni disfunkciji, zdržite dlje v postelji in intenzivneje doživljate orgazme. Z drugimi besedami, zelo verjetno bi lahko postali pravi mojster svoje domene. Prednosti Keglovih vaj ne morejo biti slajše od tega.

Kako izvajati Kegelove vaje za moške

Zdaj, ko smo ugotovili razloge za sprejetje vadbe medeničnega dna, sledi težji del: uresničitev te rutine. Prvi in ​​najpomembnejši ukrep je lociranje mišic medeničnega dna, saj so to mišice, ki jih boste morali okrepiti in upravljati.

Če želite prepoznati te mišice, počakajte do naslednjega uriniranja. Preden sprostite urin, položite dva prsta na območje med mošnjo in anusom (strokovnjaki to splošno področje imenujejo perineum, medtem ko ga vsi prijatelji imenujejo taint). Zdaj začnite urinirati in nato ustavite srednji tok. Pod prsti boste začutili nekaj gibanja. Čestitamo: locirali ste mišice medeničnega dna.

Od takrat postanejo Keglove vaje za moške stvar vztrajnosti. Pri tem gre le za upogibanje (tj. Zategovanje) mišic medeničnega dna in njihovo namensko sproščanje. Ne pozabite ohraniti osredotočenosti in se izogibati upogibanju drugih mišic v anusu, stegnih, trebuhu ali kjer koli drugem, razen v medeničnem dnu. Prav tako ne čutite potrebe po zadrževanju sape. Pravzaprav lahko prosto dihate, ko se krčite, zadržujete in spuščate.

Začnite z majhnimi popadki in se potrudite navzgor. Pogodba. Držite tri sekunde. Izpustite za enega. Pogodba. Zadržite štiri sekunde. Izpust za dva. Ko nadaljujete, lahko povečate čas zadrževanja vsakega krčenja in sprostitve. Pogodba. Zadržite pet sekund. Izpust za tri.

Kot splošno pravilo upoštevajte naslednji protokol: ko upogibanje postane enostavno, povečajte število ponovitev. Podobno kot pri dvigovanju uteži bi morala biti zadnja ponovitev najtežja. Keglove vaje boste želeli izvajati približno 10-krat zapored, trikrat na dan in si nenehno prizadevati za izboljšanje svoje tehnike. Ko se postopku počutite bolj udobno, ga preizkusite z različnih položajev. Med hojo lahko izvajate celo Keglove vaje.

Medtem ko je večina podrobnosti odvisna od vas, obstajajo dogovorjeni časi, v katerih morate vedno izvajati Kegelovo vajo. Ena je takoj po uriniranju, da se rešite zadnjih nekaj kapljic. Tudi mišice računalnika morate skrčiti neposredno pred izvajanjem kakršne koli dejavnosti, ki bi lahko vplivala na vaš trebuh, na primer kihanje, smeh, kašljanje ali dvigovanje. To bo pomagalo preprečiti uhajanje.

Nasvet je, da vajo osredotočite na vsakodnevno rutino, kot je umivanje zob ali vožnja v službo. Tako boste imeli nalogo in zagotovili, da nikoli ne boste zamudili seje. Kmalu se vam bo razvila skoraj nezavedna navada, da natančno veste, kdaj izvesti še eno Kegelovo vajo. V tem času mišice vašega računalnika postajajo čedalje močnejše.

Nenazadnje: če se trudite poiskati mišice računalnika ali ohranjate rutino vadbe v medeničnem dnu, ne odlašajte s svojim zdravnikom in prosite za pomoč. Zdravnik vas bo morda želel nekoliko dobesedno preizkusiti, vendar vam bo ukrep pomagal zagotoviti povratne informacije. Na koncu si želite čim bolj optimalno rutino, kolikor je dosledna, in pripravljeni bi bili sprejeti vse potrebne ukrepe, da jo dosežete.

Zdaj je verjetno nekaj gospoda, ki nimajo nobenih danih simptomov, ampak na splošno želijo izboljšati spolno zmogljivost. Z drugimi besedami: želite zdržati dlje v postelji. Dobra novica je, da se rutina v resnici ne spremeni. Pogodba. Drži. Sprostite. Povečajte število ponovitev. Obstaja celo aplikacija z imenom Prašniki da vam pomagajo na tej poti.

Rezultati Keglovih vaj

Za moške, ki trpijo zaradi šibkega medeničnega dna ali prekomerno aktivnega mehurja, lahko pričakujete, da bodo rezultati vaših Kegelovih vaj vidni v nekaj tednih do nekaj mesecih. To med drugim pomeni zmanjšanje uhajanja urina. Če se to ne zgodi takoj, se držite programa. In tudi potem, ko začnete videti rezultate: držite se programa.

Za vse ambiciozne Casanove tam zunaj lahko pričakujete boljše orgazme, daljšo spolno predstavo in nič več prezgodnje ejakulacije. Morda boste celo dosegli orgazem, ne da bi ejakulirali, čeprav to zahteva veliko vadbe in resnično pravilno krčenje ob pravem času. Kot pri vseh režimih kondicije, več truda vložite, več nagrad dobite ven.

Všeč vam bo tudi:
Odkrivanje prednosti vadbe za duševno zdravje
Znanost izjavlja: Obrtno pivo bolj zdravo kot rdeče vino
Načrt prehrane in treninga Zac Efron 'Baywatch'

Splošna pogosta vprašanja

Kaj Keglove vaje naredijo za fante?

Keglove vaje lahko zmanjšajo simptome, povezane s šibkim medeničnim dnom ali prekomerno aktivnim mehurjem. Prav tako lahko izboljšajo spolno zmogljivost in se borijo proti erektilni disfunkciji.

Katera je najboljša vaja za erektilno disfunkcijo?

Keglove vaje, ki vključujejo upogibanje mišic medeničnega dna in njihovo namensko sproščanje, bodo pomagale v boju proti erektilni disfunkciji.