Koliko beljakovin potrebujete vsak dan?

Koliko beljakovin bi morali imeti na dan

Ko gre za bistvena hranila, obstaja en vir goriva, ki leži precej na vrhu totemskega pola zdravja; beljakovine. Razmnožujoče makrohranilo je poleg vode skorajda najpomembnejša stvar, ki jo lahko vnesete v svoje telo. Od rasti mišic in bodybuildinga do izgube teže in upravljanja zdravja so beljakovine veljale za vse in na koncu vse vaše zdravstvene potrebe, a koliko gramov beljakovin na dan je dovolj?

To je pomembno vprašanje. Razumevanje pravilnega dnevnega vnosa beljakovin je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in lahko je ravnovesje, da ga pravilno popravite. Jejte preveč in tvegate, da boste dali veliko maščobe; jejte premalo in ne boste učinkovito napolnili mišičnih vlaken za rast in vzdrževanje. Čeprav ni natančnega pravila, koliko gramov beljakovin na dan potrebujete, lahko z določenimi koraki zagotovite optimalno količino. Preden se poglobimo v vaš priporočeni vnos beljakovin, morate nekaj pomembnih razlik razlikovati.

Všeč vam bo tudi:
Ali so beljakovinski napitki zdravi? Ključna dejstva o sirotkinih beljakovinah
11 najboljših avstralskih znamk beljakovin
5 živil za izboljšanje razpoloženja, ki vam bodo dvignila duh



beljakovine

Kaj so beljakovine?

Čeprav je večina od nas zagotovo že slišala za beljakovine in vemo, da se jih je treba zavedati, le malo ljudi resnično razume njihov resnični namen in funkcijo. Preprosto povedano, beljakovine so v različnih oblikah in se uporabljajo kot osnova za rast mišic, tetiv, organov in kože. Makrohranilo je med najučinkovitejšimi viri goriva v naši vsakodnevni prehrani in lahko pomaga tudi pri proizvodnji encimov, nevrotransmiterjev in hormonov, ki so bistveni za pomembno kognitivno delovanje možganov in mišic.

Z znanstvenega vidika so beljakovine narejene iz molekul, imenovanih aminokisline, ki so med seboj povezane kot kroglice na vrvici. Verige pogosto imenujemo beljakovinske verige, ki se zložijo v zapletene oblike, ko postanejo dovolj dolge. Medtem ko vaše telo učinkovito proizvaja nekatere aminokisline naravno, je treba druge dopolniti z izbiro hrane in prehrane. Temu pravimo esencialne aminokisline.

Če se poglobimo, so vsi proteini razvrščeni v tri vrste;

  • Vlaknaste beljakovine - Te beljakovine tvorijo mišična vlakna, kite, vezivno tkivo in kosti.
  • Globularne beljakovine - Te beljakovine so bolj topne v vodi kot druge in imajo veliko funkcij, ki vključujejo transport, kataliziranje in uravnavanje.
  • Membranski proteini - Ti proteini imajo številne ključne vloge, ki vključujejo prenos signalov znotraj celic in prenos molekul.

Vrste beljakovin

Kot smo rekli, so beljakovine zapletena zver, ki zajema veliko različnih funkcij in oblik. Različne vrste beljakovin kot take ponujajo različne lastnosti in količine; uravnotežena prehrana mora vključevati veliko različnih različic. Najpogostejši in na splošno učinkovit vir beljakovin so živalske beljakovine.

Živalske beljakovine

Ker imajo živali podobne genetske oblike kot ljudje, ta oblika beljakovin zagotavlja vse esencialne aminokisline v ustreznih razmerjih. Zaradi tega so živalske beljakovine lahko prebavljive in zelo pomembne pri razvoju mišičnih vlaken. Hrana, bogata z živalskimi beljakovinami, vključuje;

  • rdeče meso
  • Jajca
  • Ribe
  • Mlekarna

Čeprav so živalske beljakovine resnično zelo učinkovite pri vzdrževanju zdravja mišic, tetiv in organov, to ni edini način za povečanje vnosa beljakovin.

Rastlinske beljakovine

Za tiste med nami, ki ne uživamo preveč mesa ali mleka, obstajajo še druge možnosti. V nekaterih rastlinah in rastlinskih proizvodih lahko najdete bogastvo naravnih beljakovin. Tej vključujejo;

  • Seitan
  • Tofu
  • Leča
  • Čičerika
  • Grah
  • Kvinoja
  • Sojini zrni
  • Oreški

Beljakovinski dodatki

Drug odličen način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin je dodajanje beljakovinskih dodatkov svoji prehrani. Z uporabo beljakovinskega praška lahko z lahkoto dosežete te ključne proteinske cilje. Še bolje, ti beljakovinski dodatki na splošno vsebujejo malo ogljikovih hidratov in kalorij. Tej vključujejo;

  • Beljakovinski koncentrati
  • Beljakovinski izolati
  • Beljakovinski hidroizolati

beljakovine 1

Beljakovine za hujšanje

Nobena skrivnost ni, da so beljakovine pri izgubi kilogramov neverjetno dragocene, vendar ni tako preprosto, kot če samo pojemo več beljakovin in opazujemo, kako se kilogrami snemajo. Ugotovljeno je, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča vaš metabolizem in vam tako omogoči, da porabite več kalorij. Dokazano je, da pridobivanje približno 30 odstotkov celotnih dnevnih kalorij iz beljakovin izboljša presnovo za približno 80–100 kalorij na dan v primerjavi z dieto z manj beljakovinami. Čeprav pa se stopnja presnove z večjo porabo beljakovin izboljša, to ni edina korist.

Uživanje visoko proteinske diete vam bo pomagalo zmanjšati apetit. Če uživate več beljakovin, se dlje počutite siti, kar vam preprečuje, da bi prigriznili ali pojedli več. Pravzaprav je nedavna študija iz PubMed Central ugotovili, da so debeli moški, ki so svoj dnevni vnos beljakovin povečali na 25 odstotkov skupnih kalorij, poročali o povečanih občutkih sitosti. Poleg tega se je želja po prigrizkih ponoči prepolovila, obsesivne misli o hrani pa so se zmanjšale za 60 odstotkov.

Če želite shujšati, so beljakovine skoraj vedno najboljše mesto za začetek. Ne glede na izbrani slog prehrane, pa naj bo prekinitveni post , paleo dieta ali ketogena prehrana, so vsi vidiki močno odvisni od močnega vnosa beljakovin.

Koliko beljakovin naj imam vsak dan?

Ko se odločite, da boste povečali dnevni vnos beljakovin, najsi gre za beljakovinske praške, beljakovinske dodatke ali rdeče meso, si morate določiti cilje. Najosnovnejša in najpogostejša formula, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan, je ameriški odbor za prehrano in prehrano. Bere se takole;

  • o.8 gramov beljakovin na kilogram teže

V tem primeru bo 100-kilogramski moški potreboval 80 gramov beljakovin na dan. Čeprav je ta referenčni vnos s hrano (DRI) odlična osnova za začetek vašega potovanja z beljakovinami, v mešanico vplivajo še drugi dejavniki.

Ne glede na to, ali ste sedeči ali aktivni, koliko vode pijete genetski in makrohranilni sestav drugih živil, ki jih uživate, bo vplival na vaš potreben vnos beljakovin. Akademija za prehrano in dietetiko, American College of Sports Medicine in kanadski dietetiki predlagajo, da športniki na primer potrebujejo več beljakovin. Organizacija ugotavlja, da tisti, ki redno sodelujejo v dejavnostih, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, na dan zaužijejo 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Nadalje športniki, ki so usposobljeni za moč, na primer powerlifterji, zaužijejo od 1,6 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tu je zelo osnovna poraba priporočenega vnosa beljakovin glede na raven aktivnosti;

  • Sedeči - Pomnožite z 0,5
  • Lahka aktivnost - Pomnožite z 0,6
  • Zmerno - Pomnožite z 0,7
  • Aktivno - Pomnožite z 0,8
  • Zelo aktiven - Pomnožite z 0,9
  • Športnik - Pomnožite z 1,0

Najlažji način za natančen cilj vnosa beljakovin je določiti trenutno dnevno porabo kalorij. Če razumete, koliko kalorij zaužijete, boste lahko izračunali odstotek, ki ga je treba dodeliti beljakovinam.

Koliko beljakovin bi morali imeti na dan 2

Pogoste napake in napačne beljakovine

Večina moških ve, kako pomembne so beljakovine, vendar obstaja nekaj ključnih napak, ki jih pogosto naredimo. Ti se praviloma nanašajo na količino beljakovin, ki jo zaužijemo, ne da bi se zavedali.

  • Prekomerna poraba - Ko pojeste preveč beljakovin, jih telo shrani kot maščobo. Nekatere študije kažejo, da se presežek beljakovin izloči z urinom, vendar se dejansko sprosti le majhen del. Namesto tega se te beljakovine pretvorijo v glukozo za energijo in shranijo kot maščoba. Če jeste preveč beljakovin, boste nedvomno povečali porabo kalorij, kar pomeni, da boste tvegali, da se boste zredili.
  • Dodatki beljakovin z veliko sladkorja - Ko v prehrano dodajate beljakovinske praške, bodite previdni glede vsebnosti ogljikovih hidratov v napitku. Medtem ko je v večini izolatov sirotkinih beljakovin malo kalorij, imajo nekateri drugi velik delež sladkorja, zaradi česar ste dovzetni za povečanje telesne mase in presežek kalorij.
  • Pretrese ob obrokih - Čeprav beljakovinski napitek velja za nadomestek obroka, nima povsem enakega vpliva kot polnovredna krma. Ko jeste poln obrok, se mora vaše telo bolj potruditi, da ga prebavi, kar pomeni, da v tem procesu porabite več kalorij.

Najboljši beljakovinski praški

Če ste beljakovinski prah vaša izbira, nam omogočite, da vas seznanimo z nekaterimi našimi priljubljenimi. Tu je seznam 7 najboljših beljakovinskih praškov, ki smo jih našli;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% sirotka

Kupite ga tukaj

Prava beljakovinska sirotka

2. Prava beljakovinska sirotka

Kupite ga tukaj

Bulk Nutrients Čisti proteini

3. Bulk Nutrients Čiste beljakovine

Kupite ga tukaj

BSC izolat sirotkine beljakovine

4. BSC izolat sirotkine beljakovine

Kupite ga tukaj

Uravnavanje teže beljakovin Isowhey

5. Uravnavanje teže beljakovin Isowhey

Kupite ga tukaj

Musashi z visoko vsebnostjo beljakovin

6. Musashi z visoko vsebnostjo beljakovin

Kupite ga tukaj

MyProtein sirotka

7. MyProtein sirotka

Kupite ga tukaj

Všeč vam bo tudi:
Ali so beljakovinski napitki zdravi? Ključna dejstva o sirotkinih beljakovinah
11 najboljših avstralskih znamk beljakovin
5 živil za izboljšanje razpoloženja, ki vam bodo dvignila duh

Splošna pogosta vprašanja

Koliko beljakovin potrebuje odrasla oseba vsak dan?

DRI (dietni referenčni vnos) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,36 grama na kilogram. To znaša: 56 gramov na dan za povprečnega sedečega moškega. 46 gramov na dan za povprečno sedečo žensko.

Kaj se zgodi, če jeste preveč beljakovin?

Presežek beljakovin se običajno shrani kot maščoba, medtem ko se presežek aminokislin izloči. Na koncu lahko to privede do povečanja telesne mase, zlasti če zaužijete preveč kalorij in poskušate povečati vnos beljakovin.

Ali vas zaradi beljakovin več?

Uživanje beljakovin, bogatih z beljakovinami, lahko privede do nekaterih prebavnih težav, vendar je to običajno manj povezano z beljakovinami in več s pomanjkanjem vlaknin. Za nadomestitev je priporočljivo, da jeste prehrano, bogato z vlaknatimi ogljikovimi hidrati, tudi če poskušate povečati vnos beljakovin.