Koliko kalorij na dan shujšati?

Če se znajdete v jo-jo fitnes ciklusu povečanja prostornine in rezanja, vendar ne vidite rezultatov, je verjetno, da je treba vaš vnos nadgraditi. Pogosteje vas vrnejo kalorije. Če ne veste, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, je varen način zaviranja vašega napredka. Ves čas ga slišimo; ste tisto, kar jeste, toda ko gre za idealno število kalorij na dan, je res. The povprečen človek potrebuje približno 2500 dnevnih kalorij na dan. Preden pa se lotimo znanosti, označimo nekaj osnov.

Všeč vam bo tudi:
34 najboljših vaj za telesno težo za moške
Končni trening telesne teže zapornika Charlesa Bronsona
15 najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje

Kaj so kalorije?

Kalorija je enota, ki meri energijo. Preprosto, vemo, a ključnega pomena za razumevanje. Izraz kalorija najpogosteje vidimo, ko razpravljamo o energijski vsebnosti hrane in pijače, ki jo zaužijemo. S prehranskega vidika so vse vrste hrane - pa naj gre za maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate ali sladkorje - pomembni viri kalorij, ki jih ljudje potrebujejo za življenje in delovanje.

Če se resnično želite poglobiti v zgodovinske knjige, se to začne leta 1863, ko so znanstveniki kalorijo prvič opredelili kot količino toplote, ki je potrebna za dvig temperature 1 kilograma vode z 0 na 1 stopinjo Celzija. Potem so leta 1925 kalorije postale znanstveno opredeljene z džuli, enotami, ki so jih fiziki običajno uporabili za opis količine dela, potrebnega za potiskanje enega newtona skozi en meter. Zato tukaj v Avstraliji in Evropi uporabljamo izraz 'kilodžulji'.

Koliko kalorij na dan?

Ni natančnega pravila za določanje natančne količine kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan. Dejavniki, kot so življenjski slog, genetika, spol in teža, bodo na koncu imeli pomembno vlogo pri vašem kaloričnem stanju. Na stvari najlažje pogledate tako, da začnete s svojim ciljem. Ali želite;

• izgubiti težo,
• dodajte mišice, oz
• ohraniti maso?

Vaš cilj bo na koncu določil število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, vendar pa bodo dietetiki praviloma delali na ravni 'vzdrževanja'. Imenuje se tudi skupna dnevna poraba energije (TDEE) ali koliko kalorij morate pojesti, da ohranite svojo trenutno težo. Po podatkih ministrstva za zdravje avstralske vlade mora povprečna ženska za vzdrževanje zaužiti približno 2000 kalorij na dan, pri čemer povprečen človek potrebuje 2500 kalorij na dan . Za referenco je 'povprečen' moški, uporabljen za to sliko, visok 5 čevljev 10 centimetrov in tehta 154 kilogramov. Referenčna ženska je visoka 5 čevljev 4 centimetre in tehta 126 kilogramov. Če vaš cilj ni vzdrževanje, bo treba to številko nekoliko prilagoditi.

Avstralske prehranske smernice

Kaj je BMR?

Ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati ali dodati mišice, najprej ugotovite, kakšne potrebe po kalorijah TDEE potrebujete. Vaš TDEE izračunamo tako, da najprej ugotovimo vašo bazalno hitrost presnove (BMR), nato pa to vrednost pomnožimo z multiplikatorjem aktivnosti.

Vaš BMR predstavlja, koliko kalorij vaše telo pokuri v mirovanju. To je pomembno za določanje, koliko kalorij naj zaužijete na dan, ker vam omogoča boljše razumevanje, kako jesti in koliko delati. Obstajajo tri formule za določanje BMR; enačba Mifflin-St Jeor, popravljena enačba Harris-Benedict in formula Katch-McArdle. Vsi ti so predstavljeni z metričnimi meritvami, kjer;

• W je telesna teža v kg
• H je telesna višina v cm
• A je starost
• F je telesna maščoba v odstotkih

Enačba Mifflin-St Jeor:

Za moške : BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Za ženske : BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Popravljena enačba Harris-Benedict:

Za moške : BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Za ženske : BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Z

Vsaka formula BMR bo imela nekoliko drugačen rezultat, zato je pomembno, da meritve vzamete kot vodilo. Nekateri dejavniki, kot so mišična masa, starost, prehrana, dodatki in genetika, lahko izkrivijo rezultate, zato se zavedajte, da ta številka morda ni 100-odstotna natančna. Poleg tega ima pomembno vlogo tudi vaša raven aktivnosti. Če ste pisarniški delavec, ki vozi pisalno mizo devet ur na dan, boste verjetno porabili veliko manj kalorij kot nekdo, ki je zidar ali fizični delavec. Če želite natančno ugotoviti vrednost BMR, je najbolje, da obiščete zdravstvenega delavca, ki lahko opravi ustrezne teste.

Koliko kalorij shujšati?

Zdaj smo se lotili dobrih stvari. Ko ste trdno vpeti v BMR, se lahko pravilno vprašate, koliko kalorij naj dnevno pojem, da shujšam. Z osnovnega fiziološkega stališča izguba teže nastopi le, če porabite več kalorij, kot jih vnesete.

Praviloma uživanje približno 500 kalorij na dan manj kot TDEE povzroči izgubo kilograma teže na teden. Čeprav je pomembno opozoriti, da bo zmanjšanje vnosa kalorij za več pospešilo izgubo teže, ni priporočljivo, da dnevno potopite več kot 500 kalorij pod TDEE. Na ta način lahko zagotovite, da se ne boste sestradali in da še vedno vzdržujete potrebno količino kalorij, potrebnih za vzdrževanje mišic, zmanjšanje utrujenosti in ohranjanje zdravja.

5 nasvetov za zmanjšanje kalorij za hujšanje

1. Pijte več vode

Eden najpreprostejših načinov za povečanje vnosa kalorij je pitje več vode. Če ostanete hidrirani, vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti, kar pomeni, da ne prigrizate nenehno. Poleg tega večja kot je vaša poraba vode, boljše postaja vaše telo pri uravnavanju potrebnega vnosa hrane. Dvanajsttedenska študija nacionalnega zdravstvenega inštituta je pokazala, da je pitje 17 unč (0,5 litra) vode pol ure pred obroki ljudem pomagalo izgubiti 44% več teže.

2. Jejte več beljakovin

Kar zadeva hujšanje, je vaš največji prijatelj v prizadevanju zagotovo beljakovina. Dodajanje beljakovin v prehrano je najpreprostejši in najučinkovitejši način hujšanja z minimalnim naporom. Študije kažejo, da beljakovine lahko pomagajo povečati hitrost presnove, hkrati pa zavirajo apetit. To je zato, ker beljakovine potrebujejo energijo za presnovo, zato lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča kalorije, porabljene za 80–100 kalorij na dan.

3. Jejte večje obroke

Ta nasvet ni nujno enak večji hrani. V resnici pomeni prav nasprotno. Da bi zmanjšali število kalorij, ki jih zaužijete, se osredotočite na uživanje večjih obrokov ob določenem času obrokov. Tako je manj verjetno, da boste prigriznili sladke pijače in dobrote.

4. Vadite in dvigujte uteži

Da bi nadomestilo zmanjšanje porabe kalorij, bo vaše telo to težavno naredilo, kjer bo nadomestilo z varčevanjem z energijo povzročilo, da boste manj kurili. Da bi se borili proti temu, morate z dvigovanjem uteži razgibati mišice. Večkrat je bilo dokazano, da dvigovanje uteži preprečuje izgubo mišic in preprečuje upočasnitev metabolizma med dolgotrajnim omejevanjem kalorij.

5. Izogibajte se ogljikovim hidratom

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je zelo učinkovita metoda za zmanjšanje kalorij. Ugotovljeno je, da uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga ljudem učinkoviteje shujšati. Poleg tega so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pokazale tudi številne druge koristi za zdravje, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom.

Spletni kalkulator kalorij

Da bi stvari olajšali, smo dodali ta priročen spletni kalkulator kalorij. Namesto da sami ugotovite TDEE, samo vnesite svoj spol, višino, težo, starost in dnevno aktivnost, orodje pa vam bo izračunalo BMR in podrobno navedlo dnevne vzdrževalne kalorije. Če se sprašujete, koliko kalorij na dan, lahko najdete tukaj. Kot je bilo omenjeno zgoraj, od TDEE odštejte približno 500 kalorij za hujšanje. Tako preprosto je!

Spletni števec kalorij

Splošna pogosta vprašanja

Koliko kalorij naj pojedem na dan, da shujšam?

Čeprav se razlikuje glede na starost in raven aktivnosti, odrasli moški na splošno potrebujejo 2000-2500 kalorij na dan, da vzdržujejo težo, medtem ko odrasle ženske potrebujejo približno 1600-2.400 po podatkih Ministrstva za zdravje ZDA.

Kaj je kalorični primanjkljaj?

Kalorični primanjkljaj je stanje, v katerem porabite več kalorij, kot jih porabite.

Ali pitje hladne vode porabi kalorije?

Študije kažejo, da bo pitje hladne vode porabilo več kalorij kot topla voda. Učinek večinoma prihaja iz telesa, ki potrebuje segrevanje vode v prebavnem traktu.

Všeč vam bo tudi:
34 najboljših vaj za telesno težo za moške
Končni trening telesne teže zapornika Charlesa Bronsona
15 najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje