Kako hitro shujšati in povečati svoj trening

Kako hitro shujšati 1

Ne glede na to, ali vas čaka velik zmenek, poteka podelitev nagrad ali ste le malo zakasnili s poletnim tekom, bi lahko na hitro izgubili nekaj odvečnih kilogramov. A kljub temu, kar ste videli na reklamnih posnetkih, najhitrejši način hujšanja ni vedno najboljši način za hujšanje. Fad diete in preveč dobre, da bi se uresničile rutine vadbe, ki jih vidimo na televiziji, niso vedno v srcu vaših najboljših interesov. Pravzaprav pri odgovoru na starodavno vprašanje, 'kako hitro shujšati', ostajajo osnove najpomembnejše.

Všeč vam bo tudi:
14 najboljših vaj z utežmi za vadbo celotnega telesa
Najboljši trening za moške: 11 vaj, ki jih je treba opraviti
Kako se znebiti dvojne brade

Kako hitro shujšati 1



Premisleki o izgubi teže

Izguba teže je kompleksen proces, ki upošteva številne prehrano, gibanje, življenjski slog in genetske dejavnike. Vsi smo že slišali osnovno načelo 'kalorije noter, kalorije zunaj' in čeprav pri tem zagotovo igrajo vlogo posamezni vidiki, teorija večinoma deluje. Preprosto povedano, če želite shujšati, morate porabiti več kalorij ali energije, kot jih porabite. Večji kot je primanjkljaj med porabljenimi kalorijami in porabljenimi kalorijami, pomembnejša bo izguba teže. Zdi se dovolj enostavno, toda preden greste in kalorije popolnoma znižate, morate vedeti najboljši način za hitro hujšanje; tisti, ki vam bo zagotovil trdne temelje za splošno zdravje.

Zdravje

Opozarja, da izguba velike količine teže v kratkem času ni vedno zdrava. Obstajajo določeni načini, kako se lotiti hujšanja, odbijanje telovadnice po ure in stradanje pa ni priporočljivo. Ne pozabite, da bi hujšanje moralo biti namenjeno izboljšanju vašega zdravja, ne pa temu, da bi ga žrtvovali v imenu hujšanja.

Hidracija

Drugič, splača se vedeti, od kod dejansko prihaja vaša teža. Veliko teže, ki jo nosimo, je sestavljena iz vode v naših telesih. Če se nekega jutra zbudite in ste za tri kilograme težji, kot ste bili včeraj, se ne počutite slabo, to je verjetno le posledica teže vode. Podobno se ne začnite trepljati po hrbtu, potem ko ste čez noč izgubili tri kilograme.

Ta pojav pogosto vidimo v svetu tekmovalnih bojnih športov. Boksarji in borilni umetniki bodo morali doseči določeno težo, zato bodo v dneh pred tehtanjem ti športniki izvedli vrsto vodnih kolesarskih dejavnosti. Na koncu telo postane močno izčrpano in dehidrirano, zaradi česar so dovolj lahki za težo. Za nas, ki niso športniki, se postopek vsak dan pokaže v veliko manjšem obsegu. V 24 urah bo vaša teža vode nihala, zato je ključnega pomena, da vas ne skrbi preveč glede števila na tehtnici. Namesto tega se osredotočite na to, da ostanete hidrirani in si zagotovite dovolj vode čez dan.

Hranila

Drugi ključni dejavnik so hranila. Ko poskušamo hitro shujšati, se pogosto odločimo, da iz prehrane izločimo številna živila. Čeprav je znebiti se sladkorjev in napolnjenih bonbonov in pijač vsekakor koristno, je običajno, da se odpovemo tudi ključnim skupinam živil. Ne glede na vaš prehranski načrt, bodite prepričani, da prejemate dovolj vitamina C, železa in cinka.

Prehrana

Za tiste, ki se želijo naučiti, kako hitro shujšati, je skrivnost vaše prehrane. Osnovno pravilo je, da boste porabili več energije / kalorij, kot jih zaužijete, dobro pri hujšanju, vendar niso bile vse kalorije enake. Tu so ključni prehranski dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri hitrem hujšanju.

Vnos beljakovin

Ko iz prehrane zmanjšate kalorije, je ključnega pomena, da še vedno dobivate dovolj dnevnih beljakovin. Z spodbujanjem rasti in okrevanja mišic z beljakovinami boste bolje vzdrževali splošno zdravje in vzdržljivost. Zaradi tega morate zagotoviti, da vsak dan prejemate zadostno količino beljakovin. Če želite vedeti, koliko beljakovin bi morali imeti vsak dan, Oglejte si naš vodnik .

Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin, na katere bi morali usmeriti svojo prehrano, vključujejo;

  • Meso - piščanec, govedina, svinjina, jagnjetina
  • Ribe in morski sadeži - Losos, tuna, postrv
  • Jajca - celo z rumenjakom, beljaki
  • Na rastlinski osnovi - fižol, stročnice, soja, brokoli

Vnos ogljikovih hidratov

Kot bi vedel vsak, ki je Googlal, kako hitro shujšati, je vnos ogljikovih hidratov velik dejavnik. Praviloma vam živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žitarice, kruh in testenine, povečajo skupno težo, vendar to ni vedno slabo. Ogljikovi hidrati zadržujejo vodo, zato se lahko ob uživanju veliko kruha počutite debele, lahko pa dobljeno količino novo ugotovljene mase pripišete teži vode.

Po drugi strani pa bodo s sladkorjem obremenjeni ogljikovi hidrati (enostavni ogljikovi hidrati) in škrob znatno škodovali vašim ciljem hujšanja, zlasti kratkoročno. Ogljikovi hidrati kot primarni vir goriva v telesu hitro prispevajo k energiji. Ko zmanjšate število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, je vaše telo prisiljeno preiti na rezervni vir energije; maščobe. Poleg tega rezanje ogljikovih hidratov zniža raven inzulina, zaradi česar ledvice izločajo odvečno količino natrija in vode. To zmanjša napihnjenost in nepotrebno težo vode. Posledično boste z izločanjem ogljikovih hidratov iz neposredne prehrane hitro shujšali.

Kako hitro shujšati 1

Kako hitro shujšati in povečati svoj trening

Obstaja veliko načinov za hitro hujšanje, vendar z osnovnega vidika vsi sledijo podobnim okoliščinam. Vse je v merjenju vnosa kalorij, skrbi za hidracijo in zagotavljanju, da ostanete aktivni. Nekdo, ki ve vse o tem, je znanstvenik za vadbo Tim West.

Fitnes strokovnjak je soustanovil franšizo boksa in moči 12RND Fitnes ob štirikratnem svetovnem boksarskem prvaku Dannyju Greenu. Z Westom smo se pogovarjali, da bi dobili nasvete o tem, kako hitro shujšati in povečati svojo vadbo.

1. Bodite ciljno usmerjeni

Preden se odpravite na pot za hujšanje, je pomembno, da določite želeni rezultat. Postavljanje ciljev je ključni del uspešnega treninga, saj zagotavlja, da lahko spremljate in merite svoj napredek ter imate jasno merilo za delo, pravi West. Pomembno je, da so vaši cilji natančni, zato resnično pomislite, zakaj počnete to, kar počnete, kakšni so notranji motivatorji, ki vas bodo vodili naprej, tudi če se motivacija počuti malo.

Pomembno je, da določite kombinacijo kratkoročnih in dolgoročnih ciljev, tako da imate končni cilj, za katerega si lahko prizadevate, vendar krajše cilje, ki jih lahko obkljukate na poti. V začetnih fazah poudarite tisto, za kar si končno prizadevate, naj bo to doseganje določene fizične estetike, ravni športne uspešnosti ali pa biti bolj kondicijski, močnejši in vitkejši za naslednje počitnice ali prireditve. Ko dosežete ta splošni cilj, ga lahko uporabite kot osnovo za ustvarjanje kratkoročnih ciljev.

2. Treniraj kot športnik

Športniki so usposobljeni za hitro doseganje rezultatov in njihovo ohranjanje čim dlje; pripravljeni so s celotnim programom treninga in prehrano, ki jim bo pomagal doseči svoj vrhunec in tam ostati, pojasnjuje West. Prav ta način treninga je po mnenju znanstvenika vadbe ključnega pomena za hitro izgubo teže. West v svojih boksarskih treningih izvaja nov dnevni trening, ki je podoben ciklu periodizacije, na katerem trenirajo športniki.

Ta cikel je videti kot strmina navzgor, ki se začne z osnovno kondicijo, ki v bistvu dela na visokih ponovitvah in nizki teži, da bi si ustvaril anaerobno kondicijo in postavil močne temelje za stalno kondicijo, pravi. Tej fazi sledi faza moči, kjer se uteži povečajo, ponovitve pa zmanjšajo, nato pa faza moči, kjer se moč in hitrost kombinirata s hitrim boksarskim lokom in pliometričnimi vajami. Če želite to ponoviti sami, načrtujte svoje treninge v 7-tedenskih ciklih, z 2 x tedni na fazo, in zadnji teden uporabite za aktivno okrevanje, preden začnete naslednji cikel.

3. Vključite zdravje v svoj življenjski slog

Vsi smo krivi za zagon novega kondicijskega režima, ki je padel s vagona že čez nekaj tednov. Ne glede na to, ali poskušate hitro shujšati za določen dogodek ali želite doseči trajno kondicijsko rešitev, ključna je doslednost. Rutina neverjetno vpliva na človekovo vedenje - ko enkrat razvijemo navado, postane druga narava in to počnemo, ne da bi sploh pomislili; če boste to lahko uporabili pri svojem treningu, boste ostali na pravi poti in postali bolj dosledni, zato boste videli hitrejše rezultate, pravi West. The 12RND soustanovitelj verjame, da bo vadba, ki je preprosta, brez težav in izjemno dostopna, odstranila ovire, ki vam preprečujejo, da bi jo zaključili, in tako odpravila morebitne izgovore, da bi lahko preskočili svoje treninge. Poiščite nekaj, za kar veste, da bo delovalo v skladu z urnikom vašega doma, službe in družine, tako da si boste lahko vedno vzeli čas za to.

4. Ohranite užitek

Motiviranje je ključnega pomena za vaš uspeh pri hujšanju. Če najdete vadbo, ki vam je všeč, jo boste verjetno ohranili in se dlje časa zavzeli za rutino. Pomaga tudi pri igranju svojih interesov in hobijev. Če ste ljubitelj nogometa, vključite vadbo žoge na prostem. Podobno, če radi plavate, poskusite vsaj enkrat na teden udariti na plažo za vadbo. Če v svoj fitnes režim dodate preproste, a prilagojene pristope, lahko zagotovite, da ostanete motivirani in ohranjate svojo rutino.

5. Postavite si izzive za vsak trening

Kot smo že omenili, je določanje dolgoročnih ciljev bistvenega pomena za vaš trajni uspeh, če pa želite hitro shujšati, imajo kratkoročni cilji pomembno vlogo. Ko imate cilj v mislih, je najboljši način, da ostanete motivirani vsak dan, postavljati si redne izzive, pravi West. To je lahko nekaj tako preprostega, kot je vsako jutro priti v telovadnico; že s tem, ko vstanete iz postelje in pridete v telovadnico, ste že v okolju, kjer se ne morete izgovoriti, da bi preskočili svoj trening.

Za bolj visokotehnološke ljubitelje fitnesa je še en odličen način za postavljanje vsakodnevnih izzivov merilnik srčnega utripa z vgrajenim sledenjem in aktivnostmi za poenotenje postopka.

6. HIIT

Skupina Man of Many že dolgo izkorišča prednosti visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) in to z dobrim razlogom. Kratki izbruhi intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo, zagotavljajo dolgotrajno kalorično opekline, kot nalašč za tiste, ki se sprašujejo, kako hitro shujšati. Ne samo, da je to najbolj časovno najučinkovitejši način vadbe, saj ponuja možnost, da pokurite več kalorij kot tradicionalna vadba in še dlje kurite, pojasnjuje West. Ponavljamo vadbo HIIT v 12RND z 12 x 3-minutnimi krogi in vmes 30-sekundnim počitkom. Pomembno je, da med časom počitka namerno počivate, da vam pade srčni utrip, preden spet povečate intenzivnost.

Z osnovnega stališča se metodologija, ki stoji za usposabljanjem HIIT, nanaša na nadaljnje napore. Iz tega razloga se West zavzema za trajno in visoko naporno delovanje med vsemi točkami, ki jih želite vključiti. Med obdobji visoke intenzivnosti si prizadevajte, da jo vzdržujete skozi tempo, trajanje in odpornost, pravi. Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo tej metodi treninga in postalo bolj pripravljeno na daljše in lažje delo.

7. Treniraj pametneje, ne težje

Nekaj, o čemer smo nedvomno že vsi slišali, ampak kaj točno je pametnejši trening? Prvič, ne preživite ur v telovadnici, da bi se razblinili z odmevnimi kardiovaskularnimi vzdržljivostnimi treningi. Namesto tega bo trdno ravnotežje vzdržljivosti, moči in HIIT treninga zagotovilo najučinkovitejši fitnes režim. Ni vam treba trenirati vsak dan, dvakrat na dan, telesu morate dati dovolj časa, da si med sejami opomore, zato je bolj pomembno, da povečate svojo moč na vsaki seji, pravi soustanovitelj 12RND. Z združevanjem vadb HIIT z vadbenimi cikli in z uporabo celotnega telesa na vsakem treningu, da boste v kratkem času porabili največ kalorij, vam bodo dinamični intervali v treningu pomagali zgraditi veliko bolj visoko raven kondicije in vzdržljivosti za premagovanje utrujenosti.

Kot pojasnjuje vaditelj, je pomembno, da se okrevanje telesa postavi na prvo mesto, zato si zagotovite dovolj časa vsak teden za nizkointenzivne dejavnosti, kot sta hoja ali joga. Od tam lahko vključite rutine za gibanje, s čimer zagotovite, da vaše telo lahko neprekinjeno vadi z večjo intenzivnostjo brez izgorelosti.

8. Bodite odgovorni

Zdi se očitno, toda če se sprašujete, kako hitro shujšati, se to res zgodi. Vsi smo motivirani na različne načine, nekateri od nas potrebujejo zunanjo podporo, da ostanemo odgovorni, nekateri pa si lahko preprosto obljubimo in nas vodi notranja motivacija - pomembno je, da najdemo, kaj vam ustreza, pravi West. Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, zaradi česar boste lahko odgovorni, ne glede na to, ali svojim prijateljem in družini pripovedujete o svojih ciljih in jih prosite, naj spremljajo vaše napredovanje, najdejo prijatelja za vadbo, s katerim bi trenirali, ali vodijo dnevnik in sledenje vašemu napredku.

Po besedah ​​strokovnjaka za vadbo je lahko preprosto, kot da si napišete pogodbo in jo podpišete, položite pisalo na papir in imate fizični dokaz, da to želite in da si zaslužite, da dosežete svoje cilje. Razmislite o svojem vsakdanjem življenju, morda o svojem delovnem okolju in o vzrokih, ki vas spodbujajo, da ukrepate ves dan. Ali si sami nastavljate opomnike? Vodenje dnevnika? Ali določanje sestankov z drugimi? Pomislite na te sprožilce in si jih ponovite sami pri treningu in prehrani.

9. Optimizirajte prehrano

Kot smo že omenili, je vaša prehrana daleč najpomembnejši dejavnik vaše sposobnosti hujšanja. Naša telesa se zanašajo na hrano, da bo energija delovala, pomembno pa je tudi, da je hrana, ki jo vnesete v telo, prehransko uravnotežena, da zagotovite optimalno delovanje telesa brez odvečne energije ali kalorij, ki se na koncu shranijo kot maščoba, pojasnjuje West . Prehranska ustreznost lahko bistveno spremeni vašo uspešnost v telovadnici, če v telesu ne zadostujejo nekateri vitamini in minerali, morda ne boste mogli delovati na vrhuncu. Če torej ves teden uživate široko paleto sadja, zelenjave, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da dosežete zdravo ravnovesje makro in mikrohranil, lahko povečate svojo proizvodnjo in vidite večje rezultate.

Še en odličen način za optimizacijo prehrane je, da zagotovite, da dnevno zaužijete dovolj energije in pazite, da ne boste pretiravali, ali pa uvedite dodatno telesno aktivnost na dan, če to storite.

10. Poiščite strokovno podporo

Ne glede na to, ali ste narkoman v telovadnici z dolgoletnimi dvižnimi izkušnjami ali popolni zdravnik, vas ni sram iskati nasveta. Ne glede na to, ali gre za osebnega trenerja, strokovnjaka za prehrano ali trenerja, ali prijatelja, katerega poznavalec telesne pripravljenosti ali prehrane ima nekdo, ki vam bo pomagal razviti načrt za doseganje vaših ciljev, ugibanja in vas z dejanskimi koraki postavil na pot. kjer želite biti hitrejši, pravi West. Naši trenerji si zastavijo cilje za člane od trenutka, ko začnejo, najprej so izzvani, da se zavežejo vsaj 3 vadbam na teden po 4 tedne, da jim pomagajo razviti rutino.

Kako hitro shujšati 1

Nasveti o tem, kako hitro shujšati

Medtem ko bo Westov nasvet začel vaše fitnes potovanje, obstajajo tudi druge metode za spuščanje kilogramov. Tu je seznam 10 preprostih korakov za hitro hujšanje.

  1. Izogibajte se sladkim pijačam in sadnemu soku. Čeprav smo vedeli, da brezalkoholne pijače niso dobre za nas, imajo nekateri sokovi podobno vsebnost sladkorja.
  2. Povečajte vnos beljakovin. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin omogoča, da se dlje časa počutite siti, kar lahko pomaga zmanjšati željo po prigrizkih.
  3. Jejte topne vlaknine. Študije kažejo, da topna vlakna lahko spodbujajo izgubo teže.
  4. Vsak dan se tehtajte ob istem času. Vaša teža bo tekom dneva nihala, zato ohranite nekaj doslednosti, tako da izberete določen čas tehtanja.
  5. Pred obroki popijte velik kozarec vode. To vam bo pomagalo, da boste jedli manj in se počutili sitije.
  6. Pijte kavo ali čaj. Dokazano je, da kofein pospešuje vaš metabolizem.
  7. Priskrbite si kvaliteten spanec.

Všeč vam bo tudi:
14 najboljših vaj z utežmi za vadbo celotnega telesa
Najboljši trening za moške: 11 vaj, ki jih je treba opraviti
Kako se znebiti dvojne brade

Splošna pogosta vprašanja

Kako v enem tednu izgubim 10 kilogramov?

Čeprav je mogoče v enem tednu shujšati 10 kilogramov, še zdaleč ni zdravo podjetje. Pomembna izguba teže v kratkem obdobju, kot je to, je na splošno znak dehidracije in stradanja. To najpogosteje opazimo pri boksarjih, ki se pripravljajo na tehtanje. Kombinacija kolesarjenja z vodo, brez vnosa ogljikovih hidratov in stradanja vam bo v enem tednu shujšala 10 kilogramov, vendar tega nikakor ne zagovarjamo.

Kako lahko izgubim trebuh?

Žal na določenem mestu ne morete izgubiti maščobe. Maščobne obloge se zbirajo na različnih predelih telesa, tako da lahko, čeprav z vajami izolirate določene mišične skupine, ne morete shujšati zgolj v enem odseku. Namesto tega se osredotočite na zmanjšanje vnosa kalorij, hkrati pa ohranite zdravo prehrano.

Je trening odpornosti koristen pri hujšanju?

Da, trening odpornosti je zelo učinkovita metoda za hujšanje. Ta način treninga omogoča, da vaše mišice delujejo drugače kot kardiovaskularne vaje. Dejavnosti za krepitev mišic lahko pomagajo pokuriti več kalorij, tako da imate bolj jedrnato in uspešno vadbo.