Kako mrtvi dvig: dokončni vodnik za popolno obliko

Kako postaviti mrtvo dvigovanje 1

Ste se znašli na napačni strani pravilne oblike mrtvega dvigala? Če želite letos okrepiti splošno moč in kondicijo, je idealno mesto za začetek učenje mrtvega dvigala. Osrednja sestavina svete trojice (bench press, počep in mrtvi dvig) je deadlift ena izmed, če ne celo najboljša vaja za izgradnjo mišic - deluje dobesedno vse, zato je čas, da svojo tehniko spravite na nič .

Všeč vam bo tudi:
Kako narediti popoln push up
13 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob
10 najboljših vaj za prsni koš za moške

Kako postaviti mrtvo dvigovanje 1

Kaj je Deadlift?

Pogosto velja za kralja dvigal, mrtva luč je vseobsegajoče sestavljeno gibanje, ki cilja na vrsto glavnih mišičnih skupin. Uporabljajo se lahko za izboljšanje moči, moči in izboljšanje mišične mase, toda zaradi vpletenosti več telesnih površin so mrtvi dvigi odlični tudi za povečanje srčnega utripa in jih lahko dodamo kardiovaskularnim krogotokom z utežmi. Mišične skupine, ki so bile obdelane, lahko označite v tri odseke.

  • Noge - Pri izvajanju tehnike mrtvega dviga trenirate predvsem mišice kvadricepsa in zadnjega kolena nog.
  • Butt - Med mrtvim dvigom se aktivirajo vse tri mišice zadnjice, pri čemer je največji del največje obremenitve gluteus maximus. Ta mišica vas v povezavi z zadnjimi kostmi za podaljšanje kolka pripelje iz upognjenega položaja. Med dvigom se aktivirajo tudi gluteus medius in minimus, ki v glavnem služita kot stabilizatorja bokov in kolen, saj pomagata gluteus maximusu.
  • Nazaj - Primarna hrbtna mišica, ki se aktivira med mrtvim dvigom, je erector spinae. Ta skupina mišic vključuje liokostalis, longissimus in spinalis in je velika struktura, ki poteka neposredno ob obeh straneh hrbtenice.

Od izbočenih hrbtnih mišic in bicepsov do stegen, podobnih drevesnim trupom, boste z mrtvim dvigom takoj napolnili to mišično majico. Toda preden greste in začnete z metanjem uteži naokoli, je to vaja, ki jo MORATE pravilno izvesti. Deadlifts so znani po tem, da povzročajo poškodbe hrbta, če so storjeni narobe, nekateri najmočnejši moški na svetu pa se jih celo izogibajo.

Naj vas to ne prestraši, saj koristi močno presegajo tveganja, če si vzamete čas in se naučite pravilne oblike mrtvega dviga.

Pravilni obrazec mrtvega dviga

Tukaj vas bomo vodili skozi pravilno izvedbo mrtvega dviga, da povečate svojo moč in rast mišic. Na začetku predlagamo, da mreno naložite z majhnimi utežmi (ali celo samo palico), da boste lahko občutili tehniko, preden začnete dvigovati težje.

1. korak - Pozicioniranje stopal

Stopala postavite v širini bokov, rahlo nagnjeni navzven, kjer se počutite najbolj udobno. Prepričajte se, da je vmesno stopalo pod palico, ne da bi se golenice dotikale palice. Dvigala lahko izvajate bosi ali v podplatih čevljih, mi pa imamo raje bosi.

2. korak - oprijem z mreno

Primite mreno v širini ramen v prijemu (zglobi, obrnjeni naprej). Morda boste opazili, da drugi uporabljajo mešani oprijem (po eno roko v obe smeri), toda na začetku predlagamo oprijem, tako da je varnejši.

3. korak - Upognite kolena

Premaknite se v položaj tako, da upognete kolena tako, da se golenice skoraj dotaknejo palice. Spustite gluteuse čim bolj, da vključite največji pogon nog.

4. korak - Dvignite prsni koš

Hrbet poravnajte tako, da dvignete prsni koš, tako boste aktivirali mišice latissimus dorsi. Pomislite, zadnjica na tla, skrinja na streho.

5. korak - Pripravite se

Globoko vdihnite in okrepite jedro (upognite trebuh in zadnjike). Komolce in roke zaklenite v položaju.

6. korak - Dvignite!

Potisnite noge skozi tla in dvignite palico. Ko palica prehaja po kolenih, zapeljite boke naprej, da stojite pokonci, in zaklepite gluteuse.

7. korak - Spustite palico

Premikajte nazaj, dokler se palica ne vrne na tla in ne sprostite napetosti.

Kako postaviti mrtvo dvigovanje 1

Prednosti mrtvih dvigal

Obstaja razlog, da mrtvo dvigovanje imenujejo popolna vaja - koristi skoraj vsem področjem vašega zdravja. Oglejte si 7 glavnih prednosti mrtvega dviganja:

  • So funkcionalni! V bistvu je mrtvi dvig osnovno fiziološko gibanje, ko nekaj poberemo s tal. Ko boste v telovadnici gradili boljšo formo, bodo stvari, kot je dviganje kavča za iskanje daljinskega upravljalnika, videti kot otroška igra.
  • Deadlifts ciljajo na največjo mišico v vašem telesu - drobovje! Ja, nič ne cilja na vaše mišice zadnjice bolj kot mrtve dvige, močni drobovi pa prenesejo več moči, vzdržljivosti in moči.
  • Porast anaboličnih hormonov. Ko hkrati zadenete toliko mišic, se vaše telo ne more ne odzvati. Sprosti val koristnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. Ti anabolični hormoni ne bodo spakirali le mišic, temveč tudi izgorejo več telesne maščobe, povečajo razpoloženje, okrepijo imunost in povečajo spolni nagon.
  • Ko smo že pri spolnem nagonu ... jedro sestavnega dela mrtvega dviganja je vaš hip pogon na vrhu gibanja. Ko se vaše dvigovanje okrepi, se bo okrepil tudi vaš hip. Dovolj povedanega.
  • Oprijem kot gorila! Ste se kdaj vprašali, od kod izraz „moč starega človeka“? No, to je iz časov, ko so moški delali s težkim delom, večina tega pa je bila dvigovanje in nošenje stvari z rokami. Deadlifting je vaja št. 1 za močnejši oprijem.
  • Manj bolečin v hrbtu. Deadlifts pomagajo okrepiti vašo zadnjo verigo. Močna zadnja veriga (mišice vzdolž hrbtenice) vam bo pomagala odložiti ali celo preprečiti poškodbe hrbta. Nedavne študije dejansko kažejo, da je mrtvo dizanje lahko celo učinkovito pri zmanjševanju intenzivnosti bolečine in povečanju gibljivosti za ljudi, ki že trpijo zaradi bolečin v hrbtu.
  • Porabili boste več kalorij kot tek. Dviganje težkih uteži bo povzročilo odziv na izgorevanje maščob do 36 ur po izhodu iz telovadnice! Ta termogeni odziv pomeni, da boste po končani vaji še naprej dobro kurili kalorije.

Kako do mrtvega dvigala

Nasveti za deadlifting

  • Upogni kolena. Ne poskušajte z zgornjim delom telesa mišice dvigniti. Delajte na upogibanju kolen in vstavite pogon noge v dvigalo.
  • Nazaj čim bolj naravnost. Pred dvigovanjem potisnite prsni koš, da hrbet poravnate. Dober nasvet je, da vas nekdo posname s strani, ko naredite serijo, tako da boste videli, kako res je vaš hrbet v resnici. Hiperextended ali obokani hrbet je način, kako se pojavlja večina mrtvih poškodb, zato bodite pozorni, da držite raven hrbet.
  • Poči skozi zemljo! Ko na začetku dvignete palico, ne razmišljajte, da bi palico povlekli od tal. Namesto tega razmislite o tem, da tla potisnete stran od sebe. To bo pripomoglo k večji vožnji nog v gibanje in olajšalo dvigovanje težjih uteži.
  • Hitrost dviga. Pazite, da hrbet dvigujete in spuščate z enako hitrostjo. Poleg tega, da vas drugi obiskovalci telovadnice sovražijo, ker ste se z utežmi spustili, pomemben del dvigala pogrešate tudi tako, da ga spustite, namesto da bi palico spustili nazaj na tla.
  • Držite palico blizu telesa. Bližje kot je palica telesu med dvigovanjem, varnejše in učinkovitejše bo dvigovanje. Prečko najlažje dvignete v ravni črti navpično. Če je palica predaleč pred vami, boste morali več delati, da jo dvignete in s tem boste bolj pritisnili na spodnji del hrbta, kar je zadnje, kar si želite.
  • Z vsakim predstavnikom ravnajte kot z lastnim dvigalom. Med ponovitvami počivajte nekaj sekund, ne samo odbijte palico in pustite, da zagon opravi vse delo namesto vas. To bo tudi poudarilo gibanje in čas pod napetostjo, kar bo privedlo do večje mišične koristi.
  • Dihaj! Za vsak dvig si oddahnite in si privoščite jedro, ne zadržujte diha za sklop in na koncu na koncu rdeče rdeče pese.

Tveganja in napake mrtvega dvigala

Kot ste verjetno že slišali, so mrtvi dvigi znani po poškodbah. Devetdeset odstotkov teh poškodb je posledica nepravilne oblike, kar pomeni, da se večini lahko izognete tako, da si vzamete čas za učenje pravilne oblike.

Glavno tveganje pri mrtvem dviganju so poškodbe križa. Do tega lahko pride tako, da palico postavite predaleč pred telo, če nimate ravnega hrbta in zaokrožite hrbtenico, ko vlečete palico.

Druga pogosta poškodba zaradi mrtvega dviganja je solza bicepsa. Ta poškodba je bolj značilna pri mešanem prijemu, saj dvigalo palico pogosto potegne s podležno roko (dlan obrnjena stran), upogne komolec in močno obremeni bicepsno mišico. Da bi se temu izognili, morate biti še posebej pozorni, da zaklenete komolec, da ne potegnete palice.

Med drugimi težavami so lahko napori prstov, tetive zadnjega kolena in meniskusa, razpoke krvnih žil zaradi premočnega obremenitve med dvigovanjem (da, lahko se zgodi) in glavoboli zaradi povečanja pritiska med zaključkom dvigala. Da bi se spopadli s temi težavami, se predhodno ogrejte in raztegnite ter delajte na dihanju.

Variacije mrtvega dvigala

Ko obvladate tradicionalni deadlift, lahko začnete v svoj trening vključevati različne različice gibanja, odvisno od vaših ciljev, moči in želja. Ne pozabite, da ima vsaka različica svoje izzive in tveganja, zato jih obravnavajte kot različne vaje.

Sumo Deadlift

Tako kot sumo počep noge postavite širše narazen z rokami navzdol. Sumo deadlift je super za delo na razvoju štirikolesnikov, s prakso pa lahko dvignete celo težje od običajnega deadlifta, ker je obseg gibanja krajši.

Hex ali Trap Bar Deadlift

S pomočjo posebne palice ta različica mrtvega dviga težo veliko bolj enakomerno porazdeli po telesu. Z ročaji palice na bokih to dvigalo manj obremenjuje tudi spodnji del hrbta.

Snup Grip Deadlift

V tej napredni različici tradicionalnega mrtvega dvigala položite roke veliko širše na palico. Zaradi oprijema delate več zgornjega dela hrbta in v gibanju morate začeti globlje, pri tem pa zajeti več latov in tetiv.

Deadlift z ravnimi nogami

Ta različica, znana kot romunski mrtvi dvig, se osredotoča na tetive zadnjega kolena. Med dvigom hrbet ostane raven, noge pa ostanejo trde, vsi upogibi prihajajo iz trupa, vsa moč pa iz zadnjega kolena.

Primanjkljaj mrtvega dvigala

Dviganje primanjkljaja se izvaja, ko stojite na 2-10 cm dvignjeni ploščadi za večji obseg gibanja. Dobro je za ljudi, ki se spopadajo s prvo polovico gibanja mrtvega dvigala. Ta različica rekrutira več zadnje mišice in štirikolesne mišice za dviganje.

Rack Pull

V nasprotju s primanjkljajem mrtvega dvigala vlečne letve skrajšajo obseg gibanja tradicionalnega mrtvega dviga. Ko je palica naslonjena na stojalo okoli višine kolena, se osredotočite na zgornjo polovico gibanja mrtvega dvigala. Delni obseg gibanja stojalnega vleka v večji meri cilja na trapezne mišice in mišice zgornjega dela hrbta, kar vam pomaga, da zaustavite svoj mrtvi dvig enkrat čez koleno.

Splošna pogosta vprašanja

Za kaj je deadlifting dober?

Deadlifting lahko kot glavno sestavljeno gibanje poveča moč jedra, stabilnost jedra in izboljša vašo držo. Vadba trenira večino mišic nog, križa in jedra. To so vse mišice, ki so odgovorne za držo telesa, kar vam bo pomagalo ohraniti poravnanost ramen, hrbtenice in bokov.

Ali lahko dvigala kurijo maščobe na trebuhu?

Čeprav so mrtvi dvigi v glavnem mišljeni kot gibi moči in moči, pa to še ni vse, kar jim koristi. Zaradi vpletenosti več telesnih površin so mrtvi dvigi odlični tudi za povečanje srčnega utripa in jih je mogoče dodati kardiovaskularnim krogom z utežmi.

Ali lahko vsak dan zastavite?

Vsak dan mrtvi dvig je lahko odličen za izboljšanje vaše forme in kondicije, vendar ne bo naklonjen večjim mišicam in moči. Kot vse dobre sestavljene vaje so tudi ustrezni počitki med treningi v bistvu za zagotovitev okrevanja mišic in rasti vlaknin.

Všeč vam bo tudi:
Kako narediti popoln push up
13 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob
10 najboljših vaj za prsni koš za moške