Ste se znašli na napačni strani pravilne oblike mrtvega dvigala? Če želite letos okrepiti splošno moč in kondicijo, je idealno mesto za začetek učenje mrtvega dvigala. Osrednja sestavina svete trojice (bench press, počep in mrtvi dvig) je deadlift ena izmed, če ne celo najboljša vaja za izgradnjo mišic - deluje dobesedno vse, zato je čas, da svojo tehniko spravite na nič .
Všeč vam bo tudi:
Kako narediti popoln push up
13 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
Pogosto velja za kralja dvigal, mrtva luč je vseobsegajoče sestavljeno gibanje, ki cilja na vrsto glavnih mišičnih skupin. Uporabljajo se lahko za izboljšanje moči, moči in izboljšanje mišične mase, toda zaradi vpletenosti več telesnih površin so mrtvi dvigi odlični tudi za povečanje srčnega utripa in jih lahko dodamo kardiovaskularnim krogotokom z utežmi. Mišične skupine, ki so bile obdelane, lahko označite v tri odseke.
Od izbočenih hrbtnih mišic in bicepsov do stegen, podobnih drevesnim trupom, boste z mrtvim dvigom takoj napolnili to mišično majico. Toda preden greste in začnete z metanjem uteži naokoli, je to vaja, ki jo MORATE pravilno izvesti. Deadlifts so znani po tem, da povzročajo poškodbe hrbta, če so storjeni narobe, nekateri najmočnejši moški na svetu pa se jih celo izogibajo.
Naj vas to ne prestraši, saj koristi močno presegajo tveganja, če si vzamete čas in se naučite pravilne oblike mrtvega dviga.
Tukaj vas bomo vodili skozi pravilno izvedbo mrtvega dviga, da povečate svojo moč in rast mišic. Na začetku predlagamo, da mreno naložite z majhnimi utežmi (ali celo samo palico), da boste lahko občutili tehniko, preden začnete dvigovati težje.
Stopala postavite v širini bokov, rahlo nagnjeni navzven, kjer se počutite najbolj udobno. Prepričajte se, da je vmesno stopalo pod palico, ne da bi se golenice dotikale palice. Dvigala lahko izvajate bosi ali v podplatih čevljih, mi pa imamo raje bosi.
Primite mreno v širini ramen v prijemu (zglobi, obrnjeni naprej). Morda boste opazili, da drugi uporabljajo mešani oprijem (po eno roko v obe smeri), toda na začetku predlagamo oprijem, tako da je varnejši.
Premaknite se v položaj tako, da upognete kolena tako, da se golenice skoraj dotaknejo palice. Spustite gluteuse čim bolj, da vključite največji pogon nog.
Hrbet poravnajte tako, da dvignete prsni koš, tako boste aktivirali mišice latissimus dorsi. Pomislite, zadnjica na tla, skrinja na streho.
Globoko vdihnite in okrepite jedro (upognite trebuh in zadnjike). Komolce in roke zaklenite v položaju.
Potisnite noge skozi tla in dvignite palico. Ko palica prehaja po kolenih, zapeljite boke naprej, da stojite pokonci, in zaklepite gluteuse.
Premikajte nazaj, dokler se palica ne vrne na tla in ne sprostite napetosti.
Obstaja razlog, da mrtvo dvigovanje imenujejo popolna vaja - koristi skoraj vsem področjem vašega zdravja. Oglejte si 7 glavnih prednosti mrtvega dviganja:
Kot ste verjetno že slišali, so mrtvi dvigi znani po poškodbah. Devetdeset odstotkov teh poškodb je posledica nepravilne oblike, kar pomeni, da se večini lahko izognete tako, da si vzamete čas za učenje pravilne oblike.
Glavno tveganje pri mrtvem dviganju so poškodbe križa. Do tega lahko pride tako, da palico postavite predaleč pred telo, če nimate ravnega hrbta in zaokrožite hrbtenico, ko vlečete palico.
Druga pogosta poškodba zaradi mrtvega dviganja je solza bicepsa. Ta poškodba je bolj značilna pri mešanem prijemu, saj dvigalo palico pogosto potegne s podležno roko (dlan obrnjena stran), upogne komolec in močno obremeni bicepsno mišico. Da bi se temu izognili, morate biti še posebej pozorni, da zaklenete komolec, da ne potegnete palice.
Med drugimi težavami so lahko napori prstov, tetive zadnjega kolena in meniskusa, razpoke krvnih žil zaradi premočnega obremenitve med dvigovanjem (da, lahko se zgodi) in glavoboli zaradi povečanja pritiska med zaključkom dvigala. Da bi se spopadli s temi težavami, se predhodno ogrejte in raztegnite ter delajte na dihanju.
Ko obvladate tradicionalni deadlift, lahko začnete v svoj trening vključevati različne različice gibanja, odvisno od vaših ciljev, moči in želja. Ne pozabite, da ima vsaka različica svoje izzive in tveganja, zato jih obravnavajte kot različne vaje.
Tako kot sumo počep noge postavite širše narazen z rokami navzdol. Sumo deadlift je super za delo na razvoju štirikolesnikov, s prakso pa lahko dvignete celo težje od običajnega deadlifta, ker je obseg gibanja krajši.
S pomočjo posebne palice ta različica mrtvega dviga težo veliko bolj enakomerno porazdeli po telesu. Z ročaji palice na bokih to dvigalo manj obremenjuje tudi spodnji del hrbta.
V tej napredni različici tradicionalnega mrtvega dvigala položite roke veliko širše na palico. Zaradi oprijema delate več zgornjega dela hrbta in v gibanju morate začeti globlje, pri tem pa zajeti več latov in tetiv.
Ta različica, znana kot romunski mrtvi dvig, se osredotoča na tetive zadnjega kolena. Med dvigom hrbet ostane raven, noge pa ostanejo trde, vsi upogibi prihajajo iz trupa, vsa moč pa iz zadnjega kolena.
Dviganje primanjkljaja se izvaja, ko stojite na 2-10 cm dvignjeni ploščadi za večji obseg gibanja. Dobro je za ljudi, ki se spopadajo s prvo polovico gibanja mrtvega dvigala. Ta različica rekrutira več zadnje mišice in štirikolesne mišice za dviganje.
V nasprotju s primanjkljajem mrtvega dvigala vlečne letve skrajšajo obseg gibanja tradicionalnega mrtvega dviga. Ko je palica naslonjena na stojalo okoli višine kolena, se osredotočite na zgornjo polovico gibanja mrtvega dvigala. Delni obseg gibanja stojalnega vleka v večji meri cilja na trapezne mišice in mišice zgornjega dela hrbta, kar vam pomaga, da zaustavite svoj mrtvi dvig enkrat čez koleno.
Deadlifting lahko kot glavno sestavljeno gibanje poveča moč jedra, stabilnost jedra in izboljša vašo držo. Vadba trenira večino mišic nog, križa in jedra. To so vse mišice, ki so odgovorne za držo telesa, kar vam bo pomagalo ohraniti poravnanost ramen, hrbtenice in bokov.
Čeprav so mrtvi dvigi v glavnem mišljeni kot gibi moči in moči, pa to še ni vse, kar jim koristi. Zaradi vpletenosti več telesnih površin so mrtvi dvigi odlični tudi za povečanje srčnega utripa in jih je mogoče dodati kardiovaskularnim krogom z utežmi.
Vsak dan mrtvi dvig je lahko odličen za izboljšanje vaše forme in kondicije, vendar ne bo naklonjen večjim mišicam in moči. Kot vse dobre sestavljene vaje so tudi ustrezni počitki med treningi v bistvu za zagotovitev okrevanja mišic in rasti vlaknin.
Všeč vam bo tudi:
Kako narediti popoln push up
13 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob
10 najboljših vaj za prsni koš za moške