Kako izgubiti težo v trebuhu in bokih v samo dveh tednih

Torej ste na misiji, da zmanjšate trdovratne maščobe v želodcu in bokih, in imate rok ... 2 tedna. Mogoče imate pomemben dogodek, kamor želite iti, bikini v šport ali pa morda potrebujete samo skok kot spodbujevalni motivacijski motiv. Kakorkoli želiš, da se včeraj zgodi, kajne?

Če imate v misiji svojo misijo, verjetno želite slišati, katere vaje bodo na teh območjih razstrelile maščobe. Težava je, da izguba maščobe ne deluje tako. Ne morete samo ciljati ali 'spotoma skrčiti' določenega območja. Toda ne pustite, da vas to odvrača. S tem pametnim načrtom lahko kljub temu dosežete nekaj fantastičnih rezultatov po vsem telesu, tako da ste videti in se počutite odlično v nobenem trenutku.

Kako shujšati v trebuhu in bokih

Mislili bi, da bi s kopico posedanja in počepov zmanjšali maščobo na bokih in želodcu, v resnici pa ne morete nadzirati, kje telo najprej kuri maščobo. Prav tako ne morete nadzirati, kje se maščoba odlaga (no, ne v celoti, o tem pa več). Maščoba se porazdeli in shrani po telesu na podlagi vaše genetike in hormonov. Zaradi tega maščobe niso vedno enakomerno porazdeljene in nekateri ljudje razvijejo določena 'trdovratna' področja, ki so videti bolj trpka in se zdijo kot zadnja.

Ko pa vaše telo kuri kalorije, se maščobe mobilizirajo in pretvorijo v uporabno energijo tudi v neenakomernem vzorcu ... spet na podlagi genetike in hormonov. Torej ne morete samo označiti območja in iti ... V redu, najprej s tem koščkom, čeprav bi bilo to gotovo priročno. Si želimo!

Poleg tega je večina neželene maščobe v predelu kolka in želodca podkožna maščoba. To je debela laž tik pod kožo in je zloglasno težko izgubiti. Resnično je potrebno kar nekaj kardio in treningov z utežmi, da si naredite vdolbino v tej vrsti maščob. Da ne omenjam odlične prehrane.

Za ženske je boj za izgubo maščobe na bokih še toliko bolj zahteven, saj so tam ponavadi shranjene dodatne maščobe za podporo dojenčkom v nosečnosti. Tudi podkožnica je zadnja, saj zagotavlja plast izolacije za naša telesa.

Druga vrsta maščobe, značilna za želodec, je visceralna maščoba. Če merite okoli pasu in je obseg 35 centimetrov (za ženske) ali 40 centimetrov (za moške) ali več, potem imate lahko poleg podkožne maščobe tudi odvečno visceralno maščobo.

Ta vrsta maščobe je pravzaprav bolj neposredna zdravstvena težava, saj obdaja vaše notranje organe in izloča škodljive snovi. Na srečo je visceralna maščoba bolj presnovno aktivna in se hitro odzove na vadbo. Ko boste shujšali, je visceralna maščoba prva, ki je takoj opazna.

Najboljša dieta za izgubo maščobe (in diete, ki se ji je treba popolnoma izogibati)

To, ker ura tiči, še ne pomeni, da se splača iti na prehrano ... nekaj čudne diete, kjer naslednja dva tedna jeste zelenjavo ali krompir. Čeprav se te neumne diete tržijo kot naslednja najboljša stvar, vas vse resnično naredi za neuspeh.

Celo en dan restriktivne diete je izguba časa. Verjetno boste zgrešili vitalne hranilne snovi in ​​tako ali tako izgubili mišično maso. In kaj se zgodi po dveh tednih? Na tej dieti ne moreš ostati večno, zato se je vrnil na stare navade; torej puof, samo tako se je spet vrnila teža.

Dva tedna je pravzaprav veliko časa, da začnete izvajati načrt trajnostnega prehranjevanja, ki vam bo preprečil, da bi odvečne maščobe shranile v prihodnosti in jih danes zažgali.

Ustrezen cilj bi bil ustvariti primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. To bi bila izguba teže 1 do 2 kilograma do konca tedna.

Prvi vir kalorij naj bi prihajal iz prazne kalorične hrane, kot sta sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati. Izločanje živil, ki povečajo vaš hormon inzulin, lahko prepreči, da bi vaše telo odlagalo maščobe v predelu želodca in kolkov. Celo ta hrana s sadjem ali polnozrnatimi žitaricami lahko zelo spremeni.

Kalorije lahko še dodatno zmanjšate tako, da zmanjšate velikost porcij in si daste čas za prebavo, da ne prenajedite.

Nato izgubite dodatnih 1 do 2 kilogramov zaradi teže vode, zaradi česar boste hitro videti vitki; lahko zmanjšate vnos soli. Torej brez veliko natrijevih mikrovalovnih obrokov ali slanih perecev.

Končno vajo zavijte navznoter ... morda celo dve.

Do konca dveh tednov ne samo, da ste izgubili od 5 do 6 kilogramov, ampak boste sledili, da boste vsak teden izgubili 2 kilograme, dokler ne dobite želenega videza.

Fitness zavijte zarezo

Če boste v naslednjih dveh tednih postali bolj aktivni, boste hitreje shujšali. Vadba ne mora biti vleka in tako kot dieta, ni treba drastično. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 150 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden. To je samo 20 minut hiter sprehod na dan.

Če trenutno ne izvajate vadbe, se to morda sliši izvedljivo in potem vsaka vaja, ki jo naredite poleg tega, bi bila samo povečana kalorija. Tudi po stopnicah, talne vaje med tvali zanko v nakupovalnem središču izgori dodatne kalorije.

Če ste navaden ljubitelj telovadnice, vam lahko rutina preprosto primanjkuje intenzivnosti, kar potrebujete, če visite na zadnjih 15 kilogramov podkožne maščobe. Vaše telo učinkoviteje kuri maščobo, ko izvajate kratek potek vaje visoke intenzivnosti, ki mu sledijo kratka obdobja vadbe manjše intenzivnosti.

Članek, objavljen v številki revije Journal of Obesity za leto 2011, je pokazal, da je tovrstni visoko intenzivni intervalni trening (hiit) je zelo učinkovit za kurjenje podkožne maščobe. hiit vključuje takšne vaje, kot so sprint, push-up, počepi, burpee, skakalne skakalnice in še veliko več.

TO hiit Primer: 3 kroge ...

20 sekund potisk, 10 sekund teče na mestu

20 sekund počepi, 10 sekund teče na mestu

20 sekund skakalne zanke, 10 sekund tek na mestu

20 sekund zadka, 10 sekund teče na mestu

20 sekund poskoči, 10 sekund teče na mestu

Dvigovanje uteži tudi poveča intenzivnost. Ko spustite kilograme, se želite prepričati, da ne izgubljate mišične mase v procesu, kar se lahko zgodi, zlasti s samo diete. V dveh tednih morda ne boste pridobili celega števila mišic, vendar bo to pripomoglo k vašim prizadevanjem za kurjenje kalorij.

Za vzdrževanje mišičnega tkiva je potrebno več kalorij. Zaradi tega se po treningu lahko počutite lačni, kar je lahko težavno, ko poskušate dieto. Pripraviti velik solatni in beljakovinski shake, ko se vrnete iz telovadnice, je odličen način za obnavljanje telesa, povečanje kurjenja kalorij in gorivo mišic.

V naslednjih dveh tednih se 8-krat dvignite uteži in udarite v vse večje mišične skupine, boke in trebuh, roke, hrbet in ramena, prsni koš in noge. Po preteku dveh tednov se ne ustavite! Nadaljujte z dobrim delom, da izboljšate držo, delovanje sklepov in ohranite višji metabolizem.

Objemite celostno hujšanje

Čez dva tedna ali brez dveh tednov, so najuspešnejši načrti za hujšanje celostne narave, kar pomeni, da uporabljate celovit pristop, ki vključuje uživanje vseh živil, ki so za vas dobra, zmanjšanje kalorij na krovu in izračun vaših osebnih potreb za izgubo teže.

Začnete lahko z uporabo a rmr spletni kalkulator, s katerim določite, koliko kalorij porabi vaše telo dnevno, tako da veste, koliko kalorij zaužiti na dan. An rmr kalkulator vam pove hitrost presnove v mirovanju. Vpišete samo svoj spol, višino, starost in težo, da ugotovite, koliko kalorij vaše telo gori v mirovanju. Nato lahko od te številke odštejete 500 ali 1.000 kalorij, da zažgete 1 do 2 kilograma maščobe. Samo zavedajte se, da ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1200 kalorij, moški pa 1800.

Lahko najdete druge 'osnovne' številke, kot so bmiali odstotek telesne maščobe. Te številke so izhodišče za kondicijo, da lahko spremljate svoj napredek.

Kar se tiče hrane, je tudi najbolje razmišljati celostno. Poskusite sestaviti obroke iz celih, naravnih živil iz vseh virov, vključno s puskimi beljakovinami, svežim sadjem in zelenjavo, mlekom in polnozrnatimi žitaricami.

Če želite zmanjšati porabo kalorij, uporabite enostavno tehniko za nadzor nad obroki. Na primer polovico krožnika napolnite z vodeno, vlaknato zelenjavo, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt ali paprika. Nato eno četrtino napolnite s polnozrnatimi žitaricami, na primer rjavim rižem ali 100% polnozrnatimi testeninami.

Zadnja četrtina krožnika je rezervirana za vir beljakovin. Dobri viri beljakovin vključujejo živalske vire, kot so ribe, piščančje kože ali puranje prsi brez kože in pusto goveje meso. Rastlinski viri vključujejo tofu in kvinojo. Namenite si 0,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 120 kilogramov, ki ima 72 gramov beljakovin na dan.

Morda boste presenečeni, kako malo beljakovin trenutno zaužijete, kar bi lahko upočasnilo vaš metabolizem. Ljudje, ki jedo večinoma prazne kalorije in manj beljakovin, navadno ostanejo lačni ves dan in na koncu porabijo več kalorij. Poleg tega imajo ponavadi manj mišične mase. Dodajanje zdravih beljakovin je zdaj nujno, koristi pa bodo segale tudi čez ta dva tedna.

Nazadnje boste morda opazili sladke dobrote, alkohol in rafinirane izdelke iz bele moke. V naslednjih dveh tednih se morate izogibati tem popuščanjem, če želite resnično videti rezultate.

Srečno in p.s. ostanite hidrirani, to bo tudi pomagalo.