Kako natančno pridobiti težo in biti varen

Čeprav lahko prekomerna telesna teža ali debelost povzroči številne zdravstvene zaplete, je lahko vaše zdravje v nevarnosti, če ste močno prenizki.

Poleg tega se mnogi ljudje s premajhno telesno težo borijo za pridobivanje mišic. Včasih je frustrirajoče, če kljub prizadevanjem, da dosežete svojo idealno telesno težo, ostanete vroči.

V tem članku so opisane ključne strategije, ki jih lahko varno izvedete, da boste lažje pridobili na teži.

Kaj pomeni prenizka teža?

Mnogi od nas poznajo izraza prekomerna teža in debelost, ki ju običajno izračunamo z uporabo indeksa telesne mase (bmi). Za določitev svojega lahko uporabite kalkulatorje bmi [1] glede na vašo višino in težo.

Tisti s prekomerno telesno težo (bmi> 25) in debelih (bmi> 30) je treba upoštevati prehrano in telovadbo zaradi povečanega tveganja za srčno-žilne bolezni in diabetes mellitus tip 2 [2].

Običajno normalno bmi je v območju 18,5-24,9. Če pa imate a bmi manj kot 18,5 se šteje za premalo telesno težo [3]. Dekleta imajo običajno 2-3 krat večjo težo kot moški.

Upoštevajte, da bmi ocenite le svojo višino in težo in je eno število v shemi vašega zdravja. Tako lahko z a bmi ki je označen kot 'premajhna' ali 'prekomerna teža' [4].

Športniki so vitki in močni, vendar jih pogosto označujejo kot 'prekomerno telesno težo' ali 'debelo' bmi, ampak to je zato, ker imajo toliko mišic.

Podobno je, če ste zelo visoki in vitki, z nižjo mišično maso, lahko tudi nižji bmi kar kaže na prenizko težo.

Kateri so pogosti vzroki za prenizko težo?

Obstajajo različni razlogi, da je lahko ena premajhna teža, kar je lahko posledica genetike, hitrega metabolizma, pomanjkanja hrane ali kroničnih bolezni, kot so hipertiroidizem, diabetes mellitus tipa 1, rak, okužbe, anoreksija, malabsorpcija in vnetna črevesna bolezen [5].

Anoreksija je psihološka motnja, povezana z intenzivnim strahom pred hrano, ki vodi do omejevanja vnosa hrane, kar vodi k nizki telesni teži glede na bolnikovo starost, spol, razvojno usmerjenost in fizično zdravje [6].

Anoreksija nervoza je pogostejša pri mladostnikih in mladih ženskah z ocenjeno prevalenco v življenju, ki je pri ženskah trikrat večja kot pri moških (0,9% v primerjavi z 0,3%) [7]. To lahko pripelje do hudih zdravstvenih zapletov, ki vključujejo zaustavljeno rast, hipotermijo, bradikardijo (počasen srčni utrip), aritmije (nepravilnosti v električni prevodnosti srca), nizek krvni tlak, amenorejo (zamujena obdobja), neplodnost, osteoporozo, nepravilnosti srčnega zaklopka, gastroparezo , zaprtje in težave z elektroliti, slabokrvnost, izpadanje las in pomanjkanje vitamina [8].

Drugi psihiatrični vzroki lahko vključujejo depresijo, telesno dismorfijo in manično fazo bipolarne motnje [17].

Težave s ščitnico kot je hipertiroidizem, ko je vaša ščitnica zelo aktivna in vodi do povečanega metabolizma.

Običajno so ti pacienti s premajhno telesno težo ali hitro izgubo telesne teže kljub povečanemu apetitu, skupaj s pritožbami zaradi težave z koncentracijo, utrujenosti, pogostih gibov črevesja, vidno povečane ščitnice, tresenja rok, nestrpnosti proti vročini [9–10].

Običajno vam bo sledil endokrinolog, ki bo naročil nadaljnja testiranja, da bi ugotovil vzrok hipertiroidizma, da boste lahko obvladali simptome. Druga endokrina vprašanja se kažejo pri sladkorni bolezni tipa 1, nadledvični insuficienci in feokromocitomu [16].

Malabsorpcijska bolezenkot na primer celiakijo običajno označujejo bledo, mastno, voluminozno blato z blagim vonjem in hujšanje kljub ustreznemu vnosu hrane [11].

To lahko povzroči slab vnos kalorij iz maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov, kar vodi do izgube teže. Poleg tega bodo ti bolniki pogosto primanjkovali vitaminov in mineralov, kot so folna kislina, B12 in železo, kar lahko privede do anemije [12].

Zelo priporočljivo je, da ob teh težavah obiščete zdravnika, ker boste morda potrebovali testiranje, na primer biopsijo črevesnega tkiva, da bi diagnosticirali kakršno koli težavo z absorpcijo.

Če resnično imate celiakijo, boste morali biti na dieti brez glutena do konca svojega življenja [13]. Drugi vzroki so lahko peptična razjeda, bolezni, ki povzročajo malabsorpcijo in vnetno črevesno bolezen (ibd).

Rak lahko povzroči tudi izgubo teže, saj sami tumorji potrebujejo veliko količino kaloričnega vnosa, da prispevajo k njihovi rasti. Anoreksija in izguba teže sta prisotni pri 15-40% vseh bolnikov z rakom ob diagnozi [14].

Malignosti (zlasti prebavila, pljuča, limfom, ledvični rak in prostata) pogosto povzročajo izgubo telesne mase, bolniki pa lahko pojavijo bolečino, odtegnitev trebuha, slabost, bruhanje, težave pri požiranju, zgodnjo sitost zaradi povečanja ali obstrukcije jeter in vranice ali simptome malabsorpcije [15].

Nalezljiva bolezen kot naprimer HIV / AIDS [18], tuberkuloza [19] in hepatitis C [20] sta povezana tudi s hujšanjem. Čeprav je v razvitejših državah, kot so ZDA, redkost, je okužba s paraziti lahko premajhna.

Nekateri kronična stanja lahko privede do premajhne telesne teže, kot so kronično srčno popuščanje, kronična pljučna bolezen (sindrom pljučne kaheksije) in napredovale ledvične bolezni [21].

Nevrološka stanja, kot so možganska kap, demenca, Parkinsonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza (kot) lahko povzroči prekomerno telesno težo zaradi težav s požiranjem in spremenjenega duševnega stanja [22]. Zdravila in prepovedana uporaba drog, kot so alkohol, tobak, kokain, amfetamin in ukinitev zaradi kronične uporabe marihuane [23].

Izhodišče je, da čeprav obstaja veliko vzrokov za premajhno telesno težo, morate obiskati zdravnika, saj boste morda potrebovali preiskavo, da boste našli osnovni vzrok, zakaj ste prenizki.

To je lahko nekaj zlahka obvladljivega, kot je diabetes mellitus, ali nekaj nevarnega za življenje, kot je rak ali tuberkuloza oz. hivokužba.

Kako prenizka teža vpliva na vaše zdravje?

Kot smo podrobno razložili v prejšnjem razdelku, obstajajo različni razlogi, da je lahko premalo telesne teže, kar lahko privede do različnih zdravstvenih zapletov, ki lahko na vaše specifične načine vplivajo na zdravje.

Če imate slab vnos hrane, lahko to povzroči zaustavitev rasti višine, nepravilnosti z elektroliti in nepravilnosti srčnega ritma in težav s srčnimi zaklopkami.

Po drugi strani, če imaš hiv to lahko privede do izgube teže in dovzetnosti za različne okužbe, ki vodijo do večkratnih hospitalizacij in zgodnje smrti.

Tako je treba upoštevati, da se lahko naenkrat pojavijo različni simptomi. Drugi simptomi lahko vključujejo nizek krvni tlak, ki vodi v omedlevico, upočasnjen prebavni trakt, kar vodi do zaprtja, slabokrvnosti, izpadanja las in pomanjkanja vitamina [8].

Nove raziskave kažejo, da zaradi prenizke teže ljudje povečujejo tveganje za smrt. Še bolj presenetljivo je bilo, da tudi če upoštevamo dejavnike, kot so kajenje, uživanje alkohola ali pljučna bolezen ali pa so izključeni odrasli s kronično ali terminalno boleznijo, je raziskava ugotovila, da obstaja povezava med prenizko telesno težo in povečanim tveganjem smrti prej za oba. odrasli in celo plodovi. [24–25].

Izhodišče je, da ima lahko premajhna teža dolgotrajne posledice zaradi krajše življenjske dobe [26]. Imate tudi oslabljen imunski sistem, kar povečuje tveganje za okužbe [27, 28], osteoporozo [29] in težave s plodnostjo.

Kateri je najbolj zdrav način za pridobivanje teže?

Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih kurite. Vendar pa se ne morete samo napiti pice in sladoleda. To je napačen način! Najvarnejši in najbolj zdrav način za pridobivanje teže je pridobivanje mišične mase, ne maščobe. To pomeni, da morate jesti zdravo hrano in voditi zdrav življenjski slog z vadbo ter se izogibati pitju in kajenju. Najlažji način, kako ugotoviti, kako zaužiti več kalorij, kot jih porabite, je, da uporabite kalkulator kalorij, da najdete svoj dnevni cilj, nato pa oblikujte načrt, kako narediti uživanje toliko kalorij na dan navado.

Jejte več kalorij, kot jih opečete

Povečanje telesne teže je preprosto: zaužiti morate več kalorij, kot jih porabite. Za vzdrževanje normalne teže morate zaužiti več kalorij, kot je priporočeno.

Poskusite najti svoj običajni vnos kalorij, da ohranite svojo težo, s pomočjo števca kalorij [44]. Toplo priporočam, da poskusite vzeti kalkulator kalorij z Nacionalnega inštituta za zdravje (tukaj).

The tukaj Načrtovalec telesne teže je odlično orodje za razumevanje trenutnega kaloričnega vnosa in vadbe ter si oglejte, kakšne prilagoditve morate narediti, da boste v določenem času dosegli ciljno težo.

Edinstveno lahko spremljate svojo telesno težo nadure, da se boste lahko prilagodili po tem tednu. S pomočjo tega kalkulatorja poiščite svoj osnovni kalorični vnos, ki ga potrebujete za vzdrževanje teže. Nato dodajte 500-750 kalorij poleg tega, kar trenutno jeste.

Če ste dokaj aktivna oseba, ki poje 2500 kalorij in tehta 150 kilogramov, a poiščite svoje bmida jih je samo 17, je čas za spremembo.

Morali bi si prizadevati zaužiti 3.000 - 3.250 kalorij na dan, da bi pridobili na teži glede na trenutno raven aktivnosti. Upoštevajte, da če boste bolj fizično aktivni, bo to pripomoglo tudi k izgorevanju kalorij.

Jejte več ogljikovih hidratov in maščob

Običajno ljudje pojedo manj ogljikovih hidratov, ko poskušajo shujšati [29]. Ko pa poskušate pridobiti težo, morate zaužiti več ogljikovih hidratov in maščob [30].

Seveda ne želite preveč prenajedati, saj lahko to privede do metaboličnega sindroma in hude debelosti [31].

Na splošno pa si prizadevajte zaužiti od 3-5 obrokov na dan z ustrezno količino ogljikovih hidratov in maščob, ki je bogata z beljakovinami.

Priporoča ga Medicinski inštitut, ki odraslim priporoča, da vsak dan zaužijejo najmanj 130 gramov ogljikovih hidratov, od ogljikovih hidratov pa 45 do 65 odstotkov svojega dnevnega vnosa energije [32].

Če torej zaužijete 2500 kalorij, bi morali zaužiti 280 do 400 gramov ogljikovih hidratov na dan in 400 do 575 gramov ogljikovih hidratov na dan, ko jeste 3,500-kalorični načrt obroka za povečanje telesne teže.

Če imate težave s pridobivanjem telesne teže ali sodelujete pri težih z utežmi, Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vsak dan potrebujete vsaj 2,5 do 3,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže [33].

Ja, lahko jeste več maščob. Še enkrat, to ne pomeni, da bi se morali napiti na sirni torti ali maslu. Nikoli ne želite pretiravati z nasičenimi maščobami zaradi tveganja za vaše zdravje srca in ožilja [43].

Vendar se ne smete bati maščob. Očitno se želite odločiti za uživanje hrane z več kalorijami [34].

Pobirajte zdrave maščobe, kot so mandlji, ribe in arašidovo maslo [35]. Dodajte dodatne rezine sira ali pijte polnomastno mleko.

Morali bi si prizadevati za energijsko bogato hrano za povečanje kaloričnega vnosa. Ugotovili boste, da bo vadba učinkovitejša.

Poskrbite za uživanje vsaj 3 obrokov na dan

Ko zaužijete več kalorij, pridobite maso. Očitno morate zaužiti več obrokov, če imate premalo telesne teže [36]. Prizadevajte si, da bi jedli kjer koli od 3-5 obrokov na dan, saj lahko to povzroči povečanje telesne teže [37].

Če se vam zdi polno, poskusite jesti manjše porcije pogosteje. Poskusite za zajtrk jesti beljake s kruhom in beljakovinskim šejkom.

Nato si privoščite prigrizek sadja z oreščki in jogurtom. Za kosilo se namesto da bi jedli solato, izberite nekaj, polno beljakovin in ogljikovih hidratov, na primer piščančje testenine ali hamburger.

Nato za kosilo obvezno pojejte nekaj rjavega riža s piščancem in zelenjavo. In lahko pred spanjem pojeste nekaj jogurta in sadnega ali beljakovinskega šejka.

Ne pozabite, da dokler uživate vitke beljakovine z ustreznimi zapletenimi ogljikovimi hidrati in maščobo, morate pridobivati ​​težo, ne da bi se zapletlo, da bi pridobivali preveč maščob.

Jejte več beljakovin

Beljakovine so najpomembnejše hranilo, ki bi ga morali zaužiti, da bi lahko pridobili mišično maso. Da bi pridobili na teži, morate zaužiti 1-1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže [38].

Upoštevati morate, da lahko beljakovine v tem času zavirajo apetit. Viri, bogati s beljakovinami, vključujejo piščanca, meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, oreščke in sirotkine beljakovine [39].

Beljakovine vodijo k izgradnji mišic, kar vam lahko pomaga pri ustvarjanju mase in moči [40]. Vsak obrok, ki bi ga morali zaužiti, naj vsebuje beljakovine, s katerimi boste pridobili na masi in mišicah.

Bolj fizično aktivni boste potrebovali večji vnos beljakovin, da popravite mišice.

Ne pozabite narediti treninga moči

Obstajalo je veliko člankov o tem, kako lahko treningi moči povzročijo mišične dobitke [41]. Morali bi se odpraviti na dvigovanje uteži 3-4 krat na teden.

Če niste seznanjeni s treniranjem uteži, morate razmisliti o najemu osebnega trenerja ali pa s prijateljem, ki vas lahko nauči. Verjetno je najbolje, da se osredotočite na skupne telesne dvige, ki vključujejo velike mišične skupine, da lahko zgradite več mišične mase.

Nekatere najboljše vaje za noge vključujejo počepe, stiskanje nog, podaljške nog in kodre nog. Če želite zgraditi zgornji del telesa, poskusite s klopjo, mrtvo dvigovanje, vlečenjem, vrsticami, stiskalnico za ramena, bicepskimi kodri in izvlečanjem tricepsa [42].

Svojo srčno-žilno aktivnost želite omejiti, ker boste s tem porabili kalorije in s tem težko pridobili na masi.

Če morate kardio in ne morete živeti brez njega, poskusite skrajšati kardio seje. Povečajte tudi kalorični vnos v dneh, ko delate kardio, da ne boste spali preveč kalorij.

Zmoreš!

Medtem ko lahko premajhna teža povzroči zdravstvene zaplete, vključno s krajšo življenjsko dobo, ne pozabite, da lahko še vedno pridobivate na teži.

Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, da najprej ugotovite osnovni vzrok za vašo težo.

Ko boste našli vzrok, boste morda potrebovali prehranski in medicinski pristop, da varno in zdravo pridobite težo.

Zavedajte se, da morate izvesti ključne strategije za pridobivanje teže, kot so zaužijete več kalorij, kot jih porabite, in jeste več obrokov, bogatih s pusto beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.

Prizadevajte si trenirati moči tri do štirikrat na teden, da boste gradili vitko mišico, ki jo boste dodali telesnemu okvirju.

Priporočamo, da se o kakršnih koli načrtih za povečanje telesne teže najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Bodite dosledni in osredotočeni. S temi strategijami lahko varno pridobivate na teži in se tudi vitkejši in močnejši!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje izkušenj z osebnim treningom in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh doseči svoje cilje za izgubo teže in kondicijo. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za obvladovanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, medfit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Doktor Mallipudi je avtor prispevkov za prehrano in fitnes.

odpoved odgovornosti: Vixen Daily in njegovi avtorji lahko nudijo zdravje, fitnes, prehranske nasvete, vendar je ta namenjen le za izobraževalne in informativne namene. Vse informacije, ki jih vsebuje Vixen Daily in njegovi članki, ne bi smeli predstavljati medicine. Na informacije v člankih na Vixen Daily se nikoli ne sme zanesti ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestitev za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixen Daily in njegovi avtorji niso odgovorni za kakršna koli dejanja ali nedelovanje, varnost ali odgovornost s strani uporabnika na podlagi informacij, ki so predstavljene na spletnem mestu. Če poiščete zdravniško pomoč, se osebno pogovorite z zdravstvenim delavcem o svojih posebnih težavah.