Chris Evansov načrt treninga in prehrane Captain America

1 Chris Evans

Če želite telo kapitana Amerike, potrebujete načrt treninga in prehrane Chrisa Evansa. Ko se je pripravljal na vlogo, se je igralec natočil v pusto beljakovino in drugo zdravo hrano, preden je v telovadnici drobil kalorije. To je metoda, ki mu je omogočila, da si je na zahtevo dal resne mišice, kar je pogosto vodilo do Avengers: Endgame. Na tej poti je pomagal osebni trener svetovnega razreda Simon Waterson, ki vedno uporablja preračunljiv pristop k kondiciji.

Torej, ali imate kaj za razvoj lastnega telesa Kapetana Amerike? Če je tako, se pripravite na reševanje vsake mišične skupine na osnovi polka, hkrati pa izvajajte veliko pliometričnih vaj in celo nekaj akrobacij. Sestavite vse in dobite vadbo Chris Evans Captain America, ki je v zelo visoko prestavo prišla prav okoli Zimskega vojaka. Oglejmo si jih od blizu.

Všeč vam bo tudi:
Rock's Diet in načrt treninga
Prehrana in načrt treninga Arnolda Schwarzeneggerja
Načrt prehrane in treninga Thor Chrisa Hemswortha



1 Chris Evans

Kdo je Chris Evans?

Višina: 6 čevljev
Utež : približno 170-180 kilogramov
Starost : 39 let
Poklic : igralec, režiser, producent

Chris Evans, rojen v Bostonu, je odraščal v sosednjem predmestju in že od mladih nog pokazal ljubezen do igre. Potem ko je konec devetdesetih nanizal nekaj manjših koncertov, je leta 2000 debitiral na velikih platnih v družinski drami The Newcomers. To je privedlo do vloge v parodiji Not Another Teen Movie iz leta 2001, nato pa leta 2004 v komediji The Perfect Score. Naslednje leto je v filmu Fantastični štirje igral Johnnyja Storma, imenovanega Human Torch.

Skočite naprej do leta 2010 in Evansu se Marvel Studios poteguje za vlogo Steva Rogersa, ki je znan kot Captain America. Sprva ni želel sprejeti, sčasoma se je zaposlil in v tem procesu spremenil potek svoje kariere. Do zdaj se je Captain America pojavil v devetih filmih MCU. Zahvaljujoč načrtu vadbe in dieti Chrisa Evansa, lik vedno omaja izklesano postavo.

Poleg svoje najbolj ikonične vloge je Evans pred kratkim igral tudi v uspešnicah, kot je Knives Out. Je tudi producent, režiser in ustanovni član političnega spletnega mesta in aplikacije A Starting Point. Dovolj je reči, da je moški zaposlen in to je prej celo pridemo do njegovega načrta vadbe in prehrane Captain America!

4 Chris Evans

Chris Evans Diet and Nutrition Plan

Če gre za njegove vloge, ki niso superjunaki, telo Kapetana Amerike Chrisu Evansu ne pride naravno. To ne pomeni, da moški ni čeden ali celo mišičast, ampak da ponavadi igra bolj vitko postavo. Potem ni presenetljivo, da priprava na vlogo vključuje resen vnos kalorij. To predstavlja izziv za Evansa, ki je v intervjujih priznal, da ne uživa brez prestanka ali težke prehrane.

Citiram osebnega trenerja Simona Watersona: Največji izziv za Chrisa je bil, da je jedel dovolj mišic, vendar se je izogibal kopičenju odvečne energije kot maščobe. intervju z Philstar Global .

V svojih prizadevanjih za izgradnjo mišične mase je igralec užival puste beljakovine, sadje, zelenjavo, zdrave maščobe in dodatke. To ni bila ena izmed tistih slavnih diet, pri katerih si nekdo privošči cheeseburgerje in pico zgolj zato, da doda velik del pasu. Namesto tega je dieta Chris Evans ciljala na zdravo in učinkovito izbiro prehrane, saj je povečala vnos. Trud se je obrestoval, Evans je z 77 kg povečal težo na 82 kg, medtem ko je odstotek telesne maščobe z 12,5 odstotka zmanjšal na samo 8 odstotkov.

Rezultate diete in vadbe Chrisa Evansa lahko vidite že v prvem filmu o Kapetanu Ameriki, čeprav se resnično začne obrestovati, ko pridemo do Zimskega vojaka. Med svojimi močnimi zgornjimi prsmi in rokami ter abs na deski za umivanje, Captain America ziba očitno nizek ITM.

V intervjuju za Men's Fitness je Waterson odprl okno v povprečni načrt obrokov Chrisa Evansa. Izgleda nekako takole.

  • Zajtrk - skleda kaše s temnimi jagodami in orehi
  • Jutranja malica - beljakovinski napitek na osnovi sirotke in 5 g aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
  • Prigrizek pred vadbo - jabolko in mandlji
  • Prigrizek po treningu - beljakovinski napitek na osnovi sirotke in 5 g aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
  • Kosilo - piščančja solata z rjavim rižem basmati
  • Popoldanska malica - beljakovinski napitek
  • Večerja - puste beljakovine (tj. Ribe, piščanec ali govedina) z zelenjavo
  • Pred spanjem - beljakovinski napitek (predvsem kazein)

Ko se je Evans pripravljal na The Winter Soldier, se je močno zavzel za dodatke in beljakovinske napitke. V enem od intervjujev je rekel naslednje: Dodatek sem uporabil malo glutamina, napitke sirotkinih beljakovin, aminokisline z razvejano verigo, nato 500 mg dodatke maščobnih kislin Omega-3, Omega-6 in Omega-9 za vsak obrok poskrbite, da bodo moji sklepi dobro delovali - to sem potreboval, ker je bilo vadbo tako intenzivno, zlasti pri stvareh, kot je gimnastika, je povedal Evans BodyBuilding.com .

Aminokisline z razvejeno verigo so bile v bistvu tam, da so zapolnile verigo popravila beljakovin. Glutamin je bil uporabljen za zaustavitev kataboličnega ali kurjenja mišičnega tkiva kot energije in je bil koristen tudi za moj imunski sistem.

Mislim, da bi bili beljakovinski napitki čez dan običajni napitki na osnovi sirotke, ki vsebujejo približno 30 g beljakovin. Potem pa bi pred spanjem požrl beljakovinski napitek, ki je bil predvsem kazein, za beljakovine s počasnim sproščanjem čez noč.

4 Chris Evans

Redna vadba Chrisa Evansa

Ko je maksimaliziral potencial svojega telesa, je Chris Evans opravil strog režim treninga. Ključnega pomena je bila krepitev moči, trener Simon Waterson pa je uvedel sklope priljubljenih sestavljenih dvigal z veliko težo / nizko hitrostjo. To je vključevalo počepe, mrtve dvige, nagibne klopi, ponderirane padce in brado.

Evans je izvedel tudi številne gibe v telesni teži, pliometrijo, kot so skoki v počep in gimnastiko. Ne samo, da je to sprožilo njegova hitro trzajoča mišična vlakna (po Watersonu) in izboljšalo prožnost, temveč je ohranilo visok in optimalen srčni utrip igralca med vsakim treningom.

Waterson je nadaljeval, Chris je že pred tem nekaj treninga z utežmi, toda kot pri mnogih fantih je bil osredotočen na nečimrne mišice prsnega koša, rok in trebuha ... Ti fantje so vedno presenečeni, ko poudarim, da imajo mišice. tudi na hrbtu njihovih teles. Toda Chris je bil super trenirati. Razumel je pomen uravnotežene postave. Moral sem ga trdo delati, a z razumnim tempom - nisem si mogel privoščiti, da bi bil štiri tedne ob strani s poškodbo.

Waterson je uporabil tudi visokointenzivne vaje za noge in na Evansovo žalost. Kdo pa potem obožuje trening nog? trener je rekel: Če to počnete pravilno, je to najbolj boleča seja. Noge nikoli ne bolijo samo en dan zatem - vedno traja do tedna. Toda vaše noge in gluteus so največje in najmočnejše mišice v telesu, zato jih morate trdo trenirati, da postanejo večje in vitkejše povsod drugje. Toliko moških ignorira noge, ker si želijo velikih rok, toda potiskanje spodnjega dela telesa do zgornje meje bo zaradi velikega odziva rastnega hormona spremenilo zgornji del telesa hitreje kot karkoli drugega.

Če želite lastno telo kapitana Amerike, boste morali dokazati podobno raven takta in predanosti. Tu je načrt, ki ga je navdihnila vadba Captain America, ki bo vedno prinesel rezultate. Jasno je, da to ni dejanska vadba Chrisa Evansa, temveč približek, ki temelji na raziskavah.

Kot boste kmalu odkrili, je trening Captain America sestavljen iz petih treningov in je namenjen različnim mišičnim skupinam. Pri izvajanju vaj z veliko težo / nizkim ponovitvami med vsakim nizom počivajte 2-3 minute. Pri večjih ponovitvah si vzemite 60-90 sekund počitka med posameznimi serijami. V dveh okrevalnih dneh lahko še vedno izvajate gibalne vaje, kot sta raztezanje in joga ter celo lahko gimnastiko (če res želite iti na daljavo). Ta načrt smo osnovali na vadbi, ki jo je navdihnil Chris Evans Mišice in moč .

Prvi dan: Spodnji del telesa

  • Počepi - 3 serije po 5 ponovitev
  • Deadlifts - 3 serije po 5 ponovitev
  • Skoči počepi - 2 niza po 12 ponovitev
  • Skoki v škatli - 2 seriji po 10 ponovitev
  • Ležeči kodri nog - 2 niza po 12 ponovitev
  • Stoječi stroj dvigne tele - 2 niza po 15 ponovitev

Drugi dan: Zgornji del telesa

  • Vojaški tisk - 3 serije po 5 ponovitev
  • Nagnite stiskalnico z utežmi - 3 serije po 5 ponovitev
  • Potegne - 3 serije po 12 ponovitev
  • Z pritisnite - 3 serije po 8 ponovitev
  • Sklece - 3 serije po 12 ponovitev
  • Obrnjene vrstice - 3 serije po 12 ponovitev

Tretji dan: počitek in okrevanje

  • Joga ali lahka kardio
  • Vaje za uravnoteženje žarka
  • Vrtenje traku

Četrti dan: Spodnji del telesa

  • Vlečna dvigala - 3 serije po 5 ponovitev
  • Spodaj počepi - 3 serije po 5 ponovitev
  • Stiskalnica za noge - 3 serije po 12 ponovitev
  • Sedeči kraki noge - 2 niza po 15 ponovitev
  • Skoki pljuči - 2 niza po 15 ponovitev na nogo
  • Sedeči tele dvignejo - 2 niza po 15 ponovitev

Peti dan: Zgornji del telesa

  • Ukrivljen nad vrsticami - 3 serije po 5 ponovitev
  • Nagibna klop - 3 serije po 5 ponovitev
  • Klečeča ramenska stiskalnica - 3 serije po 5 ponovitev
  • Vrstica z eno roko - 3 serije po 12 ponovitev
  • Padci - 3 serije po 15 ponovitev
  • Podstavki - 3 serije po 15 ponovitev

Šesti dan: počitek in okrevanje

  • Joga ali lahka kardio
  • Vaje za uravnoteženje žarka
  • Vrtenje traku

Sedmi dan: orožje in abs

  • Deske - 3 serije po 30 sekund na komplet
  • Trebušnjaki - 3 serije po 15 ponovitev
  • Kolesarski škrtanje - 3 serije po 15 ponovitev
  • Ležanje tal se dvigne - 3 serije po 15 ponovitev
  • Utežene škrtanje - 3 serije po 10 ponovitev
  • Dumbbell kodre - 2 seriji po 10 ponovitev
  • Nadgradne razširitve bučic - 2 seriji po 10 ponovitev
  • Kodri iz mrene - 2 seriji po 10 ponovitev
  • Drobilniki lobanj - 2 seriji po 10 ponovitev

Všeč vam bo tudi:

Rock's Diet in načrt treninga
Prehrana in načrt treninga Arnolda Schwarzeneggerja
Načrt prehrane in treninga Thor Chrisa Hemswortha

Splošna pogosta vprašanja

Koliko tehta Chris Evans?

Igralec Chris Evans je visok 6 metrov in menda tehta med 170 in 180 kilogrami. Rečeno je, da se pri vlogi kapitana Amerike zredi dodatnih 20 do 30 kilogramov.

Koliko časa je Chris Evans prišel v formo za kapetana Ameriko?

Chris Evans prestaja brutalne treninge, ko se pripravlja na vlogo kapitana Amerike. Vsak naj bi trajal približno tri mesece.

Kako se je Chris Evans prijavil za Captain America?

Ko se pripravlja na vlogo kapitana Amerike, se igralec Chris Evans obremenjuje z vitkimi beljakovinami, zdravo hrano in dodatki. Nato odvečne kalorije pretvori v mišice z brutalnim režimom treninga, ki vključuje dvižne vaje z veliko težo / nizko težo, pliometrijo in celo akrobacije.