Najboljši načini, kako izgubiti trebuh, roko in nogo v 8 tednih

Ko gre za hujšanje, vsi želijo hitro shujšati! Vendar gre za postopen postopek.

Ko shujšate, morate imeti dieto, ki ji sledite, in program vadbe, ki vam pomaga pri izgradnji mišic in kurjenju maščob.

Izgube teže ne morete usmeriti na trebuh, noge ali roke. Če se želite nagniti in izgubiti maščobo, je edina rešitev, da greste na dieto s primanjkljajem kalorij in porabite več kalorij, kot jih porabite.

Zakaj izgubljati trebušne maščobe

Ko se pogledate v ogledalo, boste videli, kaj se imenuje podkožna maščoba, to je maščoba pod kožo.

Vendar pa lahko v telesu imate maščobo okrog organov, imenovano visceralna maščoba. Visceralna maščoba je tisto, kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in sladkorno bolezen ter skrajša življenjsko dobo.

Študije kažejo, da kolikor več podkožne maščobe nosite, večja je verjetnost, da boste imeli povečano visceralno maščobo.

Ko dieto in vadbo kurite obe vrsti maščobe na vseh mestih telesa. Dokler boste še naprej izgubljali 1-2 kilograma na teden, boste opazili napredek in izgubili trebušne maščobe.

Poleg tega boste zmanjšali visceralno maščobo in zmanjšali zdravstvena tveganja.

Kako se odstranjuje maščoba

Nekateri ljudje najprej izgubijo maščobo iz trebuha in jo izgubijo na mestih, kot so roke ali noge. Nasprotno, nekateri jo izgubijo v nogah in jo izgubijo v trebuhu in rokah.

Različna bo. Maščobe ne smete ciljati na trebuh, noge ali roke. Vse bicepne kodre na svetu vas bodo močnejše, vendar ne bodo odstranile maščobne roke.

Nadaljevati morate z vadbo, ki gradi mišice na vseh področjih telesa, vključno z rokami in nogami. In ko boste delali strogo kardio, boste videli maščobe, odstranjene z vseh krajev telesa.

Ne odvračajte se v boju, da bi izgubili maščobo. Če ste večja oseba, ki tehta 250 kilogramov, potem izguba 10 kilogramov morda ne bo pokazala veliko razlike v trebuhu, nogah ali rokah.

Če tehtate 130 kilogramov in izgubite 10 kilogramov, boste opazili razliko in dobili bolj vitke abs, roke in napete noge. Ostanite pri tem in videli boste napredek.

Najboljši način, da se znebite maščobe

Izguba maščobe od koder koli na telesu zahteva eno stvar: da na dan zažgete več kalorij, kot jih zaužijete. To lahko dosežete na nekaj različnih načinov - lahko omejite število kalorij, ki jih zaužijete, vadbo lahko dodate svojemu rutina za kurjenje več kalorij ali pa lahko naredite kombinacijo obeh. Omejevanje kalorij je preveč kontraproduktivno ali poskušate zažgati preveč kalorij - zato si prizadevajte zažgati 500 kalorij na dan in izgubili boste vsaj kilogram maščobe na teden.

8-tedenski načrt za izgubo maščob

Kilogram maščobe je približno 3500 kalorij. Z odstranitvijo približno 500 kalorij na dan iz prehrane lahko izgubite 3.500 kalorij čez teden - kar je približno kilogram maščobe.

Preden se prilagodite svoji prehrani, ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti v naslednjih 8 tednih glede na vašo trenutno presnovno stopnjo in stopnjo aktivnosti. Uporabi tukaj Načrtovalec telesne teže.

Vsakdo ima različno hitrost metabolizma za svoje telo, različne stopnje aktivnosti in različno intenzivnost pri vadbi. Ta kalkulator prikazuje grobo oceno, koliko kalorij bi morali zaužiti za hujšanje.

Čez dan pojejte 5-6 majhnih obrokov, da boste sladkor nadzorovali in da boste imeli polno, da ne boste čezmerno pojedli.

Ne pozabite zaužiti hrane z veliko beljakovinami, kot so piščančje prsi, losos, puranje prsi, kvinoja in fižol.

Jejte zmerno visoko zapletene ogljikove hidrate, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, ovsena kaša. Pred telovadbo jejte sadje, da bi povečali energijo ali da bi zadovoljili hrepenenje po sladkorju.

Izogibajte se sode, sladko sladko, pečeno kuhano, ki vsebuje veliko maščob. Med vikendi omejite vnos alkohola. Če se lahko izognete vsem skupaj, je to super, če pa ne, se omejite na 1-2 pijače lahkega piva.

Bodite prepričani, da zaužijete hrano z veliko vlakninami, kot so ovsena kaša, modre jagode in mandlji, ki pomagajo izgubiti maščobo in vas zasitijo, da ne boste jedli. Na dan pijte 8 kozarcev 8 unč vode.

Z dnevnikom za hrano spremljajte svoj napredek vsak dan in se vsake 3-4 dni pretehtajte.

8 tedenski načrt vadbe za izgubo maščobe

Vadite v telovadnici na povsem novo raven. Poskusite izvesti vadbo skupnega telesnega kroga, v kateri prehajate iz ene vadbe na drugo brez počitka.

Tako boste lahko delali vse mišice, hiter tempo pa vam bo pomagal izgorevati več kalorij. Tukaj je vezje, ki ga lahko naredite, da postanete močni in vitki.

• Privezi: 10-15 ponovitev
• Stisk za prsni koš: 10-15 ponovitev
• Izvleki: 10-15 ponovitev
• Skoki počepi: 10-15 ponovitev
• Pritiski: 10-15 ponovitev
• Vrvice z bučkami: 10-15 ponovitev
• Curice za biceps: 10-15 ponovitev
• Nadzemne razširitve za tricepse: 10-15 ponovitev

To vezje izvedite čim hitreje z dobro formo. Ko dokončate vezje, si privoščite kratek počitek 30 sekund in takoj ponovite vezje.

Namestite 4 kroge in to izvajajte 3-krat na teden. Ko razvijate vzdržljivost, poskusite narediti 6-8 vezij.

Opazili boste, da se boste okrepili in pokurili več kalorij. Nato sledite 30-minutnim aerobnim aktivnostim zmerne intenzivnosti s tekom, kolesarjenjem, boksom ali celo s plesom.

Ko boste dobili večjo vzdržljivost, poskusite intervalni trening s šprinti. Šprintajte 30 sekund, počivajte 30 sekund, nato ponovno šprintajte. Poskusite narediti 4-6 vezij.

Povečali boste bazalno hitrost presnove in po vdihu pokurili več kalorij.

Osebno jo rada zmešam in vsak dan bom delala drugačno kardio vajo. Nekatere dni sprintam, druge dni uporabljam Stairmaster, nekatere dni pa bom uporabljal veslaški stroj ali igral hokej na ledu.

Vsak dan naredite različne trebušne vaje, da okrepite abs. Medtem ko to ne bo ciljalo na trebušne maščobe, bo pokazalo vitko 6-škatlico po odstraniš to maščobo

Ko niste v telovadnici, ostanite aktivni tudi v službi, tako da namesto dvigala uporabite stopnice. In parkirajte daleč od dela, tako da hodite dalje.

Lahko celo spremljate, koliko korakov hodite po telefonu. V telovadnici se še naprej potiskajte in vzdržujte čisto prehrano, da izgubite 1-2 kilograma na teden.

V naslednjih 8 tednih boste maščobo odstranili in razvili tonirano in vitko postavo!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje osebnih izkušenj z vadbo in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh doseči svoje cilje za izgubo teže in kondicijo. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za upravljanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, medfit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kot pisatelj v prispevku za Dieta in Fitnes odseki.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Vsebina tega članka na tej spletni strani je namenjena zgolj informativnim in izobraževalnim namenom. Ni namen medicinske prakse in se ga nikoli ne sme zanašati ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixen Daily in njegovi avtorji niso odgovorni za nobena dejanja ali nedelovanje, varnost ali odgovornost s strani uporabnika, ki temelji na podatkih, ki so predstavljeni na Vixen Daily. Za zdravniško pomoč, zdravljenje ali diagnozo se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden začnete s katero koli novo dieto ali vadbenim programom, se posvetujte z zdravnikom glede možnih tveganj in koristi.