Najboljši način, da dobite raven trebuh v 4 tednih

Torej želite končno sploščiti trebuh!

Pridobiti raven trebuh ni treba trajati večno. Morda se vam zdi, da bo trajalo večno, ker vsi dosedanji koraki vam niso dali želenih rezultatov.

Ponavadi je težava dieta tu in tam in nedosledno vadba. Tudi določena dieta ne-kot je, da jeste preveč natrija oz ne uživanje dovolj vlaknin in beljakovin lahko vaš želodec izgleda napihnjen.

Če v štirih tednih poravnate trebuh, morate biti dosledni pravilni prehrani in pravi vrsti vadbe, značilni za predel trebuha. Tukaj boste našli oboje.

Ravna trebušna dieta Dos in Don

Če želite v 4 tednih sploščiti trebuh:

Naredi... pijte več vode, jejte uravnoteženo prehrano zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice in vlaknasta zelenjava, kot je brokoli, povečajte vnos beljakovin z uživanjem pustega mesa ali rastlinskih beljakovin, kot je kvinoja, in zdravih maščob, kot so avokado, losos in kokosovo olje .

Pijte čaje kot poprova meta ali kamilica, ki so naravni diuretiki.

Koristno je tudi uživanje jogurta, ki vsebuje probiotike.

Jejte manjše obroke 6-krat na dan.

Ne... pijte gazirano sodo, uporabljajte umetna sladila, kot so manitol, sorbitol ali aspartam, dim, žvečite gumi (ustvarja zrak v želodcu), zamudite alkohol, čokolado, sol ali kavo.

Poskusite se izogniti glutenu, kadar je le mogoče.

Vse to vas napihne.

Najboljše vaje za raven trebuh

Vadbe za raven trebuh, ki jih boste izvajali v naslednjih 4 tednih, upoštevajte vse mišice v trebuhu, ne le tiste, na katere cilja krč.

Krči so enodimenzionalna vaja, kar pomeni, da ciljajo le na zgornji del trebuha in v manjši meri na spodnji trebuh.

Če želite opraviti popolno vadbo na želodcu, morate ciljati na spodnji trebuh, fleksorje kolkov in poševnice. Če želite to narediti, potrebujete vaje, ki delujejo iz več zornih kotov.

Tako sem videl, kako stranke dobivajo skorje abs in jih ohranjajo pri svojih 50 letih.

Samo par vaj, ki vam jih bom pokazal s 30 minutno kardio 6 krat na teden, boste imeli raven trebuh.

1. Stranski upogib

Izhodiščni položaj: Sedite na desni kolk z desno nogo, upognjeno pred seboj in desno roko pod ramo. Levo nogo postavite ravno na tla tik pred desno nogo, tako da levo koleno kaže na strop. Levo roko naslonite na levo koleno.

Premikanje: Potegnite trebuh navznoter in kolk dvignite od tal, ko se dvignete na desno koleno, zravnajte levo nogo in dvignite levo roko nad glavo, da tvorite ravno črto s telesom. Poskusite držati položaj 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani.

Število ponovitev: Vsaka stran 3 ponovitve po 30 sekund.

2. Krogi nog

Izhodiščni položaj: Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi naravnost vzdolž tal. Dvignite eno nogo do stropa s poudarjenimi prsti in dlani navzdol ob strani.

Premikanje: Osredotočite se na mesto na stropu in naredite majhen krog okoli njega, tako da krožno premikate nožni prst. Ko naredite krog, vdihnite in izdihnite. Ostanite mirni in pustite, da vaše želodčne mišice delajo. Naredite 12 krogov in obratno smer in naredite še 12. Ponovite komplet z drugo nogo.

Število ponovitev: Na vsaki nogi naredite 3 sklope po 24 krogov.

3. Križni križ

Izhodiščni položaj: Lezite na hrbet z rokami za glavo in brado navzgor. Obe nogi dvignite pod kotom 90 stopinj.

Premiki: Iztegnite levo nogo naravnost in rahlo utegnite desno nogo. Hkrati zasukajte trup in dvignite hrbet in ramena od tal, ko se poskušate dotakniti levega komolca do desnega kolena. Vdihnite med vrtenjem trupa in izdihnite, ko se vrnete dol. Preklopite noge in komolce in ponovite na nasprotni strani. To dokonča eno predstavnico.

Število ponovitev: Naredite 12 ponovitev, počivajte 8 sekund in ponovite 3-krat.

4. Kic za noge

Izhodiščni položaj: Lezite na desni strani z iztegnjenimi nogami naravnost in skupaj, tako da s telesom oblikujete črto. Držite se na desnem komolcu in podlakti in dvignite trup od tal. Uravnotežite z levo roko.

Premikanje: Z hitrim gibanjem zvijte zgornjo nogo naprej in brcajte, da se potisnete, kolikor lahko. Ko je podaljšana, držite udarec tam in utripajte za 3 števke. Torej brcati, brcati, brcati. Izdihnite, ko brcate in vdihnete po treh štetjih. Po 3 štetjih zamahnite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite. En nihajni udarec in 3 pulzni udarci naredijo eno ponovitev. Naredite 12 ponovitev, ne da bi spuščali nogo, nato pa preklopite na drugo stran.

Število ponovitev: Naredite 3 sklope po 12 ponovitev na vsaki strani.

5. Topsi na nogah

Izhodiščni položaj: Lezite na hrbet z nogami navzgor in upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Roke počivajte ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. Pritisnite spodnji del hrbta proti tlom in zavijte abs.

Premikanje: Vdihnite in spustite en prst in nogo navzdol za nekaj 3 (dol, dol, dol), pri čemer se premikate samo od kolka. Potopite nožni prst, vendar se z njim ne dotikajte tal in ne spustite noge do konca. Izdihnite in dvignite nogo nazaj v začetni položaj za štetje 3 navzgor. Dvig kolena proti trebuhu utripa gor, gor, navzgor. Ponovite na drugi nogi, da dokončate eno ponovitev.

Število ponovitev: Naredite 12 ponovitev

Nasvet prehrane z ravnim trebuhom

Podaljšati prebavo v naslednjih 4 tednih je varen način, da sploščite trebuh.

Vaš prebavni sistem ne deluje brez popolne brez malo pomoči. Ko je vaša prebava počasna, se običajno zadržite za toksine, maščobe, vodo in pline.

Dva ključna igralca, ki vam lahko izboljšata prebavo, so vlaknine in probiotiki. Vlakna pomagajo odstranjevati odpadne izdelke iz želodca in debelega črevesa, medtem ko probiotiki pomagajo rasti 'dobrih bakterij' v vašem želodcu.

Ta dobra bakterija pomaga pri razgradnji ogljikovih hidratov, sladkorja in mlečnih izdelkov. Tako boste shujšali in se znebili napihnjenosti.

Tu je recept, poln vlaknin in probiotikov ...

Odličen recept za zmanjšanje napihnjenosti

Chia posoda s sadjem in jogurtom

Naredi 2 obroka

S tem prigrizkom preprosto ne morete iti narobe. Je okusna in hranljiva. Prav tako je odličen nadomestek krofov ali piškotkov, ko imate napad sladkorja.

Uporabite lahko tudi poljubno število sadja, zrn ali jogurtov. Če dodate Chia semena, ta sadna posoda povzroči beljakovine, ki vas hranijo več ur.

Uporabljam ne glede na sezono, vendar vedno dodam kakšno jagodo, ker je tako veliko antioksidantov.

Če želite, lahko dodate tudi cimet, ki je odličen za kurjenje maščob, ali kakav, ki ima dober vir kalcija in magnezija. Govorite o prigrizku s polnjenjem.

• 2 skodelici grškega jogurta (z nizkim sladkorjem)
• 1 skodelica ovsa
• ½ skodelice robidnic
• ¼ skodelica narezanih mandljev
• ¼ skodelica grozdja
• ½ skodelice borovnic
• 1 majhna banana
• ½ skodelice cantaloupe
• 1 čajna žlička Chia semen

Približno 2 skodelici jogurta nalijemo v posodo ali posodo, nato pa dodamo oves. Narežite banano in narezajte kantaloup na kocke. Položite vse sadje na vrh jogurta in nato potresemo z narezanimi mandlji in Chia semeni

Končna nota z ravnim trebuhom

Bodite dosledni! Edini način za napredek je, da se naslednje 4 tedne držimo načrta prehrane in vadbe zaporednih dni.

Toda ne ustavite se tam! Ko je vaš načrt uresničen, ostanite pri njem in postanite bolj zdravi in ​​srečni.

Vso srečo!

V povzetku...

Najboljše vaje, da v 4 tednih dobite raven trebuh

1. Stranski ovinek
2. Krogi nog
3. Križ kraž
4. Noga brca
5. Tops dips