Najboljša začetniška vadba za telesno težo za izgubo teže in izgradnjo mišic

Čas je, da stopiš v najboljšo obliko svojega življenja! In je lažje, kot si mislite! Ne potrebujete telovadnice. Ne potrebujete drage domače telovadnice. Ne potrebujete strojev. Ne potrebujete skupinskih tečajev fitnesa.

Vse, kar potrebujete, sta vaše telo in duh.

Medtem ko ima obisk telovadnice številne prednosti, lahko pride tudi do slabosti. Članstvo v telovadnicah je lahko drago, včasih preveč oddaljeno od doma ali v času največjih ur preveč.

Ampak ne skrbi. Doma lahko pridete v formo z intenzivno rutino vadbe telesne teže.

Vaje za telesno težo so odlične, saj jih lahko izvajate dobesedno kjerkoli kadarkoli. Pomeni, da nimate opravičila, da ne bi vsak dan opravili vadbe.

Vadbo s telesno težo lahko izvajate z veliko intenzivnostjo, tako da dobite tako moč kot kardiovaskularno vadbo, ki vam pomaga pri izgradnji mišic in kurjenju maščob. Torej, namesto da eno uro tečete po dolgočasni tekalni stezi, lahko z enim kamnom ubijete dve ptici, tako da naredite vezje s telesno težo.

Če imate poškodbe mišic ali sklepov, vam vaje s telesno težo omogočajo napredovanje na varnejši način med rehabilitacijo. Poleg tega vam trening s telesno težo omogoča, da v vadbo vadbe hitro uvedete nove vaje, saj morate le spremeniti položaj telesa. Temu običajno rečemo trening vadbe.

Trening v krogu je, ko naredite en sklop vaj in takoj preidete na drugega, tako da zgradite mišice in delate srčno-žilni sistem, da izboljšate svoje srce, izgorevate kalorije in ostanete vitkejši.

Na primer, v tipičnem krogu bi šli iz skakalnega počepa in po zaključku tega sklopa bi se takoj, z minimalnim počitkom, podali v drugo vajo, kot je na primer potisk. Ko to storite, bi takoj šli v drugo trošarino, kot je kosilo z minimalnim počitkom. Različice vaj s telesno težo so neskončne, prav tako tudi mišice, ki jih lahko trenirate.

Trenirate lahko s treningom telesne teže doma pred delom, med odmorom za kosilo ali celo v pisarni. Ni opravičila, da ne bi trenirali! Tukaj je postopek v treh korakih za uspešno izvedbo učinkovitega vadbenega programa za vadbo telesne teže.

1. del: Ogrevanje

Preden začnete s treningom telesne teže, se prepričajte, da ste se primerno ogreli, da se izognete poškodbam mišic in sklepov.

Vzemite si 5 minut časa za tek, skoke ali preprosto skakanje vrvi. Če imate dostop do stacionarnega kolesa, ga uporabite. Ali pa se odpravite na tek na zunaj.

Povečajte srčni utrip in mišice popustijo. Naredi ne pretiravati se. Ne pozabite, da se želite osvoboditi in svojega uma, da boste lahko učinkovito trenirali.

2. del: Trening vadbe v telesni teži

Vaše vezje bo sestavljeno tako, da boste izvajali vsako spodaj navedeno zaporedje. Prehajali boste iz ene vaje v drugo.

Ne počivaj. Če pa potrebujete počitek, si privoščite kratek. Če lahko vezje opravite brez počitka, je to odlična novica, zato si šele potem, ko opravite celoten krog, vzame počitek.

Po končanih vajah samo A-H torej vzemite 1 minutni počitek. Nato ponovite vezje.

Prizadevajte si, da to vadbo za vadbo telesne teže z visoko intenzivnostjo izvajate 4-6 krat za intenzivno vadbo mišic in izgorevanje maščob.

Najboljši začetni krog za vadbo telesne teže

1. 10 Burpees
2. 15 Pritiski (po potrebi uporabite kolena, če potrebujete pomoč)
3. 10 Skoči skvoti
4. dvajset Podaljški za hrbet z brisačo
5. 10 Switch Lunges
6. dvajset Gorski plezalci
7. dvajset Lying Toe Touch Crunch
8. 10 Drobljenje kolena v enem kolenu (5 ponovitev na vsaki nogi)

Najprej boste delali najtežje vaje, ko ste sveži, zato se najprej izvede burpee in abs se osredotoči na zadnje.

Če so te pretežke, zmanjšajte število ponovitev in si privoščite daljši odmor med vajami, da se ne poškodujete.

Naredite to rutino 3-4x na teden in si med vsako vadbo privoščite dan počitka. Ko ustvarite vzdržljivost, lahko to vadbo izvajate do 5-krat na teden in dodate več sklopov, tako da naredite krog 6-8-krat skupaj. Nadure dodajte nekaj uteži za večjo odpornost.

Lahko poskusite tudi z drugimi rutinami, tako da uporabite hladilnik iz svojega hladilnika. Poskusite a vodni galon vadba doma.

Ko končate vadbo, se z lahkim jogom hladite 5 minut in nato raztegnite, da se izognete morebitnim poškodbam mišic.

3. del: Prehrana po treningu

Vaša prizadevanja za vadbo so zaman, če imate strašno dieto. Ko končate, pojdite domov in popijte sirotkino beljakovinski šejk, ki vsebuje vsaj 20 g beljakovin, da napolnite in obnovite mišice.

Ohranite primanjkljaj kalorij, da boste porabili več kalorij, kot jih porabite, da boste lahko spali maščobe. Povečajte vnos vlaknin, da boste lahko dlje časa ostali polnejši.

Na dan pijte galono vode, da boste ostali polni in hidrirani. Najpomembneje je, da vaš vnos beljakovin poviša kar 1-1,5g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Naj bo vaš vnos maščob in ogljikovih hidratov nizek, da ohranite primanjkljaj kalorij. Z vsakim obrokom jejte beljakovine in vir zelenjave, tako da ostanete vitki z beljakovinami in vlakninami.

Izogibajte se tudi alkoholu, pa tudi kajenju ali prepovedanim drogam. In če opazite, da pojeste, odstranite vso hrano iz svoje hiše, da se izognete hrepenenju.

Na koncu dneva res ne potrebujete fancy telovadnice, da bi se postavili vitko, če se držite doslednega treninga telesne teže z disciplinirano prehrano. Bodite osredotočeni in rezultati se izplačajo!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje izkušenj z osebnim treningom in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh doseči svoje cilje za izgubo teže in kondicijo. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za obvladovanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, medfit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Doktor Mallipudi je avtor prispevkov za prehrano in fitnes.

odpoved odgovornosti: Vixen Daily in njegovi avtorji lahko nudijo zdravje, fitnes, prehranske nasvete, vendar je ta namenjen le za izobraževalne in informativne namene. Vse informacije, ki jih vsebuje Vixen Daily in njegovi članki, ne bi smeli predstavljati medicine. Na informacije v člankih na Vixen Daily se nikoli ne sme zanesti ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestitev za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixen Daily in njegovi avtorji niso odgovorni za kakršna koli dejanja ali nedelovanje, varnost ali odgovornost s strani uporabnika na podlagi informacij, ki so predstavljene na spletnem mestu. Če poiščete zdravniško pomoč, se osebno pogovorite z zdravstvenim delavcem o svojih posebnih težavah.