Izogibajte se tem 13 živilom, ko poskušate shujšati
Ko poskušate shujšati, je pomembno, da jeste pravilno, še bolj kot telovadite. V telovadnici bi se resnično lahko trudili, vendar jedo hrano, ki sabotira vse vaše trdo delo.
To je zato, ker vrste živil, ki jih jeste, lahko pomagajo pri hujšanju ali povzročijo nadaljnje povečanje telesne teže.
Tu je 13 živil, ki se jim je treba izogniti, ko poskušate shujšati. Vsi so bili povezani s povečanjem telesne teže.
13 živil, ki se jim je treba izogniti pri hujšanju
1. Pijače, napolnjene s sladkorjem
Pijače, napolnjene s sladkorjem, kot je soda, so tako pogoste zdaj, da se v trgovini prehranjujejo s celotnim hodnikom. Te močno tržne, visokokalorične pijače žal uživamo namesto vode, tako da postajajo eden vodilnih vzrokov debelosti na svetu.
Pijače, napolnjene s sladkorjem, niso povezane le s povečanjem telesne teže, ampak lahko pri čezmernem uživanju povzročijo metabolični sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in druga škodljiva zdravstvena stanja. (1, 2, 3)
Še huje je, da so te pijače, napolnjene s sladkorjem, polne kalorij, vendar se zaradi teh tekočih kalorij ne boste počutili kot kalorije iz trdne hrane. (4) Zaradi tega še vedno čutite potrebo po porabi dodatnih kalorij.
Po drugi strani je dokazano, da uživanje vode zmanjšuje vnos kalorij za kar 194 kalorij na dan. (5)
Če resnično želite shujšati, zamenjajte pijače, napolnjene s sladkorjem, z vodo ali drugimi pijačami brez sladkorja.
Da povzamem: Pijače, napolnjene s sladkorjem, vsebujejo veliko število kalorij, ki vodijo k povečanju telesne teže, poleg tega pa povzročajo druge zdravstvene težave. Če želite shujšati, morate zamenjati pijače, napolnjene s sladkorjem, z vodo, čajem, mandljevim mlekom ali drugimi pijačami brez sladkorja.
2. Desertne kave
Črna kava brez dodani sladkorji, aromatizirani sirupi ali težke kreme lahko dejansko povečajo metabolizem in povečajo kurjenje maščob, ker vsebuje kofein, ki spodbuja oksidacijo lipidov. (6)
Ko dodate stepeno smetano, karamelo, čokolado in druge sladke, maščobne sestavine, črno kavo spremenite v sladico, ki s seboj nosi veliko število nezdravih kalorij. Te kalorije se hitro seštevajo in običajno vodijo do povečanja telesne teže.
Da se izognete tem odvečnim kalorijam, se je najbolje držati običajne črne kave. Če je okus črne kave za vas preveč grenak, poskusite namesto drugih nezdravih sestavin dodati nekaj podobnega kot mandljevo mleko.
Da povzamem: Desertne kave lahko hitro porabijo dodeljene kalorije za ta dan in povzročijo nadaljnje povečanje telesne teže. Če želite piti kavo in izkoristiti njene koristi za kurjenje maščob, se držite običajne črne kave.
3. Nekaj prelivov za solato (zlasti kremni)
Nadomestitev vsaj enega obroka na dan s solato je odličen način za začetek hujšanja. Vendar pa je prelivanje solate z nezdravim solatnim prelivom lahko skoraj tako slabo, kot če bi vanj nalili čokoladni sirup.
Številni solatni prelivi vsebujejo veliko kalorij, nezdrave maščobe, dodane sladkorje in dodani natrij. Poleg tega lahko vsebujejo tudi umetna barvila, arome, konzervanse, sojin lecitin, visoko fruktozni koruzni sirup in hidrogenirana olja, ki so povezana z rakom.
Prelivi za solate na osnovi olja, predvsem domači, so za vas veliko boljši od nakupa kupljenih prelivov, ki vsebujejo nezdrave sestavine. Kupljeni kremni prelivi so najslabši in vsebujejo veliko nasičenih maščob in kalorij.
Tudi kremni prelivi z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo koruzni sirup z veliko fruktozo, ki je povezan z debelostjo. Poleg tega je veliko prelivov z nizko vsebnostjo maščob napolnjenih z natrijem in nimajo veliko vitaminov in antioksidantov v nerafiniranih rastlinskih oljih, ki se uporabljajo v prelivih na oljni osnovi.
Nekatera olja, kot sta olivno olje in kokosovo olje, lahko pomagajo pri hujšanju. Prehrana, obogatena z olivnim oljem, privede do večje izgube teže v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob, kokosovo olje pa vsebuje trigliceride srednje verige (mct), privedla do še večje izgube teže kot oljčno olje. (7, 8)
Mešanje preliva za solato na olju z kisom je še boljše, saj dokazano, da kis pomaga pri hujšanju. (9)
Da povzamem: Pri izbiri solatnega preliva je najbolje, da se ne oddaljite od kupljenih trgovin, ki so kremni ali celo z nizko vsebnostjo maščob. Namesto tega izberite olje na osnovi olja ali pa si doma naredite takšno, ki vsebuje zdravo nerafinirano olje in ga pomešajte s kisom in drugimi zdravimi zelišči, zelenjavo in začimbami.
4. Mlečni kolači in sladoled
Sladoled in mlečni kolači so na tem seznamu najpogosteje porabljenih sladic. Hladne so, kremne in imajo osupljiv okus, še posebej v vročem poletnem dnevu.
Na žalost ljudje zaradi svojega neverjetnega okusa pogosto pretiravajo z njimi, kar lahko privede do hitrega pridobivanja telesne teže.
Tako sladoled kot mlečni streski so polni sladkorja in maščobe, za katere znano, da povzročata hrepenenje po hrani. Pravzaprav sta sladkor in maščoba v kombinaciji neposredno povezana s prenajedanjem zasvojenosti in debelosti. (10)
Sladoled in mlečni kolači bi morali biti omejeni na redke priložnosti in tudi takrat so potrebne majhne porcije. Če se odpravljate na sladoled, je ena od vaših zabave, namesto tega se odpravite po hranilno bogati smoothie.
Da povzamem: Sladoled in mlečni streski pogosto privedejo do prekomernega odvajanja zaradi sladke kombinacije sladkorja in maščob, ki jih vsebujejo. Ko poskušate shujšati, je najbolje, da se jim izogibate in izberete bolj zdravo alternativno priboljšek, kot je smoothie, bogat s hranili.
5. Beli kruh
Vonju, mehkobi in okusu belega kruha se je težko upreti, žal pa lahko privede do povečanja telesne teže.
Beli kruh, za razliko od polnozrnatega kruha, ki ima še vedno nedotaknjeno celotno zrno jedrca, naredi tako, da strojno zmelje zrna v drobno moko. Ta postopek, imenovan rafiniranje, povzroči, da je nastala moka brez hranil.
Ko se zmleti v rafinirano moko, večina zrn deluje tako kot sladkor v telesu, kar sproži povečanje telesne mase, vnetja in trne v krvi.
Hrana, ki krči sladkor v krvi, naj bi imela visok glikemični indeks. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je povezana z debelostjo in diabetesom tipa 2. Beli kruh se uvršča visoko na seznam glikemičnega indeksa. (11)
V eni raziskavi je bilo zaužiti le 2 rezini belega kruha, da so za 40% povečali tveganje za povečanje telesne teže in debelost. (12)
Zdravi kruh, ki hrani hranljive snovi, kot so polnozrnat kruh, kruh Ezekiel in brezglutenski kruh, imajo veliko nižji glikemični indeks in niso tako zasvojen kot beli kruh.
Nazadnje veliko kruhov vsebuje nepotreben dodani sladkor, zato bi morali najti najbolj zdrav polnozrnat kruh, ki vsebuje tudi malo sladkorja.
Da povzamem: Beli kruh je narejen iz rafinirane moke, ki deluje ravno tako kot sladkor v telesu. Poleg tega pogosto vsebuje dodatne dodane sladkorje. Če želite shujšati, je najbolje izbrati zdrave polnozrnate kruhke ali brezglutenske kruhke, ki ne spodbujajo povečanja kilogramov.
6. Pica
Pica je morda ena najbolj priljubljenih hitrih jedi. Otroci so še posebej všeč in je enostavno in cenovno ugodno. Čeprav gre večinoma samo za testo, omako za testenine in sir, je pica lahko presenetljivo goja. (13)
Težava je v tem, kako se izdelujejo večine kupljenih pizz v trgovini. Proizvajalci in restavracije s hitro prehrano običajno uporabljajo rafinirano moko, da namesto bolj zdravega testa iz polnozrnate moke. Tudi testeninska omaka, ki jo uporabljajo, je običajno napolnjena z dodanim sladkorjem.
Če pice niso sveže, običajno vsebujejo predelane kemikalije za podaljšanje roka trajanja. Sem spada predelano meso, ki je povezano tudi s povečanjem telesne teže. (14)
Izdelava domače pice z uporabo polnovrednih sestavin hrane brez dodanega sladkorja je bolj zdrava možnost.
Da povzamem: Kupovana pica je navadno več kalorij in je narejena iz rafinirane moke in predelanih sestavin, ki vodijo k povečanju telesne teže. Če želite pojesti rezino pice, si jo naredite doma z zdravimi sestavinami.
7. Žitarice s sladkornim zajtrkom
Veliko žit za zajtrk na žitnem hodniku v trgovini z živili vključuje oglaševanje na zunanji strani škatle, ki trdi, da je žito v notranjosti zdravo. Vendar je veliko žit za zajtrk močno predelano in napolnjeno z dodanim sladkorjem.
Čeprav je res, da nekatere žitarice za zajtrk vsebujejo prepotrebne prehranske vlaknine, vitamin A, folate, vitamin B6, magnezij, cink in druge mikrohranila, dodani sladkor še vedno skrbi. (15)
Ameriško združenje za srce priporoča omejitev dodanega sladkorja na 36 gramov sladkorja za moške in 25 gramov sladkorja za ženske na dan. (16)
Kadar človek poje žito, ga nalijemo v skledo, za katero se izkaže, da je več kot skodelica žitaric. Vendar veliko žit za zajtrk vsebuje približno 12 gramov sladkorja na ¾ skodelice. Če porabite dve skodelici, je to malo več kot 25 gramov sladkorja. S toliko izdelki, ki vsebujejo dodane sladkorje, lahko do konca dneva močno presežete priporočene smernice.
Če želite jesti žitarice za zajtrk, potrdite polje, da ugotovite, koliko sladkorja vsebuje. Nekatera žita, ki imajo malo sladkorja, so navadni zdrobljeni pšenični kvadratki, navadni veselji in navadni koruzni kosmiči. Žitu lahko vedno dodate rozine ali sadje, da mu daste nekaj okusa.
Da povzamem: Žitarice s sladkornim zajtrkom lahko hitro presežejo priporočljivo dnevno mejo sladkorja, ki jo priporoči Ameriško združenje za srce, in tako prispevajo k povečanju telesne teže. Če želite dobiti vlaknine in prehranske koristi, ki jih žitarice lahko nudijo, je najbolje izbrati žita z veliko vlakninami in malo sladkorja.
8. Pekarna
Pecivo, kot so piškotki, torte, pite in peciva, je tako mamljivo, da jemo kot hiter prigrizek. Ko imate malo energije, namesto zdravega prigrizka kot jabolko hrepenite po visoko kalorični hrani.
Žal pečeni izdelki ne zadostujejo kot prigrizek, ker vsebujejo rafinirano moko in dodani sladkor, ki hitro povišajo krvni sladkor, nato pa v roku ure spet postanete lačni, ko vam krvni sladkor pade.
Večina predpakiranih pekovskih izdelkov, ki se prodajajo v trgovinah, vsebuje veliko nezdravih sestavin, da podaljšajo njihov rok uporabe. Vsebujejo tudi umetne transmaščobe, ki so za vas grozne in so povezane z mnogimi boleznimi. (17)
Če vam primanjkuje energije in hrepenite po hitrih ogljikovodikih, poskusite pojesti jabolko ali pomarančo. Če morate imeti nekaj sladkega, pojdite po košček temne čokolade ali polnomastnega jogurta s svežim sadjem.
Da povzamem: Če hudo hujšate, ne pečete pekovskih izdelkov, če resno izgubljate težo, saj pečen izdelek povzroča povečanje telesne teže in ne zadovolji lakote. Najbolje je, da kot prigrizek izberete sveže sadje, zelenjavo ali oreščke ali kakšen drug prigrizek, ki vsebuje zdrave maščobe in naravne sladkorje.
9. Candy Bars
Candy Bars so vsekakor izven meja, ko poskušate shujšati. Pakirani so z dodanim sladkorjem, dodanimi olji, konzervansi, rafinirano moko in še več.
S čokoladico lahko takoj uživate, ko jo impulzivno pojeste, vendar vaše telo od tega ne dobi nobenih hranilnih snovi. Vse, kar dobite, je ogromen odmerek kalorij iz sladkorja in maščob.
Danes lahko dobite celo 'super veliko' čokoladico, ki vsebuje do 500 kalorij. Te palice so postavljene v odjavno vrstico za „vrednostno ceno“, zaradi česar se je težko upreti. Kronična izpostavljenost velikosti velikosti porcij lahko privede do povečanega vnosa energije. (18)
Najboljši način, da se izognete nakupu čokoladic, je, da ob sebi ohranite zdrave prigrizke. V avto ali torbico lahko daste jabolko ali majhno vrečko z oreščki.
Da povzamem: Candy palice vsebujejo veliko maščob in sladkorja, vendar zelo malo hranilnih snovi, če sploh. Ker so povsod tako mamljive in jih zelo tržijo, je najbolje, da s seboj ohranite zdrav prigrizek, da se izognete nakupu čokoladic.
10. Pomfrit in krompirjev krompirček
Čips iz krompirčka in krompirja je vsekakor dober oblizno s prsti in je lahek dodatek k hamburgerju ali sendviču. Težava je v krompirčku in čipsu, ki ima veliko kalorij in včasih ljudje pojedo veliko preveč.
Številni čips iz krompirčka in krompirja je bil propad mnogih, ki poskušajo shujšati. New England Journal of Medicine je izvedel štiriletno študijo, ki je povečala krompirjev čips in pomfrit s povečanjem telesne teže. Na podlagi te študije so Nacionalni inštituti za zdravje poročali, da je krompirjev čips povzročil povečanje telesne mase 1 kilogram ali več, francoski krompirček pa je v času študije povzročil 3 kilograme. (19, 20)
Kuhan krompir bi bil vaša najboljša možnost, če želite jesti krompir. Pražen, pražen, mikrovalov in pečen krompir lahko vsebuje rakotvorno snov, imenovano akrilamid. (21)
Da povzamem: Pomfrit in krompirjev čips je enostavno prenašati. Prav tako so nezdrave in pitne. Najbolj zdrav način za uživanje krompirja je kuhanje.
11. Pivo
Morda ste že prej slišali izraz 'pivski trebuh'. No, obstaja nekaj resnice, saj pitje nadurnega pitja vodi k splošnemu povečanju telesne mase, vključno s povečano težo v predelu pasu. (22)
Pivo pogosto uživamo v večjih količinah kot druge vrste alkohola, ker pivo zadovolji žejo in ga je lažje uganiti. Plus pivo pogosto pijejo v vročih poletnih dneh ali na športnih prireditvah.
Čeprav so kalorije iz alkohola v vinu in viskiju enake, 7 kalorij na gram, je to, koliko in kako pogosto ga pijete, kar vodi do povečanja telesne teže. Vino in viski ponavadi pijejo v manjših količinah, pijejo pa jih v manjših količinah. Nekaj kozarcev vina bo morda celo koristno. (23)
Ker pa alkohol zagotavlja več kalorij kot ogljikovih hidratov in beljakovin na gram, je najbolje, da se vsem skupaj izognemo.
Da povzamem: Pivo je družabna pijača z veliko kalorijami, ki jo običajno zaužijemo v večjih količinah. Čezmerno pitje piva s prekomernim časom povzroči povečanje telesne teže in obseg pasu. Kozarec vina ob družabni priložnosti je morda boljša možnost.
12. Pečen piščanec
Ocvrt piščanec je najslabši vir beljakovin, ki ga lahko imate v svoji prehrani. Ne le poveča tveganje za debelost, temveč poveča tveganje za možgansko kap, tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in tveganje za raka.
Ocvrti piščanec vsebuje veliko maščob. Nekatere vrste maščob so nezdravljive kot druge, to vključuje transmaščobe. Ocvrti piščanec, ki ga prodajajo restavracije s hitro prehrano, pogosto vsebuje nesprejemljivo velike količine industrijsko proizvedenih transmaščob, kar prispeva k povečanemu tveganju za srčne bolezni, povečanje telesne mase, trebušno maščobo in sladkorno bolezen tipa 2. (24)
Nekatere bolj zdrave izbire za beljakovine bi vključevale fižol, kvinojo, lečo, meso s pusto nepredelano travo, divjače ulovljenih rib in brez jajc.
Da povzamem: Izogibajte se uživanju ocvrtega piščanca, ne samo zato, ker je tov, ampak ker lahko poveča tveganje za druge resne bolezni. Ko izberete beljakovine, izberite tiste, ki so na rastlinski osnovi, hranjene s travo, divjadi in brez pridelka, vendar zagotovo niso ocvrte.
13. Hrana s skritimi sladkorji
Pazite na skrite sladkorje v hrani. Predelana živila pogosto vsebujejo dodane sladkorje pod številnimi imeni, kot so visoko fruktozni koruzni sirup, koncentrati sadnega soka, koruzni sirup, melasa in številni drugi.
Dodani sladkor je povezan z debelostjo, srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. (25, 26, 27)
Nekatera živila, ki vsebujejo skrite sladkorje, so sladke žitarice za zajtrk, granola palice, hrana brez maščob, hrana z nizko vsebnostjo maščob, beljakovinske palice, testenine in omake z aromatiziranim jogurtom.
Ta hrana ima bolj zdrave možnosti, kot so domače testeninske omake, jogurti iz polnih maščob, domače mešanice granole s polnozrnatimi žitaricami, oreščki in rozinami, domačimi beljakovinami in polnozrnatimi žiti.
Da povzamem: Vedno preverite, ali so na etiketah hrane skriti sladkorji. Namesto da kupujete ta živila, poskusite narediti bolj zdravo domačo različico ali pa kupite živila z najmanj količino dodanega sladkorja.
Kako naprej
Praviloma visoko predelana hrana, kot je predpakirana junk hrana, vsebuje velike količine nezdrave maščobe, dodanih sladkorjev in rafinirane moke. Če želite shujšati, se je takim živilom, kot je kuga, najbolje izogniti.
Nekatera živila lahko trdijo, da so zdrava, vendar jih nimajo. Če niste prepričani, vedno preberite etiketo in ugotovite, ali so sestavine slabe za vas. Pravilo velja, da če ne prepoznate imena sestavine, je morda umetna ali zelo predelana.
Živila, ki jih je enostavno prepoznati kot zdrava, vključujejo svežo polnovredno hrano, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice.
Ostala hrana, ki je potencialno točna, je suho sadje, predelani sadni sokovi, oreški in sir. Te naj bodo omejene na majhne posamezne obroke, saj so tudi visoko kalorične in lahko prispevajo k povečanju telesne teže, če jemo v presežku.
Nazadnje je treba vedno upoštevati velikost in pogostost porcij. Če želite shujšati, je najbolje, da se izognete pitju, nezdravi hrani; če pa zdrsnete, se omejite na eno postrežbo in to le redko.
V povzetku...
Najslabša hrana, ki se ji je treba izogniti za hujšanje
- Pijače, napolnjene s sladkorjem
- Desertne kave
- Nekaj solatnih prelivov (zlasti kremnih)
- Mlečni kolači in sladoled
- Beli kruh
- Pica
- Žitne žitarice za zajtrk
- Pečene dobrote
- Candy palice
- Pomfrit in krompirjev čips
- Pivo
- Ocvrt piščanec
- Hrana s skritimi sladkorji
