Avtomatični najboljši možni trening na domu je preprost, a divji

James Newbury domači trening

Ali kdaj samo pogledate nekoga in pomislite, kako za božjo voljo je moral biti tako raztrgan? Ne? No, tudi nismo, dokler nismo naleteli na Jamesa Newburyja. Fitnes odvisnik s sedežem v Adelaidi je eden najboljših svetovnih športnikov in se mora pripraviti na tekmo. Toda kot vsi mi smo tudi Newburyja zaradi nedavnih omejitev prisilili iz telovadnice, in medtem ko si vsi jemljemo kot izgovor, da preskočimo dan nog, dan rok in vsak drugi dan, prizanesite misli podjetnikom, ki svoje življenje od fitnesa.

Mišični športnik CrossFit je postal ena največjih fitnes zvezd na planetu, zato nas je zanimalo, kako se je njegovo življenje spremenilo, odkar so se pojavile stene. Ugotovili smo, da športnik CrossFit ni vzel nobenega odmora; pravzaprav je stvari popravil, zahvaljujoč nekaterim precej kreativnim vodenjem domačih vadb. Toda preden začnemo s tem, kako ohranja svojo postavo, morate vedeti nekaj pomembnih stvari o Jamesu Newburyju.

James Newbury domači trening

Kdo je James Newbury?

Začel je kot polprofesionalni igralec ragbija tako v Queenslandu kot v Novem Južnem Walesu, Newbury pa je nekaj let nazaj skočil na CrossFit. Zaradi obetavnega začetka konkurenčnega CrossFita je končal vse pacifiške in avstralske regije med ali blizu prvih 10, vendar je bilo leta 2016, ko so se stvari zares začele. Newbury se je uvrstil na igre CrossFit, saj je s svojim novincem zasedel 24. mesto na svetu. Od takrat je divja vožnja za fitnes fanatika.

Newbury se je pred kratkim prijavil kot športnik Under Armour, pri čemer je način treninga, prehranjevanja in okrevanja prilagodil viziji športne znamke. Splačalo se je. Leta 2019 je Newbury zahteval avstralsko prvenstvo v CrossFitu na zlati obali, s čimer je že četrtič postal uradno najboljši moški Avstralije. Nato je nastopil na igrah CrossFit Games 2019, kjer je bil pravkar izbran za stopničke na petem mestu.

Če James Newbury ve kaj, je to fitnes. Torej, z omejitvami zaklepanja, ki nas silijo iz telovadnice, smo želeli vedeti, kako se spopada. James je bil dovolj dober, da je ne samo poklepetal, temveč tudi ekskluzivno vadbo na domu, samo za Man of Many.

Domača vadba Jamesa Newburyja

Domača vadba, ki jo je za nas sestavil James Newbury, je nadvse preprosta in vključuje le nabor bučic. Če nimate dumbbells, lahko enostavno nadomestite težke pločevinke, vrče za vodo ali torbo, napolnjeno s knjigami. Ta domača vadba je v bistvu razdeljena na tri sklope. So;

  • 1. del: 7-minutni AMRAP
  • 2. del: EMOM
  • 3. del: Središčni finišer

Vadba naj traja le med 30 in 45 minutami. Pomembno je omeniti, da se vsak dober trening začne s trdnim raztezanjem. Ker gre za domačo vadbo, ki vključuje zapletene gibe mišic, elemente treninga HIIT in CrossFit, lahko neuspešno raztezanje povzroči nekaj resnih težav. Začnimo s 1. delom.

1. del: AMRAP

Prvi del domače vadbe Jamesa Newburyja je sedemminutna seja AMRAP (čim več predstavnikov). To je namenjeno pospeševanju pretoka krvi, utripu in aktiviranju mišic. Čeprav je le ena vaja, bo prvi del te vadbe doma zahteven.

James Newbury domači trening - Line Facing Burpees

1. Burpees s črto

Vsi vemo, kako odlični so lahko burpeji za vaše splošno zdravje in kondicijo, zato jih je James Newbury dodal tej domači vadbi. Z napornimi vajami za celo telo boste takoj zaigrali v srcu, zato je fantastično mesto za začetek vadbe doma. To je tudi ključni element vsakega dobrega treninga s telesno težo, saj ne zahteva nobene opreme za dokončanje. Newbury predlaga, da se odločite za burpees, ki je obrnjen proti črti, kar je subtilna različica klasičnega gibanja. Označite črto v tleh, narišite jo v barvi ali uporabite dumbbells, pravi Newbury. Burpees, obrnjen proti črti, pomeni, da morate biti vedno lepi in ravni ter pravokotni na to črto. Newbury priporoča metodo 'prsi na tla, korak čez'. Tukaj je opisano, kako naredite burpees, obrnjene proti črti;

  1. Stojte pravokotno na svojo črto z nogami v širini ramen in rokami ob straneh
  2. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite telo v počep
  3. Roke položite na tla
  4. Prestavite svojo težo na roke
  5. Skočite noge nazaj v položaj deske
  6. Spustite prsni koš na tla
  7. Skočite noge nazaj v počep
  8. Stopite v stoječi položaj
  9. Skoči čez svojo črto
  10. Obrni se
  11. Ponovite

Čas: 7 minut
Kompleti:
AMRAP
Počitek:
2 minutni počitek

Za to posebno vajo Newbury predlaga, da bi delali na sistemu AMRAP (čim več predstavnikov) vseh sedem minut. Čeprav se to ne zdi veliko, zagotavljamo, da boste po minuti ali dveh hufali in puhali.

2. del: 7-minutni EMOM

Drugi del domače vadbe Jamesa Newburyja je seja EMOM (Every Minute On Minute). Ta oblika treninga je še posebej uporabna, če želite izgubiti telesno maščobo in se nagniti. Stalno visoke aktivnosti srčnega utripa bodo v daljšem obdobju porabile več kalorij. Trening EMOM dosežete tako, da začnete predpisano število ponovitev vaje na vrhu minute in nato počivate, kolikor časa vam ostane, do naslednjega vrha minute.

James Newburyjeva uporaba EMOM treninga na tej domači vadbi je minimalna, a zelo učinkovita. večina vadb EMOM je kratke narave in omogoča povečano vadbo moči in srčno-žilne vzdržljivosti. Ta posebna vadba uporablja vaše dumbbells za večjo odpornost.

James Newbury domači trening - Goblet Squat

2. Peharski počepi

Osnovna funkcija, ki vašemu povprečnemu počepu doda odpornost spredaj, je skodelica s čašami ključno gibanje pri večini treningov doma in HIIT treningov. Vadba spodnjega dela telesa razdeli kvadriceps, tetive in jedro ter vključuje držanje kettlebell-a ali bučic pred prsi, kot da bi podpirali težko skodelico ali pehar. Počasno gibanje lahko pomaga izboljšati tehniko počepa in gibljivosti kolkov, pomaga pa tudi pri izgradnji mišic za izkušene športnike. Lahko uporabite eno dumbbell, če pa imate dve lahki dumbbells, lahko dve hkrati, pravi Newbury. Tukaj je opisano, kako zaključite skodelico v peharju;

  1. Stojte z nogami v širini ramen
  2. Držite svojo utež navpično pod brado s komolci, tesno pripetimi na boke
  3. Počasi potisnite boke nazaj, upognite kolena in počepnite
  4. Držite položaj počepa na dnu
  5. Eksplodirajte skozi kroglice nog v začetni položaj

Čas: 1 minuta (EMOM)
Reps:
18.
Počitek:
Preostanek minute

Čeprav je fantastična vaja samostojna, se skodelica za čaše lahko uporablja tudi v kombinacijah, kot so gugalnice, stiskalnice in čistila. Ko končate svojih 18 čašarskih čašic, preostanek minute izkoristite za počitek, preden začnete z naslednjo vajo. Če boste teh 18 počepov naredili v približno 40 sekundah, boste imeli 20 sekund počitka, preden boste morali začeti naslednjo vajo, pojasnjuje Newbury.

James Newbury domači trening - Devils Press

3. Hudičev tisk

Devil's Press je v bistvu kombinacija burpeeja z dumbbell-om in dvojnega ugrabitve dumbbell-a, ki je razmeroma novo gibanje, a takšno, ki so ga sprejeli konkurenti CrossFita, kot je James Newbury. Gibanje celotnega telesa se je pred kratkim začelo ukvarjati s sankcijami CrossFit, zato ima uradno oznako odobritve, kar pomeni, da se splača dodati vaši domači vadbi. Za to vajo boste uporabili iste dumbbells, ki ste jih uporabili za Goblet Squat. Tu je pravilna metoda Devil’s Press;

  1. Vsako ponovitev začnite z utežmi na tleh
  2. Z rokami na uteži izvedite burpee, pri čemer prsni koš stika s tlemi
  3. Od tu skočite na noge, ne da bi odmaknili roke z utežmi
  4. Hkrati odtrgajte ali zanihajte obe bučki s tal
  5. Končajte z obema zaklenjenima glavama, z boki, koleni, rameni in rokami do konca
  6. Ponovite

Čas: 1 minuta (EMOM)
Reps:
12.
Počitek:
Preostanek minute

Tako kot pri Goblet Squat tudi Devil's Press sledi protokolu EMOM. Ko končate 12 ponovitev, boste imeli preostanek minute za počitek, preden boste spet začeli čaše. Ta nabor se bo ponavljal, dokler ne bo končana 7-minutna oznaka.

3. del: Središčni finišer

Pogosto premalo cenjena mišična skupina, vaše jedro zahteva največ pozornosti, zlasti v okolju za domačo vadbo. Po mojem mnenju, če vadite za zdravje in splošno dobro počutje, vam bodo vaje, ki vključujejo vaje za celo telo, najbolj ustrezale, pravi Newbury. Če pozornost usmerite v svoje jedro, je najboljši način za sprožitev resnične rasti v izolaciji.

Temeljni treningi so izjemno pomembni iz razlogov, ki niso zgolj trde mišice. Močno jedro lahko zagotovi boljše ravnotežje in držo telesa, nekatere študije pa kažejo, da lahko celo zmanjša bolečine v hrbtu. Vaše jedro je sestavljeno iz več mišic. Sem spadajo rektus abdominis (tisto, kar poznamo kot trebuh), prečni trebuh (najgloblja mišica notranjega jedra, ki se ovije okoli vaših strani in hrbtenice), spinae erector (najdemo jih v spodnjem delu hrbta) ter notranje in zunanje poševne mišice (mišice na strani trebuha). Najboljše osrednje vaje so tiste, ki vadijo več teh mišic hkrati, namesto da ciljajo na nekaj izbranih. Zadnji del domače vadbe Jamesa Newburyja je glavni dodelavec; vrsto gibov, ki počnejo prav to.

James Newbury domača vadba - V-Snaps

4. V-Snaps

Sestavljeno gibanje jedra, V-Snaps deluje na več delih vašega jedra, hkrati pa izziva vaše ravnotežje. Ta vidik domače vadbe je ključnega pomena, saj pomaga okrepiti vaše ključne mišice za stabilnost in splošno moč. Newbury omenja, da je to ena najboljših temeljnih vaj, ki jih lahko opravite. Tu je pravilna metoda V-Snaps;

  1. Začnite v položaju votlega telesa z iztegnjenimi rokami nad glavo in nogami
  2. Stisnite trebušne mišice tako, da se prsti na nogah dotaknete neposredno nad jedrom
  3. Umakni se
  4. Ponovite

Čas: Do zaključka
Reps:
30.
Počitek:
Brez počitka

James Newbury domač trening - Hollow Body Flutter brcne

5. Vdori v votlem telesu

Tako kot V-Snaps tudi Hollow Body Flutter Kicks ciljajo na večje mišične skupine v vaši osrednji regiji. Newbury pravi, da te preproste osnovne vaje gradijo mišice in krepijo ta kritični vidik vašega telesa; Tu je pravilna metoda za brcanje votlih teles;

  1. Začnite v ležečem položaju z rokami tik pod gluteusom, noge in lopatice pa so odmaknjene od tal
  2. Noge odrivajte od tal na izmeničen način

Čas: Do zaključka
Reps:
60
Počitek:
Brez počitka

Ko končate 60 udarcev s praznim telesom, se vrnete naravnost v dodatnih 30 V-zaskokov, preden končate z zadnjimi 60 udarci.

Redna vadba na domu

Kot smo že omenili, je domača vadba Jamesa Newburyja zanimiva, ki vključuje številne zanimive in inovativne fitnes protokole. Večina gibov se izvaja v nadnaboru, zato smo za lažje stvari sestavili ta urnik. Vaje na domači vadbi Jamesa Newburyja je treba zaključiti v tem vrstnem redu;

1. AMRAP - Burpees, obrnjeni proti črti
2a. EMOM - skodelice s čašami
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - skodelice s čašami
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Jedro - V-Snaps
3b. Jedro - brcanje votlega telesa
3a. Jedro - V-Snaps
3b. Jedro - brcanje votlega telesa

Najboljše dumbbells za domačo vadbo

Če želite dobiti postavo, kakršna je Jamesova, boste morali dobiti opremo. Na srečo ta domača vadba vključuje le en del opreme, skromno dumbbell. Te je enostavno pobrati, na splošno so poceni in neverjetno uporabne. Tu je seznam 5 najboljših dumbbells za domačo vadbo.

Najboljše dumbbells za domačo vadbo - AmazonBasics Rubber Encased Hex Hand Dumbbell Weight

1. Šestnajstiška utež za roke AmazonBasics, obložena z gumo

Ta utež AmazonBasics, prodana kot ena utež, omogoča osredotočene, namenske ponovitve na eni strani telesa. Na voljo je v različnih težah, tako da se lahko z naraščanjem moči premikate navzgor.

Kupite ga tukaj

Najboljše dumbbells za domačo vadbo - ATIVAFIT nastavljiva dumbbell

2. ATIVAFIT nastavljiva utež

Ta nastavljiv komplet utež omogoča povečanje teže, ko se okrepite, ne da bi vam bilo treba vsakič kupiti novo opremo. Ta prihranek prostora je idealen za domačo vadbo.

Kupite ga tukaj

Najboljše dumbbells za domačo vadbo - Therasoon komplet težkih gume

3. Therasoon komplet težkih gumijastih bučic

Te gumirane naramnice so varen dodatek za vašo domačo vadbo. Na voljo so v različnih velikostih in težah in so na voljo v kompletu iz dveh.

Kupite ga tukaj

Najboljše dumbbells za domačo vadbo - CAP Barbell Cast Iron Hex Dumbbell

4. CAP Barbell Cast Iron Hex Dumbbell

Te vsestranske bučke iz litega železa imajo tisto vintage, bodybuildersko estetiko, ki so jo slavili Arnie in banda.

Kupite ga tukaj

Najboljše dumbbells za domačo vadbo - Bowflex nastavljive dumbbells

5. Nastavljive uteži Bowflex

Te nastavljive uteži znamke Bowflex so idealne za tiste, ki želijo povečati velikost pasti od doma. Utežnike lahko nastavite na želeno težo in jih postopoma povečujete, ko krepite mišice.

Kupite ga tukaj (ZDA) Kupite ga tukaj (AU)

Nasveti za domačo vadbo

Tukaj je. Izkazalo se je, da je vse, kar potrebujete, da se vam tako raztrga, kot je avstralski najzmogljivejši mož, le nabor majhnih dumbbells. Očitno je v smešni postavi Jamesa vključen del treninga moči, toda z omejenim dostopom do telovadnice in uteži je to trening, ki pomaga premagovati vrzel. Najpomembneje si je zapomniti, da pri zdravju ni nujno, da ste najmočnejša ali najbolj zdrobljena različica sebe, kar lahko potrdi celo James. Po mojem mnenju je 'delo v' najbolj pozabljen vidik dobrega počutja, pravi. Če si zagotovite čas za delo, tj. Raztezanje, dihanje, prizemljitev, savna itd., Vam bo najbolje služil in vam pomagal ostati oster in uravnotežen.

Ali je učinkovito vaditi doma?

Čeprav so tisti, ki so vajeni vadbe moči v telovadnici, težko ponoviti svoje treninge doma, so domači treningi še vedno zelo učinkoviti. Osredotočite se na osnovne vaje in kardiovaskularne dejavnosti.

Kako lahko vadim z utežmi?

Vaje s telesno težo so nekatere najučinkovitejše za kondicijo in vzdrževanje. Trebušnjaki, sklece in sklece so zelo učinkoviti.

Kdo je najbolj moški v Avstraliji?

Tekmovalec CrossFita James Newbury je štirikratni prvak in si je prislužil naslov avstralskega najmočnejšega moškega.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep