Ali so beljakovinski napitki zdravi? Ključna dejstva o sirotkinih beljakovinah

Moški in ženska s stresalniki v rokah, ki sedijo na tleh

Vprašati se, ali so beljakovinski napitki zdravi, je v bistvu zastaviti naslednje vprašanje: ali so beljakovine sirotke dobre za vas? To je zato, ker sirotkine beljakovine v prahu tvorijo osnovo večine beljakovinskih napitkov. In čeprav vsi beljakovinski napitki niso sestavljeni iz sirotkinih beljakovin v prahu, bomo zaradi tega članka napitek in dodatek obravnavali zamenljivo.

So torej beljakovinski napitki zdravi ali ne? Vprašate. Kot pri večini stvari tudi v današnjem času odgovor ni tako preprost kot zgolj odgovor z da ali ne. Da bi razjasnili, se lahko nevarnosti beljakovin sirotke med posamezniki razlikujejo, odvisno od dejavnikov, kot so alergije na sirotko ali intoleranca za laktozo, ki bodo povzročili škodljive stranske učinke.

Všeč vam bo tudi:
11 najboljših avstralskih znamk beljakovin
Kako pravilno narediti sklece
10 najboljših vaj za ramena za moške
34 najboljših vaj za telesno težo za moške



Potem imamo scenarije, ko ljudje preprosto prebavijo preveč sirotkinih beljakovin v prahu, tako da čez dan zaužijejo preveč napitkov. Tudi to je lahko nevarno za zdravje posameznika. Seveda preveč karkoli je lahko nevarno za zdravje posameznika, zato vam to v resnici ne pove, ali so beljakovinski napitki zdravi ali ne.

Ker beljakovine sirotke pogosto uporabljajo čudaki fitnesa po vsem svetu (vključno s številnimi zvezdniki in športniki), je pomembno vedeti o nevarnostih in koristih tega dodatka. Pojdimo vanjo.

Kaj so sirotkine beljakovine?

Sirotkine beljakovine so med primarnimi beljakovinami, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, tekočina, ki se med proizvodnjo sira loči od mleka. Ko ga zaužijemo, telesu priskrbi devet esencialnih aminokislin, torej gradnike, ki tvorijo beljakovine in jim omogočajo izvajanje različnih funkcij.

Sirotkine beljakovine se najpogosteje predelajo v prah, ki ga nato lahko dodajamo tekočinam ali mehki hrani. Zmešajte ga s tekočinami, kot so voda, kokosova voda ali mleko na rastlinski osnovi, in dobili boste beljakovinski napitek. Prav tako lahko mešate sirotkine beljakovine v prahu z ledom, tekočino in sadjem, da ustvarite okusen smuti.

Glede na to, kako se sirotkine beljakovine predelajo, imajo eno ali kombinacijo treh naslednjih oblik:

  • Koncentrat sirotkinih beljakovin: To je najpogostejša vrsta sirotke v prahu in običajno vsebuje 70-80% beljakovin (čeprav včasih ta številka doseže tudi 30%), skupaj z večjimi količinami laktoze, maščob in mineralov iz mleka.
  • Izolat sirotkinih beljakovin: Ta vrsta je bolj obdelana in vsebuje manj laktoze in mineralov kot koncentrat sirotkinih beljakovin, tako rekoč brez maščobe. Kot dodatek med številnimi bodybuilderji in fitnes čudaki je običajno sestavljen iz vsaj 90% beljakovin, če ne celo več.
  • Hidrolizat sirotkinih beljakovin: Ta vrsta sirotkinih beljakovin je bila delno hidrolizirana in velja za predhodno prebavljeno, kar omogoča telesu, da jo hitreje absorbira.

Prednosti sirotkinih beljakovin

Kot verjetno že veste, sirotkine beljakovine v prahu uporabljajo številni ljudje kot del svojega celotnega kondicijskega režima. Na podlagi večine dosedanjih raziskav naj bi priljubljeni dodatek prinesel naslednje prednosti:

  • Izboljšano okrevanje mišic - Po intenzivnem treningu naj bi beljakovine sirotke pomagale, da se vaše mišice hitro in učinkovito obnovijo.
  • Izboljšana sinteza mišičnih beljakovin in mišična masa - Nekatere študije kažejo, da sirotkine beljakovine lahko spodbujajo rast puste tkivne mase in izboljšajo sintezo mišičnih beljakovin, če jih jemljemo skupaj z vadbo odpornosti. Druge študije zavračajo trditve, da sirotkine beljakovine povečajo mišično maso in moč.
  • Prehranska pomoč - Številni ljudje preprosto ne dobijo dovolj beljakovin v svoji prehrani, drugi pa se zaradi določenih bolezni trudijo, da bi se zredili. V obeh scenarijih lahko sirotkine beljakovine jemljemo kot način za lajšanje podhranjenosti.
  • Obnova ran - Nekatere študije so pokazale, da sirotkine beljakovine lahko pospešijo celjenje pri stvareh, kot so opekline in kronične rane.
  • Alergije - Poročali so, da imajo dojenčki, ki uživajo hidrolizat sirotkinih beljakovin v svoji formuli, manjše tveganje za razvoj določenih alergijskih stanj (na primer ekcemov) ali reakcij kot dojenčki, ki tega ne storijo.
  • Zaščita pred nekaterimi boleznimi in boleznimi - Ta zraven potrebuje veliko zvezdico, ker je še vedno zelo špekulativna. Nekateri največji zagovorniki sirotkinih beljakovin pa vam bodo povedali, da lahko pri otrocih preprečuje raka, znižuje holesterol, zmanjšuje maščobo v jetrih, preprečuje bolezni srca, znižuje krvni tlak in se celo bori proti astmi. Da, obstajajo študije, ki podpirajo vsaj nekatere od teh trditev, vendar ne pomeni, da je znanost urejena.

Nevarnosti sirotkinih beljakovin

Sem ste prišli spraševati, ali so beljakovinski napitki zdravi in ​​zaenkrat se zdi, da je odgovor odločen da. Toda to je del, kjer rečemo: ne tako hitro. To je zato, ker pri uživanju (ali prekomerni porabi) sirotkinih beljakovin v prahu obstajajo določena tveganja, s temi tveganji pa se pojavijo tudi nekateri stranski učinki sirotkinih beljakovin. Preden popijete naslednji stres, upoštevajte naslednje potencialne nevarnosti:

  • Alergija na sirotko - Majhen del odraslih je zlasti alergičen na kravje mleko in sirotko. Če ste resnično alergični na sirotkine beljakovine in jih uživate v velikih količinah (zmerne količine bi morale biti še vedno v redu), lahko neželeni učinki vključujejo bolečine v želodcu, krče, zmanjšan apetit, slabost, glavobol in utrujenost.
  • Laktozna intoleranca - Ne gre zamenjati z alergijo, intoleranca za laktozo se pojavi, ko laktoze ne morete pravilno prebaviti, torej glavnega ogljikovih hidratov v mlečnih izdelkih. V tem primeru je priporočljivo, da zaužijete zmerne količine izolata sirotkinih beljakovin (ali nemlečnega dodatka), ki vsebuje veliko manj laktoze kot koncentrat sirotkinih beljakovin. Če zaužijete preveč laktoze, lahko neželeni učinki vključujejo napenjanje, pline, krče v želodcu in drisko.
  • Ledvične okvare za tiste z ledvično boleznijo - Če imate zdrave ledvice, ni dokazov, da bi jim beljakovine sirotke škodovale. Če pa imate ledvično bolezen, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči nadaljnjo škodo.
  • Škodljivi dodatki - Nekateri beljakovinski praški vsebujejo dodatke, kot so zgoščevalci, sladila in konzervansi, ki so lahko potencialno nevarni za vaše zdravje. Pred nakupom obvezno preberite etiketo.
  • Prekomerna poraba - Na tem svetu vzamete preveč česar koli in vsaj v nekaterih primerih se bodo zagotovo pojavili neželeni rezultati. Priporočen vnos sirotkinih beljakovin je 25–50 gramov na dan, kar znaša približno 1 do 2 merici. Zaupajte nam, če rečemo, da nekateri športniki vzamejo veliko več od tega. Ko vse drugo ne uspe, preprosto sledite navodilom za serviranje.

Če povzamemo, sirotkine beljakovine niso nujno škodljive, lahko pa, če imate določene alergije ali bolezni. Če imate alergijo na sirotko ali intoleranco za laktozo, namesto tega raje vzemite beljakovinski dodatek brez mleka, na primer beljakovine iz soje, graha, jajc, riža ali konoplje.

Nenazadnje, tudi če nimate alergije na sirotko ali drugega že obstoječega stanja, vedno bodite pozorni na to, kaj vam telo sporoča. Če na primer začnete redno mešati beljakovinske napitke in kmalu zatem doživite krče v trebuhu ali druge negativne reakcije, lahko varno domnevate, da sta ti dve stvari povezani. V tem primeru zamenjajte dodatek ali vadite eliminacijsko dieto, dokler ne izolirate vira svojih bolezni.

Kupite ga tukaj

Ali pa si oglejte naših 11 najboljših avstralskih znamk beljakovin tukaj.

Splošna pogosta vprašanja

Ali so beljakovine sirotke nevarne za zdravje?

Po večini študij so sirotkine beljakovine nevarne le, če imate že obstoječe stanje, kot je intoleranca za laktozo, alergija na sirotko ali ledvična bolezen. V nasprotnem primeru so sirotkine beljakovine varne, če jih uživamo v priporočenih količinah.

Kakšne so prednosti jemanja sirotkinih beljakovin?

Na podlagi nekaterih študij so sirotkine beljakovine med drugim povezali s hitrim okrevanjem mišic, znižanjem ravni holesterola, znižanjem krvnega tlaka in izboljšano sintezo beljakovin. Kot dodatek k povečanju telesne teže ga lahko uporabljajo tudi tisti, ki trpijo za boleznimi, kot sta AIDS ali HIV.

Ali sirotka povzroča izpadanje las?

Medtem ko so nekatere študije uživanje beljakovin sirotke povezale z izpadanjem las, trenutno trditev ne podpira te trditve. Pravzaprav bo večina strokovnjakov trdila, da so beljakovine bistvenega pomena za rast las in ne za izgubo.

Kateri so najslabši beljakovinski praški?

Na kratko, najslabši beljakovinski praški so tisti, ki jim je dodano preveč sladkorja. Pred nakupom obvezno preberite etiketo.

Kateri je najbolj zdrav beljakovinski prah?

Najboljši beljakovinski praški so tisti, ki vsebujejo devet esencialnih aminokislin, hkrati pa se izogibajo odvečnim dodatkom, kot so zgoščevalci, konzervansi, sladila in polnila.

Všeč vam bo tudi:
11 najboljših avstralskih znamk beljakovin
Rock's Diet in načrt treninga
5 razlogov, zakaj je prava beljakovina najboljša degustacija v Avstraliji