8 najboljših vaj za ramena in vadba za moške

Široka ramena so privlačna lastnost moške postave. Gradnja mišic na ramenih ni odlična le za rezanje trdnega okvirja; je tudi praktično. Ramena so odgovorna za toliko gibanja in prenašanja teže v zgornjem delu telesa, da močnejša kot so, tem bolje. Spodaj so navedeni najboljši treningi ramen za krepitev moči in mase. Sem spadajo kombinacija vaj za vlečenje in vlečenje ter izolacijske poteze in aktivnosti, ki zajemajo celotno območje. Z mešanjem stvari in delovanjem mišic z več zornih kotov boste na različne načine dosegli boljše in hitrejše rezultate.

Vsebina Ramenske mišice Deltoidi Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Glavna terasa biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Najboljše vaje za ramena za moške 1. Ogrevanje - trak za ramena 2. Sedeči stiskalnik za glavo 3. Deltoidni dvig zadnjega kabla 4. Bočno dviganje ene roke 5. Dvignite eno roko naprej 6. Goljufajte bočno dviganje bučic 7. Potiskanje bučic 8. Kabelski vleki za obraz

Ramenske mišice

Rama je kompleksen del telesa. Sestavljajo ga kosti ključnice, lopatice in nadlahtnice ter več mišic, ki omogočajo različne gibe in funkcije. Ko gre za izgradnjo mišične mase, je znanje moč. Če boste vedeli več o anatomiji rame, boste lahko razumeli in izboljšali svoje treninge.

Deltoidi

Deltoidna mišica je ena najbolj vidnih in se ovije na zgornji del roke. Ta mišica je odgovorna za gibanje in zagotavlja, da se sklep ne izpahne. Obsega tri glave mišic - spredaj, ob strani in zadaj.

Infraspinatus

Infraspinatus omogoča premik roke navzven in zadaj. To je debela mišica na zadnji strani rame in je del rotacijske manšete.

biceps femoris

Izravnava roke se zgodi s pomočjo triceps brachii. To je triglava mišica, ki se nahaja na zadnji strani nadlakti in se pritrdi na več mest v rami.

Pectoralis major

Glavni del prsnega koša je velik prsni koš. Ta velika mišica v obliki pahljače se razteza od pazduhe do prsnice in opravlja več funkcij pri gibanju rame.

Pectoralis minor

Pod velikim prsnim košem je pektralis minor. Ta manjša mišica se pritrdi na rebra in lopatico in podobno kot pri večjem kolegu omogoča številne gibe.

Glavna terasa

Teres major je pod roko pritrjen od spodnje lopatice do nadlahtnice. Pomaga vrteti ramenski sklep ter dvigovati in spuščati roko.

biceps femoris

Biceps sedi na sprednji strani roke, med ramo in komolcem. Ta mišica z dvema glavama premika predvsem podlaket - vrti roko in upogiba komolec.

latissimus dorsi

Ena največjih mišic na hrbtu je latissimus dorsi. Te mišice, znane kot lats, pomagajo premikati in vrteti roke navznoter in navzven.

Subscapularis

Notranje vrtenje roke omogoča podkapularis, ki je največja mišica v rotatorni manšeti.

Supraspinatus

Druga mišica rotatorne manšete je supraspinatus. Ta majhna mišica, ki sedi na vrhu hrbta, omogoča, da se roka dvigne stran od telesa.

Najboljše vaje za ramena za moške

Najboljši način, kako povečati svojo vadbo, je, da mišice delujejo v celoti. Na neki točki med vadbo bi jih morali popeljati skozi celoten obseg gibanja in celoten raztežaj. To ne vključuje samo deltoidov, temveč celotno ramensko regijo. Spodnje vaje temeljijo na popolni vadbi za ramena ATHLEAN-X . Vsi treningi so podprti z znanostjo, saj je ustvarjalec Jeff Cavaliere magister fizičnega treninga in certificirani strokovnjak za moč in kondicijo. Včasih je bil tudi glavni fizioterapevt in pomočnik trenerja moči pri New York Mets.

1. Ogrevanje - trak za ramena

Vsi treningi naj se začnejo z ogrevanjem. Namesto da bi te stiskalnice nad glavo izvajali tako, da bi stali na odpornem pasu, jih boste pritrdili na drog močnostnega stojala. S tem premaknete upor s tal na sprednjo stran in zagotovite, da aktivirate vse svoje ramenske mišice, vključno z zadnjim deltoidom in rotatorno manšeto. To je učinkovita začetna vaja, saj vas kakovostni predstavniki ogrejejo in vključi vse mišice, ki jih boste delali, pripravljene na težje vaje.

Izvršitev

• Odporne pasove pritrdite na stojalo v višini prsnega koša. Prepričajte se, da so na varnem.
• Jedro naj bo zavzeto in trup rahlo nagnjen nazaj, da ne boste premikali rok za glavo.
• Trak držite visoko in rahlo širši od širine ramen.
• Potisnite naravnost navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegnete. Morali bi občutiti angažiranje mišic tako spredaj kot zadaj.
• Na vrhu držite tri sekunde, ponovite dva niza po 15 ponovitev.

Kompleti: dva

Reps: 15, s 3-sekundnim zadrževanjem vsakega

2. Sedeči stiskalnik za glavo

Sedeče stiskalnice nad glavo so temeljna vaja za ramena. To so vrste vaj, ki jih lahko obremenite s težo in zgradite mišice. Ta vaja bo zajela celotno ramensko sedlo, vendar jo boste čutili tako v prednjih deltoidih kot tudi v tricepsu.

Izvršitev

• Sedite z ravnim trupom in nogami položite na tla. Vključite svoje jedro in gluteuse.
• Začnite s palico na vrhu prsnega koša in potisnite palico naravnost navzgor, popolnoma iztegnite roke.
• Vrstico spustite nazaj, z nadzorom.
• Ponovite štiri serije, z 10 na osem na šest in šest. Uporabite povečano težo na vsakem kompletu, saj se krajšajo.
• Ponovno predstavite pas, ki ste ga uporabili pri ogrevanju za zadnji sklop, pri čemer ga izvajajte tako z mrenami kot pasom. To bo okrepilo udejstvovanje mišic.
• Če doma nimate mrena, lahko kot alternativo naredite potisk na roki. Če ste absolutna zver in vaša telesna teža ni dovolj, dodajte tehtani telovnik.

Kompleti: 4.

Reps: 10/8/6/6 - dodajanje teže vsakemu kompletu

3. Deltoidni dvig zadnjega kabla

Naslednje tri vaje so enake, vendar vsaka cilja na tri različne glave deltoida. Kot taki so gibi zelo podobni, vendar se bo položaj vašega telesa spremenil. Izvajati jih je treba kot tri sklope, tako da na vsaki glavi zaključite tri sklope, preden nadaljujete z naslednjim. Ti dvigi bi morali vključevati popolno krčenje in podaljševanje mišice, da bi jo razdelala skozi celoten obseg gibanja. Izvedite jih zadaj spredaj, da se prilagodite utrujenosti.

Izvršitev

• Stojte z deljeno držo. Želeli boste, da kabel vleče čez sprednji del telesa, od nasprotne strani do tiste, ki jo delate.
• Trup nagnite naprej v bokih, hrbet naj bo vzravnan in jedro vpeto.
• Če držite kabel, boste želeli, da je vaša roka večinoma naravnost po sprednjem delu telesa.
• Povlecite kabel nazaj po telesu. Ko zadenete vrh giba, mora biti komolec upognjen, roka pa povlečena nazaj, kolikor vam telo dopušča. Začutili bi popolno krčenje zadnjega deltoida.
• Sprostite kabel nazaj po telesu, z nadzorom. Na dnu te poteze naj bo vaša roka iztegnjena čez trup in začutite raztezanje vzdolž zadnjega dela deltoida.

Kompleti: 3 na vsaki roki

Reps: 7.

4. Bočno dviganje ene roke

Naslednja različica vadbe na ramenih bo usmerjena na bočni deltoid.

Izvršitev

• Stojte z deljeno držo. Tokrat pa naj kabel potegne čez zadnji del telesa, od nasprotne strani do tiste, ki jo delate.
• Trup naj bo vzravnan in vklenjen.
• Ko držite kabel, bo roka nekoliko upognjena za hrbtom.
• Izvlecite kabel in ko zadenete vrh poteze, mora biti roka naravnost navpično, pravokotna na bok telesa. Začutili bi popolno krčenje bočnega deltoida.
• Sprostite kabel nazaj po telesu, z nadzorom. Na dnu te poteze naj bo vaša roka rahlo upognjena za hrbtom in čutili boste raztezanje vzdolž sredine vašega deltoida.

Kompleti: 3 na vsaki roki

Reps: 7.

5. Dvignite eno roko naprej

Končno boste prešli na sprednji deltoid.

Izvršitev

• Stojte z razdeljeno držo, s hrbtom do kabelskega jermena. Tokrat bo ta kabel vlekel poleg telesa na roko, s katero delate.
• Trup naj bo vzravnan in vklenjen.
• Ko držite kabel, bo vaša roka ravna in rahlo za hrbtom.
• Povlecite kabel naprej in ko zadenete vrh poteze, mora biti roka pravokotna na sprednji del telesa, vendar rahlo upognjena v komolcu. Začutili bi popolno krčenje sprednjega deltoida.
• Sprostite kabel nazaj vzdolž telesa z nadzorom. Na dnu te poteze naj bo vaša roka iztegnjena naravnost in potegnjena za hrbtom, kolikor vam telo dopušča. Občutili bi raztezanje vzdolž sprednjega dela vašega deltoida.

Kompleti: 3 na vsaki roki

Reps: 7.

6. Goljufajte bočno dviganje bučic

Podobno kot pri prejšnjih treh vajah tudi ti naslednji dve vaji delujeta skupaj. Pri gradnji mišic ne gre le za izolacijo določenih področij, temveč za to, da vse skupaj deluje kot eno. Navsezadnje timsko delo poskrbi za to, da sanje delujejo. Kot taka mora vsaj ena komponenta vadbe na ramenih vse mišice delati skupaj. Ta kombinacija bočnega dviga goljufije, ki mu takoj sledi pritisk na bučico, bo ta komponenta. Za goljufanje bočnega dviga želite uporabiti težjo utež, kot bi jo uporabljali pri običajnem bočnem dvigu.

Izvršitev

• Postavite se v atletsko držo. Stopala bodo širša od širine bokov, kolena pokrčena, a golenice navpično, boki pomaknjeni nazaj, trup nagnjen naprej in prsni koš navzgor.
• Začnite z utežjo v roki, roka pred telesom, rahlo upognjen komolec.
• Utež pospešite navzgor in navzdol vstran, hitro, vendar z nadzorom. Za razliko od običajnega bočnega dvigovanja uteži lahko pri tej vaji dovolite, da vam pomagajo pasti.
• Na vrhu poteze mora biti roka obrnjena ob telesu, v višini ramen, komolec še rahlo upognjen. Za trenutek zamrznite gibanje tukaj.
• Spustite utež z nadzorom nazaj v začetni položaj. Če ne morete nadzorovati spusta, boste morali zamenjati lažjo težo.
• Čeprav lahko dovolite, da vam pasti pomagajo, se med dvigovanjem teže ne pretirano zamahujte. Želite, da vaše mišice opravljajo delo, ne gibanje.
• Ko končate niz, se premaknite na potiskanje bučic, preden se vrnete v naslednji niz.

Kompleti: 3 na vsaki roki

Reps: Do neuspeha

7. Potiskanje bučic

Takoj po prvem naboru stranskih dviganja dumbbellov se premaknite v stiskalnice z utežmi. Uporabite enako težo kot dviganje, čeprav je to morda težje kot običajno.

Izvršitev

• Stopala naj bodo v enakem položaju. Vendar se boste želeli zravnati s športne drže.
• Utež prestavite na ramo.
• Utež potisnite navzgor nad glavo. Še enkrat, ker je to težja teža, boste želeli eksplozivno potiskati. S celotnim telesom pomagajte, vključno s kolki in nogami, rahlo počepnite, ko potisnete navzgor. Samo poskrbite, da vaša ramena še vedno opravljajo levji del.
• Težo z nadzorom spustite nazaj na ramo.
• Ko je niz končan, se vrnite na svoj naslednji niz goljufij z bočnimi dvigi bučic.

Kompleti: 3 na vsaki roki

Reps: Do neuspeha

8. Kabelski vleki za obraz

Tvoji treningi ramen bi morali vključevati vaje za potiskanje in vlečne vaje, da bi povečali svoje napore. Vlečenje obraza s kablom je odličen zaključek za vse treninge, ne samo za ramenske dni. Ne samo, da bo deloval na mišicah, ampak bo tudi pomagal izboljšati vašo držo in morebitna mišična neravnovesja. Ker je to zadnja vaja v vadbi, bo pol bitke vaš um v igri. Osredotočite se na kakovost vsakega vlečenja; ne samo razbiti jih, da bodo čim prej končani.

Izvršitev

• Stojte obrnjeni proti kabelski napravi, tako da je kabel postavljen visoko. Stopala naj bodo širša od bokov, trup raven in kot vedno zajedena sredica.
• Kable držite v prijemu in jih povlecite nazaj proti obrazu. Komolci naj bodo navzdol ob telesu, ne pa okoli glave.
• Med vlečenjem želite roke nekoliko zasukati tako, da so palci obrnjeni nazaj. Tako bo rotacijska manšeta popolnoma delovala in jo vključila v zadnji deltoid. Začutili bi krčenje med lopaticami.
• Pustite, da se kabli z nadzorom vrnejo spredaj in iztegnite roke.

Kompleti: 3.

Reps: petnajst