8 najboljših vaj za hrbet za oblikovanje široke postave

Mišičast moški prikazuje hrbtne mišice, izolirane na črnem ozadju.

Mišice na hrbtu pogosto privzeto delajo pri drugih vajah, zlasti pri prsih in ramenih. Za ustvarjanje močnih temeljev, odlične gibljivosti in odlične drže pa je mišicam hrbta treba posvetiti individualno pozornost. Vrhunska vadba za hrbet skrbi za veliko število mišic, ki tvorijo hrbet, vključno s pogosto zapostavljenimi. Zgradili boste maso v svojih pasovih in pasti, kot tudi fokus za manjše mišice za dobro zaokroženo vadbo.

Vsebina Mišice hrbta latissimus dorsi Velika terasa Romboidno Deltoid Torakolumbalna fascija Trapezij Najboljše vaje za hrbet za moške 1a. Dvigalo z mreno 1b. Utežena dvigala za brado 2a. Deadlift 2b. Širok oprijem 3. Mrtve vrstice z mreno 4. Vrstica izmeničnega visokega jermenice 5. Hiper Y / W 6. Slepi z rameni

Mišice hrbta

Hrbet je ena najbolj zapletenih mišičnih skupin v telesu in je sestavljen iz več deset mišic. Lahko jih razdelimo v tri skupine - površinske, vmesne in globoke. Te plasti se nanašajo na globino mišic v hrbtu. Večina spodnjih vaj je osredotočenih na mišice v površinski plasti, ki so nekatere največje in jih je najlažje obdelati. Spodaj spusti te glavne mišice. Poleg tega, ker hrbet ne more delovati sam, obstajajo mišice v ramenih in rokah, ki se redno ukvarjajo pri vadbi hrbta. Če boste vedeli, kako se vse ujema, boste lahko na zadnji dan vključili način zveri.

Mišice hrbta

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, znan tudi kot lats, je največja mišica v zgornjem delu telesa, ki se razteza od hrbtenice do podlahtne kosti. Pomaga pri gibanju v rokah, ramenih in trupu.

Velika terasa

Teres major je vstavljen pod roko in pomaga vrteti ramenski sklep ter dvigovati in spuščati roko. Od spodnje lopatice se pritrdi na humerus.

Romboidno

Te mišice so pravilno poimenovane zaradi svoje romboidne oblike in se nahajajo pod trapezom ter omogočajo gibanje lopatice. Na vsaki strani sta večji in manjši romboid.

Deltoid

Okoli nadlakti je ovita deltoidna mišica. Obsega tri mišične glave - spredaj, ob strani in zadaj ter ustvarja gibanje v rami in preprečuje izpah rame.

Torakolumbalna fascija

Torakolumbalna fascija je membrana, ki sedi čez vaš srednji in spodnji del hrbta. Pomembno je, ker deluje na pritrdilnem mestu za mišice trapez, latissimus dorsi, gluteus maximus in tetive.

Trapezij

V zgornjem delu hrbta prevladujejo trapezi ali pasti. Pritrdi se na dnu vaše lobanje in se nadaljuje do sredine hrbtenice. Olajša gibanje vratu in ramen.

Najboljše vaje za hrbet za moške

Ker je hrbet sestavljen iz številnih mišic, morate za najboljšo vadbo ciljati na vsa področja, ne samo na lats ali pasti. Zato zadnji trening za hrbet vključuje vaje, ki delujejo na različne mišice na različnih ravninah gibanja. Prav tako boste želeli spreminjati oprijem, težo in vaje, da boste trenirali kot pravi športnik. Naša priporočila sledijo znanosti o gibanju iz programa ATHLEAN-X, ki ga vodi Jeff Cavaliere. Je nekdanji glavni fizioterapevt in pomočnik trenerja moči za New York Mets. Prav tako je magistriral iz fizičnega treninga in je certificirani specialist za moč in kondicijo. Posledično je zelo usposobljen in dobro pozna mišično zmogljivost in razvoj.

1a. Dvigalo z mreno

Velike, sestavljene poteze so vedno odličen način za začetek vadbe za hrbet. Z udarcem več mišic z enim gibom, ko se počutite sveže, lahko kar najbolje izkoristite svojo energijo na začetku treninga. Poleg tega so ti veliki gibi z več sklepi časovno učinkoviti - v hrbtu imate veliko mišic, vendar ne želite večno preživeti v telovadnici. Kot taki boste začeli s težkimi utežmi, ki so odlična temeljna vaja. Izpolnili boste dva kompleta v kombinaciji z uteženimi dvignili brade, ki bodo pomagali razbiti hrbtenico. Pred vsakim nizom mrtvega dvigala pa se morate prepričati, da ste dovolj ogreti, zato pred vsakim nizom mrtvega dviga dokončajte hiter krog ravnih potiskov.

Dvigalo z mreno

Izvršitev :

  • Začnite z ogrevanjem z ravnemi potiskov. Soočite se s strojem z jermenicami, noge naj bodo širše od širine bokov in trup nagnjen nekoliko naprej. Roke držite naravnost, ko potegnete ročaje navzdol proti telesu in se ustavite, ko palica udari v stegna. Naredite 10-12 ponovitev pred vsakim nizom mrtvega dviga.
  • Če nadaljujete do mrtvega dvigala, boste za manj ponovitev uporabljali večje uteži, zato palico primerno naložite.
  • Stojte pred svojim šankom z nogami v širini bokov. Na dnu poteze boste upognili kolena.
  • Držite palico v oprijemu na širini ramen.
  • Povlecite palico naravnost navzgor, dokler telo ni pokonci, roke naravnost navzdol in palica počiva pred stegni.
  • Kolena se bodo najprej zravnala; nato se bo vaše telo poravnalo in se nagnilo v bokih. Ne pozabite, da pri izvajanju te poteze držite hrbet in vrat čim bolj poravnani.
  • Spustite palico nazaj na tla, z nadzorom.
  • Ponavljajte osem, nato počivajte dve minuti.
  • Po končanem počitku se boste preselili v utežena dvigala za brado pred drugim nizom mrtvih dvigal.
  • Pri drugem nizu mrtvih dvigov ponovite ogrevanje za potiskanje ravne roke, nato naredite šest ponovitev s težjo težo in še dve minuti počitka. Nato se pomaknite do drugega sklopa uteženih dvigal za brado.

Kompleti: dva

Reps: 8RM / 6RM

1b. Utežena dvigala za brado

Uteženi dvigi brade so odličen način za dekompresijo hrbtenice po vsakem nizu mrtvih dvigov. Poleg tega, ker je še eno sestavljeno gibanje, še naprej deluje na mišice hrbta in nadlakti. Gre za klasično potezo, ki vam omogoča kopičenje uteži in dvigovanje težkih. To še posebej velja za vadbo za hrbet, saj boste izvedli le štiri ponovitve, zato bodite pogumni in se zredite.

Utežena dvigala za brado

Izvedba:

  • Izbrano težo pritrdite okoli pasu. Prepričajte se, da ste se odločili za nekaj precej pomembnega, saj izvajate le štiri ponovitve.
  • Držite se za palico za brado z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, in roki v širini ramen. Naj bo vaše telo čim bolj ravno, z vključenim jedrom.
  • Začnite z iztegnjenimi rokami in se potegnite navzgor, tako da je brada nad palico.
  • Poskusite, da ne zanihate s telesom, da se dvignete; osredotočite se samo na hrbet in ramena.
  • Ponovite štiri, nato se vrnite na prvi del te kombinacije - mrtve dvige. Ponovno ogrevanje s potiski z ravnimi rokami, nato pa drugi niz mrtvih dvigal, preden se vrnete na še osem dvigal brade, z lažjo težo.

Kompleti: dva

Reps: 4RM / 8RM

2a. Deadlift

Morda se zdi deja-vu; drugi del zadnje vadbe za hrbet pa je različica prvega dela. Spet bo to kombinacija velikih mrtvih dvigal in dekompresivna poteza - tokrat je to širok oprijem. S tem drugim krogom mrtvih dvigal boste izvedli samo štiri ponovitve, zato dodajte večjo težo. Upoštevajte, ker uporabljate večje uteži, se boste med vsakim nizom vseeno morali ogrevati z novim hitrim nizom potiskov z ravno roko.

Dvigalo z mreno

Izvedba:

  • Ponovite zgornja navodila za potiskanje ravnih rok. Naredite 10-12 ponovitev pred vsakim nizom mrtvega dviga.
  • Če nadaljujete do mrtvega dvigala, boste za manj ponovitev uporabljali večje uteži, zato palico primerno naložite.
  • Stojte pred svojim šankom z nogami v širini bokov. Na dnu poteze boste upognili kolena.
  • Držite palico v oprijemu na širini ramen.
  • Povlecite palico naravnost navzgor, dokler telo ni pokonci, roke naravnost navzdol, palica pa naj preizkuša pred stegni.
  • Kolena se bodo najprej zravnala; nato se bo vaše telo poravnalo in se nagnilo v bokih. Ne pozabite, da pri izvajanju te poteze držite hrbet in vrat čim bolj poravnani.
  • Spustite palico nazaj na tla, z nadzorom.
  • Ponavljajte štiri, nato počivajte 30 sekund.
  • Nato se pred zadnjim nizom mrtvih dvigal premaknete v vlečne sklope s širokim oprijemom, ki bodo potrebovali še eno ogrevanje za potiskanje naravnost v roko. Končni niz je štiri ponovitve s težjo težo in še 30 sekund počitka.

Kompleti: dva

Reps: 4RM / 4RM

2b. Širok oprijem

Široki oprijem je še ena odlična vaja za več sklepov, ki razgradi tudi hrbtenico. Če naredite širok oprijem, boste v primerjavi z ozkim oprijemom lažje zadeli glavno mišico. Vendar pa za ta sklop v celoti spustite težo in samo uporabite svojo telesno težo.

Širok oprijem

Izvedba:

  • Držite se za palico za brado z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe. Roke naj bodo širše od širine ramen. Naj bo vaše telo čim bolj ravno, z vključenim jedrom.
  • Začnite z iztegnjenimi rokami in se potegnite navzgor, tako da je brada nad palico.
  • Poskusite, da ne zanihate s telesom, da se dvignete; osredotočite se samo na hrbet in ramena.
  • Ponavljajte do okvare, nato se vrnite na prvi del te kombinacije. Ponovno ogrevanje s potiski z ravnimi rokami, nato pa drugi niz mrtvih dvigov, preden konča z drugim nizom telesne teže, do odpovedi vlečnih sklopov s širokim oprijemom.

Kompleti: dva

Reps: Do odpovedi samo z uporabo telesne teže

3. Mrtve vrstice z mreno

Naslednja vaja v zadnji vadbi za hrbet so mrtve vrstice z mreno. Pri tem se uporablja podobna mehanika kot pri prejšnjih mrtvih dvigalih. Vendar boste uporabili nekoliko lažje uteži, ki se bodo v primerjavi z utežmi v mrtvih dvigalih zdele precej lažje. Kot taka vam to omogoča, da trenirate bolj eksplozivno.

Mrtve vrstice z mreno

Izvedba:

  • Stojte pred svojim šankom z nogami v širini bokov. Na dnu poteze boste upognili kolena.
  • Držite palico v oprijemu na širini ramen.
  • Povlecite palico naravnost navzgor, od tal, dokler ne pride do želodca. Za razliko od mrtvega dviga, boste telo držali upognjeno v bokih, v vrstnem položaju, zato naj se komolci potegnejo nazaj za telesom.
  • Spustite palico nazaj na tla.
  • Za to potezo, ker trenirate eksplozivno, bi morali hitro povleči palico navzgor, a se vseeno osredotočiti na krčenje hrbtnih mišic, da dosežete vrsto. Utež naj bo dovolj težka, da boste dosegli največ 10 do 12 ponovitev.
  • Ponovite osem do deset ponovitev za dva do tri nize.

Kompleti: 2-3

Reps: 8-10

4. Vrstica izmeničnega visokega jermenice

Izmenjujoče se vrstice visokih jermenic posebej poudarijo vaše late. Ta vaja jih popelje skozi celoten obseg gibov, da kar najbolje izkoristijo vadbo. Poleg tega boste med premikanjem nog dobili tudi nekaj rotacije na hrbtu, kar poveča krčenje lat.

Vrstica izmeničnega visokega jermenice

Izvedba:

  • Stojte obrnjeno proti kabelskemu stroju, tako da je jermenica postavljena visoko. Začeli boste z nogami v širini bokov.
  • Držite kabel v eni roki, dlani obrnjene navznoter.
  • Stopite z nogo nazaj, na isti strani, na kateri držite kabel, in povlecite kabel do konca, dokler se roka ne poravna s prsmi. Držite komolec vtaknjen.
  • Ko sprostite kabel nazaj, vrnite nogo v prvotni položaj.
  • Zamenjajte kabel z drugo roko, saj kabel doseže višino glave. Na tej točki bi morali občutiti, da lats doseže popoln podaljšek, zato vam za to vajo ni treba spustiti kabla nazaj na vrh.
  • Ponovite poteg na drugi roki in ponovno stopite z nogo nazaj na isti strani.
  • Nadaljujte z nadomestnimi rokami, po 10-12 ponovitev na vsaki roki, do neuspeha, dva do tri nize.

Kompleti: 2-3

Reps: 10-12RM do okvare na vsaki roki

5. Hiper Y / W

Zdaj, ko ste se lotili nekaterih velikih hiter mišic, je čas, da pozornost preusmerite na manjše mišice na hrbtu. Če zapolnite vrzeli z izrecnim ciljanjem na področja, ki niso dovolj prizadeta, boste povišali svojo vadbo. Poleg tega te korektivne vaje omogočajo, da se mišice pravilno razvijejo, da zagotovijo stabilnost ramen, pravilno delovanje in odlično gibljivost. Komplet hiper Y in W je le trik. Ys bodo ciljali na spodnje pasti in jih pravilno aktivirali. Nato Ws obdelujejo mišice rotatorne manšete z zunanjim vrtenjem rame.

Hiper Y: w

Izvedba:

  • Primite dve utežni ploščici ali mreno, ki ju lahko udobno držite v rokah.
  • Položite obraz navzdol čez fiziobolo, tako da uteži držite pred prsi. Stabilizirajte se tako, da postavite noge, širše od širine bokov, in prsti oprimejo tla.
  • Želeli boste dvigniti zgornji del telesa, zato postavite žogo proti spodnjemu delu trebuha. Začnite tako, da je zgornji del telesa razmeroma sproščen nad žogo, obrnjen blizu tal.
  • Začnemo z Y, dvignite trup, iztegnite roke naravnost v obliko Y. Povlecite telo in roke nazaj, kolikor je udobno, tako da boste v mišicah začutili popolno krčenje. Petje YMCA Village People ni obvezno, vendar priporočljivo.
  • Spustite in spustite telo nazaj navzdol, roke pa pripeljite nazaj pred prsi.
  • Naslednji je W. Še enkrat dvignite trup, tokrat z rokami oblikujte W. Komolci naj bodo upognjeni, tako da bodo roke ostale v ravni z glavo. Zavrtite ramena navzven, kolikor lahko gredo. Začutili bi znatno krčenje med lopaticami.
  • Spustite in spustite telo nazaj navzdol, roke pa pripeljite nazaj pred prsi.
  • Nadaljujte z izmenjavo Y in W ter zaključite 14-20 ponovitev.

Kompleti: dva

Reps: 14-20, izmenično med Y in W

6. Slepi z rameni

Zadnja srečna vaja za vaš zadnji trening za hrbet je za zgornje pasti. Dviganje z rameni je odličen način za vključitev teh mišic in povečanje mase. Palico lahko držite malo širše, da zrcali smer vlaken v mišicah, ali jo držite ožjo, če je tako bolj udobno. Ubijalski del tega velikega finala je, da boste skomignili kot lestev do 10.

Vlečna mrena

Izvedba:

  • Držite palico v oprijemu na želeni širini.
  • Držite roke naravnost, skomignite z rameni navzgor.
  • Začnite z enim skomiganjem in ga za sekundo držite na vrhu.
  • Spustite palico nazaj.
  • Naslednja sta dve skomigni. Na drugem ramenju pa ga pridržite na vrhu dve sekundi.
  • Sprostite.
  • Nato naredite tri skomigne. Na tretjem ga držite tri sekunde na vrhu.
  • Nadaljujte z gradnjo lestve, s štirimi rameni in štiritisučnim zadrževanjem, nato petimi in petimi, dokler z 10-sekundnim zadrževanjem ne dosežete 10 ramen.
  • Če se težko borite za dokončanje katerega koli od skomignjenih ali zadrževalnih prostorov, prosim odložite palico in si privoščite trenutek počitka, preden nadaljujete.
  • Če ste pravi sesalec za kaznovanje, lahko stopite nazaj od 10.

Kompleti: eno

Reps: Lestev do 10 ponovitev