Vadba je lahko težavna z vsemi zahtevami glede časa. Zato morate čim bolj povečati čas, ki ga imate. The Znanstvena 7-minutna vadba počne le to z uporabo samo vaj s telesno težo s pomočjo stola in stene.
Všeč vam bo tudi:
Charlee Atkins prikazuje 3 vaje za jedilnico
Avtomatični najboljši možni trening na domu je preprost, a divji
Vadba zapora Charlesa Bronsona vas bo spravila v osamljeno zaprtost
Znanstvena 7-minutna vadba je visokointenzivna vadba, ki dokazano povečuje osnovno telesno pripravljenost in prinaša večje zdravstvene koristi. Prvič objavljeno v Journal of Health and Fitness American College of Sport leta 2013 je vadba pokazala izboljšano kondicijo in izgubo teže med udeleženci. Medtem ko je vadba naletela na precejšnje kritike, predvsem zdravstvenih delavcev in osebnih trenerjev, ki nakazujejo, da 7-minutna vadba nikakor ni dovolj dolga, da bi spodbudila rast mišic in izgubo maščobe, je vadba preživela.
Na osnovi načela mišičnega udejstvovanja v večjih skupinah znanstveni 7-minutni trening izmenjuje gibe zgornjega in spodnjega dela telesa. HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je postal običajna stvar v večjih fitnes prizorih. Večina krožnih ali skupinskih treningov bo vključevala element HIIT. Raziskave tega gibanja v fitnesu kažejo, da vadbe HIIT izboljšujejo splošno telesno pripravljenost, vključno s povečanjem srčno-dihalne vzdržljivosti, izboljšanjem krvnega tlaka in v kombinaciji z uravnoteženo prehrano zmanjšanjem telesne maščobe. Stabilno kardio je lahko rešitev za mnoge ljudi, ki želijo shujšati ali dvigniti kondicijo, vendar dolgi časovni okviri in ponavljajoči se gibi morda niso najboljši za vaše zdravje ali preprečevanje poškodb.
Dejansko so študije univerze McMaster v Kanadi, objavljene v Časopis za fiziologijo , je ugotovil, da je šest tednov sprint intervalskega kolesarjenja z majhnimi količinami povzročilo presnovne spremembe v mišicah, primerljive s tistimi, ki smo jih opazili pri tradicionalni kolesarski rutini. Še bolje, to je storilo v veliko krajšem časovnem obdobju (1½ v primerjavi s 4 urami na teden). Prav te osnove treninga so privedle do povečanja fitnes režimov na osnovi Crossfita in F45, vendar te metode vključujejo tudi bolj osnovna načela dvigovanja in treninga moči.
Resničnost je taka, da je 7-minutna vadba preprosto skupek vaj, ki jih lahko kadar koli opravi vsak. Čeprav vam na koncu ne bo videti kot Arnie, bo postavil temelje za upravljanje kondicije in osnovno zdravje.
Preprosto povedano, ta vadba je v bistvu celoten napad na telesno težo. Večina vaj v znanstvenem 7-minutnem treningu bo tistih, ki ste jih že izvajali ali videli, kako so že delali ljudje. Očitno vas lahko kratek časovni okvir nekoliko dvomi glede učinkovitosti vadbe in to je razumljivo. Zbirka 12 visokointenzivnih vaj je razporejena v 30-sekundnih intervalih, med setami pa 10 sekund počitka. Medtem ko vam to neizogibno črpa kri in srčni utrip, vam morda ne bo dovolj za popoln trening. Posledično je priporočljivo dodati Znanstveni 7-minutni trening kot dodatno funkcijo vadbe na vaš trenutni režim ali večkrat zaporedoma zaključen, podobno kot fitnes.
Prizadevajte si, da vsaj enkrat na dan opravite znanstveno 7-minutno vadbo. Pogosto zanemarjamo svojo osnovno in kardiovaskularno pripravljenost, zato lahko ta znanstveno utemeljena vadba pomaga odpraviti te pomanjkljivosti. Kot pri vseh treningih je tudi tu nujno, da vadbo kombinirate z uravnoteženo prehrano. Če zaključite 7 minutno vadbo in nato pojeste Big Mac, verjetno ne boste naredili ničesar za izgubo teže.
Znanstvena 7-minutna vadba obsega:
Preprosto gibanje, ki ga redno uporabljajo obrambne sile in treningi telesne teže, Jumping Jacks so odlični za pretok krvi. Tukaj je opisano, kako izvajate Jumping Jacks;
Vrsta vadbe : Kardiovaskularni
Čas : 30 sekund
Odlična vaja za telesno težo za izgradnjo vaših osnovnih mišic, Wall Sit vam bo pomagal dodati moč in vzdržljivost nekaterim največjim in najpomembnejšim mišičnim skupinam v telesu. Tukaj je opisano, kako pravilno naredite Wall Sit;
Vrsta vadbe : Kardiovaskularni, moč
Mišice so delovale : Jedro, spodnji del telesa
Čas : 30 sekund
Vsi smo že preizkusili nekaj od tega, toda znanstvena 7-minutna vadba uporablja tudi skromen sklek in to z dobrim razlogom. Sestavljeno gibanje deluje na več mišičnih skupin v telesu, tako da imate več energije in boljše telesne teže. Tukaj je opisano, kako pravilno zaključite sklece;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, triceps, jedro
Čas : 30 sekund
Namesto da samo sedite na tleh in se počasi dvigujete, je za pravilno izvedbo znanstvene 7-minutne vadbe ključnega pomena učinkovito trebušno stiskanje. Ta vaja s telesno težo, osredotočena na jedro, je neverjetno učinkovita pri krepitvi moči v osrednjem delu telesa. Močnejše jedrne mišice imajo za posledico boljšo stabilnost in splošno zdravje. Tukaj je opisano, kako pravilno opravite trebušno stiskanje;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Jedro
Čas : 30 sekund
Step-Up, najljubši trening aerobike po vsem svetu, je preprosto sestavljeno gibanje, ki zajame vaše jedro in hkrati obdeluje mišice spodnjega dela telesa. Znanstvena 7-minutna vadba predlaga uporabo dvižnega stola, ki sedi okoli kolena. Če imate stol ali majhen blato, bi morali to narediti. To storite tako:
Vrsta vadbe : Kardiovaskularni. Moč
Mišice so delovale : Jedro, spodnji del telesa
Čas : 30 sekund
Počepi so nedvomno ena najpomembnejših vaj za kateri koli fitnes režim, zato ni čudno, da se pojavijo v znanstvenem 7-minutnem treningu. Čeprav se boste v telovadnici pogosto obremenjevali z velikimi utežmi in mrenami, je vrnitev k osnovam odličen način za popravljanje drže in forme. Ne bojte se narediti zračnih počepov ali počepov s preprosto, majhno težo. Izvesti;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Spodnji del telesa, kvadriceps, stegenske mišice, glute
Čas : 30 sekund
Druga sestavljena vaja za telesno težo, Dips, je neverjetno učinkovita pri gradnji mišic in moči v jedru, tricepsu in prsnem košu. Gibanje je treba zaključiti v celoti, tako da ne smete polovično trenirati več zapestja kot prsi. Če boste uporabili metodo z dvema stoloma, stole postavite drug proti drugemu in se pred začetkom gibanja držite za naslonjalo.
Za izvajanje potapljanja doma;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, triceps, jedro
Čas : 30 sekund
Ene najbolj preprostih, a zahtevnih vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate, so deske zelo učinkovite pri gradnji moči in vzdržljivosti v vašem jedru. Deske vam v nasprotju s trebušnjaki omogočajo, da zategnete trup in skrčite svoje mišice po volji. Prepričajte se, da ste med tem, ko plankate, upognili abs. Za dokončanje učinkovitega Planka;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, jedro
Čas : 30 sekund
To gibanje vam bo omogočilo pretok krvi in utrip. Če dodate visoka kolena na mestu, pomeni, da porabite kalorije in dodate element kardio vadbi v telesno težo. Za dokončanje visokih kolen;
Vrsta vadbe : Kardiovaskularni
Mišice so delovale : Jedro
Čas : 30 sekund
Odlično gibanje za ravnotežje, vzdržljivost in trdnost jedra, Lunges vam omogočajo istočasno ciljanje na srednji del in spodnji del telesa. Čeprav bo to gibanje zahtevalo nekaj ravnovesja in koncentracije, je nujno, da ves čas gibanja držite tesno. Izpolniti pravilno Lunge;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Kvadriceps, gluteus
Čas : 30 sekund
Reden sklek in dodajanje sekundarnega gibanja je odličen način za povečanje porabe energije pri telesni teži. V tem primeru je znanstveni 7-minutni trening dodal rotacijo na koncu gibanja. To zahteva raven ravnovesja, vendar je lahko odlična praksa za stabilnost in prilagodljivost. Tukaj je opisano, kako zaključite sklece z vrtenjem;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, triceps, jedro
Čas : 30 sekund
Druga temeljna vaja, ki zahteva nekaj vzdržljivosti in ravnotežja, je stranski podstavek odličen način za oblikovanje poševnic. To vam bo pomagalo, da boste videti bolj zdravo in se počutite bolj zdravo. Za dokončanje stranske deske;
Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Core, Obliques
Čas : 30 sekund
Kot smo že omenili, je bila vadba prvič objavljena v izdaji od maja do junija Journal of Health & Fitness American College of Sports Medicine . Vadba ustreza najnovejšim nalogam za intenzivne napore. Pravzaprav boste dobili prednosti tako teka kot potovanja v telovadnico za dvigovanje uteži. Chris Jordan, soavtor članka in direktor vadbene fiziologije na Inštitutu za človeško zmogljivost v Orlandu na Floridi, trdi, da obstajajo zelo dobri dokazi, da visokointenzivni intervalni trening ponuja številne kondicijske koristi podaljšanega vzdržljivostnega treninga, vendar v veliko krajšem času. To pomeni, da mora ta 7-minutna vadba opraviti delo za vadbo.
Ko ste prikovali osnove, si lahko privoščite, da ga stopnite navzgor. To vključuje dvig stvari na višjo raven z napredno različico vadbe. Napredni 7-minutni trening vključuje:
Vadba je sestavljena iz trenutkov intenzivne aktivnosti, ki ji sledijo kratki počitki. Prav tako izmenjuje velike mišične skupine zgornjega dela telesa s spodnjimi, kar omogoča več počitka za različne skupine. 12 vaj te rutine je treba izvajati hitro zaporedoma, pri čemer je treba vsako vajo opraviti le 30 sekund in med vajami deset sekund počitka. Tako naj bo raven intenzivnosti precej visoka. Vadba se začne s skakalnimi dvigalkami, nato se premakne na steno. Sledijo sklec, sledijo trebušni trebuhi. Nato stopite na stol, počepnite in triceps potopite na stol. Tridesetim sekundam deske sledijo tek na visokih kolenih in izpadi. Zadnja dva giba sta sklece v rotacijo in stranska deska. Jordan priporoča, da začnete na 7-minutnem nivoju in postopoma nadaljujete do celotnega 21-minutnega treninga. Nič več izgovorov - traja le 7 minut, da začnete izboljševati svoje zdravje.
Všeč vam bo tudi:
Charlee Atkins prikazuje 3 vaje za jedilnico
Avtomatični najboljši možni trening na domu je preprost, a divji
Vadba zapora Charlesa Bronsona vas bo spravila v osamljeno zaprtost
Preprosto povedano, znanstveni 7-minutni trening je zbirka 12 visokointenzivnih vaj. Medtem ko vaje delujejo, je časovni okvir 7 minut zelo hiter. Učinkoviteje bi bilo, če bi isto vadbo zaključili v daljših intervalih.
Cilj je 7-minutni trening vsaj enkrat na dan. To lahko zjutraj dodate obstoječemu režimu vadbe kot dodano visoko intenzivnost po vadbi.
Očitno je, da bo vsaka vadba koristna za vaše cilje glede hujšanja. Ob tem je ključnega pomena, da 7-minutni WOrkout kombinirate z uravnoteženo prehrano.