7-minutni trening, ki ga je dokazala znanost

7-minutna vadba

Vadba je lahko težavna z vsemi zahtevami glede časa. Zato morate čim bolj povečati čas, ki ga imate. The Znanstvena 7-minutna vadba počne le to z uporabo samo vaj s telesno težo s pomočjo stola in stene.

Všeč vam bo tudi:
Charlee Atkins prikazuje 3 vaje za jedilnico
Avtomatični najboljši možni trening na domu je preprost, a divji
Vadba zapora Charlesa Bronsona vas bo spravila v osamljeno zaprtost

Kaj je znanstvena 7-minutna vadba?

Znanstvena 7-minutna vadba je visokointenzivna vadba, ki dokazano povečuje osnovno telesno pripravljenost in prinaša večje zdravstvene koristi. Prvič objavljeno v Journal of Health and Fitness American College of Sport leta 2013 je vadba pokazala izboljšano kondicijo in izgubo teže med udeleženci. Medtem ko je vadba naletela na precejšnje kritike, predvsem zdravstvenih delavcev in osebnih trenerjev, ki nakazujejo, da 7-minutna vadba nikakor ni dovolj dolga, da bi spodbudila rast mišic in izgubo maščobe, je vadba preživela.

Na osnovi načela mišičnega udejstvovanja v večjih skupinah znanstveni 7-minutni trening izmenjuje gibe zgornjega in spodnjega dela telesa. HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je postal običajna stvar v večjih fitnes prizorih. Večina krožnih ali skupinskih treningov bo vključevala element HIIT. Raziskave tega gibanja v fitnesu kažejo, da vadbe HIIT izboljšujejo splošno telesno pripravljenost, vključno s povečanjem srčno-dihalne vzdržljivosti, izboljšanjem krvnega tlaka in v kombinaciji z uravnoteženo prehrano zmanjšanjem telesne maščobe. Stabilno kardio je lahko rešitev za mnoge ljudi, ki želijo shujšati ali dvigniti kondicijo, vendar dolgi časovni okviri in ponavljajoči se gibi morda niso najboljši za vaše zdravje ali preprečevanje poškodb.

Dejansko so študije univerze McMaster v Kanadi, objavljene v Časopis za fiziologijo , je ugotovil, da je šest tednov sprint intervalskega kolesarjenja z majhnimi količinami povzročilo presnovne spremembe v mišicah, primerljive s tistimi, ki smo jih opazili pri tradicionalni kolesarski rutini. Še bolje, to je storilo v veliko krajšem časovnem obdobju (1½ v primerjavi s 4 urami na teden). Prav te osnove treninga so privedle do povečanja fitnes režimov na osnovi Crossfita in F45, vendar te metode vključujejo tudi bolj osnovna načela dvigovanja in treninga moči.

Resničnost je taka, da je 7-minutna vadba preprosto skupek vaj, ki jih lahko kadar koli opravi vsak. Čeprav vam na koncu ne bo videti kot Arnie, bo postavil temelje za upravljanje kondicije in osnovno zdravje.

Lahko shujšate pri 7-minutni vadbi?

Preprosto povedano, ta vadba je v bistvu celoten napad na telesno težo. Večina vaj v znanstvenem 7-minutnem treningu bo tistih, ki ste jih že izvajali ali videli, kako so že delali ljudje. Očitno vas lahko kratek časovni okvir nekoliko dvomi glede učinkovitosti vadbe in to je razumljivo. Zbirka 12 visokointenzivnih vaj je razporejena v 30-sekundnih intervalih, med setami pa 10 sekund počitka. Medtem ko vam to neizogibno črpa kri in srčni utrip, vam morda ne bo dovolj za popoln trening. Posledično je priporočljivo dodati Znanstveni 7-minutni trening kot dodatno funkcijo vadbe na vaš trenutni režim ali večkrat zaporedoma zaključen, podobno kot fitnes.

Kako pogosto naj zaključim 7-minutno vadbo?

Prizadevajte si, da vsaj enkrat na dan opravite znanstveno 7-minutno vadbo. Pogosto zanemarjamo svojo osnovno in kardiovaskularno pripravljenost, zato lahko ta znanstveno utemeljena vadba pomaga odpraviti te pomanjkljivosti. Kot pri vseh treningih je tudi tu nujno, da vadbo kombinirate z uravnoteženo prehrano. Če zaključite 7 minutno vadbo in nato pojeste Big Mac, verjetno ne boste naredili ničesar za izgubo teže.

Znanstvena 7-minutna vadba obsega:

Vadba v zaporu - Skoki zvezd

1. Jumping Jacks

Preprosto gibanje, ki ga redno uporabljajo obrambne sile in treningi telesne teže, Jumping Jacks so odlični za pretok krvi. Tukaj je opisano, kako izvajate Jumping Jacks;

  1. Stojte pokonci s skupnimi nogami, roke ob straneh.
  2. Rahlo upognite kolena in skočite v zrak.
  3. Med skakanjem razmaknite noge tako, da sta približno v širini ramen. Iztegnite roke ven in nad glavo.
  4. Skočite nazaj v začetni položaj.
  5. Ponovite.

Vrsta vadbe : Kardiovaskularni
Čas : 30 sekund

Steno sedi

2. Steno sedi

Odlična vaja za telesno težo za izgradnjo vaših osnovnih mišic, Wall Sit vam bo pomagal dodati moč in vzdržljivost nekaterim največjim in najpomembnejšim mišičnim skupinam v telesu. Tukaj je opisano, kako pravilno naredite Wall Sit;

  1. Poskrbite, da bo hrbet ravno ob steni.
  2. Stopala postavite na širino ramen, kolena pa morajo biti 90 stopinj oddaljena od stene.
  3. Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, vendar ne več naprej.
  4. Držite se, medtem ko krčite trebuh.

Vrsta vadbe : Kardiovaskularni, moč
Mišice so delovale : Jedro, spodnji del telesa
Čas : 30 sekund

sklece

3. Sklece

Vsi smo že preizkusili nekaj od tega, toda znanstvena 7-minutna vadba uporablja tudi skromen sklek in to z dobrim razlogom. Sestavljeno gibanje deluje na več mišičnih skupin v telesu, tako da imate več energije in boljše telesne teže. Tukaj je opisano, kako pravilno zaključite sklece;

  1. Začnite v položaju na tleh z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen
  2. Roke postavite neposredno pod ramo z mehkimi komolci
  3. Potisnite skozi dlan, držite nevtralni položaj. Obrnite se na prsne mišice in poravnajte roke
  4. Počasi spustite telo tako, da se upognete skozi komolce in držite nevtralno poravnavo, dokler prsi niso skoraj pri tleh
  5. Vdihnite, ko se spustite

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, triceps, jedro
Čas : 30 sekund

Trebušni krč

4. Stisk trebuha

Namesto da samo sedite na tleh in se počasi dvigujete, je za pravilno izvedbo znanstvene 7-minutne vadbe ključnega pomena učinkovito trebušno stiskanje. Ta vaja s telesno težo, osredotočena na jedro, je neverjetno učinkovita pri krepitvi moči v osrednjem delu telesa. Močnejše jedrne mišice imajo za posledico boljšo stabilnost in splošno zdravje. Tukaj je opisano, kako pravilno opravite trebušno stiskanje;

  1. Lezite na hrbet na tleh pred klopjo
  2. Pete postavite na klop in poskrbite, da bodo kolena in boki upognjeni na 90 stopinj
  3. Roke prekrižajte na prsih
  4. Upognite pas, da ramena in lopatice dvignete od tal
  5. Krčite naravnost navzgor proti stropu, kolikor je le mogoče, medtem ko spodnji del hrbta držite na preprogi
  6. Počasi spustite ramena nazaj na tla in takoj pojdite na naslednjo ponovitev

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Jedro
Čas : 30 sekund

Step Ups

5. Stopite na stol

Step-Up, najljubši trening aerobike po vsem svetu, je preprosto sestavljeno gibanje, ki zajame vaše jedro in hkrati obdeluje mišice spodnjega dela telesa. Znanstvena 7-minutna vadba predlaga uporabo dvižnega stola, ki sedi okoli kolena. Če imate stol ali majhen blato, bi morali to narediti. To storite tako:

  1. Postavite klop (ali škatlo) predse
  2. Stopite na ploščad z eno nogo
  3. Vozite skozi z drugo nogo in dvignite koleno čim višje
  4. Spustite koleno in stopite nazaj na tla
  5. Preklopite na drugo nogo in ponovite

Vrsta vadbe : Kardiovaskularni. Moč
Mišice so delovale : Jedro, spodnji del telesa
Čas : 30 sekund

počepi

6. počepi

Počepi so nedvomno ena najpomembnejših vaj za kateri koli fitnes režim, zato ni čudno, da se pojavijo v znanstvenem 7-minutnem treningu. Čeprav se boste v telovadnici pogosto obremenjevali z velikimi utežmi in mrenami, je vrnitev k osnovam odličen način za popravljanje drže in forme. Ne bojte se narediti zračnih počepov ali počepov s preprosto, majhno težo. Izvesti;

  1. Roke položite naravnost predse, vzporedno s tlemi, prsni koš navzgor in hrbtenica v nevtralnem položaju.
  2. Ves čas naj bo vaše telo tesno.
  3. Globoko dihajte, si zlomite kolk in potisnite rit nazaj. Še naprej pošiljajte boke nazaj, ko se kolena začnejo upogibati.
  4. Med počepom se osredotočite na to, da kolena ostanejo poravnani z nogami.

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Spodnji del telesa, kvadriceps, stegenske mišice, glute
Čas : 30 sekund

padci

7. Tricep padci na stolu

Druga sestavljena vaja za telesno težo, Dips, je neverjetno učinkovita pri gradnji mišic in moči v jedru, tricepsu in prsnem košu. Gibanje je treba zaključiti v celoti, tako da ne smete polovično trenirati več zapestja kot prsi. Če boste uporabili metodo z dvema stoloma, stole postavite drug proti drugemu in se pred začetkom gibanja držite za naslonjalo.

Za izvajanje potapljanja doma;

  1. Dva stola postavite nekoliko širše od dolžine nog
  2. Z obema rokama primite zgornji del hrbta
  3. Počasi upognite roke
  4. Potopite zgornji del telesa proti tlom
  5. Ne dotikajte se tal, raje telo z nadzorovanim gibanjem spet dvignite nazaj.
  6. Držite hrbet naravnost.

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, triceps, jedro
Čas : 30 sekund

deska

8. Deska

Ene najbolj preprostih, a zahtevnih vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate, so deske zelo učinkovite pri gradnji moči in vzdržljivosti v vašem jedru. Deske vam v nasprotju s trebušnjaki omogočajo, da zategnete trup in skrčite svoje mišice po volji. Prepričajte se, da ste med tem, ko plankate, upognili abs. Za dokončanje učinkovitega Planka;

  1. Postavite se v položaj za potisk, podlakti namesto rok položite samo na tla. Komolci naj se poravnajo neposredno pod rameni. Prsti na tleh.
  2. Stisnite gluteus in zategnite trebuh.
  3. Držite nevtralni vrat in hrbtenico.
  4. Ustvarite ravno, močno črto od glave do prstov
  5. Drži ta položaj.

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, jedro
Čas : 30 sekund

Prison Workout - zadnjice

9. Visoka kolena, ki tečejo na mestu

To gibanje vam bo omogočilo pretok krvi in ​​utrip. Če dodate visoka kolena na mestu, pomeni, da porabite kalorije in dodate element kardio vadbi v telesno težo. Za dokončanje visokih kolen;

  1. Teči na mestu
  2. Roke položite pred telo, komolci pod 90 stopinjami
  3. Dvignite kolena spredaj čim višje in se dotaknite rok

Vrsta vadbe : Kardiovaskularni
Mišice so delovale : Jedro
Čas : 30 sekund

pljuča

10. Pljuča

Odlično gibanje za ravnotežje, vzdržljivost in trdnost jedra, Lunges vam omogočajo istočasno ciljanje na srednji del in spodnji del telesa. Čeprav bo to gibanje zahtevalo nekaj ravnovesja in koncentracije, je nujno, da ves čas gibanja držite tesno. Izpolniti pravilno Lunge;

  1. Stojte visoko z nogami v širini bokov. Vključite svoje jedro.
  2. Naredite dolg korak naprej z desno nogo. Premaknite svojo težo naprej, da peta najprej udari o tla.
  3. Spuščajte telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, desna golenica pa navpična.
  4. Pritisnite v desno peto, da se peljete nazaj v začetni položaj.
  5. Ponovite na drugi strani.

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Kvadriceps, gluteus
Čas : 30 sekund

Vrtenje navzgor

11. Sklece z vrtenjem

Reden sklek in dodajanje sekundarnega gibanja je odličen način za povečanje porabe energije pri telesni teži. V tem primeru je znanstveni 7-minutni trening dodal rotacijo na koncu gibanja. To zahteva raven ravnovesja, vendar je lahko odlična praksa za stabilnost in prilagodljivost. Tukaj je opisano, kako zaključite sklece z vrtenjem;

  1. Začnite v položaju skleca s skupnimi nogami in prsti na tleh, roke pa nekoliko širše od širine ramen.
  2. Vtaknite si popek in skrčite gluteus.
  3. S hrbtom ravno počasi spustite telo proti tlom, spuščajte in krčite ramena.
  4. Potisnite se nazaj v začetni položaj in zavrtite telo za 90 stopinj od tal, pri čemer popolnoma iztegnite obe roki, eno v zrak in drugo na tleh.
  5. Zavrtite gibanje vrtenja, da se vrnete v začetni položaj, in ponovite, izmenično smeri vrtenja.

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Skrinja, triceps, jedro
Čas : 30 sekund

stranska deska

12. Stranska deska

Druga temeljna vaja, ki zahteva nekaj vzdržljivosti in ravnotežja, je stranski podstavek odličen način za oblikovanje poševnic. To vam bo pomagalo, da boste videti bolj zdravo in se počutite bolj zdravo. Za dokončanje stranske deske;

  1. Začnite na boku s skupnimi nogami in eno podlaketjo neposredno pod ramo.
  2. Stisnite jedro in dvignite boke, dokler telo ne bo v ravni črti od glave do stopal.
  3. Zadržite položaj, ne da bi vam boki pustili določen čas za posamezen niz, nato ponovite na drugi strani.

Vrsta vadbe : Moč
Mišice so delovale : Core, Obliques
Čas : 30 sekund

Kot smo že omenili, je bila vadba prvič objavljena v izdaji od maja do junija Journal of Health & Fitness American College of Sports Medicine . Vadba ustreza najnovejšim nalogam za intenzivne napore. Pravzaprav boste dobili prednosti tako teka kot potovanja v telovadnico za dvigovanje uteži. Chris Jordan, soavtor članka in direktor vadbene fiziologije na Inštitutu za človeško zmogljivost v Orlandu na Floridi, trdi, da obstajajo zelo dobri dokazi, da visokointenzivni intervalni trening ponuja številne kondicijske koristi podaljšanega vzdržljivostnega treninga, vendar v veliko krajšem času. To pomeni, da mora ta 7-minutna vadba opraviti delo za vadbo.

Napredna 7-minutna vadba

Ko ste prikovali osnove, si lahko privoščite, da ga stopnite navzgor. To vključuje dvig stvari na višjo raven z napredno različico vadbe. Napredni 7-minutni trening vključuje:

  1. Povratni udarec, komolec do nagiba z vrtenjem, izmenično strani
  2. Stranski stebrični most - levo
  3. Potisnite navzdol, da zapeljete
  4. Stranski stebrični most - desno
  5. RDL z eno nogo za zvijanje stiskalnice - levo
  6. RDL z eno nogo za zvijanje stiskalnice - desno
  7. Daska z dvigom roke
  8. Bočni izpad na podaljšanje tricepa nad glavo
  9. Vrstica Benover z izmeničnimi rokami

Vadba je sestavljena iz trenutkov intenzivne aktivnosti, ki ji sledijo kratki počitki. Prav tako izmenjuje velike mišične skupine zgornjega dela telesa s spodnjimi, kar omogoča več počitka za različne skupine. 12 vaj te rutine je treba izvajati hitro zaporedoma, pri čemer je treba vsako vajo opraviti le 30 sekund in med vajami deset sekund počitka. Tako naj bo raven intenzivnosti precej visoka. Vadba se začne s skakalnimi dvigalkami, nato se premakne na steno. Sledijo sklec, sledijo trebušni trebuhi. Nato stopite na stol, počepnite in triceps potopite na stol. Tridesetim sekundam deske sledijo tek na visokih kolenih in izpadi. Zadnja dva giba sta sklece v rotacijo in stranska deska. Jordan priporoča, da začnete na 7-minutnem nivoju in postopoma nadaljujete do celotnega 21-minutnega treninga. Nič več izgovorov - traja le 7 minut, da začnete izboljševati svoje zdravje.

Preveri

Všeč vam bo tudi:
Charlee Atkins prikazuje 3 vaje za jedilnico
Avtomatični najboljši možni trening na domu je preprost, a divji
Vadba zapora Charlesa Bronsona vas bo spravila v osamljeno zaprtost

Ali 7-minutna vadba dejansko deluje?

Preprosto povedano, znanstveni 7-minutni trening je zbirka 12 visokointenzivnih vaj. Medtem ko vaje delujejo, je časovni okvir 7 minut zelo hiter. Učinkoviteje bi bilo, če bi isto vadbo zaključili v daljših intervalih.

Bi morali 7-minutni trening delati vsak dan?

Cilj je 7-minutni trening vsaj enkrat na dan. To lahko zjutraj dodate obstoječemu režimu vadbe kot dodano visoko intenzivnost po vadbi.

Ali lahko shujšate pri 7-minutni vadbi?

Očitno je, da bo vsaka vadba koristna za vaše cilje glede hujšanja. Ob tem je ključnega pomena, da 7-minutni WOrkout kombinirate z uravnoteženo prehrano.