25 zelo učinkovitih nasvetov za izgubo trebušne maščobe (znanstveno dokazano)

Telesna maščoba je neprivlačna, oblačila se počutijo tesneje, znižujejo samozavest in škodujejo zdravju. Če na pasu vidite maščobo, gledate na podkožno maščobo, ki je maščoba pod kožo.

Vendar imate v telesu maščobo, ki obkroža vaše organe, imenovano 'visceralna maščoba.' Žal visceralna maščoba poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in sladkorno bolezen ter skrajša življenjsko dobo [1].

Študije kažejo, da je pri tistih, ki prenašajo več podkožne maščobe, večja visceralna maščoba [2,3,4].

Med vadbo in prehrano hkrati izgubljamo obe vrsti maščobe, še pomembneje pa je, da zmanjšujemo tudi visceralno maščobo, kar zmanjšuje naše skupno kardiometabolično tveganje za zdravje [5].

Upoštevajte, kot sem omenil v več deset člankih, da maščobnih celic ne morete 'ciljati'. Ne glede na to, kar trdi ta infomercialna družba, tudi če naredite tisoč trebušnih bergel na njihovem 'čarobnem stroju', ne boste ciljali na trebušne maščobe.

Kljub 'trditvam' iz tega novega stroja za stiskanje nog, ki ga vidite na spletu, tudi če naredite tisoče stiskalnic za noge, ne boste opazili zmanjšanja maščobe iz bokov in glutesov. Naj ponovim še enkrat: zmanjšanje maščob je ne mogoče.

Vendar s pravilnim odnosom, prehrano in vadbenim načrtom lahko izgubite maščobe - vključno s trebušno maščobo. Tukaj je najboljših 25 najučinkovitejših nasvetov, ki jih lahko olajšate z medicinskimi raziskavami!

1. Jejte več beljakovin

Diete z veliko beljakovinami bodo povečale vaš metabolizem, da boste porabili več maščob [6, 7, 8, 9, 10, 11], prav tako pa bo zaviral vaš apetit [12, 13, 14].

V svojem zadnjem članku sem razložil koliko beljakovin bi morali zaužiti. Kot splošno vodilo lahko večina ljudi sledi temu rda priporočila 0,8-1,3 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan za dosego ciljev za hujšanje.

Če pa ste z dvigovanjem uteži in aerobnimi aktivnostmi bolj aktivni, je morda najbolje zaužiti kar 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Prizadevajte si, da bi jedli puste vire beljakovin, kot so piščančje prsi, fižol, morski sadeži. Če ste vegan, morate o tem prebrati moč beljakovinske veganske hrane!

2. Jejte malo ogljikovih hidratov

Na koncu dneva morate porabiti več kalorij, kot jih porabite za kurjenje maščob. Tudi če zmanjšate maščobo, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, bo vaše telo najprej zažgalo ogljikove hidrate, ki ste jih pojedli, preden maščobo zažgete.

Študije kažejo, da je izgubo maščobe najbolje doseči s prehrano tako z malo ogljikovih hidratov kot z nizko vsebnostjo maščob [15, 16].

Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povezano z znižanjem krvnega tlaka, nižjim holesterolom in zmanjšanim tveganjem za nastanek diabetes mellitusa [17 in 18].

Tukaj so top 50 najboljših živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko uživate na svoji dieti. Pazite, da se izogibate rafiniranim zrnom, ki jih najdemo beli riž ali bela moka, žita ali kruh [19].

Obstajajo različne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je ključno jesti zmerno, pa naj bo to manj kot 150 g na dan ali manj kot 50 g na dan.

Konec koncev, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas bo olajšala in odstranila to nadležno maščobo ter zmanjšala vaše srčno-žilno tveganje [20].

Oglejte si različne vire iz Klinika Mayo ali ogljikovih hidratov kalkulatorji ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti za svoje posebne cilje za izgubo teže [21, 22].

3. Dvigovanje uteži (težke uteži!)

Ne bo presenetljivo, da nizkokalorični vnos z dvigovanjem uteži vodi do izgube maščobe [23, 24, 25].

Ne samo, da boste zgradili več mišične mase, ampak to poveča vaš metabolizem in čez dan gori več kalorij, saj imate več mišic.

Raziskave kažejo, da sestavljene vaje z velikimi mišičnimi skupinami (počepi, klopi, mrtva dvigala, olimpijski dvigi) kurijo več energije - med treningom in po njem - kot vaje, ki vključujejo manjše [26].

Če želite preizkusiti teh tehničnih dvigal, se obrnite na certificiranega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal preprečiti poškodbe.

4. Pijte več vode

Voda vodi k ciljem izgube maščobe, ker hidracija vodi do povečanega izgorevanja maščob s presnovnim procesom, imenovanim lipoliza [27, 28, 29].

Tudi voda, namesto nizkokaloričnih sladkanih pijač, se je izkazala za učinkovitejšo pri hujšanju [30].

Priporočljivo je, da samci pijejo 13 kozarcev vode, samice pa 9 kozarcev vode [31].

5. Občasno postenje

Osnove prekinitvenega posta (če) so, da se postite (brez vnosa hrane) v določenem časovnem obdobju, kar se lahko razlikuje od preskakovanja nekaterih obrokov ali postenja cel dan večkrat na teden.

Ni nujno, da omejite vnos hrane, temveč omejite kdaj jih pojeste. Pred kratkim sem objavil an Članek ki sega v skrajne podrobnosti o metodah in prednostih če.

Na splošno kažejo raziskave če vodi do presnove glukoze in maščob, pa tudi do hormonskega ravnovesja, ki pomaga pri hujšanju [32, 33, 34].

Zanimivo je, kdaj če V kombinaciji z dvigovanjem uteži je pomagalo ohraniti več mišic med kurjenjem maščob kot pri dieti z omejevanjem kalorij [35, 36]. če je bilo povezano z zmanjšanjem tveganja za koronarno arterijsko bolezen in sladkorno bolezen [37, 38].

6. Naredi več kardio

Program vadbe, ki združuje aerobne treninge (tek, plavanje, ples) poleg dvigovanja uteži, poveča mišično maso in porabi več kalorij za povečanje izgube maščobe [39, 40, 41].

7. Jejte več vlaknin

Raziskave iz Harvard in številni medicinski časopisi kažejo, da so vlaknine učinkovit način za hujšanje [42, 43].

Vlaknine tudi zmanjšujejo tveganje za diabetes, divertikularno bolezen in zaprtje [44, 45, 46, 47]. Ko jeste več vlaknin, se počutite bolj polni in s tem zmanjšate apetit, zato je manj verjetno, da boste prenajedli.

Inštitut za medicino priporoča, da moški, mlajši od 50 let, dobijo 38 g vlaknin na dan, moški, starejši od 50 let, pa 30 g vlaknin na dan; in da ženske, mlajše od 50 let, dobijo 25 g vlaknin na dan, ženske starejše od 50 let pa 21 g vlaknin na dan [48, 49].

Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje so najbolj zdravi viri hrane z veliko vlakninami žitna hrana, sveže sadje in zelenjava, stročnice in oreški [50].

8. Sirotkine beljakovine

Če ne morete pojesti vseh svojih beljakovin, potem pijte sirotkine beljakovine za spodbujanje rasti mišic [51].

Kar zadeva izgubo teže, bo povečana beljakovina vodila k večji sitosti in povečala porabo energije, tako da boste zgradili mišice in spali maščobe [52, 53, 54, 55].

Vsaka zajemalka sirotke vsebuje približno 25 g pustih beljakovin, ki jih lahko naredimo v slasten smoothie.

9. Nova rutina vadbe

Končajte monotonost svoje rutine s poskusom nove vadbe. Če želite pridobiti čisto moč, priporočam 5-3-1 program (na kar prisegam!).

Če želite poskusiti nekaj preprostega in poskusite s pusto mišicami 5 × 5. Če želite narediti nekaj z večjim dometom in frekvenco ponovitve, vas spodbujam k izvajanju Nemški obsežni trening.

Ne glede na program se boste odločili, držite se ga nekaj mesecev in si oglejte, kako se vaše telo spreminja.

10. Pridružite se telovadnici ali razredu

Ko boste za nekaj porabili denar, ga boste več verjetno porabili.

Prizadevajte si, da bi našli telovadnico, ki je v vaši bližini in ponuja vso opremo, ki jo želite, hkrati pa vam nudi tudi predavanja, s katerimi lahko poskusite, tako da lahko izvajate različne vaje, da boste motivirani.

11. Pridobite partnerja za usposabljanje

Uspeh v tekmovalnem bodybuildingu in powerliftingu pripisujem predvsem podpornim, spodbudnim in navdihujočim vadbenim partnerjem, ki sem jih imel.

Ne le, da so me gnali po vsakem spektru v telovadnici, ampak so me spravljali pod svojo prehrano in dosledno prikazovati vsak dan, ko sem se pripravljen potiskati. Sploh ne morem prešteti, kolikokrat me je prijatelj poklical in rekel: 'Gremo! Dan je nog! In zdrobili ga boste! '

Poleg tega vam partner za usposabljanje omogoča, da se tesneje povežete in ustvarite vseživljenjska prijateljstva. Čeprav je bilo pred skoraj desetletjem, še vedno ostajam v tesnih stikih s svojimi kolegi-partnerji - ki se še naprej versko dvigajo - kljub svojemu zasedenim življenjem zdravnikov, kirurgov, političnih svetovalcev, vladnih uslužbencev ali bankirjev!

Vzpostavitev dobrih navad zgodaj v življenju bo povzročila pozitivne spremembe življenjskega sloga.

12. Nastavite a novo Cilj za vsako vadbo

Se kdaj najdete v telovadnici brez namena? Se vam zdi, da samo 'greste skozi predloge?' Nehaj s tem!

Za vsako vadbo si morate postaviti dosegljive in ustrezne razumne cilje. Če nameravate počepniti 100 funtov, ga zapišite že noč prej. Vizualizirajte ga. Bodi pameten!

Pripravite se na to. Ogrejte se in se osredotočite na ta cilj. Potem to storite! Če ne določite novega cilja pri vsaki vadbi, boste ugotovili, da se boste samozavestno poslavljali in izguba teže zastala. Preizkusite te 7 nasvetov za postavljanje ciljev v telovadnici.

13. Izogibajte se transmaščobam

Transmaščoba je predelana hrana, ki je 'delno hidrogenirano olje', ki jo običajno dodajamo hrani, da ji daje bolj zaželen okus in teksturo.

Pogosto se uporablja za globoko ocvrto hrano in lahko vpliva na vaše zdravje z zvišanjem holesterola, povečuje tveganje za srčne bolezni, diabetes in možgansko kap [56, 57, 58]. Povečana poraba transmaščobe je povezana tudi s povečanjem telesne mase [59, 60, 61].

Po navedbah klinike Cleveland trans maščobe pogosto najdemo v piškotih, tortah, margarini, sendvičih za zajtrk, sladkarijah, krofih, ocvrti hrani in pizzi [62].

14. Alkohol pijte zmerno

Ena porcija piva je 150-200 kalorij, ki se zberejo ob vikendih, ko ljudje navadno pijejo pijačo.

Poleg tega pitje vodi tudi do prenajedanja pozno ponoči, kar doda tudi več kalorij. Študije kažejo, da več ko pijete, večja je verjetnost, da boste pridobili visceralno maščobo [63, 64, 65].

15. Izogibajte se sladkornim pijačam

Izogibajte se pitju sladkih pijač, kot so brezalkoholne pijače, sadni sok in čokoladno mleko, saj naj bi jih povezali s povečanjem telesne teže [66, 67, 68].

16. Izogibajte se sadnemu soku

Kaj? A ni za vas sadje dobro?

Ja! Surovo polno sadje je odlično za vaše zdravje. Vendar ne pijte sadnega soka [69, 70].

Če ga pijete, lahko na koncu zaužijete 300-400 kalorij. Namesto tega jejte surovo, saj boste s tem sprostili tudi hormone, ki telesu sporočajo, da ste siti s sadjem, kar vas bo tudi preprečilo prenajedanje.

17. Spite več

Pridobitev 7-9 ur spanja vodi k boljšemu hormonskemu ravnovesju, izboljša okrevanje mišic, vas budno spremlja čez dan in je neposredno povezano z zmanjšano izgubo teže [71, 72].

Povečanje telesne teže lahko negativno vpliva tudi na vašo sposobnost, da zaspite dovolj [73, 74, 75]. Vadite dobro higieno spanja in se vsak dan odpravite v posteljo.

18. Dnevnik vadbe

Težko si je zapomniti, koliko si vsak dan dvignil za določeno vajo. Ko pa spremljate svojo vadbo z dnevnikom dnevnika vadbe, vam omogoča postopno povečanje ponovitev ali teže za vsako vadbo.

Omogoča vam tudi načrtovanje vadbe za vsak dan glede na to, kako ste v telovadnici potekali tisti dan.

19. Zmanjšajte stres

Stres sprošča kortizol, kar poveča apetit in skladiščenje maščob. Številne študije kažejo, da odziv na kortizol, ki ga povzroča stres, vodi do povečane porazdelitve trebušne maščobe [76, 77, 78, 79].

Poskusite zmanjšati stres v svojem življenju z meditacijo, negovanjem svojih osebnih in duhovnih odnosov ter ohranjanjem ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem. Preizkusite te 10 preverjenih načinov za zmanjšanje stresa v tvojem življenju.

20. Živilski dnevnik

Vedeti morate, koliko kalorij morate zaužiti na dan. To določa vašo omejitev za vsak dan, ki bo vodila vaš napredek.

Zelo priporočam uporabo Nacionalni inštitut za načrtovanje telesne teže zdravja, od tega kalkulator upošteva različne dejavnike, ki vplivajo na priporočeni vnos kalorij za izgubo teže, kot so spol, starost, trenutna teža in višina ter raven aktivnosti.

21. Najemite osebnega trenerja

Lahko vas zmede kalorična in pretirana hoja v telovadnico, ko ne veste, kako začeti.

Medtem ko je vadba s prijateljem koristna, je morda najbolje, da dobite strokovno mnenje pri tistih, ki so certificirani osebni trenerji.

Nakupujte osebnega trenerja. Pravilno prileganje bo vaš uspeh oz. Želite osebnega trenerja, ki je v formi, dobro poznan, podpira in spodbuja.

Če vas skrbijo stroški, se poskusite pridružiti zakonskemu partnerju ali prijatelju, da pridobite popust.

22. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (hiit)

Ta edinstvena metoda vadbe dvigne vaš metabolizem med vadbo in po njej, kar vam pomaga, da boste spali maščobe dolgo po vadbi.

Študije so to hitro in učinkovito metodo treninga povezale z izgubo teže in zmanjšanjem trebušne maščobe [80, 81, 82, 83, 84].

Moja osebna najljubša kardio rutina je Tabata Interval trening šprinta (ne za slabokrvne!) [85, 86, 87].

23. Potisnite se vase

Nikoli ne boste dobili želenih rezultatov, če se ne potisnete. Ni treba, da se ubijate. Toda po vsaki vadbi se morate potruditi in počutiti.

Premisli. Če se pokažete in 'greste skozi predloge', ne boste nikoli dosegli želenih rezultatov. Če ste na zadnjem nizu naredili 10 ponovitev kodrov v velikosti 15 kilogramov in se vam je zdelo enostavno, potem pojdite na 12–15 ponovitev v naslednjem nizu.

Potisnite se, da vidite rezultate. V telovadnici zgradite svojo odpornost in jo uveljavite v svojem življenju [88, 89].

24. Jejte ribe vsak teden

Losos je bogat z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami in bo pomagal vzdrževati vid, obnavljati kožo, ohranjati močne sklepe in kosti, zmanjšal vašo srčno-žilno tveganje in prispeval k hujšanju [90, 91, 92, 93, 94, 95] .

Prizadevajte si eno serviranje na teden, da pridobite te ugodnosti.

25. Ostanite odporni

Dobre dneve boste imeli, kjer imate fenomenalne vadbe in se odlično držite svoje prehrane. In imeli boste dneve, ko boste morda jedli, pili preveč alkohola ali preskočili telovadnico.

Zgodi se. Ti si človek. Ne pretepajte se. Preusmeriti se morate in vrniti fokus.

Ne pozabite, da je zdravo le številka, ki si jo želite ogledati na lestvici v nekaj tednih. Ne. Zdrav način je življenjski slog. Z disciplinirano in pozitivno naravnanostjo boste dosegli rezultate, ki si jih želite do konca življenja!

V povzetku...

Najboljši nasveti za izgubo maščobe na trebuhu

1. Jejte več beljakovin
2. Jejte malo ogljikovih hidratov
3. Dvigovanje uteži (velike uteži!)
4. Pijte več vode
5. Občasno postenje
6. Naredi več kardio
7. Jejte več vlaknin
8. Sirotkine beljakovine
9. Nova rutina vadbe
10. Pridružite se telovadnici ali razredu
11. Pridobite partnerja za usposabljanje
12. Nastavite a novo cilj za vsako vadbo
13. Izogibajte se transmaščobam
14. Alkohol pijte zmerno
15. Izogibajte se sladkim pijačam
16. Izogibajte se sadnemu soku
17. Spite več
18. Dnevnik vaj
19. Zmanjšajte stres
20. Dnevnik hrane
21. Najemite osebnega trenerja
22. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (hiit)
23. Potisni se
24. Vsak teden jejte ribe
25. Ostanite odporni

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje izkušenj z osebnim treningom in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh pri doseganju ciljev za izgubo teže in kondicije. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za obvladovanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, medfit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Doktor Mallipudi je avtor prispevkov za prehrano in fitnes.

odpoved odgovornosti: Vixen Daily in njegovi avtorji lahko nudijo zdravje, fitnes, prehranske nasvete, vendar je ta namenjen le za izobraževalne in informativne namene. Vse informacije, ki jih vsebuje Vixen Daily in njegovi članki, ne bi smeli predstavljati medicine. Na informacije v člankih na Vixen Daily se nikoli ne sme zanesti ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestitev za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixen Daily in njegovi avtorji niso odgovorni za kakršna koli dejanja ali nedelovanje, varnost ali odgovornost s strani uporabnika, ki temelji na podatkih, ki so predstavljeni na spletnem mestu. Če poiščete zdravniško pomoč, se osebno pogovorite z zdravstvenim delavcem o svojih posebnih težavah.