17 najboljših vaj s pasti za moč in velikost

Zadnji del bodybuilderja

Če kakovostnih vaj s pastmi ne del svojega celotnega režima vadbe, potem vaš celoten režim vadbe ni popoln. Konec koncev, s ciljanjem na trapezne mišice - ki gredo od dna vratu navzdol do sredine hrbta - se boste ločili od vseh boblov (tj. Tistih, ki se osredotočajo na svoje jedro in roke, medtem ko ignorirajo svoje pastirne mišice) .

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep

Vnesite najboljše vaje za moške, ki bodo zaokrožile vaš zdrav portfelj mišic. Da, to pomeni, da v še tako intenzivno rutino dodamo še en trening, vendar nikoli nismo rekli, da bo to lahko. Kot neposreden rezultat boste okrepili mišice pasti in izboljšali stvari, kot so drža, definicija, gibanje, masa in moč.

Tu je seznam 17 najboljših vaj za pasti za moške.

1. Kmečki sprehod

Obstaja velika verjetnost, da že izvajate prenašanje uteži kot del običajne rutine za krepitev moči. To verjetno pomeni, da vsaj nejasno poznate eno najboljših vaj za trapezne mišice, znano tudi kot kmečko nošenje. To storite tako:

  1. Na obeh straneh telesa v vsaki roki držite utež ali kettlebell (ali utež, ki ste jo izbrali)
  2. Ohranite trdno in pokončno držo, ko se ukvarjate z jedrom in hrbtom
  3. Naredite izmerjene korake, hkrati pa ohranite pravilno držo

Razdalja : 40–60 m pri lažji teži ali 20–30 m pri srednji teži ali 10–15 m pri težki teži
Število sklopov : 2-3
Okrevanje : 2-3 minute med vsakim nizom

2. Enoročna vrstica z utežmi pokonci

Med izvajanjem te vaje s pastmi ne pozabite, da se gibanje začne in konča v komolcu. To vam bo pomagalo ohranjati pravilno obliko. Izvedite naslednje:

  1. Z eno roko zgrabite bučko in jo držite pred telesom
  2. Dvignite komolec navzgor in vstran, težo približajte bradi
  3. Previdno se vrnite v začetni položaj in ponovite
  4. Izvedite vsa ponavljanja na eni roki, preden preklopite na drugo roko

Reps : 10-12 na roko na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

3. Poteg obraza

Ta pogosto spregledana vaja je ena najboljših vadb v pasti za množično vadbo. Običajno gradi moč v mišicah spodnjih pasti in se lahko izvaja na kabelskem stroju ali z uporovnim trakom. Tu gremo:

  1. Kabel nastavite v višini oči
  2. V vsaki roki primite ročaje za vrv s previsnim oprijemom
  3. Stisnite lopatice, ko vlečete kabel proti obrazu, držite komolce visoko in hrbet naravnost
  4. Kabel približajte obrazu, kolikor je le mogoče, zadržite trenutek in se nato počasi vrnite v začetni položaj
  5. Ponovite

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3-4
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

4. So približno Y

Tu je še ena vaja, ki je usmerjena predvsem na spodnje trapezne mišice. Ko izvajate naslednja dejanja, ne pozabite na težo:

  1. Stojte z nogami v širini ramen
  2. V obeh rokah držite rahlo utež, palca obrnjena navzgor
  3. Upognite se v kolku in ohranite položaj
  4. Dvignite obe roki pred seboj, tako da vaše telo tvori Y
  5. Držite Y formacijo in se nato vrnite v začetni položaj
  6. Ponovite

Reps : 10-12 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

5. Pullup ramen

Izjemna vaja za ogrevanje, mogočno skomiganje usmerja več kot eno mišično skupino in vam pomaga tudi pri natančnem prilagajanju vaših običajnih sposobnosti vlečenja. Česa vse ni v ljubezni? Pojdimo vanjo:

  1. Obesite se s palice in držite hrbtenico ravno in jedro tesno
  2. Rahlo dvignite, tako da se ramena premikajo naprej in navzdol, ko se glava in vrat premikata navzgor
  3. Zategnite trebuh, zadržite za štetje in se nato vrnite v začetni položaj
  4. Ponovite

Reps : 10 na minuto 10 ravnih minut
Kompleti : 1
Počitek : 1-2 minuti

6. Dviganje ramen

Še ena izmed najboljših vadb s pasti za množično trganje z mreno je namenjena mišicam zgornje pasti, s čimer se izboljša gibanje rame in moč. Izvedite te korake:

  1. Dvignite mreno z oprijemom, tako da imate roke le malo več kot v širini ramen
  2. Naj palica visi na razdalji roke pred pasom
  3. Z rahlo obokanim hrbtom se v bokih nagnite približno 10 stopinj naprej
  4. Kolena rahlo upognite in roke držite naravnost, ko skomignete z rameni navzgor, jih dvignite čim višje
  5. Zadržite trenutek, preden se vrnete v začetni položaj
  6. Ponovite

Reps : 3-5 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom

7. Poteg stojala

S to priljubljeno vajo, ki gradi moč in izboljšuje formacijo, dajete več kot le trapezijskim mišicam. Izvedite naslednje:

  1. Stojalo postavite tako, da je mrena tik nad nivojem golenice
  2. Primite palico z oprijemom, tako da držite roke v širini ramen
  3. Šarnir v pasu, ko potisnete boke nazaj in stopala skozi tla, povlečete palico navzgor in držite hrbet raven
  4. Držite za štetje in se previdno vrnite v začetni položaj
  5. Ponovite

Reps : 3-5 na serijo z večjo obremenitvijo, nato pa obremenitev olajšajte in izvedite 1 niz 10-12 ponovitev
Kompleti : 4-6 z večjo obremenitvijo, 1 z manjšo obremenitvijo
Počitek : 3-5 minut med vsakim težjim nizom

8. Dumbbell Sleganje

Ta klasična vaja s pastmi je med drugim manj intenziven bratranec z mrežo, med drugim izboljšuje stabilnost in gibanje ramen. Naredite naslednje:

  1. V obeh rokah držite utež
  2. Roke obesite na obe strani telesa, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi
  3. Skomignite z rameni, kolikor je le mogoče, in se ustavite za štetje v najvišjem položaju
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

9. Nagnite dumbbell skomig

Če redne ramenske obremenitve delujejo na območju ramen, ta manj priljubljena različica cilja na (pogosto zanemarjene) spodnje trapezne mišice. To storite tako:

  1. Držite bučo v obeh rokah, ko ležite s prsmi na nagnjeni klopi pod kotom 45 stopinj
  2. Vsako roko obesite naravnost navzdol na obe strani, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi
  3. Skomignite z rameni navzgor, tako da se lopatici povlečeta skupaj
  4. Držite se na vrhu, obrnite in ponovite

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

10. Dumbbell Jump Sleganje

Če niste opazili, kakovostni treningi s pastmi zahtevajo veliko skomiganje. Vsako ponovitev te vaje je treba izvesti hitro, da boste lažje gradili eksplozivno gibanje in moč. Ne pozabite ohraniti absolutnega nadzora nad utežmi v procesu. Tu gremo:

  1. V vsaki roki držite po bučko in se upognite v bokih in kolenih
  2. Roke obesite tako, da so uteži tik pod koleni, z dlanmi obrnjenimi ob straneh in hrbtom pod ravnim kotom
  3. Z enim gibom potisnite boke naprej, izvedite močan ramenski ramen in skočite čim višje
  4. Pristanite, ponastavite in ponovite

Reps : 4-6 na niz
Kompleti : 3-4
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom

11. Dvoručna mrena s hrbtom

Kaj, mislili ste, da smo končali s skomiganjem? Tako kot številne vaje pasti tudi ta cilja na več mišičnih skupin. Med izvajanjem se prepričajte, da se glave ne premikate naprej ali navzdol. To naredite tako:

  1. Primite palico z oprijemom, držite roke v širini ramen
  2. Palico obesite za seboj na razdalji roke, tako da vam lebdi okoli gluteusa
  3. Snemite ramena čim višje, zadržite in se vrnite v začetni položaj
  4. Ponovite

Reps : 3-5 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom

12. Vrstica z mreno

Z naslednjo vajo, ki izboljša stabilnost in moč, dajte svojim romboidom, srednjim in spodnjim trapezijskim mišicam ustrezen trening. To storite tako:

  1. Primite mreno z oprijemom, tako da so roke narazen v širini ramen
  2. Držite mreno na razdalji roke pred seboj
  3. Upognite se v bokih in kolenih, dokler zgornji del trupa ni skoraj vzporeden s tlemi, pri tem pa hrbet ohranite naravno obokan
  4. Povlecite palico proti zgornjim trebuhom in stisnite ramena, držite se na vrhu
  5. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite

Reps : 3-5 na komplet
Kompleti : 2-4
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom

13. Bočno dviganje bučic

Ta običajna vaja, ki je namenjena deltoidom, je verjetno del vaše običajne vadbene rutine. To pomeni, da ste krepili mišice zgornje pasti, ne da bi to sploh vedeli. Dlani imejte obrnjene naprej in uteži naravnost navzgor in navzdol, kot počnete naslednje:

  1. V vsaki roki primite po bučko, roke pa obesite ob bok
  2. Stojte naravnost in noge držite v širini ramen
  3. Roke obračajte, dokler dlani ne gledajo naprej, nato se rahlo upognite v komolcih
  4. Ob ohranjanju rahlega upogiba komolcev dvignite roki naravnost na raven na obeh straneh, tako da telo doseže T-obliko
  5. Zadržite eno sekundo in se nato počasi vrnite v začetni položaj
  6. Ponovite

Reps : 10-20 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 30-90 sekund med vsakim nizom

14. Spuščanje ramen nad glavo

Zdaj predstavljamo: več ramen! Tu je ena, ki lahko izboljša držo. Izvedite naslednje korake:

  1. Dvignite mreno nad glavo, tako da držite roke približno dvakrat na širini ramen, roke naravnost in noge na širini ramen
  2. Zaklenite komolce in ohranite ključavnico, ko skomignete z rameni navzgor, tako da jih dvignete čim višje
  3. Držite se na vrhu, se vrnite v začetni položaj in ponovite

Reps : 4-6 na niz
Kompleti : 3-5
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom

15. Visoka vlečna palica za prijemanje

Če ste nagnjeni k poškodbam ramen, potem ta vaja pasta predstavlja zvočno alternativo pokončni vrsti. Sestavljen iz hitrega gibanja moči, deluje na celo vrsto pomembnih mišic. Uporabite lažje uteži, če delate naslednje:

  1. Na mreno položite lahke uteži in nato s širokim prijemalom za roke primite palico, pri čemer so vaše roke oddaljene le nekaj centimetrov od uteži.
  2. Obešajte mrežo na razdalji roke pred seboj
  3. Upognite se v bokih in kolenih v položaj počepa, pri čemer je spodnji del hrbta naravno obokan
  4. Upognite se v komolcih in dvignite nadlakti, ko eksplozivno stojite, dvignite se na prste in potegnite palico čim višje
  5. Gib obrnite in ponovite

Reps : 8-10 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom

16. Prenašanje bučk nad glavo

Ta vadba s trapeznimi mišicami uporablja zgornji del hrbta in telo kot nekakšen sistem podpore, ki spodbuja rast s trajno napetostjo. To storite tako:

  1. Zgrabite po bučko v vsako roko in ju primite nad glavo, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi
  2. Držite nadlakti naravnost ob ušesih, pojdite naprej
  3. Uporabite mišice pasti, da se uteži med hojo ne premikajo

Reps : 20-45 sekund
Kompleti : 3-4
Počitek : 30-45 sekund med vsakim nizom

17. Scaption

Spet vaše mišice v pasti zagotavljajo mrežo za podporo med to običajno vajo, ki pomaga pri drži in moči ramen. Izvedite naslednje korake:

  1. Zgrabite bučko v obe roki in stojte z nogami v širini ramen
  2. Dumbbele postavite na dolžino roke poleg obeh strani, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, komolci pa rahlo upognjeni
  3. Stojte naravnost in visoko ter vzdržujte upogib v komolcih, ko dvignete roke približno 30 stopinj pred seboj in ustvarite Y-podobno tvorbo
  4. Postavite dumbbells v nivo ramen, pridržite in se nato vrnite v začetni položaj
  5. Ponovite

Reps : 10-20 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 30-45 sekund med vsakim nizom

Nastavljivi dumbbells

Te nastavljive uteži znamke Bowflex so idealne za tiste, ki želijo povečati velikost pasti od doma. Utežnike lahko nastavite na želeno težo in jih postopoma povečujete, ko krepite mišice.

Kupite ga tukaj (ZDA) Kupite ga tukaj (AU)

Kettlebells

Kettlebells bi morali biti resnično sestavni del katere koli telovadnice, doma ali kako drugače. Vsestranske in kompaktne uteži so zasnovane tako, da so zahtevne, ne da bi bile neprijetne. Ko si ustvarite nekoliko močnega portfelja, lahko začnete prilagajati svoje zbiranje z nekaj kul, inovativni dodatki .

Kupite ga tukaj (AU) Kupite ga tukaj (ZDA)

Oblačila za trening

Če želite, da se tla prilegajo, morate videti del. Nike je morda najbolj prepoznavna znamka športnih in fitnes oblačil na svetu, in to z dobrim razlogom. Obseg lahkih, trpežnih in udobnih oblačil je kot nalašč za tiste, ki trdno izvajajo te vaje.

Kupite ga tukaj (ZDA) Kupite ga tukaj (AU)

Splošna pogosta vprašanja

Koliko vaj naj naredim za pasti?

Pravilna vadba s pastmi je sestavljena iz 10 do 15 vaj. Izvajati ga je treba približno 2-3 krat na teden, med vsakim treningom pa vsaj 2-3 dni počitka.

Kako hitro priti do velikih pasti?

Najhitrejša pot do velikih mišic v pasti je intenzivna vadbena rutina, ki je sestavljena iz približno 12-15 vaj, vključno s kmetovim nošenjem in skomiganjem z mrežo. Trening izvajajte dvakrat na teden in si med vsakim treningom vzemite vsaj 3 dni počitka.

Ali ramenice gradijo mišice vratu?

Ramena z rameni so običajno usmerjena v zgornje trapezne mišice, ki se nahajajo na obeh straneh vratu. Skratka, skomiganje bo pomagalo obdelati vratne mišice.

Ali skomigne delujejo?

Če pravilno izvedemo, bodo skomigne okrepile mišice na ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep