Če kakovostnih vaj s pastmi ne del svojega celotnega režima vadbe, potem vaš celoten režim vadbe ni popoln. Konec koncev, s ciljanjem na trapezne mišice - ki gredo od dna vratu navzdol do sredine hrbta - se boste ločili od vseh boblov (tj. Tistih, ki se osredotočajo na svoje jedro in roke, medtem ko ignorirajo svoje pastirne mišice) .
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep
Vnesite najboljše vaje za moške, ki bodo zaokrožile vaš zdrav portfelj mišic. Da, to pomeni, da v še tako intenzivno rutino dodamo še en trening, vendar nikoli nismo rekli, da bo to lahko. Kot neposreden rezultat boste okrepili mišice pasti in izboljšali stvari, kot so drža, definicija, gibanje, masa in moč.
Tu je seznam 17 najboljših vaj za pasti za moške.
Obstaja velika verjetnost, da že izvajate prenašanje uteži kot del običajne rutine za krepitev moči. To verjetno pomeni, da vsaj nejasno poznate eno najboljših vaj za trapezne mišice, znano tudi kot kmečko nošenje. To storite tako:
Razdalja : 40–60 m pri lažji teži ali 20–30 m pri srednji teži ali 10–15 m pri težki teži
Število sklopov : 2-3
Okrevanje : 2-3 minute med vsakim nizom
Med izvajanjem te vaje s pastmi ne pozabite, da se gibanje začne in konča v komolcu. To vam bo pomagalo ohranjati pravilno obliko. Izvedite naslednje:
Reps : 10-12 na roko na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom
Ta pogosto spregledana vaja je ena najboljših vadb v pasti za množično vadbo. Običajno gradi moč v mišicah spodnjih pasti in se lahko izvaja na kabelskem stroju ali z uporovnim trakom. Tu gremo:
Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3-4
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom
Tu je še ena vaja, ki je usmerjena predvsem na spodnje trapezne mišice. Ko izvajate naslednja dejanja, ne pozabite na težo:
Reps : 10-12 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom
Izjemna vaja za ogrevanje, mogočno skomiganje usmerja več kot eno mišično skupino in vam pomaga tudi pri natančnem prilagajanju vaših običajnih sposobnosti vlečenja. Česa vse ni v ljubezni? Pojdimo vanjo:
Reps : 10 na minuto 10 ravnih minut
Kompleti : 1
Počitek : 1-2 minuti
Še ena izmed najboljših vadb s pasti za množično trganje z mreno je namenjena mišicam zgornje pasti, s čimer se izboljša gibanje rame in moč. Izvedite te korake:
Reps : 3-5 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom
S to priljubljeno vajo, ki gradi moč in izboljšuje formacijo, dajete več kot le trapezijskim mišicam. Izvedite naslednje:
Reps : 3-5 na serijo z večjo obremenitvijo, nato pa obremenitev olajšajte in izvedite 1 niz 10-12 ponovitev
Kompleti : 4-6 z večjo obremenitvijo, 1 z manjšo obremenitvijo
Počitek : 3-5 minut med vsakim težjim nizom
Ta klasična vaja s pastmi je med drugim manj intenziven bratranec z mrežo, med drugim izboljšuje stabilnost in gibanje ramen. Naredite naslednje:
Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom
Če redne ramenske obremenitve delujejo na območju ramen, ta manj priljubljena različica cilja na (pogosto zanemarjene) spodnje trapezne mišice. To storite tako:
Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom
Če niste opazili, kakovostni treningi s pastmi zahtevajo veliko skomiganje. Vsako ponovitev te vaje je treba izvesti hitro, da boste lažje gradili eksplozivno gibanje in moč. Ne pozabite ohraniti absolutnega nadzora nad utežmi v procesu. Tu gremo:
Reps : 4-6 na niz
Kompleti : 3-4
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom
Kaj, mislili ste, da smo končali s skomiganjem? Tako kot številne vaje pasti tudi ta cilja na več mišičnih skupin. Med izvajanjem se prepričajte, da se glave ne premikate naprej ali navzdol. To naredite tako:
Reps : 3-5 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom
Z naslednjo vajo, ki izboljša stabilnost in moč, dajte svojim romboidom, srednjim in spodnjim trapezijskim mišicam ustrezen trening. To storite tako:
Reps : 3-5 na komplet
Kompleti : 2-4
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom
Ta običajna vaja, ki je namenjena deltoidom, je verjetno del vaše običajne vadbene rutine. To pomeni, da ste krepili mišice zgornje pasti, ne da bi to sploh vedeli. Dlani imejte obrnjene naprej in uteži naravnost navzgor in navzdol, kot počnete naslednje:
Reps : 10-20 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 30-90 sekund med vsakim nizom
Zdaj predstavljamo: več ramen! Tu je ena, ki lahko izboljša držo. Izvedite naslednje korake:
Reps : 4-6 na niz
Kompleti : 3-5
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom
Če ste nagnjeni k poškodbam ramen, potem ta vaja pasta predstavlja zvočno alternativo pokončni vrsti. Sestavljen iz hitrega gibanja moči, deluje na celo vrsto pomembnih mišic. Uporabite lažje uteži, če delate naslednje:
Reps : 8-10 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 1-2 minuti med vsakim nizom
Ta vadba s trapeznimi mišicami uporablja zgornji del hrbta in telo kot nekakšen sistem podpore, ki spodbuja rast s trajno napetostjo. To storite tako:
Reps : 20-45 sekund
Kompleti : 3-4
Počitek : 30-45 sekund med vsakim nizom
Spet vaše mišice v pasti zagotavljajo mrežo za podporo med to običajno vajo, ki pomaga pri drži in moči ramen. Izvedite naslednje korake:
Reps : 10-20 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 30-45 sekund med vsakim nizom
Te nastavljive uteži znamke Bowflex so idealne za tiste, ki želijo povečati velikost pasti od doma. Utežnike lahko nastavite na želeno težo in jih postopoma povečujete, ko krepite mišice.
Kupite ga tukaj (ZDA) Kupite ga tukaj (AU)
Kettlebells bi morali biti resnično sestavni del katere koli telovadnice, doma ali kako drugače. Vsestranske in kompaktne uteži so zasnovane tako, da so zahtevne, ne da bi bile neprijetne. Ko si ustvarite nekoliko močnega portfelja, lahko začnete prilagajati svoje zbiranje z nekaj kul, inovativni dodatki .
Kupite ga tukaj (AU) Kupite ga tukaj (ZDA)
Če želite, da se tla prilegajo, morate videti del. Nike je morda najbolj prepoznavna znamka športnih in fitnes oblačil na svetu, in to z dobrim razlogom. Obseg lahkih, trpežnih in udobnih oblačil je kot nalašč za tiste, ki trdno izvajajo te vaje.
Kupite ga tukaj (ZDA) Kupite ga tukaj (AU)
Pravilna vadba s pastmi je sestavljena iz 10 do 15 vaj. Izvajati ga je treba približno 2-3 krat na teden, med vsakim treningom pa vsaj 2-3 dni počitka.
Najhitrejša pot do velikih mišic v pasti je intenzivna vadbena rutina, ki je sestavljena iz približno 12-15 vaj, vključno s kmetovim nošenjem in skomiganjem z mrežo. Trening izvajajte dvakrat na teden in si med vsakim treningom vzemite vsaj 3 dni počitka.
Ramena z rameni so običajno usmerjena v zgornje trapezne mišice, ki se nahajajo na obeh straneh vratu. Skratka, skomiganje bo pomagalo obdelati vratne mišice.
Če pravilno izvedemo, bodo skomigne okrepile mišice na ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta.
Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep