16 najboljših vaj za tele, da bi okrepili piščančje noge

Na telečje vaje pogosto gledajo kot na najlepše rutine vadbe, saj popestrijo mišico za na videz kozmetične namene. Na zadnji strani spodnjega konca vsake noge teleta verjetno služijo kot nekakšni signali, s čimer dajo drugim fantom vedeti, da ste fitnes čudak naslednje stopnje. To bi se lahko spravilo k vprašanju: ali naj sploh preskočim treninge za tele?

Odgovor je ne, ne bi smeli. To je zato, ker je pri kakovostnih vajah za tele mišice več, kot je videti na prvi pogled. Po eni obsežni študiji zdrava teleta ne kažejo le na močne noge, temveč so neposredno povezana z nižjimi količinami kopičenja oblog v arterijah, skupaj z boljšim srčnim utripom v mirovanju in več skeletnih mišic.

Ne glede na to, ali poskušate navdušiti druge mesnine, izboljšati splošno zdravje ali preprosto dodati več definicije tem seksi nogam, imate dovolj razlogov za redno vadbo teleta. Ko končate, začnite z naslednjimi vajami za tele, s povečanjem števila ponovitev in serij povečate (nekateri strokovnjaki pravijo, da nikoli ne smete narediti manj kot 20 ponovitev na serijo, vendar bomo podali predloge za začetnike, vi pa boste poskrbeli za ostalo) .

1. Dvig teleta stoječe mrene

Ta se zlahka uvrsti med najboljše vaje za tele za moške in v mešanico vnese mreno. Izvedite naslednje:

• Stojte visoko in podprite mreno na zgornjem delu hrbta, s prsti naprej
• Dvignite obe peti in sklenite tele na vsaki nogi
• Postopoma se vrnite v začetni položaj in ponovite

Reps : 10-15 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45 sekund med vsakim nizom

2. Sedež uteži dvig teleta

Za to boste potrebovali tako utežno ploščo kot utež. Tu gremo:

• Ploščo z utežmi položite na tla
• Sedite na koncu klopi in naslonite prste na vrh uteži
• Postavite bučo na koleno, držite ročaj z desno roko, medtem ko leva roka drži vrh
• Dvignite prste čim višje, ne da bi jih dvignili s plošče
• Zadržite trenutek, spustite prste in ponovite

Reps : 15-20 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45 sekund med vsakim nizom

3. Sedeči dvig teleta (stroj za stiskanje nog)

Ta priljubljena vaja za tele zahteva nožni stroj za stiskanje nog. Izvedite naslednje:

• Sedite pri stroju za stiskanje nog tako, da se le zgornji del vsake noge dotika dna ploščadi pred vami
• Potisnite se nazaj, kolikor je le mogoče, medtem ko držite prste na nogi povezane s ploščadjo
• Vrnite se in ponovite

Reps : 15-20 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45 sekund med vsakim nizom

4. Kmečki sprehod (na prstih)

Ta široko vajena telovadba bo več kot ena najboljših vadb za tele, izboljšala stvari, kot so moč oprijema, ravnotežje in splošne mišice. Pojdimo vanjo:

• Dvignite dumbbells ali kettlebells in jih držite ob strani
• Vstavite se na prste na nogah in hodite naprej, kolikor hitro lahko, s kratkimi koraki
• Uporabite lažjo utež, da ohranite ravnovesje in dodajte več teže, ko napredujete

Razdalja : kolikor lahko greste
Število sklopov : 2-3
Okrevanje : 2-3 minute med vsakim nizom

5. Skoki v polju

Ta vadba krepi moč po vseh nogah, vključno z teleti. Naredite naslednje:

• Poiščite varno škatlo in stojte na kratki razdalji od nje, držite noge v širini ramen
• Spustite se v četrtinski počep in zamahnite z rokami, ko močno skočite na škatlo
• Mehko pristanite in stopite nazaj, pri tem pa ohranite tesen občutek forme in nadzora

Razdalja : 3-5 ponovitev na serijo
Število sklopov : 2-3
Okrevanje : 45-60 sekund med vsakim nizom

6. Jumping Jacks

Izkazalo se je, da je ta fitnes klasika tudi ena najboljših teličnih vaj, ki jih lahko izvajate. Tu je osvežitev:

• Stojte pokonci s skupnimi nogami in rokami ob straneh
• Hkrati skočite in razprite noge, medtem ko ploskate z rokami nad glavo
• Ko se vrnete v začetni položaj, ponovno skočite
• Ponovite

Razdalja : 20-25 ponovitev na serijo
Število sklopov : 3-5
Okrevanje : 45-60 sekund med vsakim nizom

7. Tesnilni skoki

To je v bistvu alternativa standardnim skakalnicam. To storite tako:

• Začnite s skakanjem jack formacije
• Ko skočite, premaknite vsako roko na katero koli stran, namesto da bi ju premaknili nad glavo
• Ponovno skočite in ploskajte z rokami pred seboj
• Ponovite

Razdalja : 20-25 ponovitev na serijo
Število sklopov : 3-5
Okrevanje : 45-60 sekund med vsakim nizom

8. Vzgoja teleta z eno nogo

Lepota celo najboljših vadb za teleta je, da se v primerjavi z večino sodobnih vaj zdijo precej osnovne. Toliko dokazuje dvig teleta z eno nogo, ki vključuje naslednje poteze:

• Stojte na povišani površini, kot je blok, tirnica ali stopnica
• Dvignite eno nogo in težo naslonite na žogo druge noge (ki je še vedno na površini)
• Dvignjeno nogo ovijte okoli fiksne noge in spustite telo proti tlom, pri tem pa iztegnite tele
• Zadržite trenutek, preden potisnete navzgor po stopalki in dvignite peto
• Držite se na vrhu, preden se vrnete v začetni položaj
• Ponovite

Reps : 15-20 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45 sekund med vsakim nizom

9. Bočni izlet v Curtsy

V redu, zato morda ni vsaka telovadba tako preprosta. Na primer, ta zahteva nekaj čudovitega gibanja spodnjega dela telesa in se lahko izvaja z utežjo ali brez nje (plošča, utež itd.). To storite tako:

• Stojte pokonci in držite utež, dumbbell ali kettlebell
• Med oblikovanjem stranskih udarcev desno nogo premaknite vstran, medtem ko zavijte boke
• Odrivajte desno nogo in se dvignite navzgor v stoječi položaj, hkrati pa vstavite desno nogo v redek udarec
• Zamenjajte noge za popolno predstavitev
• Ponovite

Reps : 10-12 ponovitev na serijo
Kompleti : 2-3
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

10. Lestvica okretnosti

Če ne najdete agility lestve, jo poskusite ustvariti s trakom ali kredo. Nato izpeljite svojega notranjega nogometaša, tako da naredite naslednje:

• Agility lestev postavite na tla in stojte na enem koncu
• Zaženite ali skočite z enega konca agility lestve na drugega
• Pojdite nazaj v začetni položaj in ponovite

Reps : 10-12 ponovitev na serijo
Kompleti : 2-3
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

11. Bosu Ball Squat

V primeru, da to še ni očitno, boste za to potrebovali žogo iz Bosuja. Zdaj naredite naslednje:

• Kroglico Bosu položite na tla s kupolo navzdol
• Stojte na žogi in bodite ravnotežni
• Spustite se v položaj počepa, ne da bi izgubili nadzor
• Stojte in ponovite

Reps : 10-12 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

12. Sedežni trakovi

Ta izvrstna vaja za teleta vam bo pomagala z naraščajočo odpornostjo zgraditi eksplozivno moč. Primite odporni pas in izvedite naslednje korake:

• Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj
• En konec zankastega traku položite okoli kroglic na nogah, drugi konec pa primite v roke, trak naj bo tesno pritrjen
• Upognite gleženj tako, da se potisnete proti odpornemu pasu in s tem upognete teleta
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Reps : 15-25 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

13. Eksplozivno povečanje teleta

S to vajo trenirajte noge, teleta in gležnje. Potrebovali boste škatlo ali klop ali kaj podobnega, na katerega boste stopili. To naredite tako:

• Postavite eno nogo na površino škatle ali klopi, drugo nogo pa pustite na tleh
• Vozite navzgor s povišane noge, skakajte v zrak in v idealnem primeru zamenjajte noge, ko se spustite
• Preklopite noge za popolno predstavitev
• Ponovite

Reps : 15-25 ponovitev na serijo
Kompleti : 3-5
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

14. Statično nevtralno zadrževanje

Ta izometrična vaja deluje na telečje mišice in izboljša prožnost gležnja. Uporabite povišano površino, kot je škatla ali blok. Naredite naslednje:

• Držite se za nekaj za oporo, položite kroglice nog na vrh bloka
• Večino teže imejte na nogah
• Zravnajte gležnje in upognite tele
• Držite 30-60 sekund

Reps : 30-60 sekund
Kompleti : 3-4
Počitek : 45-60 sekund med vsakim nizom

15. Skočna vrv

Tu je še ena fitnes klasika, ki je prav tako solidna vaja za tele. Primite vrv za skakanje in naredite naslednje:

• Držite vsak konec vrvi za skok v obeh rokah
• Zavrtite vrv in skočite, ko vam vrv prehaja pod noge

Reps : 30-40 sekund na niz
Kompleti : toliko setov, kot jih lahko naredite v petih minutah
Počitek : 30 sekund med vsakim nizom

16. Hrib teče

Ukrepajte na prostem, tako da poiščete bližnji hrib. Nato naredite naslednje:

• Sprint navkreber v 20 sekundnem pomišljaju
• Sprehodite se ali tecite nazaj
• Ponovite

Reps : 20-sekundni šprint
Kompleti : 5-6
Počitek : med posameznimi nizi ni

Katere uteži rabim?

Kettlebells

Eden najučinkovitejših delov opreme, ki ga lahko uporabite med eksplozivnimi vajami, je kettlebell. Te vsestranske in kompaktne uteži so na voljo v nešteto velikostih in slogih in jih je enostavno nadomestiti, ko rastete v moči in vzdržljivosti. Priporočamo nakup a kettlebell paket za začetek si tako zagotovite, da imate pravilno težo za vsako posamezno vajo. Ko imate na voljo dostojno izbiro, se lahko začnete specializirati za oblikovanje po meri, kot je Onnitov kettlebell Darth Vader s 70 kilogrami .

Kupite ga tukaj (AU) Kupite ga tukaj (ZDA)

Dumbbells

Dumbbells so že desetletja glavni razlog za fitnes v bodybuildingu in to z dobrim razlogom. Vsestranski del opreme se lahko uporablja za veliko število teličnih vaj ali pa se uporablja za vadbo z ubijalsko roko. Za tiste, ki si želite kupiti lastne dumbbells, priporočamo, da razmislite o nastavljiv komplet dumbbellov . Tako vam ni treba kupovati novih dumbbells vsakič, ko prerastete težo; preprosto dodate več teže in premaknete svoje meje.

Kupite ga tukaj (AU) Kupite ga tukaj (ZDA)

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša vadba za teleta?

Obstajajo številne telične vaje, ki bodo izboljšale moč in natančnost. To vključuje naslednje: skoki v boks, dvig teleta v sedečem položaju, skoki v počepu, dvigovanje teleta z eno nogo, sprinti navkreber in stranski izpadi.

Kako lahko povečam velikost teleta?

Če želite povečati velikost in moč teleta, se morate približati vajam za tele, kot bi se lotili vsake vadbene rutine. To pomeni, da začnete s točno določenim številom ponovitev in serij ter povečate oboje, ko se izboljšate. Prepričajte se, da izvajate nekaj naslednjih vaj: skoki v boks, dvig teleta v sedečem položaju, skoki v počepu, dvigovanje teleta z eno nogo, sprinti navkreber in stranski izpadi.

Je v redu vsak dan trenirati teleta?

Čeprav je pomembno, da tele redno (tj. Vsakodnevno) raztezate, ne želite pretirano obremenjevati te mišične skupine. Začnite s tremi treningi teleta na teden in preverite, kam vas bodo pripeljali.

Ali hoja poveča teleta?

Redna hoja ne bo veliko pripomogla k povečanju teleta. Za to boste morali izvesti intenzivno vadbo teleta.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo