15 najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje 3

Če ste kaj podobnega ekipi Man of Many, je delo od doma pomenilo eno stvar, neskončno malico. Ko se lotevate novega predloga, ki je le nekaj metrov stran od shrambe, je težko zadržati pozornost in okrasne pasove. V resnici, čeprav trenutno ne smemo potovati, zahvaljujoč omejitvam zaklepanja COVID-19, nam to ni preprečilo rekordnega števila potovanj do hladilnika in nazaj. Vendar dr. Michelle Celander, direktorica programa in znanosti pri Karanteni, ni enaka izolacijskemu izpuhu WW (prej znan kot Weight Watchers).

Ne glede na to, ali želite med zaklepanjem obvladovati svojo težo ali preprosto razviti zdrave navade, je za začetek pomembno, da naredite majhne, ​​a pametne zamenjave, namesto da popolnoma prenovite vse, kar uživate v jedi. Če se omejite, se boste samo počutili prikrajšane in je težko preživeti, pravi. Medtem ko preživite toliko dodatnega časa doma, si je pomembno, da si vzamete čas, da se prijavite z znaki lakote in se vprašate, preden posežete po hrani - ali ste resnično lačni ali se k hrani obračate iz drugega razloga, kot sta dolgčas ali stres? Pomembno je, da se osredotočite na prepoznavanje signalov lakote in polnosti ter na začetek prepoznavanja, kdaj jeste, vplivajo druge stvari, kot so neželena čustva.

Pogovarjali smo se s kvalificiranim dietetikom in raziskovalcem na doktoratu, da bi odkrili najboljše zdrave prigrizke, da ne boste pretiravali med izolacijo. Toda preden skočimo v nizkokalorične prigrizke in kombinacije zdrave hrane, dr. Celander pravi, da je pomembno, da se seznanimo z osnovami; kot so makrohranila.



Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - makrohranila

Kaj so makrohranila?

Čeprav bi zagotovo že slišali za izraz „makrohranilo“, je njegova opredelitev lahko povsem druga stvar. Preprosto povedano, makrohranila so imena glavnim dobaviteljem hranil v telesu. Poleg tega, da telesu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za delovanje, makrohranila ali 'makri' služijo še številnim drugim dragocenim namenom. Makrohranila so v bistvu razdeljena na tri kategorije;

  • Ogljikovi hidrati
  • Beljakovine
  • Maščobe

Vsa tri makrohranila zagotavljajo energijo, ki je merljiva s kalorijami ali kilodžulji, kar vas ohranja ves dan in aktivne. Toda vsa makrohranila niso ustvarjena enako.

Ogljikovi hidrati

V vaši prehrani so ogljikovi hidrati, bolj znani kot ogljikovi hidrati, najpomembnejši in najpogostejši dobavitelji energije za vašo vsakodnevno duševno in telesno aktivnost. Morda imate vtis, da so vsi ogljikovi hidrati slabi, vendar ni nujno tako. Pravzaprav so nekateri ogljikovi hidrati življenjsko pomembni pri delovanju in delovanju možganov, le splača se vedeti, kateri. Na splošno lahko to makrohranilo razdelite na dva dela;

  • Preprosti ogljikovi hidrati (Monosaharidi), kot že ime pove, so najosnovnejši dobavitelji energije v telo. To so na splošno živila z veliko sladkorja, ki za vas niso odlična.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (Polisaharidi) so odličen vir dolgotrajnejše energije, ki telesu omogoča delovanje. Pogosto to vključuje hrano na osnovi škroba, kot so sladki krompir, žita in stročnice.

Beljakovine

Vsi smo že slišali za beljakovine, vendar se je izkazalo, da je znanost v ozadju nekoliko bolj zapletena kot le piščančje prsi. Natančneje, beljakovine so sestavljene iz povezanih verig aminokislin; človeško telo vsebuje skupaj 20 različnih aminokislin. Te aminokisline so razvrščene v tri segmente; bistvenega, polsutnega in nebistvenega pomena. Človeško telo ne more proizvajati zadostnih esencialnih aminokislin, zato je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob nujna za vaše zdravje.

Maščoba

Maščoba je kri našega telesa. Lipidi (maščobe) so v trdni obliki (maslo, kokosova maščoba) ali v tekoči obliki (rastlinska in rastlinska olja). Čeprav smo se celo življenje učili, da se izogibamo maščobam, kot je kuga, je maščoba pravzaprav ključna sestavina vaše prehrane in je nikakor ne smemo prezreti. Trik je, da se izogibate maščobam, ki jih boste našli v pecivu, ocvrti hrani in margarini.

Zdravi prigrizki za hujšanje

Zdaj imate idejo o tem, kaj vnašate v svoje telo, ste bolje pripravljeni za pravilne odločitve. Najti popolno ravnovesje makrohranil bo najboljši način, da boste osmislili prehod za prigrizke. Medtem ko zaklenjen položaj ne pomeni, da vam bo samodejno primanjkovalo določenih hranil, lahko jedo hrano, ki vam bo pomagala pri reševanju nekaterih izzivov, s katerimi se lahko soočite osamljeno, pravi dr. Celander.

Poiščite bolj zdrave alternative svojim najljubšim živilom, ki so še vedno enako zadovoljive. Izkoristite celo priložnost za ustvarjalnost v kuhinji. Na primer, domači hamburgerji in pica so lahko prav tako okusni, če so narejeni iz pustega mesa in nemastnega sira. Ali poskusite razsuti testenine bolognese ali pastirsko pito z naribanimi zelenjavami, kot so bučke in korenje, in se odločite za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob nad polnomastnimi, da boste zmanjšali količino nasičenih maščob in skupno energijo, ki jo imate vsak dan.

Tu je seznam najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje.

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - jajca

1. Jajca

S priporočili, da čim bolj ostanete doma, boste morda zamudili svoj redni odmerek sonca, ki ostaja najboljši način za dvig ravni vitamina D, pravi dr. Le malo živil vsebuje vitamin D, vendar so jajca, pa tudi mastne ribe, kot so sardele, skuše in losos, nekateri najboljši prehranski viri - ZeroPoint hrana na WW, kar pomeni, da jim ni treba meriti ali slediti, ko sledite programu, zaradi česar so odlična hrana.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Visoko
Vsebuje : Vitamin D, Vitamin A

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - kivi

2. Sadje kivija

Vsi, ki se trudijo doseči svoje trenutne zdravstvene sposobnosti, so si močno prizadevali za živila, ki spodbujajo imunski sistem. Skupaj z agrumi, vključno s pomarančami, tangelosom, limonami, limetami, mandarinami in grenivkami - ki so v hladnejših mesecih zreli in pripravljeni - poiščite tudi kivi, ki ima dvakrat večjo vsebnost vitamina C kot pomaranča. Z močnimi antioksidanti, imenovanimi lutein in zeaksantin, so kivi preučevali zaradi njegove potencialne vloge pri krepitvi imunosti in zaščiti pred makularno degeneracijo - vodilno obliko slepote, pravi dr. Celander.

Ogljikovi hidrati : Visoko
Beljakovine : Nizko
Maščoba : Nizko
Vsebuje : Vitamin C

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - mešani oreščki

3. Mešani oreščki

Oreški, povezani z zmanjšano stopnjo bolezni srca, so neverjetno dragocen vir naravnih maščob. Naravni priboljški, oreški so tudi zelo nasitni, kar pomeni, da vas hiter zadetek v nekaj minutah ne bo spet lačen. Vendar bodite pozorni, zaradi visoke vsebnosti maščob je ta zdrav prigrizek visokokaloričen.

Ogljikovi hidrati : Zmerno
Beljakovine : Zmerno
Maščoba : Visoko
Vsebuje : Magnezij, vitamin B-6

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - grški jogurt

4. Grški jogurt

Grški, nesladkan jogurt naredi okusen zdrav prigrizek, ko hrepenite po nečem kremastem. Grški jogurt je poleg odličnega vira kalcija in kalija tudi bogat z beljakovinami, kar vam pomaga, da ostanete dlje siti.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Zmerno
Vsebuje : Kalcij, kalij, beljakovine, cink, vitamin B6, vitamin B12

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - zelena

5. Palčke zelene

Klasični prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zelene palčke so v bistvu le voda z nekaj dodatnimi koristmi. Ti nimajo skoraj nobene kalorije, zato vas palice zelene ne bodo nujno napolnile z energijo, a bodo lakoto zadrževale.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Nizko
Maščoba : Nizko
Vsebuje : Kalij

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - losos

6. Losos

V času negotovosti in občutka, da ste doma zaprti, vam lahko razpoloženje zdrsne, pravi dr. Celander. Čeprav ni nobene hrane, ki bi vam samo dvignila razpoloženje, obstaja veliko takšnih, ki vam lahko pomagajo, če jih jeste kot del uravnotežene prehrane. Na primer uživanje hrane, bogate s triptofanom, kot so ribe, piščanec, puran, jajca, fižol, oves in sir, pomaga ustvariti serotonin, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja in spanja. Hrana, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, na primer mastne sorte rib, kot je losos, lahko pomaga zmanjšati tveganje za slabo voljo.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Visoko
Vsebuje : Triptofan, kobalamin

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - datumi

7. Datumi

Če iščete malo sladkega popravka, so zmenki popoln način za prekinitev kroga. Suho sadje je bogato z naravnimi sladkorji, zato je zdrav prigrizek, ki ne bo samo potešil vaše želje, temveč bo ohranil visoko raven energije.

Ogljikovi hidrati : Visoko
Beljakovine : Nizko
Maščoba : Nizko

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - temna čokolada

8. Temna čokolada

Temna čokolada je s flavanoli, ki lahko znižujejo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, izvrstna prigrizek za hujšanje. Poskrbite, da boste izbrali možnost, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov trdnih snovi koke, vse ostalo pa je običajno napolnjeno s sladkorjem.

Ogljikovi hidrati : Zmerno
Beljakovine : Zmerno
Maščoba : Nizko
Vsebuje : Magnezij, kalij, cink

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - beljakovinski napitek iz sirotke

9. Sirotkin beljakovinski napitek

Genij ni potreben, da bi ugotovil, da beljakovinski napitki iz sirotke vsebujejo precejšnjo količino beljakovin, zaradi česar so eno najboljših zdravih živil na tem seznamu, ki gradijo mišična vlakna. Kakovostne sirotkine beljakovine bodo redno vsebovale zelo malo maščob in malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se ta zdravi prigrizek tudi šteje za nizkokalorično hrano.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Nizko
Vsebuje : Mlečne beljakovine

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - tuna v pločevinkah

10. Tuna v pločevinkah

Konzervirana tuna, bogata z beljakovinami in naravnimi maščobami, je zdrav prigrizek, ki ga lahko jemo kadar koli v dnevu. Tako kot druge mastne ribe ima tudi tuna solidno količino omega olj, ki lahko pomagajo pri delovanju možganov in razvoju mišic. Previdno, aromatizirani tuni lahko skrijejo obilo sladkorjev in maščob, zato preverite makre na pločevinki.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Zmerno
Vsebuje : Triptofan, kobalamin

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - arašidovo maslo

11. Arašidovo maslo

Kakovostno arašidovo maslo naj bo sestavljeno iz treh sestavin; arašidi, sol in maslo. Če ste uspeli ubrati ravno to, ste si pripravili en zdrav prigrizek za hujšanje. Prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima veliko kalorij, zahvaljujoč pomembni vsebnosti maščob.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Visoko
Vsebuje : Magnezij, Železo

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - kokice v zraku

12. Kokice v zraku

Dr.Celander pravi, da so pokovke v zraku en zdrav prigrizek, ki ga lahko jeste veliko, zahvaljujoč nizko kalorični in nizkokalorični vsebnosti. To je odlična pametna zamenjava za žetone in vam daje nekaj za drobljenje ves dan, pravi.

Ogljikovi hidrati : Zmerno
Beljakovine : Zmerno
Maščoba : Zmerno
Vsebuje : Kalcij, kalij, vitamin A, vitamin K

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - polnozrnat toast z rikoto in medom

13. Polnozrnat toast z rikoto in medom

Hranljivi ogljikovi hidrati so vaša najboljša izbira, kadar potrebujete nekaj hitre energije, pravi dr. Celander. Dali vam bodo spodbudo in vas držali dlje, kot bo hrana z veliko sladkorja. Če toast iz polnozrnate moke ni vaša stvar, poskusite polnozrnate krekerje ali majhno kad z nizko vsebnostjo maščob jogurta s svežim sadjem.

Ogljikovi hidrati : Visoko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Visoko

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - zamrznjeno grozdje

14. Zamrznjeno grozdje

Nekateri si raje privoščimo prigrizke, zato dr. Celander, namesto da bi posegli po sladkarijah, predlaga, da gremo v zamrzovalnik. Zamrznjeno grozdje ali jagode jemo dlje kot recimo čokolado, ki je izginila v nekaj sekundah. Prav tako lahko naredi tudi vroči kapučino ali vrč čaja na paru, pravi.

Ogljikovi hidrati : Nizko
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Visoko
Vsebuje : Triptofan, kobalamin

Najboljši zdravi prigrizki za hujšanje - pistacije v lupini

15. Pistacije v lupini

Ko se začne čustveno prehranjevanje in ste poskusili neživilsko dejavnost, kot je sprehod, pa še ni uspelo, se odločite za prigrizke, ki si vzamejo nekaj časa za pripravo, kot so pistacije v lupini, sadje, ki ga morate olupiti (poskusite mandarina) ali ježki iz jogurta, sesekljanega sadja in škropljenja žit in oreščkov.

Ogljikovi hidrati : Zmerno
Beljakovine : Visoko
Maščoba : Visoko
Vsebuje : Vitamin B6, magnezij, železo

Drugi nasveti za zdravo malico

Čeprav je oprijem vaših idej za zdrave prigrizke eden od načinov, kako v tem poskusu ostati trim, to ni edini način, s katerim lahko premagate bitko izbokline. Doktor Celander pravi, da je prvi korak k temu, da se prehranite med delom od doma, spoznanje, da to ni šprint. Pomembno je, da si priznate, da boste v tem času malicali, in to je v redu. Na kaj bi se morali osredotočiti, je to, kako to storite.

Tu so nasveti dr. Celanderja za zdravo malico.

Nastavite načrt prigrizkov

Samo zato, ker ste doma, še ne pomeni, da morate svojo rutino popolnoma prenoviti. Pomislite, v katerih dnevih bi na primer običajno jedli, ko ste na primer v pisarni, in si prizadevajte, da bi to storili tudi doma. Na primer, če imate običajno kosilo opoldne in malico ob 14. uri, naredite enako doma. To vam bo pomagalo, da se vrnete v svojo normalno strukturo in omejite skušnjavo, da se ves dan brez misli pasete.

Vzemite si čas za prigrizek

Načrtovanje vnaprej je ključno, da imamo ob hudi lakoti nekaj hranljivega. Ko greš v trgovino z živili, najprej nekaj časa posveti, ko prideš domov in razrežeš sadje in zelenjavo na koščke velikosti prigrizkov. Če je čas kosila zahteven, ker ste časovno revni, si ob koncih tedna privoščite kuhanje zelenjave in pusto beljakovin (zdravo sezona počasnih štedilnikov!), Tako da jih morate vsak dan pogreti za kosilo.

Sledite prigrizkom

Pogosto se prenajedamo, ker pozabimo, kar smo že imeli čez dan. Upoštevanje tega, kaj jeste, je vizualni opomnik o tem, kaj ste zaužili, kar vam pomaga, da ostanete odgovorni za izbiro zdrave hrane. Sledite lahko z uporabo dnevnika, zvezka, fotografiranja hrane ali z uporabo posebne aplikacije, kot je aplikacija WW.

Imate še vprašanja? Vas pokrijemo?

Splošna pogosta vprašanja

Kateri je najboljši prigrizek za hujšanje?

Najboljši prigrizki za hujšanje so palčke zelene z arašidovim maslom in jajci. To je zato, ker vsak doseže zdravo raven makrohranil.

Ali lahko jem prigrizke ponoči?

Bolje jesti večje obroke, ne pa nenehno prigrizkati, če pa se pozno ponoči ne morete boriti proti lakoti, se odločite za velik kozarec vode in nekaj oreščkov.

Je konzervirana tuna zdrava?

Tuna v pločevinkah je večinoma izjemno zdrava. Ribe imajo visoko vsebnost beljakovin in omega 3 maščobnih kislin, pazite le na raven magnezija in soli.

Všeč vam bo tudi:
Top 5 zdravstvenih koristi jabolčnega kisa
Ali so beljakovinski napitki zdravi? Ključna dejstva o sirotkinih beljakovinah
Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da shujšate?