14 najboljših vaj z utežmi za vadbo celotnega telesa

Najboljše vaje z utežmi za moške

Če najboljših vaj z utežmi ne del svojega tedenskega kondicijskega režima, bi morali biti. Kljub nekoliko osnovni zasnovi ostajajo ta brezčasna orodja ključnega pomena predvsem za trening moči zgornjega dela telesa. Tudi močni bodybuilderji in zvezdniki, ki imajo na voljo številne drage opreme, še vedno pogosto vključujejo treninge z utežmi. In kdo ste vi, da ignorirate bodybuilderje in zvezdnike? Še bolje, dumbbells so razmeroma poceni in zelo prenosni, kar je super, če ste se nenadoma znašli v telovadnici. Če vzamete nekaj dumbbelov po spletu, lahko zagotovite, da imate na voljo vsa orodja za vadbo na domu ali v telovadnici. Z naslednjimi vajami z utežmi se zavihajte z žogo (ali naj rečemo bicep curling).

Všeč vam bo tudi:
13 najboljših vaj za bicep za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
16 najboljših vaj za tele, da bi okrepili piščančje noge

Najboljše vaje z utežmi za moške



Kaj so dumbbells?

Po definiciji je utež kratka palica z utežjo na obeh koncih. Lahko je zavit v različne materiale ali ima celo nastavljive številčnice, vendar je osrednji koncept že stoletja enak. Ko smo že pri tem, nosilci teh čudovitih ročnih uteži segajo že v staro Grčijo.

Najdete uteži, ki tehtajo le 1 kilogram in 375 kilogramov. Kljub temu večina uteži spada med 5-25 kilogramov. V najbližji telovadnici je najtežja utež običajno težka približno 60 kilogramov. Če iščete kaj težjega, bi morali iti v eno izmed teh posebnih telovadnic, ker ste zver.

Kot klasične proste uteži se uteži običajno uporabljajo za vaje izolacije sklepov. Videli ste jih. Verjetno ste jih že uporabili. Toda ali izvajate najboljše vaje z utežmi in treningi? Pa ugotovimo.

Najboljše vaje z utežmi za moške

Najboljše vaje z utežmi

Niste nobena buča in zato želite kar najbolje izkoristiti svojo tedensko fitnes rutino. Samo ne pozabite, da je bolje začeti z lažjimi utežmi in se potruditi navzgor, kot pa s težjimi utežmi in se odpraviti do bolnišnice.

S tem v mislih je tu nekaj najboljših vaj z utežmi za gradnjo mišic in še več. Ko gre za zastopnika in priporočila, se držimo predvsem predlogov na srednji ravni. Če šele začenjate, temu primerno zmanjšajte in se potrudite navzgor.

Tu je seznam 14 najboljših vaj z utežmi za moške.

1. Bench Press

Dumbbells običajno ponujajo boljši obseg gibanja kot mrene, kar vam omogoča, da zgradite še več moči na prsnem predelu. Kakovostna klop za dumbbell bo tudi popestrila te tricepse in obdelala tudi ramenske mišice. Ključni koncept vaj z utežmi, tako kot vse vaje, je stiskanje na vrhu giba. To bo zagotovilo, da bodo mišice, na katere ciljate, ostale aktivne in angažirane. Tukaj je opis, kako izvesti potiskanje bučic:

  1. Lezite na klop in v vsaki roki držite po bučko
  2. Vsaka roka naj bo upognjena ob strani vsake rame, dlani naj bodo obrnjene navzgor
  3. Ko pritisnete uteži nad prsi, iztegnite komolce
  4. Nadaljujte, dokler roke niso naravnost nad prsmi, vendar se uteži ne dotikajte
  5. Uteži spustite tik pred nivo ramen
  6. Ponovite

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

2. Bicep curl

Ena najpreprostejših in najpogostejših vaj z utežmi je tudi ena najboljših. Deluje s številnimi mišicami bicep in tricep. Med tem gibanjem pazite, da hrbet držite naravnost, zgornji del telesa pa nadzorovan. Vsi smo že videli v fitnesu fante s pretežkimi utežmi, ki so vrtele dumbbells z očitnim neupoštevanjem hrbtenice. To je vaja z utežmi, ki gre zgolj za izoliran nadzor. Če želite učinkovito izvajati zvijanje bicepa z bučicami, naredite naslednje:

  1. Stojte pokonci in v vsaki roki držite po bučko
  2. Vsaka roka naj vam visi ob straneh
  3. Komolci naj bodo blizu trupa, dlani pa obrnjene navzven
  4. Med premikanjem uteži navzgor do ravni ramen ne premikajte nadlaket
  5. Skrčite biceps in med izdihom izdihnite
  6. Vrnite se v začetni položaj
  7. Ponovite

Reps : 8-10 na komplet
Kompleti : 3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

3. Rame pritisnite

Pomembno je, da imate močna ramena in ta priljubljena vaja z utežmi ostaja. Medtem ko se ramenski stiskalnik osredotoča predvsem na dva dela deltoidov, deluje tudi na številne druge mišice; in sicer vaše mišice trapez, triceps in rotatorne manšete. Vse te strukture morajo delati skupaj z vašimi rameni, da bo ta vaja uspešna. Tu gremo:

  1. Stojte pokonci in držite na obeh straneh po dve uteži
  2. Dumbbells bi morali biti bolj ali manj enakomerno z rameni, roke rahlo upognjene in dlani obrnjene proti telesu
  3. Med premikanjem pritisnite navzgor in zasukajte zapestja, tako da bodo dlani obrnjene naprej, ko dosežete vrh
  4. Dvignite uteži neposredno nad rameni, dokler roke niso naravnost
  5. Spustite in ponovite

Reps : 6-10 na komplet
Kompleti : 3-4
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

4. Prepognjena vrstica

S to klasično vajo za izgradnjo mišic, ki deluje na hrbet in ramena, povečajte potencial prostih uteži. Upoštevajte le, da ta ni za začetnike in da lahko neprimerna oblika povzroči resno škodo. Kot smo že omenili pri drugih vajah, je pomembno, da držite hrbet raven in kolena rahlo pokrčena; želite ciljati na spodnji del hrbta, ne da bi ga preobremenili. Ko ste pripravljeni, izvedite naslednje korake:

  1. Vstanite z utežmi v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene proti telesu
  2. Noge in roke naj bodo v širini ramen, kolena pa rahlo pokrčena
  3. Ne upogibajte se več kot pod kotom 45 stopinj, pritrdite jedro in držite hrbet raven
  4. Dvignite uteži navzgor v ravni črti in pri izdihu izdihnite
  5. Zapestja naj bodo trda in nog ne premikajte
  6. Med dvigovanjem uteži rok roke nikoli ne smejo prehajati ravni ramen
  7. Zdelo bi se, kot da na vrhu giba stisnete lopatice
  8. Uteži spustite v začetni položaj in ponovite
  9. Drže ne spreminjajte, dokler ne zaključite vsakega sklopa

Reps : 6-8 na komplet
Kompleti : 3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

5. Zamah z eno roko

Lepota dumbbells je, da dajejo oprijemljive rezultate iz preprostih rutin. Za dokaz ne glejte dlje od mogočnega zamaha z eno roko. Poleg vaših ramenskih mišic deluje tudi mišice nog. Čeprav bi to morda prepoznali kot priljubljeno vajo z kettlebell-om, se zamah z eno roko enostavno ponovi z utežmi. Odlična večplastna poteza, ki jo lahko dodate močnim rutinam ali vadbam HIIT. Izvedite naslednje:

  1. Med nogami držite bučo, naj bo na dosegu roke
  2. Zavzemite položaj počepa
  3. Med vožnjo navzgor z bučko zavrtite skozi noge
  4. Držite roko zravnano, dvignite utež do višine čela, ko poravnate noge
  5. Ponovite in nato zamenjajte roki za celoten sklop

Reps : 6-8 na roko na komplet
Kompleti : 3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

6. Pljuča

S klasičnimi vajami za telesno težo vzemite dumbbells. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora in se pripravite na veliko mišičnih skupin (noge, glute itd.). Še enkrat poskusite in ostanite nadzorovani ves čas gibanja. Hitrost pri tej vaji z utežmi ni težava, zato si vzemite čas, bodite ravnotežni in stisnite na vrhu vaje. Izvedite naslednje korake:

  1. Stojte pokonci in v vsaki roki držite po bučko
  2. Roke obesite na obe strani z dlanmi, obrnjenimi navznoter, stopala pa nekoliko manj kot narazen
  3. Naredite dolg korak naprej z izbrano nogo in se upognite v kolenu, dokler stegno ni vzporedno s tlemi
  4. Pristanite na peti in vdihnite, ko se spuščate
  5. Zadnja noga mora biti upognjena v kolenu in uravnotežena na prstih
  6. Med izdihom se vrnite v začetni položaj
  7. Zamenjajte noge in ponovite za popolno predstavitev

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

7. Tele vzgoja

Gradnja spodnjega dela telesa pa ni vse v počepih in izpadih. Vaša teleta igrajo pomembno vlogo pri gibljivosti in stabilnosti, zato je vredno dodati nekaj vaj z utežmi, ki razdelijo območje. Navsezadnje so močnejša teleta bolj seksi teleta in tukaj lahko dobite močnejša teleta:

  1. Stojte pokonci in v vsaki roki držite po bučko
  2. Stopala naj bodo približno v širini ramen
  3. Roke obesite pod ramena in jih držite naravnost
  4. Dvignite obe nogi, dokler ne stojite na prstih
  5. Začutili bi napetost spodnjih nog
  6. Vrnite se in ponovite

Reps : 12-15 na komplet
Kompleti : 1-2
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

8. Povratni triceps

Najboljši način za izvedbo te vaje z utežmi je, da začnete z lažjimi utežmi in povečate obremenitev, ko izboljšate. Pri povratnem tricepsu, gibanju, ki je usmerjeno v pogosto previden zadnji del roke, to še posebej velja. Če zavzamemo podoben položaj kot upognjena vrstica, je pomembno, da gibanje izoliramo povsem na spodnjo roko. Poskusite ohraniti ramo in zgornji del telesa čim bolj mirni med celotnim gibanjem. Izvedite naslednje:

  1. Stojte pokonci z utežmi v vsaki roki
  2. Kolena naj bodo rahlo upognjena, dlani pa obrnjene navznoter
  3. Zategnite jedro in držite hrbtenico naravnost, ko ste v pasu
  4. Nadaljujte, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi
  5. Nadlakti naj ostanejo ob telesu, glava in hrbtenica naj tvorijo ravno črto, brada naj bo rahlo zategnjena
  6. Izdihnite, ko poravnate komolce, vse brez premikanja nadlaket
  7. Zadržite, vdihnite in se vrnite v začetni položaj

Reps : 10-15 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

9. Bočno dviganje

Še eno odlično gibanje, ki cilja na vaše deltoide, bočni dvig je med bodybuilderji priljubljen že od začetka tega športa. Z dodatnim poudarkom na zunanjem rotorju mišice so te vaje ključne za tista močna ramena, ki ste jih iskali. Ohranjanje pravilne forme je ključnega pomena za to učinkovito vajo z utežmi. Naj bodo vaši gibi majhni in previdni in med vožnjo poskušajte voditi s komolci. Tu so koraki:

  1. Zavzemite stoječ ali sedeč položaj
  2. Držite po bučico na vsaki strani, dlani naj bodo obrnjene navznoter
  3. Hrbet mora biti raven, jedro pa okrepljeno
  4. Počasi dvignite ročne uteži ob straneh, dokler roke ne bodo vzporedne s tlemi
  5. Ves čas naj bodo komolci rahlo upognjeni
  6. Previdno spustite in ponovite

Reps : 10-12 na komplet
Kompleti : 3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

10. Ležeča muha

To vajo z utežmi lahko izvajate na različnih platformah, vključno z naklonsko klopjo, ravno klopjo ali celo telovadnico. Za to specifično gibanje smo se odločili za tradicionalno tehniko ravnih klopi. Omogoča vam ciljanje na srednji del prsnega koša, vendar boste lahko z uporabo naklona ali klopi klopi zadeli zgornji in spodnji del mišične skupine. Očitno ne bodo vsi imeli dostopa do klopi, zato lahko ravno ležišče, ki omogoča gibanje, ali švicarska žoga zlahka naredi trik. Kljub temu, kako to storiti na ravni ali nagnjeni klopi:

  1. Lezite nazaj na klopi in držite noge poravnane na tleh
  2. Držite buče neposredno nad prsmi, dlani obrnjene druga proti drugi
  3. Proste uteži spustite na stranice, kolikor jih lahko udobno vzamete
  4. Ko se vrnete v začetni položaj, angažirajte prsne mišice
  5. Ohranite rahel upogib v komolcih in ves čas držite hrbet raven (tj. Neobločen)
  6. Ponovite

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

11. Glute Bridge

Tu je še ena vaja v telesni teži, ki prinese še večje rezultate, ko v enačbo vnesete utež. Vsekakor bi videli, da bi to v telovadnici zibali, in čeprav se boste morda počutili nekoliko nenavadno, obstaja norost. Glutejski most aktivira ključno sestavino največje mišične skupine v telesu. Če zares močno stisnete vrh, pomagate zgraditi območje, ki nadzira stabilnost in skupno moč. Naredite naslednje in v zameno pričakujte močne gluteuse:

  1. Lezite nazaj na preprogo in upognite kolena
  2. Stopala naj bodo poravnana na tleh in jih postavite tako, da bodo stopala pod koleni
  3. Zgrabite razmeroma težko (20 kilogramov) bučo in jo položite na spodnji del trebuha in jo držite na mestu z obema rokama
  4. Zavijte boke proti stropu, pri tem pa upogibajte trebuh in zadnjike
  5. S telesom oblikujte diagonalno črto, ki sega od ramen do kolen
  6. Na vrhu držite tri sekunde
  7. Spustite se v začetni položaj
  8. Ponovite

Reps : 10-12 na komplet
Kompleti : 3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

12. Ruski zasuk

Daj no, dojenček, naredimo ruski zasuk! Ta šala je morda malo pred vašim časom, toda vsem oboževalcem Chubby Checkerja bo všeč. Kakorkoli že, tukaj je, kako izvesti to kakovostno osnovno vajo:

  1. Zavzemite sedeči položaj, upognite kolena in stopala položite na tla
  2. Z obema rokama primite bučko in jo primite pred prsi
  3. Hrbtenica naj bo ravna, trebuhi pa napeti
  4. Rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala za nekaj centimetrov
  5. Počasi zasukajte trup v levo, ko dlan pripeljete proti levi strani telesa
  6. Vrnite se v nevtralni položaj in se nato zasukajte v desno ter znova premikajte utež v tandemu
  7. Vrnite se v sredino in ponovite še en rep

Reps : 15-20 na komplet
Kompleti : 3-5
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

13. Uteženi trebušnjaki / Jack noži

Ne glede na to, ali izvajate redne trebušnjake ali zahtevne nože, lahko vključite utež. Predvidevali bomo, da imate vse trbušnjake vse pogruntane, zato je to, kako narediti različico jack-knife:

  1. Lezite na hrbet in noge dvignite tako, da bodo usmerjene proti stropu
  2. Držite roke naravnost, ko držite bučo na prsih
  3. Drobite navzgor, dvignite utež proti nogam
  4. Noge naj bodo ravne in poskušajte, da hrbta ne ločite, ko spustite noge proti tlom
  5. Vzdržite se dvigovanja hrbta, ko spustite noge
  6. Istočasno spustite glavo
  7. Še enkrat iztegnite noge navzgor in izvedite novo krčenje

Reps : 10-12 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

14. Razširitve tricepa

Zaprite vadbo z utežmi s to telovadnico, ki cilja na triceps. Za to gibanje lahko uporabite dvojni ali enoročni oprijem, vendar je največja stvar, ki jo je treba upoštevati, položaj komolcev. Poskusite, da so vaše roke ves čas gibanja tesno priklenjene k telesu, saj boste tako bolje ciljali na triceps in se izognili poškodbam. Izvedite naslednje:

  1. Stojte pokonci in v obeh rokah držite eno utež
  2. Stopala naj bodo v širini ramen, jedro pa tesno
  3. Popolnoma iztegnite roki in dvignite utež nad glavo, dlani gledajo navzgor
  4. Zdaj ste v začetnem položaju
  5. Roke upognite v komolcih in med trčenjem počasi spustite utež za glavo
  6. Vrnite se v začetni položaj in ponovite

Reps : 8-12 na komplet
Kompleti : 2-3
Počitek : 90-120 sekund med vsakim nizom

Najboljše dumbbells za domačo vadbo

Če iz kakršnega koli razloga ne morete v telovadnico in želite svojo vadbo dvigniti na višjo stopnjo doma, se vam splača dodati nekaj dumbbells v svoj fitnes arzenal. Tu je seznam najboljših utežkov za domačo vadbo.

Nastavljive dumbbele Bowflex SelectTech 552

1. Nastavljive dumbbelle Bowflex SelectTech 552

Bowflex je eno najpomembnejših imen opreme za domačo telovadnico in to z razlogom. Vsestranski dumbbells s pomočjo številčnice združujejo 15 nizov uteži v enega.

Kupite ga tukaj

deseteroboj domyos

2. Komplet za uteži Decathlon DOMYOS za trening uteži

Te nastavljive dumbbells so odlične za začetnike. Naraščajte svojo težo, ko se vaša moč izboljšuje.

Kupite ga tukaj

Force USA Rubber Hex bučke

3. Force USA Rubber Hex Dumbbells

Gumijaste gumbe Force USA so za športne dvorane po vsem svetu udobne, enostavne za shranjevanje in imajo različne teže.

Kupite ga tukaj

Muscle Motion komercialne gumijaste uteži Prostyle

4. Muscle Motion komercialne gumijaste uteži Prostyle

Te uteži komercialnega razreda imajo gumijasto prevlečene konce za vzdržljivost in zaščito. Preprosto, enostavno in zelo učinkovito za dobro črpalko.

Kupite ga tukaj

Kvadratne litine iz litega železa

5. Lutke iz litega železa kvadratne oblike

Te nastavljive dumbbe so v kvadratni obliki, kar pomeni, da se vam ob prvi priložnosti ne bodo odmaknili. Zaupajte nam, nočete preganjati bučk po hiši.

Kupite ga tukaj

Všeč vam bo tudi:
13 najboljših vaj za bicep za moške
10 najboljših vaj za ramena za moške
16 najboljših vaj za tele, da bi okrepili piščančje noge

Splošna pogosta vprašanja

Katere so najboljše dumbbells za dom?

Nekatere najboljše dumbbells, ki jih lahko zdaj kupite za domovanje, so Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Moške zdravstvene nastavljive dumbbells in Wolverson Fitness Rubber Hex, če naštejemo le nekatere.

Koliko naj zapravim za dumbbells?

Splošno pravilo je, da vam mora vsak kilogram uteži teči približno 1,00 do 2,00 ameriških dolarjev. To pomeni, da lahko za par spodobnih utež, ki tehta 10 kilogramov, zapravite približno 20–40 USD. Nekateri prilagodljivi modeli višjega razreda bodo stali več kot običajna cena.

So dumbbells samo za vadbo na ramenih?

Medtem ko številne vaje z utežmi resnično delujejo na ramenske mišice, obstajajo dodatni treningi z utežmi, ki ciljajo na prsni koš, biceps, noge, gluteuse in celo teleta.