13 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob

Kako hitro izgubiti maščobo

Ko gre za izgubo maščobe, ne manjka čarobnih tablet in dodatkov kačjega olja za odstranjevanje maščob iz telesa. Čeprav obljuba rešitve za enostavno rešitev zveni mamljivo, izguba teže ni postopek čez noč. Če res želite vedeti, kako izgubiti telesno maščobo, je odgovor preprost; Trdo delajte, jejte pravilno in v svoj vsakdan dodajte nekaj vaj za izgorevanje maščob.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
15 najboljših treningov z kettlebellom za moške
11 najboljših keto pijač, ko vas boli voda

Toda poleg očitne možnosti lahko v resnici naredite še tono majhnih sprememb, ki vam bodo pomagale izgubiti maščobo. Nekateri so življenjski slog, nekateri prehranski, nekateri pa so tako levi, da nanje verjetno niste pomislili. V resnici je najboljši način za hitro izgorevanje maščob motivacija za spremembo in se tega držati.



Da bi vam dali nekaj nasvetov, kako izgubiti telesno maščobo, smo sestavili seznam 13 preizkušenih, preizkušenih in preverjenih načinov, kako lahko kurite maščobe.

Kako hitro izgubiti maščobo

1. Trening moči

Če želite izgubiti maščobo, zakaj je hkrati ne spremenite v mišico? To se morda sliši kot psevdoznanost, vendar je teorija koristna. Dokazano je, da trening moči dviguje vaš metabolizem do 38 ur po izhodu iz telovadnice, kar pomeni, da boste še naprej trošili kalorije še dolgo po koncu vadbe. Trening moči z visokim številom dokazov je celo bolj koristen za izgubo maščobe kot kardio Torej, če se sprašujete, kako izgubiti maščobo, je vredno to poskusiti.

Kako hitro izgubiti maščobo

2. Jejte visoko-beljakovinsko prehrano

Morda se vam zdi, da je dieta z veliko beljakovinami namenjena samo močnim in bodybuilderjem, vendar se je izkazalo, da je ta dieta zelo koristna za vse, ki se želijo okrepiti. Raziskovalci z Univerze v Južni Avstraliji so ugotovili, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči večjo izgubo telesne maščobe kot običajna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Raziskava je tudi pokazala, da lahko visoko proteinska dieta poveča zadrževanje puste telesne mase, zato je bila izgubljena teža pretežno maščobno tkivo.

Če želite jesti visoko beljakovinsko prehrano, si morate prizadevati, da pojeste 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in spreminjajte vire, iz katerih uživate to beljakovino.

Kako hitro izgubiti maščobo

3. Več spanja

Če resnično želite zmanjšati črevesje, ga preprosto prespite. Študija iz leta 2006 o trajanje spanja in telesna masa ugotovili, da so ljudje, ki so spali od 6 do 8 ur na noč, dvakrat bolj verjetno uspeli s svojim programom hujšanja kot tisti, ki so manj spali.

Pogost razlog za moten spanec v teh dneh je modra svetloba. Modra svetloba, ki jo oddaja telefon in naprave, moti hormone spanja v telesu in upočasni vaš cikel spanja. Najboljši način za boj proti temu je, da uro pred spanjem odložite in oblečete telefon očala z modro svetlobo ponoči.

Kako hitro izgubiti maščobo

4. Up Your Cardio

Obstaja razlog, da se pojavlja toliko skupinskih fitnes telovadnic - kardio je najpomembnejši za tiste, ki želijo znižati odstotek telesne maščobe. Ne glede na to, ali se odločite za tek, jogo, kolesarjenje ali Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT), kardio ima toliko koristi za vaše zdravje, zlasti za pas.

Toda ne pozabite, da slabe prehrane ne morete prehitevati, zato telesne aktivnosti ne nadomeščajte z več hrane. Namesto tega določite, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, in to številko dopolnite s kardio vadbo, s katero boste izgubili maščobo.

Kako hitro izgubiti maščobo

5. Jejte zdrave maščobe

Morda se sliši kontraintuitivno, toda uživanje maščob vam lahko pomaga pri izgorevanju maščob. Maščobe v zadnjem času dobijo slabo ime, v resnici pa so bistvenega pomena za zdravo prehrano in hujšanje. Zdrave maščobe, kot so omega 3 in 6, mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe so znane kot dobre maščobe, saj so koristne za vaše srce, holesterol in pas. Najboljši viri zdravih maščob vključujejo ribe, oreščke, jajca, oljčno olje in avokado.

Kako hitro izgubiti maščobo

6. Pijte bolje

Ne, ne govorimo o opuščanju alkohola. Mislimo samo na to, da se na splošno bolj zavedamo stvari, ki jih pijemo. Morda se tega ne zavedate, a aromatizirane pijače vseeno vsebujejo kalorije in so pretežno sladkorji. Tovrstnim kalorijam pravimo prazne kalorije, ker le redko nudijo resnične prehranske koristi za svojo kalorično gostoto. Največji kršitelji so brezalkoholne pijače, aromatizirana mleka in energijske pijače. Če jih uživate, jih občasno imejte, vendar zdrave pijače in vodo prednostno upoštevajte.

Kako hitro izgubiti maščobo

7. Napolnite vlakno

Ko gre za izgubo maščobe, so vlakna pogosto spregledana, vendar so se topne vlaknine večkrat pokazale kot koristne za tiste, ki se želijo okrepiti. Topne vlaknine so ključne za zdrav črevesni biom in spodbujajo izgubo maščobe, saj delujejo kot zaviralec apetita. Ne samo to, ampak nedavno klinična študija v ZDA je pokazala, da lahko povečanje vnosa vlaknin pozitivno vpliva na izgubo maščobe kot katera koli druga zapletenejša prehranska sprememba.

Da bi zagotovili, da uživate dovolj v svoji prehrani, si prizadevajte zaužiti 30 g vlaknin na dan. Dobri viri vlaknin so polnozrnati kruh in riž, sadje, oreški in zelenjava.

Kako hitro izgubiti maščobo

8. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati so živila, ki so bila močno predelana. Med predelavo se odstrani velik del vlaknin in hranil in ostanejo prazni ogljikovi hidrati. Hrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov vključuje sladko hrano, hitro hrano, beli kruh, brezalkoholne pijače ... mislimo, da ste dobili sliko.

Stvar pri rafiniranih ogljikovih hidratih pa je, da jih telo porabi veliko hitreje kot nerafinirani ogljikovi hidrati. Kot rezultat, rafinirani ogljikovi hidrati ustvarjajo kratek izbruh energije in ne počasnega sproščanja kot druga živila. Zaradi tega so manj nasitni in hitreje boste lačni, kar vodi do prenajedanja in povečanja telesne teže. Če poskušate izgubiti maščobo, se izogibajte predelani hrani in se odločite za bolj nasitna polnovredna živila.

Kako hitro izgubiti maščobo

9. Pijte kavo

Iskreno povedano, kava je super pijača. Študije so pokazale, da ima odličen učinek na možgane in budnost, da ima tudi pozitiven učinek na pas. To je zato, ker kava sama dejansko vsebuje 0 kalorij, zato lahko pijete, kolikor želite, ne da bi to prispevalo k povečanju telesne mase. Vendar bodite previdni pri mleku, sladilih in sladkorju, saj vsebujejo kalorije.

Ko gre za kavo, je pravi razlog, da je dobra za izgubo maščobe, kofein. Kofein je bil dobro preučen in dokazano povečuje vaš metabolizem, povečuje oksidacijo maščobnih celic in povečuje vašo vadbo, kar vodi do večjega napora in porabe kalorij. Lahko bi trdili, da je kava najboljši naravni gorilnik maščob.

Kako hitro izgubiti maščobo

10. Naredi nekaj HIIT

HIIT pomeni Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti in to je ves bes v minuti. F45, Crossfit in drugi skupinski tečaji fitnesa so vse dejavnosti HIIT in to je razumljivo. Treningi so obremenjeni z vajami za izgorevanje maščob, katerih namen je dvig metabolizma in povečanje nagnjenosti k izgubi maščobe.

Dejansko je ena metaanaliza več kot 30 študij o fitnes aktivnostih za hujšanje pokazala, da so ljudje, ki so trenirali HIIT, izgubili do 28 odstotkov več teže kot tisti, ki so izvajali daljše oblike zmerne intenzivnosti. Razlog, zakaj je HIIT trening tako koristen za hujšanje, je, da nenehne razlike v intenzivnosti in aktivnosti spodbujajo vaš srčni utrip in vaš metabolizem še dolgo po končani vadbi za izgorevanje maščob. Z lahkoto, s katero lahko dvignete srčni utrip, HIIT trening ostaja eden najhitrejših načinov izgube maščobe.

Kako hitro izgubiti maščobo

11. Jejte nekaj probiotikov

Probiotiki so različne vrste živih bakterij, ki so odlične za vaše prebavno zdravje. Pomembnosti zdravja črevesja ni mogoče podceniti, saj znanstveniki črevesje v bistvu označujejo kot druge možgane telesa. Ima veliko nalogo, da stvari, ki jih zaužijete, spremeni v celice, energijo in vse, kar potrebujete za delovanje. Probiotiki pomagajo črevesju bolje delovati, zato so pomemben del zdrave prehrane.

Nekateri probiotiki so pokazali tudi obetavne učinke na izgubo maščobe. Eden od teh probiotikov, Lactobacillus gasseri, Ugotovljeno je bilo, da celo posebej cilja na trebušne maščobe in ima ugodne učinke proti debelosti. Najboljši viri probiotikov so jogurt, kefir, kombuča in dodatki.

Kako hitro izgubiti maščobo

12. Povečajte vnos železa

Železo je bistveni vitamin, ki pomaga telesu pretvoriti hranila v energijo. Pomaga tudi pri dostavi kisika v vaše celice, zato se lahko osebe s pomanjkanjem železa počutijo omotične in utrujene - po telesu ne dobijo dovolj kisika in rdečih krvnih celic.

Ko gre za izgubo maščobe, več kisika lahko pridete do svojih celic, več oksidacije maščob in več maščobnih kislin lahko razgradite. Ker železo telesu pomaga pri tem, je pomembno, da v svojo prehrano vnesete dovolj železa, da pomaga temu procesu. Najboljši viri železa so pusto meso, fižol, školjke in špinača.

Kako hitro izgubiti maščobo

13. Poskusite s prekinitvami na tešče

Smo veliki ljubitelji časovno omejenega prehranjevanja - ker deluje. Prekinitveni post povzroči v telesu hormonski odziv, ki olajša odziv na izgorevanje maščob. Ko omejite čas prehranjevanja, vaš raven insulina v krvi znatno upade . Ko se to zgodi, vaše celice težje jemljejo glukozo kot energijo, zato uporabljajo alternativno gorivo - maščobo!

Ne samo to, ampak tudi kratkoročni post povzroči tudi do 14 odstotkov večjo presnovo, kar pomeni, da boste ves dan porabili več kalorij. Najbolj priljubljeni načini posta so prehrana v 8 ali 10 urnem oknu. Naše okno za prehranjevanje je od 11. do 19. ure, zato vam zares manjka zajtrk.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
15 najboljših treningov z kettlebellom za moške
11 najboljših keto pijač, ko vas boli voda

Splošna pogosta vprašanja

Kako lahko shujšam?

Najboljši način za hujšanje je kombinacija sprememb življenjskega sloga, telesne aktivnosti in prehrane. Zmanjšanje telesne teže vam bo pomagalo, če boste vsaj 30 minut na dan aktivni in boste uživali prehrano, ki daje prednost celi hrani.

Kaj naj izločim iz prehrane za hujšanje?

Najpomembnejša stvar, ki jo je treba izključiti iz prehrane za hujšanje, so rafinirani ogljikovi hidrati. Rafinirani ogljikovi hidrati so živila, ki so bila močno predelana in zaradi tega izgubijo veliko svojih hranil. Hrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov vključuje sladko hrano, hitro hrano, beli kruh in brezalkoholne pijače.

Ali občasno postenje deluje?

Ja! Prekinitveni post povzroči v telesu hormonski odziv, ki olajša odziv na izgorevanje maščob. Ko omejite čas prehranjevanja, se raven insulina v krvi znatno zniža. Ko se to zgodi, vaše celice težje jemljejo glukozo kot energijo, zato uporabljajo alternativno gorivo - maščobo!