13 najboljših vaj za bicep za moške

najboljše vaje za bicep

Priznajmo si, če načrtujete zmagovito vrnitev po izolaciji v telovadnico, je verjetno, da boste začeli z bicepsi. Gobast odsek sprednje roke je močno koncentrirana mišična skupina, ki nakazuje na moč in zahteva spoštovanje, pohvale in najboljše vaje za bicep, ki jih lahko izvajate. Navsezadnje so velike mišice bicepsa vizitka telovadne podgane in lahko naredijo čudeže za vaš splošni videz.

Všeč vam bo tudi:
17 najboljših vaj s pasti za moč in velikost
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep

najboljše vaje za bicep 2



Toda ne glede na to, ali trenirate, da postanete naslednji Arnold Schwarzenegger, ali samo, če želite videti dobro v odrezani majici, se splača dodati nekaj najboljših vaj za bicep v vadbeno rutino. Okrepitev bicepsa vam lahko pomaga doseči zaželeno trikotno obliko, tako da zgornjemu delu telesa dodate nekaj prepotrebnega obsega.

Če ste nov v svetu treningov za bicep, boste kmalu ugotovili, da je dodajanje mase mišični skupini zahtevna predpostavka. To ne pomeni, da je nemogoče razviti ubijalski sklop bicepsov, temveč da bo potrebna stroga zavzetost za specializirane in izolirane vaje za biceps. Preden pa se lotimo najboljših vaj za bicep, s katerimi lahko zgradimo idealen zgornji del telesa, se naučite, na kaj morate biti pozorni.

anatomija bicepa

Kakšni so vaši bicepsi?

Na osnovni ravni so vaši bicepsi velika mišična skupina, ki se nahaja na sprednjem delu nadlakti. Območja, ki jih pogosto imenujemo, so bicepsi znani tudi po latinskem imenu biceps femoris (kar pomeni 'dvoglava mišica roke'). Primarna naloga te mišične skupine je vrtenje podlakti in upogibanje komolca.

Kot navaja latinsko ime, so vaši bicepsi razdeljeni na dva glavna dela; dolga in kratka glava. Obe glavi mišice izhajata iz lopatice (lopatice) in se v srednji roki združita, da tvorita mišično maso. Na vsakem koncu so vezna tkiva, imenovana kite, ki mišice pritrdijo v kosti. Obe glavi delujeta v tandemu, da premikata podlaket in jim omogočata vrtenje za 90 stopinj. Poglobimo se v ti dve glavi.

Dolga glava

Ne da bi se spuščali v preveč podrobnosti, dolga glava izvira iz votline v lopatici, imenovane glenoid. Glava skozi ramenski sklep preide v nadlaket skozi majhen odsek v nadlahti.

Kratka glava

Kratka glava na drugem koncu spektra izvira iz izbokline na lopatici, imenovane korakoid. Poteka vzdolž dolge glave na notranji strani roke.

Funkcija

Kot smo že omenili, je primarna naloga bicepa upogibanje komolca in vrtenje podlakti. Kljub temu, kar bi si morda mislili, pa biceps ni najmočnejši upogibalec podlakti. Namesto tega mišična skupina služi za podporo in stabilizacijo globlje brahialisne mišice za večje gibanje in moč.

13 najboljših vaj za bicep za moške

Če pogledamo anatomijo, najboljše vaje za bicep omogočajo povečanje mišične mase, moči, stabilnosti in estetske privlačnosti. Če te gibe dodate splošnemu fitnes režimu, lahko svojo rutino dvignete od poskusa osnovnega obiskovalca telovadnice do enega najboljših treningov bicepsa na planetu.

Tukaj je 13 najboljših vaj za bicep za moške.

1. Izmenični nagibni zavitek bučic

Če resnično želite tej izboklini bicepa dodati nekaj velikosti, je ena izmed najboljših vaj za bicep preizkušanje Alternating Incline Dumbbell Curl. Ta sprememba pomaga okrepiti zgornji del vašega biceps brachii in vam pomaga doseči tisto veliko rast mišic, ki ste jo lovili. Za pravilno izvedbo izmeničnega nagiba dumbbell curl;

  1. Na nagnjeni klopi se uležite z utežmi v obeh rokah in dlani obrnjene naprej.
  2. Držite komolec in ramo v mirujočem položaju, počasi dvignite eno utež na sprednjo stran rame.
  3. Premor, stisnite bicep na vrhu.
  4. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  5. Ponovite na nasprotni strani.

2. Sedežni izmenični kladivo

Čeprav ni nujno najbolj znana vaja za bicep, je Hammer Curl najljubši med bodybuilderji in močnimi moškimi. Ta različica sedečega izmeničnega kladiva vam omogoča, da se osredotočite na vsako roko posebej, s poudarkom na edinstveni rasti in izolaciji. Preprosto povedano, Hammer Curl vam omogoča zamenjavo mišičnih skupin, s čimer krepite biceps brachialis, globlje mišice, ki bodo pomagale pri splošni moči in obliki. Za izvedbo sedečega izmeničnega kladiva;

  1. Sedite na 90-stopinjski klopi z utežmi v obeh rokah, dlani naj bodo obrnjene proti telesu, roke pa iztegnjene naravnost proti tlom.
  2. Držite komolec in ramo v mirujočem položaju, počasi dvignite eno utež na sprednjo stran rame.
  3. Premor, stisnite bicep na vrhu.
  4. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  5. Ponovite na nasprotni strani.

3. Stoječi vzvratni zavoj

Vsekakor bi v svoji telovadni karieri poskusili z zavojem z mreno, vendar lahko vključitev vzvratnega oprijema znatno okrepi vašo vadbo za bicep. Ko utež zvišate s prekomernim oprijemom, dodatno obremenite pogosto premalo uporabljen brahioradialis. Stoječa vzvratna zavijanja s palicami je odličen način, da mišice bicepa delujejo, vendar ne pozabite, da vam s temi ni treba biti težki. Lahke uteži bodo zagotovo naredile trik. Za izvajanje stoječih obrnjenih kodrov;

  1. Stojte z nogami v širini ramen, roke naravnost na tla, ramena nazaj, medtem ko držite mreno z obema rokama.
  2. Držite komolce in ramena v mirujočem položaju, počasi dvignite utež na sprednji del ramen.
  3. Premor, stisnite biceps na vrhu
  4. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  5. Ponovite na nasprotni strani.

4. Sedežni izmenični zavihek z utežmi

Ko sestavljate seznam najpomembnejših vaj za bicep, ki jih želite dodati svojemu režimu vadbe, preprosto ne morete prezreti zavihanja uteži. Eden izmed najbolj ikoničnih in preprostih gibov so kodri odlični za aktiviranje mišic podlakti in nadlakti. Vendar pa raziskave, objavljene v Časopis za športno znanost in medicino kaže, da je različica Sedežni izmenični najboljša različica ikonične vaje za bicep. Po poročanju naj bi ta biceps precej bolje aktiviral vaše bicepse kot druge različice kodrov.

Kot pri večini dvigovanja, večja je teža, močnejši bodo vaši bicepsi, vendar je pomembno, da poskrbite, da se krčite na vrhu giba. Za pravilno izvedbo sedečega izmeničnega zavijanja bučic;

  1. Usedite se na 90-stopinjsko klop z utežmi v vsaki roki in dlani obrnjene naprej.
  2. Držite komolec in ramo v mirujočem položaju, počasi dvignite eno utež na sprednjo stran rame.
  3. Premor, stisnite bicep na vrhu.
  4. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  5. Ponovite na nasprotni strani.

5. Stoječi kabel

Pozabite, kaj mislite, da veste o kablovodstvu. Kabli so pravzaprav odličen način za obdelavo različnih delov telesa, zlasti bicep brachioradialis. Stoječi kabelski curl vam omogoča, da ohranite enakomeren odpor, povečate obremenitev mišic in vam omogočite veliko bolj učinkovito vadbo za bicep. Za izvajanje stoječih kabelskih kodrov;

  1. Stojte tako, da so noge na širini ramen obrnjene proti kabelski napravi z ročajem stroja na najnižji stopnji.
  2. Držite ročaj z obema rokama, dlani obrnjene naprej in roke iztegnjene naravnost na tla.
  3. Držite komolce in ramena v mirujočem položaju, počasi dvignite utež na sprednji del ramen.
  4. Premor, stisnite biceps na vrhu
  5. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  6. Ponovite na nasprotni strani.

6. Stoječa zavojnica

Ko odstranite bolj zapletene različice kodrov, se vrnite k starim vernikom. Stoječa zavojnica je tradicionalno najpogostejša vaja za bicep in to z dobrim razlogom. Šipke omogočajo sočasno in enakomerno delo obeh rok, kar je super za stabilnost in nadzor. Za izvedbo stoječega curl curl;

  1. Stoječ visoko, držite mreno s širokim, spodnjim oprijemom.
  2. Začenši s palico v višini bokov, stisnite jedro in krčite bicepse, da palico zvijete do višine ramen.
  3. Držite komolce in ramena v mirujočem položaju, počasi dvignite utež na sprednji del ramen.
  4. Premor, stisnite biceps na vrhu
  5. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  6. Ponovite na nasprotni strani.

7. Zottmanova kodra

Ta kos z več gibi je ena najboljših vaj za bicep, ki jo lahko dodate svojemu arzenalu rok. Zottmanov curl se osredotoča na vse tri glavne mišice, ki sestavljajo biceps - biceps brachii, brachialis in brachioradialis. Za izvedbo Zottmanovega kodra;

  1. Držite roke ob strani z utežmi v vsaki roki.
  2. Roke obrnite tako, da so dlani obrnjene naprej.
  3. Upognite komolce in privijte bučke blizu ramen, ne da bi premikali nadlakti.
  4. Zaustavite se, nato zavrtite dumbbells, tako da bodo dlani spet obrnjene naprej.
  5. Počasi spustite uteži v tem položaju.
  6. Zavrtite dumbbells nazaj v začetni položaj.
  7. Ponovite.

8. Odkloni kodranje bučic

Ko ležite s prosto iztegnjenimi rokami, potrebujete veliko več truda in stabilnosti, da krčite mišice. Decline Dumbbell Curl je odličen primer, kako lahko s to teorijo okrepite svoj najboljši trening za bicep. Za izvedbo Decline Dumbbell Curls;

  1. Na klopi, nastavljeni na 45 stopinj, lezite s prsmi navzdol.
  2. Ne da bi premikali nadlakti, upognite komolce in zavijte bučke čim bližje ramenom.
  3. Premor na vrhu.
  4. Počasi spustite utež nazaj v začetni položaj, spodaj popolnoma poravnajte roke.

9. Koncentracija Curl

Izolirana vaja za bicep, Concentration Curl vam omogoča, da se osredotočite izključno na izgradnjo pomembne mišične mase do jedra nadlakti. Za to boste potrebovali utež in čeprav je težka težava vedno koristna pri gradnji mišic, se splača narediti, kot že ime pove, in se osredotočiti na krčenje. Za izvedbo koncentracijskega curla;

  1. Usedi se na klop in razširi noge.
  2. Roko, ki drži bučko, počivajte na isti stranski nogi, tik pod kolenom, utež pa visi med nogami.
  3. Postavite roko na stegno, da bo trup pokonci in stabilno.
  4. Težo zvijte navzgor.
  5. Premor, stisnite biceps na vrhu
  6. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.
  7. Ponovite na nasprotni strani.

10. Kabel Flex Curl

Še ena kabelska vaja, Cable Flex Curl, je odličen način, da obdržite napetost na bicepsu, medtem ko izmenjujete upognjene mišice. Že samo držanje rok v tem položaju vam bo omogočilo vadbo za bicep, vendar bo dodani upogib vaše mišice vrgel v prevelik pogon. Za izvedbo Cable Flex Curls;

  1. Stojte med dvema utežema kabelske križne postaje.
  2. V vsako roko primite ročaj z visoko škripcem.
  3. Roke držite ob straneh, vzporedno s tlemi.
  4. Zavijte eno roko proti glavi, ne da bi premikali desno roko.
  5. Počasi poravnajte levo roko.
  6. Ponovite potezo z nasprotno roko.

11. Propovednik Curl

Priljubljen tudi avstrijskemu maestru, območje Preacher Curl na mišicah sprednje roke vam pomaga dodati resno velikost. To izolirano gibanje je fantastično za stabilnost in gibljivost nadlakti. Izvajati Preacher Curls;

  1. Držite mreno z rokami šest centimetrov narazen.
  2. Nadlakti naslonite na poševno blazino pridigarske klopi z rahlo upognjenimi komolci.
  3. Upognite komolce in zavijte palico proti ramenom, ne da bi premaknili nadlakti.
  4. Premor, stisnite biceps na vrhu
  5. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek.

12. Sedežna vrv kablov

To se morda zdi bolj vaja za hrbet kot ena najboljših vaj za bicep, vendar je pokončni položaj tisti, ki resnično prevzame sedečo vrv vrha. Ko sedite in veslate, so vaši bicepsi v neposredni liniji vlečenja, kar pomeni, da morajo bolj delati, da ohranijo stabilnost. Za izvedbo sedečih vrvi kablov;

  1. Postavite noge na ploščad z rahlo pokrčenimi koleni, sedite na sedeči postaji za kabelske vrstice.
  2. Držite V-drog tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
  3. Povlecite ramena nazaj, ko palico potegnete proti trupu.
  4. Stisnite, preden se počasi vrnite v začetni položaj.

13. Nagnjen nad vrstico

Podobno Bent Over Row zaradi gibanja ‘pull’ aktivira mišice bicepsa in zgornjega dela telesa. Pri tej vaji za bicep se splača dodati malo več teže in poskusiti biti težak. Za izvedbo Bent Over Row;

  1. Držite mreno na razdalji roke z rokami tik nad širino ramen.
  2. Upognite se v boke in kolena in napenjajte jedro za stabilnost.
  3. Povlecite palico na reber.
  4. Začasno ustavite in nato spustite nazaj v začetni položaj.

najboljše vaje za bicep 3

Nasveti za najboljši trening za bicep

Če ste se pripravljeni odpraviti v telovadnico in se vrnite v najboljše in najboljše roke, bo dodajanje teh vaj za bicep zagotovo pripomoglo k vaši rasti. A to še ne pomeni, da so premiki varni. Da bi kar najbolje izkoristili svoj trening za bicep, upoštevajte te ključne nasvete.

Ogreti se

Razumemo, nihče se ne greje rad. Je dolgočasno in doda veliko več časa vaši vadbi, če pa se odločite za hitro raztezanje, boste opazili razliko. Ogrevanje mišic z lahkimi gibi gibljivosti ali preprosto z raztegovanjem vam omogoča, da povečate pretok krvi v mišice, kar pomeni več oksigenacije in večjo črpalko.

Ne pozabite stisniti

Kot pojasnjujejo vsi opisi vadbe, je ključnega pomena, da stisnete vrh vsake mišične kontrakcije. To vam omogoča, da napetost osredotočite na bicep, si prizadevate za razgradnjo mišičnih vlaken in vam pomagajo pri izgradnji mišične mase.

Počivaj več

Glede na vaš poseben slog treninga bodo obdobja počitka igrala pomembno vlogo pri vadbi za bicep. Ko gre za ravno rast mišic, se splača več počivati. Če počivate navzgor dve do tri minute, lahko zagotovite, da se vaše mišice popolnoma popravijo, kar pomeni, da lahko dvignete s polno zmogljivostjo in dosežete svoje cilje bodybuildinga.

Všeč vam bo tudi:
17 najboljših vaj s pasti za moč in velikost
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša vaja za aktiviranje bicepsa?

Medtem ko je bicep curl verjetno najbolj tradicionalna vaja za bicep, je dokazano, da koncentracija curl aktivira več delov telesa in je tako vrhunska vaja za bicep.

Kako pogosto naj treniram biceps?

Čeprav pri treningu ni nobenega trdega pravila, si med treningi mišičnih skupin omogočite vsaj en dan počitka. Bicepse lahko trenirate v zaporednih dneh.

Zakaj se moji bicepsi ne povečajo?

Ko gre za pomanjkanje velikosti na določenem območju, na splošno prihaja do enega od dveh dejavnikov. Prva je pomanjkanje hrane. Če želite več teže, morate jesti več, tako da bo uživanje več beljakovin pomagalo pri razvoju mišic. Drugič, delati morate na razgradnji mišičnih vlaken bicepa. Dvignite težje uteži in se osredotočite na intenzivnejše režime vadbe.