11 vaj, ki jih morate obvezno opraviti doma

Najboljši ab treningi za moške - Sam Woods 5

Ali trenirate ab ali se osredotočate na vitkost? Squats ali bench press? Padci ali vlečenja? Obstaja milijon različnih treningov za moške, od katerih vsak obljublja, da vam bo dal skrivnost trebušnih mišic, toda kako veste, kateri postopek je pravi za vas?

Ne glede na to, ali se prvič ukvarjate s fitnesom ali ste certificirani telovadnik, so treningi in vadbe že dolgo občutljiva tema. Seveda vemo, da osnovno načelo v ozadju vidnih trebuhov ni zapleteno, toda nekje med izrezom ogljikovih hidratov in udarcem v telovadnico se na poti do tistega pogosto neulovljivega sredinskega dela umivalnice nekoliko izgubimo. Morda bi bila grenka tableta, ki bi jo lahko pogoltnili, a preprosto dejstvo je to; ne glede na to, kako močno se potiskate, ne glede na to, kako izbočeni so vaši bicepsi ali kako težki lahko dvignete, bo vaša celotna postava vedno ocenjena glede na to, kako vidne so vaše trebušne mišice.

Toda ali lahko najboljši treningi zares pomagajo?



Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep
10 najboljših osnovnih vaj za moške

Najboljši ab treningi za moške 2

Kakšni so vaši abs?

Preprosto povedano, vaši trebuhi so nekatere najpomembnejše mišice v telesu. Ta mišična skupina, ki se nahaja na srednjem delu, deluje tako, da podpira trup, omogoča gibanje, hkrati pa drži organe na mestu z uravnavanjem notranjega trebušnega tlaka.

Medtem ko ljudje pogosto mislijo, da so trebušne mišice njihovo jedro, to ni vedno tako. Jedro predstavlja vse mišice v predelu trebuha, ki so odgovorne za funkcionalno moč in stabilnost. Abs se na splošno nanašajo na površinske sprednje mišice, ki sestavljajo zunanje jedro. Tej vključujejo;

  • rectus abdominis - parna mišica, ki teče navpično na vsaki strani sprednje stene trebuha.
  • Notranje poševnice - Širok tanek mišičast list na bočni strani trebuha.
  • Zunanje poševnice - Najdeno na obeh straneh ne le pomagata vrteti prtljažnik, ampak opravljata še nekaj drugih vitalnih funkcij. Te mišice pomagajo potegniti prsni koš kot celoto navzdol, kar stisne trebušno votlino.
  • rectus abdominis - Najgloblja mišična plast, njeni glavni vlogi sta stabilizacija trupa in vzdrževanje notranjega trebušnega pritiska.

Kako dobite vidne abs?

Pot do vidnih trebuhov ni lahka; to bo zahtevalo veliko časa in stopnje predanosti, ki daleč presega katero koli drugo mišično skupino v telesu. Največja zmota je, da gre za ab-vadbo, Sam Wood, osebni trener in ustanovitelj spletnega treninga in prehranskega programa 28 Sam Wood pravi. Resničnost je takšna, da je prehranjevalna stran enako pomembna, saj nikoli ne boste dobili dovolj nizkega odstotka telesne maščobe, da bi videli te mišice, če ne boste prehranjevali.

Les je trk v denar. Splošno soglasje glede vidnih trebušnih mišic vključuje neverjetno nizek odstotek telesne maščobe. Pri večini moških začnejo trebuhi postajati vidni, ko se odstotek telesne maščobe zmanjša pod 10 odstotkov, vendar lahko pri tem igra pomembno vlogo porazdelitev maščobe. Nekateri moški nosijo maščobo okoli prtljažnika, zato je težje prikazati vidne trebuhe tudi pri 10-odstotni telesni maščobi, medtem ko drugi moški držijo težo v nogah ali rokah in morda vidijo trebuh pri višjem odstotku maščobe. Ne glede na vaše fizične omejitve je preprosto dejstvo, da brez treninga srednjega dela, z ab treningi in vajami, ne bo veliko pomembno, ali ste vitki ali ne. Če sedite pri nizkem odstotku telesne maščobe, boste razkrili mišice, ki ležijo spodaj, zato se jih splača zgraditi, preden se zdrobite.

Trenirajte trebušne mišice z dobrim temeljnim treningom (upognite se, zasukajte in dvignite), nato pa s trdim treningom in čistim treningom spali to plast maščobe, pravi Wood.

Najboljši ab treningi za moške - Sam Woods

Zakaj bi morali delati treninge?

Poleg tega, da vam to poletje samozavestno priskočite na plažo, ab vadbe prinašajo nekatere pomembne zdravstvene koristi. Če boste razumeli, da so trebuhi bistvenega pomena za vaše gibanje in rotacijo trupa, boste lažje izdelovali treninge, ki bodo razširili vaše sposobnosti in notranjo moč.

Za vse je pomembno, da trenirajo abs. Naše jedro (sem sem vključil tudi noge) so najpomembnejše mišice v telesu, pravi Wood. Pomagajo nam pri dobrem gibanju, zaščitijo naše vitalne organe in so 'trup', iz katerega se razvejajo vse naše druge mišice.

Kako pogosto bi morali delati treninge?

Čeprav ste morda navdušeni nad nekaj trbušnjaki v svojo rutino kot dokončevalec ab, vam dodatek verjetno ne služi dobro. Za razliko od večine mišičnih skupin se vaši trebuhi hitro izboljšujejo in prilagajajo. Če ne dodajate pomembnega odpora svojim treningom ab, bi morali biti v redu, če bi vsak dan izvajali vaje ab, kar bi bilo pametno storiti.

Trebuhi so ena tistih mišic, ki so zasnovane za pogosto treniranje in imajo običajno visoko vzdržljivost, zato potrebujejo visoke ponovitve, pravi Wood. Močno jedro je nujno za močno telo, dobro držo telesa, zmanjšano tveganje za poškodbe ter dobro ravnotežje in stabilnost, zato trening trebuha na začetku vsakega treninga ali vsaj vsak drugi dan zagotovo ni preveč.

Čeprav se dodajanje ab vadb vsakemu treningu v telovadnici morda zdi pretirano, Wood pravi, da vam bo nenehen in predan pristop k treningu trebuha dolgoročno dobro služil.

Najboljši ab treningi za moške - Sam Woods

Najboljši trening za moške

Ko ste trdno dojeli, kako pogosto bi morali delati ab treninge in zakaj so pomembni, je čas, da se poglobite v postopek. Vprašali smo 28 avtor Sam Wood ustanovitelj, na katere vaje ab bi se morali osredotočiti, da boste imeli čim boljšo vadbo

Tu je seznam 11 ab vaj, ki jih lahko dodate k svojim najboljšim ab vadbam.

1. Počasno dviganje nog

Vaja, usmerjena na rektus trebušne mišice, upogibalke kolkov in zunanje poševnice, počasi dvignjene noge dvigajo odličen uvod v ab vaje in izolacijske tehnike. Za učinkovito izvajanje počasno dvignjenih nog;

  1. Stojte pod palico, jo segnite navzgor in jo z obema rokama stisnite.
  2. Vzdržujte raven hrbet, vdihujte, ko se ukvarjate s trebušnimi mišicami.
  3. Dvignite noge tako, da se upognete v kolenih. Ne pojdite višje od pasu.
  4. Izdihnite med nadzorovanim spuščanjem nog, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ne pozabite skrbeti za svoje jedro.

Reps : 3 nizi po 8-10

2. Hardstyle deska

Hardstyle Plank je ena najosnovnejših vaj za ab, toda tista, ki se zlahka uvrsti med številne najboljše treninge za moške, je osnovna oprema za fitnes. Ko ujamete svoje jedro in stisnete celo telo, lahko ta ab vaja močno vpliva. Hardstyle Plank ni le odličen dodatek k vadbam za ab, ampak tudi na vaše štirikolesnike, gluteuse, jedro, hrbet in pesti. Za pravilno izvedbo Hardstyle Plank;

  1. Držite komolce poravnane pod rameni, zavzemite spremenjeni položaj za sklece, pri čemer naj bo vaša teža naslonjena na podlakti in ne na dlani.
  2. Držite podlakti vzporedno med seboj, napnite trebušno mišico in zadržite položaj.

Reps : 3 sklopi po 30 sekund

3. Ptičji pes

Podaljšanje položaja joge, to zapleteno gibanje vključuje sočasno delo na obeh straneh telesa. Za to specifično vajo se splača močno osredotočiti na jedro, hkrati pa ob rahlem upogibanju komolcev; ne želite tvegati hiperekstenzije. Pravilno izpolniti ptičjega psa;

  1. Začnite v namiznem položaju, z rameni čez zapestja in boki čez kolena.
  2. Z zajemanjem jedra hkrati dvignite desno roko in levo nogo.
  3. Med udarcem nazaj upognite nogo, medtem ko držite dlan obrnjeno proti telesu.
  4. Na najvišji točki raztežaja za trenutek počakajte, držite roko in nogo v isti višini kot trup
  5. Počasi vrnite dva okončina v začetni položaj.
  6. Ponovite na nasprotni roki in nogi.

Reps : 5 sklopov po 5

4. Votlo podaljšanje do topovske krogle

Bolj težko, kot se sliši, Hollow Extension-to-Cannonball je vreden dodatek k najboljšim treningom ab za moške. Ključno pri tej vaji je krčenje na obeh koncih spektra. Ves vrat in noge naj ostanejo odmaknjeni od tal, zato se izogibajte skušnjavi, da se sprostite in spustite. Pravilno izvajati votlo razširitev do topovske krogle;

  1. Zavzemite položaj topovskega krogla in stisnite kolena v prsni koš.
  2. Iztegnite noge in roke navzven v votel položaj, tako da spodnji del hrbta pritisnete na tla.
  3. Zadržite pet sekund, preden se spet zložite, pri čemer držite dvignjen položaj stopal in vratu.

Reps : 5 sklopov po 5

5. Viseči brisalci vetrobranskega stekla

Mogoče ste že videli fante, ki to počnejo v telovadnici, in se spraševali, kaj si mislijo, vendar se je izkazalo, da so skromni obešeni brisalci vetrobranskega stekla ena najboljših vaj za moške. Z znanim visečim gibanjem se morate upreti skušnjavi, da zavrtite svoje telo. Nadzor nad gibanjem je ključnega pomena za to, da postane ta vaja vreden dodatek k vašim najboljšim treningom. Za učinkovito dokončanje visečih brisalcev vetrobranskega stekla;

  1. Če se potegnete navzdol s svojimi lati in zataknete ramena, visite z zgornje palice.
  2. Stisnite sprednje jedro, da prste dvignete proti palici.
  3. Ohranite poševen nadzor, noge premikajte eno ob drugo in jih poskušajte držati skupaj.
  4. Poskusite se osredotočiti na to, da nog ne spuščate ali zvijate bokov.

Reps : 3 sklope po 10

6. Stranska deska z dvignjeno nogo

Morda ste že naredili Hardstyle Plank za ciljanje sprednjih trebuhov, zdaj pa je čas, da se osredotočite na te poševne dele. S preklopom na stransko desko s povišanim stopalom lahko raztegnete te dolge, tanke mišice in tako povečate obremenitev te pogosto premalo mišične skupine. Pravilno izvesti bočno desko z dvignjeno nogo;

  1. Zavzemite položaj bočne deske z desno podlaketjo na tleh, stabilizirano tako, da držite desno nogo na tleh.
  2. Pripravite svoje jedro tako, da skrčite abs.
  3. Dvignite levo roko in levo nogo od tal.
  4. Zadržite ta položaj.
  5. Preklopite stran in ponovite.

Reps : 3 nizi po 30 sekund na vsaki strani

7. Dumbbell Side Bend

Ena redkih vaj za ab, ki zahteva opremo, bo Dumbbell Side Bend usmeril tiste zunanje poševne dele in zagotovil večjo natančnost v teh zunanjih ab odsekih. Dokončati natančen ovinek z utežmi;

  1. Stojte z nogami v širini ramen, v desni držite bučo, dlan obrnjena navznoter proti trupu.
  2. Držite hrbet raven, zajemite jedro, nato se počasi upognite vstran, kolikor je le mogoče, vendar le v pasu.
  3. Držite na dnu, da napnete mišice ab
  4. Vrnite se v začetni položaj.

Reps : 15-20 na komplet

8. Čučanj z mrežo nazaj

Sestavljeno gibanje, ki ponuja veliko več kot zgolj močne noge in raztrgano jedro. Če se sprašujete, kako dobiti trebušne mišice, je to odlična vaja, ki jo lahko dodate k treningom ab. Če želite pravilno zaključiti počep z mreno;

  1. Stojte v počepu z razmaknjenimi nogami.
  2. Dvignite mreno s stojala in jo enakomerno položite po ramenih.
  3. Počasi pošljite gluteuse, kot da se spuščate na stol, z rahlim upogibom v kolenih.
  4. Premor na dnu.
  5. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Reps : 3 kompleti po 12

9. Švicarska žoga 'Premešaj lonec'

To je ena ab vaja, zaradi katere se lahko počutite kot idiot, vendar bo naredil trik. Za razvrščanje boste potrebovali švicarsko žogico in veliko potrpljenja, toda to gibanje bo pokazalo, kako pomembne so vaše mišice ab za stabilnost in ravnotežje. Da pravilno izpolnite švicarsko žogico ‘Stir the Pot’;

  1. Zavzemite klečeč položaj s podlakti, naslonjenimi na švicarsko žogo.
  2. Vsako nogo iztegnite, dokler se na žogi ne postavite v skoraj podoben položaj.
  3. Ne da bi jih sneli z žoge, 10 vrtljajev počasi zavrtite roki v smeri urnega kazalca.
  4. Ponovite gibanje 10 vrtljajev v nasprotni smeri urnega kazalca.

Reps : 3 nizi po 10 rotacij v vsako smer

10. Medicinske žoge, nogometni meti

To zapleteno gibanje je ena najboljših ab vaj za moške, ki ponuja priložnost za istočasno obdelavo jedra in zgornjega dela telesa. Če želite sestaviti enega najboljših treningov za ab, tega preprosto ne morete mimo. Pravilno izvajati trebušnjake z medicinsko žogo z nogometom;

  1. Lezite na hrbet z medicinsko kroglico nad glavo proti steni.
  2. Glavo in ramena odvijte od tal in stisnite trebuh. Dvignite žogo nad glavo in jo udarite ob steno.
  3. Dvignite žogo in jo dvignite nad glavo.
  4. Držite roke iztegnjene, počasi se vrnite v začetni položaj.

Reps : 3 sklope po 10

11. Bojni vrvi

Še ena vaja za celo telo, Battle Ropes, ponuja sodelovanje v vašem jedru, skupaj z obilico drugih dodatnih prednosti. Za to vadbo smo se odločili za simultani Battle Ropes Slam, vendar izmenično gibanje deluje enako dobro. Za pravilno izvedbo treninga Battle Ropes Slam ab;

  1. Stopite pred bojne vrvi.
  2. Stisnite jih v vsaki roki in poskrbite, da bo le malo ohlapno.
  3. Kolena rahlo upognite in hrbet držite naravnost.
  4. Samo z rokami dvignite obe bojni vrvi v višino oči, preden jih čim bolj udarite.

Reps : Čim več ponovitev v 1 minuti

Najboljši ab treningi za moške - Sam Woods

Pogoste napake pri treningih Ab

Čeprav je splošna predpostavka za pridobivanje vidnih trebuhov preprosta, pa to ne pomeni, da ni brez zmede. Tu je nekaj pogostih napak, s katerimi se srečujejo ljudje, ko iščejo najboljše treninge ab za šest paketov.

  • Ob predpostavki, da se bo zgodilo - Na žalost niso bili vsi zasnovani tako, da bi imeli zdrobljene trebušne mišice. Res je, da če bodo vaše telesne maščobe dovolj nizke, bodo vidne vaše mišice sprednjega jedra, za nekatere moške pa to preprosto ni zdravo. V resnici gre za prehrano in za veliko ljudi genetiko, pravi Wood.
  • Ne jem pravilno - Če želite pohvaliti svoj trening in se znižati odstotek telesne maščobe, da boste videli definicijo, morate jesti precej čisto prehrano, za nekatere pa je to izredno težko, pravi Wood.
  • Osredotočanje na estetiko - Z lahkoto vas ujamejo prizadevanja, da se zdrobite, vendar obsedenost s sliko ne more škoditi vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju. Osredotočite se na funkcionalne prednosti močnega jedra in se ne zajedajte preveč v estetiko, pravi Wood.

Če želite izvedeti več o najboljših treningih za moške ali samo za boljši vpogled v svoje fizično zdravje, si oglejte 28 Sam Wood; domači fitnes in prehranski program.

Preveri

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za prsni koš za moške
10 najboljših vaj in treningov za moške Tricep
10 najboljših osnovnih vaj za moške

Splošna pogosta vprašanja

Ali deske gradijo abs?

Deske delujejo na vašo osnovno mišico, krepijo hrbet, trup in ramena. Konec koncev je to bolj bistveno za izdelavo abs-ov s šestimi paketi.

Kako vitki morate biti, da vidite vidne trebuhe?

Na splošno morate videti abs, da imate manj kot 10% telesne maščobe (18% ali manj za ženske). Vendar se to lahko razlikuje glede na vašo porazdelitev maščob in genetiko.

Ali lahko vsak dan izvajate ab treninge?

Za razliko od večine mišičnih skupin se vaši trebuhi hitro izboljšujejo in prilagajajo. Če ne dodajate pomembnega odpora svojim treningom ab, bi morali biti v redu, če boste vaje ab izvajali vsak dan.