11 najboljših treningov HIIT za moške

Bi se radi to poletje popolnoma zdrobili? Pozabite na preživljanje ur v telovadnici, ko poskušate izvajati ure trdnega kardio treninga in opravite milijon škrtanje, ni nujno, da je tako težko. Če maratonski teki in herkulovska prizadevanja v telovadnici dejansko ne uspejo, verjetno ne boste kar najbolje izkoristili evolucije kondicije. Morate vstopiti v HIIT.

Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) je ena izmed najbolj priljubljenih fitnes inovacij 21. stoletja, ki je zaslovela z velikimi telovadnicami in skupinskimi fitnes verigami, kot sta F45 in OrangeTheory. Izjemno mešanica kardiovaskularnih vadb in treninga moči vam omogoča, da hitro in trajno porabite kalorije. Če iščete najboljše vaje HIIT za moške, ste prišli na pravo mesto.

Všeč vam bo tudi:
Kako hitro shujšati in povečati svoj trening
14 najboljših vaj z utežmi za vadbo celotnega telesa
Najboljši trening za moške: 11 vaj, ki jih je treba opraviti

Kaj je HIIT?

Če pravilno opravite, so vadbe HIIT lahko nekatere izmed najučinkovitejših fitnes rutin, ki jih imate v svojem arzenalu, toda kaj točno je HIIT in kako deluje?

HIIT pomeni visokointenzivni intervalni trening, obliko treninga, za katero so značilni kratki izbruhi intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo, ki sestavljajo protokol. HIIT je zelo hiter in uporablja vrsto enostavnih razmerij med delom in počitkom. Zaradi tega so vadbe HIIT verjetno najbolj časovno najučinkovitejša oblika vadbe celotnega telesa, zlasti ko gre za hujšanje. Toda to ni nič novega.

Tekmovalci že več kot stoletje uporabljajo intervalne treninge, izmenjujejo sprinte in tek, da izboljšajo svojo splošno uspešnost, a šele zloglasni 'Seven Minute Workout' (New York Times) visokointenzivni intervalni trening doseže mainstream. Vadbe HIIT, ki pogosto kombinirajo aerobne in odporne treninge, redno dosegajo trajne napore za izgradnjo vzdržljivosti in moči. Osnovna predpostavka vadbe HIIT bo, da izvajate nadomestne intervale trdega polnjenja, med katerimi človekov srčni utrip doseže vsaj 80 odstotkov svoje največje zmogljivosti običajno eno do pet minut, z obdobji počitka ali manj intenzivne vadbe.

Sredi devetdesetih let je japonski zdravnik Izumi Tabata s skupino kolegov razvil protokol Tabata. Ta struktura je na splošno vključevala visokointenzivno obdobje 20 sekund, čemur je sledilo 10 sekund počitka, zaključenih osem krogov. Vaje vključujejo gibe, kot so;

• Sklece
• Izpusti telesne teže
• Turška vstajanja
• Pike

Kako delujejo vaje HIIT?

Ključno, da vaje HIIT delujejo za vas, je zagotoviti, da vzdržujete visoko stopnjo intenzivnosti skozi vsa vklopljena obdobja. Preprosto ne morete pluti skozi delovna obdobja vaše vadbe, resnično morate iti trdo. Eden od načinov, da vaje HIIT vključite v svoj režim vadbe, je, da zgradite popolno vadbo okoli HIIT, lahko pa dodate tudi supersetove, da ustvarite ciljni zaključevalec.

Čeprav se morate potruditi, da resnično izkoristite prednosti HIIT, je pomembno, da vadite v razumnih razmerah. Če ste popoln novinec v gibanju, se splača biti previden. Namesto da bi dokončali 15 do 30-sekundne intervale, izvedene s skoraj 100-odstotno intenzivnostjo, si prizadevajte za intervale od ene do treh minut s približno 80 odstotki največjega napora, čemur sledi do pet minut nižje intenzivnosti.

V skupinskih nastavitvah telesne pripravljenosti se HIIT in 'intervalni trening' pogosto uporabljata izmenično, vendar to ni vedno tako. HIIT zahteva eksplozivne zmogljivosti, medtem ko osnovni intervalni trening uporablja delovna obdobja, ki so običajno daljša od počitkov. Vendar to storite, kar HIIT deluje, je intenzivnost. Kratek čas boste šli tako težko, potem pa boste počivali toliko časa, da boste lahko spet trdo počivali.

Prednosti HIIT

Obstaja več razlogov, zaradi katerih bi se morda želeli zatakniti v najboljši HIIT trening, ki ga najdete, toda večinoma je to učinkovitost. Dokazano je, da vadbe HIIT dlje časa porabljajo kalorije in ohranjajo mišično maso, pogosto v krajšem časovnem obdobju. Tu so ključne prednosti HIIT;

Izguba maščobe

Glavni razlog, da se ljudje obrnejo na vaje HIIT, je izguba maščobe in to z dobrim razlogom. Študija norveške univerze za znanost in tehnologijo je pokazala, da visokointenzivni trening trikrat na teden 12 tednov zmanjšuje bolezni srca in ožilja, izboljšuje vaskularne funkcije in znižuje telesno maščobo.

Pravzaprav eno študij ugotovili, da so ljudje, ki so trikrat na teden izvajali HIIT po 20 minut na sejo, v 12 tednih izgubili 2 kg telesne maščobe - brez kakršnih koli prehranskih sprememb. Še pomembneje pa je, da so udeleženci ugotovili 17-odstotno zmanjšanje visceralne maščobe ali maščobe, ki spodbuja bolezen, ki obdaja vaše notranje organe.

Stopnja presnove

To je izraz, ki ste ga morda že slišali, vendar ga še nikoli niste uporabljali, vendar ima pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Preprosto povedano, vadbe HIIT so učinkovite, saj vam omogočajo, da porabite kalorije še dolgo po končani vadbi. Nekatere študije kažejo, da lahko HIIT še več ur po vadbi dvigne vaš metabolizem. Posledično se porabijo dodatne kalorije tudi po končanem vadbi.

Skrajšani treningi

Ste se kdaj počutili, kot da preprosto nimate časa za popoln trening? Tam lahko najboljši HIIT treningi pridejo prav. Nedavna študija iz Nacionalni center za informacije o biotehnologiji ugotovili, da je HIIT porabil 25–30 odstotkov več kalorij kot druge oblike vadbe, kot sta izolirani trening moči ali trening kardiovaskularne vzdržljivosti. Z učinkovitejšimi treningi, ki so zdaj dosegljivi, vam ni treba ure in ure preživeti v telovadnici. S hitrim vstopom in dokončanjem vadbe imate več časa za pomembne stvari.

Najboljši HIIT treningi

Razumevanje, kaj naredi najboljšo vadbo HIIT učinkovito, temelji na protokolu, ki je vključen v vadbo. Medtem ko večina raziskanih vadb HIIT temelji na kardiovaskularnih vajah, je pomembno omeniti, da lahko te gibe nadomeščate, da ciljate na tiste mišične skupine, na katere se želite osredotočiti. Najboljše vaje HIIT so tiste, ki vsebujejo element treninga odpornosti, hkrati pa pospešijo srčni utrip. Na primer;

• Sklece
• Trebušnjaki
• Izpadi
• Drobljenje
• Jumping jacks
• Visoka kolena
• Odseki za kable
• Počep
• Squat in pritisnite
• Stiskalnica nad glavo
• Stiskalnica za prsni koš
• Sprinti

Te vaje lahko preklopite na druge vaje na podlagi spodaj navedenih protokolov. Tu je seznam 11 najboljših vadb HIIT za moške.

1. 4 x 4 Intervalni trening

Vadbo 4 x 4 Interval Training HIIT, ki jo priporoča Norveška univerza za znanost in tehnologijo, je najbolje izvajati v sedemtedenskem programu. Ta rutina 4X4 od udeleženca zahteva, da gre štiri minute z visoko intenzivnostjo, običajno približno 85-95 odstotkov največjega srčnega utripa, čemur sledijo tri minute aktivnega okrevanja pri 60 odstotkih največjega srčnega utripa. Za zaključek vadbe z intervalom 4 x 4;

1. Ogrevanje (10-minutni zmerni tek)
2. Interval 1 (1-2-minutni sprint pri 85-95% največjega srčnega utripa)
3. Aktivni odmor (3 minute zmernega teka z nižjo intenzivnostjo)
4. Ohlajanje (5-minutni zmerni tek)

To formulo bi lahko enostavno posnemali, da bi vključevali katero koli vajo, vendar v tem primeru osnovni model deluje.

Interval : 1-2 minuti / 3 minute počitka
Kroge : 1-3

2. Tabata protokol

Tabata Protocol, ki ga je ustvaril Izumi Tabata, je ena najboljših metod vadbe, ki jo vključite v svojo fitnes rutino. Vsake tri dni traja le osem minut (dajte ali vzemite), zato je to sistem za ustvarjanje metod, ki ga lahko dodate za začetnike. Protokol Tabata je najbolje izvajati s stacionarnim kolesom, Versaclimberjem, veslaškim strojem, eliptičnim trenažerjem ali drugim delom kardio opreme, ki omogoča postopno povečanje upora, hitrosti in izkorišča velike mišice nog. Za zaključek vadbe protokola Tabata HIIT;

1. Ogrevanje 2 minuti z zmernim tempom, preden začnete 2 intervala.
2. Najprej napetost povečajte za stopničko nad mestom, kjer se je končalo ogrevanje.
3. Stopalko pri 100-odstotnem naporu 20 sekund.
4. Pedal počasi naslednjih 10 sekund kot okrevanje. Če nosite merilnik srčnega utripa, boste videli, kako se vaš srčni utrip po prenehanju vrtenja vrti. To je posledica ustvarjenega kisikovega dolga, ki telesu signalizira, da v vaš energetski sistem pride več kisika.
5. Celoten postopek ponovite še enkrat.
6. Po dveh intervalih zmanjšajte napetost na 0 in počasi pedalirajte 2 minuti.

To vadbo izvajajte trikrat na teden - privoščite si vsaj en cel dan okrevanja med vadbami. Vaše telo se mora samozdraviti, povečati moč srca in pljuč itd.

Interval : 20 sekund / 10 sekund počitka
Kroge : 4

3. Eksplozija 30-ih

Če želite, da ta protokol vadbe deluje, morate v krogu opraviti 3-5 krogov, med kuri pa počivati ​​30-60 sekund. Poskusite se izogibati počitku med premiki, pazite, da boste kar najbolje izkoristili svoje visokointenzivne točke. Za dokončanje eksplozije 30-ih;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekund
2. Sklepi Plyo Jack x 30 sekund na stran
3. Hmelj z enodelnim dvigom x 30 sekund
4. Drsalci z desko x 30 sekund
5. Kolesa za uravnoteženje x 30 sekund
6. 30-60 sekund počitek

Interval : 30 sekund / 60 sekund počitka
Kroge : 4

4. Kardio HIIT vadba 20/20 za celo telo

Ta različica vadbe HIIT prihaja prek Cori Lefkowith iz Redefining Strength. Da bi kar najbolje izkoristili to vadbo, morate opraviti 4-6 krogov skozi krog, delati 20 sekund in počivati ​​20 sekund, ko preidete na naslednjo potezo. Nato med krogi počivajte 20-40 sekund. Za hmelj z enostavnim dvigovanjem z eno nogo zamenjajte strani na vsakem krogu. Za zaključek 20/20 kardio HIIT vadbe;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekund
2. Počitek x 20 sekund
3. Sklepi Plyo Jack x 20 sekund
4. Počitek x 20 sekund
5. Enonožni hmeljarski hmelj x 20 sekund
6. Počitek x 20 sekund
7. Drsalci z deskami x 20 sekund
8. Počitek x 20 sekund
9. Kolesa za uravnoteženje x 20 sekund
10. Počitek x 20-40 sekund

Interval : 20 sekund / 20 sekund počitka
Kroge : 4

5. Sprint Interval HIIT Workout

Najosnovnejša oblika vadbe HIIT je intervalna vadba v sprintu. Ta metoda omogoča, da postopoma gradite sprinte v daljšem obdobju z malo počitka, da povečate svojo vzdržljivost in zdravje. Za izvajanje HIIT vadbe v sprintu na tekalni stezi;

1. Po ogrevanju 35 sekund sprintajte s 100-odstotnim naporom.
2. Počivajte 25 sekund
3. Ponovite 10 krogov

Interval : 35 sekund / 25 sekund počitka
Kroge : 10

6. Burpee Interval HIIT Vadba

Burpee, čeprav se ga večina boji, je ena najboljših vaj HIIT, ki jih lahko opravite. Vadba za celo telo vključuje vaše jedro in gradi vaše zdravje srca in ožilja med vadbo. To je še en slog vadbe, ki uporablja AMRAP (čim več ponovitev v določenem časovnem obdobju) za dokončanje intervala burpee HIIT vadbe;

1. Izvlecite AMRAP 30 sekund
2. Počivajte 15 sekund
3. Izvajajte skakalne vlečnice AMRAP 30 sekund
4. Počivajte 15 sekund
5. Izvedite 20 burpejev
6. Počivajte 30 sekund
7. Celotno vezje zaključite 4-krat

Interval : 30 sekund / 15 sekund počitka
Kroge : 4

7. HIIT Vadba v preskakovanju vrvi

Druga vadba HIIT, ki uporablja kardiovaskularni trening, vključuje nekaj osnovnih gibov, ki jih že nekaj časa morda ne bi izvajali. Najljubši boksarji in bojni borci, intervalni trening skokov je odličen za splošno zdravje. Za dokončanje intervala HIIT vadbe za preskakovalno vrv;

1. Naredite gorske plezalce x 45
2. Izvajajte sklece x 45
3. Izvajajte desko 1 minuto
4. 1 minuto izvajajte vrv za skok
5. Počivajte 1 minuto
6. Celotno vezje zaključite 4-krat

Interval : 45 ponovitev / 1 minutni počitek
Kroge : 4

8. Vadba za spodnji del telesa HIIT

Če želite ciljati na mišice spodnjega dela nog in hkrati porabiti nekaj kalorij, je vadba za spodnji del telesa HIIT vaša idealna rešitev. Ta mešanica moči / kardiovaskularnega kroga vsebuje vse elemente odlične vadbe s telesno težo, z dodatno prednostjo, da je zelo preprosta. Za zaključek vadbe spodnjega dela telesa HIIT;

1. Sprint 30 sekund
2. Izvedite skoke v počepu AMRAP f0r 30 sekund
3. Izvedite izpad x 20 na vsako nogo
4. Izvedite dvig teleta x 50
5. Izvajajte skoke AMRAP 30 sekund
6. Počivajte 1 minuto
7. Trikrat dokončajte celotno vezje

Interval : 30 sekund / 1 minuta počitka
Kroge : 3

9. Vaje za trebušni HIIT

Če ste kdaj opravili trebušno končnico za dokončanje vadbe, boste morda presenečeni, če veste, da ste se že potopili v enega najboljših treningov HIIT. Visokointenzivni krog je idealen za trdnost jedra in mobilnost stavbe. Tukaj je opisano, kako dokončati vaje za trebušni HIIT;

1. Izvedite škrtanje x 50
2. Počivajte 15 sekund
3. Izvajajte kolesarske krče AMRAP 30 sekund
4. Počivajte 15 sekund
5. Izvedite postavitve x 15
6. Počivajte 15 sekund
7. Izvedite dvigovanje nog x 20
8. Počivajte 15 sekund
9. Izvedite metuljčke x 50
10. Počivajte 1 minuto
11. Trikrat dokončajte celotno vezje

Interval : 30 sekund / 15 sekund počitka
Kroge : 3

10. Vadba HIIT Battle Ropes

Eden najbolj strašljivih aparatov v telovadnici, bojne vrvi so vrhunski dodatek za vajo HIIT. Vrv lahko položite okoli stabilnega, nepremičnega predmeta, kot je drog, steber ali betonski steber, da olajšate postopek. Za to vadbo HIIT z bojnimi vrvmi morate vrvi prijeti v obeh rokah. Polovica celotnih ponovitev bo izvedena z dvojnim gibanjem roke; polovica bo z izmeničnim gibanjem rok.

1. Izvajajte dvokrako bojno vrv, ki bo 30 sekund udaril AMRAP
2. Počivajte 15 sekund
3. Izvajajte bojne vrvi izmeničnih rok AMRAP 30 sekund
4. Počivajte 1 minuto
5. Desetkrat dokončajte celotno vezje

Interval : 30 sekund / 15 sekund počitka
Kroge : 10

11. Vadba moči HIIT Workout

Medtem ko se večina teh vadb HIIT osredotoča na kardiovaskularne vaje, bo ta pomagala, da bo kri tekla in mišice delovale v odpornosti. Cilj te oblike treninga moči je izboljšati zdravje celotnega telesa v večjih mišičnih skupinah. Za izvedbo vadbe za moč HIIT vadbe;

1. V vsaki roki držite lahki utež, dvignite roke navzgor, tako da so komolci upognjeni, dlani obrnjene navzdol in izvajajte udarce z alternativnimi rokami AMRAP 45 sekund
2. Počivajte 15 sekund
3. Sprint na tekalni stezi AMRAP traja 45 sekund
4. Počivajte 15 sekund
5. V vsaki roki držite lahek dumbbell in 45 sekund izvajajte izmenični izpad AMRAP z eno nogo
6. Počivajte 15 sekund
7. V vsaki roki držite lahek dumbbell, izvedite počep. Na vrhu giba pritisnite dva dummbeela nad glavo in zaklepajte roki v celotni dolžini.
8. Počivajte 1 minuto
9. Celotno vezje zaključite 4-krat

Interval : 45 sekund / 15 sekund počitka
Kroge : 4

Všeč vam bo tudi:
Kako hitro shujšati in povečati svoj trening
14 najboljših vaj z utežmi za vadbo celotnega telesa
Najboljši trening za moške: 11 vaj, ki jih je treba opraviti

Splošna pogosta vprašanja

Katere so najboljše vaje HIIT?

Najboljše vaje HIIT so tiste, ki vam zvišajo srčni utrip, hkrati pa povečajo anaerobno vzdržljivost. Sem spadajo skoki, bočne vrvi, sprinti in skoki.

So treningi HIIT dobri za hujšanje?

Kratki izbruhi intenzivne vadbe so se izkazali za učinkovite pri hujšanju kot daljši manj intenzivni treningi. Povišan srčni utrip omogoča telesu, da nenehno porablja kalorije še dolgo po koncu vadbe.

Ali lahko vsak dan izvajate HIIT?

HIIT je odlična, varna in učinkovita vadba, ki jo lahko ponovite vsak dan brez poškodb. Glede na to dejansko ni treba vsak dan izvajati vadbe HIIT, razen če trenirate za določen dogodek.