10 najboljših vaj za hujšanje za Ultimate Shred

Najboljše vaje za hujšanje 6

Konec zime pomeni eno; le nekaj tednov nas čaka, da se sloji odlepijo, le da se zgražamo nad tem, kar leži spodaj. Naravno je, da v hladnejših mesecih spakirate nekaj odvečnih kilogramov, toda neizogibni načrt poletnega drobljenja bo moral v določenem trenutku upoštevati. Z manj kot 100 dnevi, dokler se spet ne bodo vrnili veličastni zlati dnevi, ni boljšega časa kot zdaj, da se znebite nekaj dobrih treningov za hujšanje. Navsezadnje je zagotovitev, da imate poseben akcijski načrt, ključnega pomena, da se za sezono na plaži počutite vitki in zdrobljeni. A kot vedno rečemo, gre za kakovost, ne za količino. Namesto da bi ure v telovadnici poskušali izgoreti v karanteni, razgibajte duševne mišice in razvijte vadbo, ki vključuje najučinkovitejše vaje za hujšanje.

Všeč vam bo tudi:
11 najboljših treningov HIIT za moške
Kako hitro shujšati in povečati svoj trening
Najboljši trening za moške: 11 vaj, ki jih je treba opraviti

najboljše vaje za bicep 2



Za večino od nas je pot nazaj v kondicijo preobremenjena z lažnimi začetki in zamujenimi priložnostmi, zlasti v tako turbulentnem letu, kot je to, vendar vas to ne bi smelo demotivirati pri doseganju ciljev. Najboljši čas za začetek je vedno zdaj. Vadba bi morala biti nekaj, kar dosledno vključujemo v svoj življenjski slog za dolgoročno zdravje, ikono kondicije in obraz svetovnega zdravstvenega treninga F45 Training, pravi Cory George Man of Many. Kratkoročno si lahko vedno zastavimo manjše cilje, na primer okrepitev za poletje ali okrepitev treninga za maraton, vendar morata biti kondicija in zdravje vedno na prvem mestu.

Teoretično je smiselno, toda ideja, da bi bili temu namenjeni 24 ur na dan, 365 dni v letu, zveni strašno utrujajoče in popolnoma nevzdržno. Za tiste, ki smo to zimo padli s voza, pa vse upanje še ni izgubljeno. Dejansko z razvojem vodnika za vadbo, ki uporablja najboljše vaje za hujšanje, pravočasno obnovite svoje zdravje in kondicijo za poletje. Še bolje, George razkrije, da je postopek bolj preprost, kot bi si mislili. Imenuje se 'funkcionalna pripravljenost'.

Najboljše vaje za hujšanje 5

Kaj je funkcionalna fitnes?

George in F45 že leta izkoriščata prednosti funkcionalne kondicije, metode treninga, ki jo je mogoče zlahka vključiti v vaše vsakdanje življenje. Medtem ko je tek maratona impresiven in očitno koristen za vaše zdravje, je malo verjetno, da boste naleteli na okoliščino, ki zahteva, da v enem odseku pretečete 42,2 km. Podobno je stiskanje s klopi 150 kg resničen dosežek, toda če se ne znajdete ujeti pod pobeglim avtomobilom, bo to ostalo sposobnost, ki ji ni prostora zunaj sten telovadnice. V tem je lepota funkcionalne kondicije in funkcionalnega treninga.

Funkcionalni trening se nanaša na slog vadbe, ki je običajno zasnovan tako, da odraža zapletena večverižna gibanja, ki jih uporabljamo v vsakdanjem življenju, pojasnjuje George. Ker funkcionalni trening povečuje mobilizacijo sklepov, mišično stabilnost in moč celotnega telesa, naši člani ugotovijo, da so bolje opremljeni za opravljanje vsakodnevnih nalog. Na primer, če se pravilno naučite mrtvega dvigala, vam ne bo le pomagalo zbrati moči, temveč lahko tudi prepreči poškodbe, ko boste doma odnesli to težko škatlo s tal.

Če bi bili nekaj časa okoli pasti, bi nedvomno slišali besedno zvezo High-Intensity Interval Training (HIIT). Izzivalna kombinacija kardiovaskularnih vadb in treninga moči vam omogoča, da hitro in dolgotrajno porabite kalorije, kar zagotavlja učinkovitejšo vadbo. Funkcionalni trening uporablja to metodo in jo uporablja v resničnih situacijah. Če dodate elemente moči, kardio in HIIT, lahko ustvarite vrsto zelo učinkovitih treningov za hujšanje.

HIIT je neverjetno produktiven in časovno učinkovit, pojasnjuje George. To nam omogoča vadbo za celo telo in nam pomaga, da se dobro premikamo iz studia in iz njega. Z ustreznim ravnovesjem kardio in odpornosti pri vadbi HIIT lahko porabite več kalorij, povečate mišice in zmanjšate telesno maščobo.

Gre za metodologijo treningov, ki je pritegnila nekaj znanih zvezdnikov, pri čemer sta Hugh Jackman in David Beckham opazila zagovornike funkcionalne kondicije. A nihče ni večji in aktivnejši ljubitelj funkcionalnega treninga kot Mark Wahlberg. Akcijski superzvezdnik ga ima tako rad, celo leta 2019 je kupil manjšinski delež v F45.

Najboljše vaje za hujšanje 7

Vezja vs moč proti kardio

Ko gre za funkcionalni trening in vaje za hujšanje, lahko preprosto ujamete past, ko preprosto izvajate kardio ali izvajate izključno vaje za moč. Če je vaš cilj najti treninge za hujšanje, morate v svoj režim resnično dodati zdravo mešanico vseh treh protokolov vadbe, ki skozi sejo ciljajo na vse mišične skupine. Ciljati bi morali na celotno telo, kamor lahko. To zagotavlja, da je vaše telo ciljno usmerjeno in ne boste zamudili treninga določenega dela telesa, če seje ne boste mogli opraviti na določen dan, pravi George. Več mišic, kot je potrebnih za gibanje, več energije boste pokurili.

To pa ne pomeni, da bi v celoti zmanjšali vlogo specializiranega kardiovaskularnega treninga ali treninga moči. Navsezadnje številne najboljše vaje za hujšanje temeljijo na visokem srčnem utripu, vztrajnih gibih, ki zagotavljajo porabo kalorij in bivanje v 'območju izgorevanja maščob'. George priporoča, da v enem tednu opravite dve do tri kardio vadbe in dve do tri vaje odpornosti, pravi George.

Eden najboljših načinov za vključitev kombinacije metodologij usposabljanja je prek vezij. Krožna vadba je sestavljena iz niza vaj za hujšanje, ki se izvajajo zaporedoma z malo ali nič počitka vmes. Vezja so odlični treningi za hujšanje, saj se na splošno osredotočajo na visoko intenzivno aerobno vadbo, vendar jih je mogoče organizirati na različne načine, tako da vključujejo karkoli, od vaj za dvigovanje uteži in telesne teže do aerobnih gibov, kot so skoki v škatli in skakalnice.

Najboljše vaje za hujšanje 2

10 najboljših vaj za izgubo maščobe

Da se boste poleti razvrstili, je potrebna trdna rutina. Ravno zaradi tega smo Georgea prosili, naj v tej sezoni na plaži pripravi vrhunsko vadbo za hujšanje. Tako kot mnogi treningi funkcionalnega treninga na F45 je tudi George združil vrsto vaj za hujšanje, da bi ustvaril mešano metodološko vezje. Za to posebno vadbo za hujšanje bo protokol ves čas vadbe ostal enak. Dokončanje vseh postaj v krogu se šteje kot en krog in za to vadbo za hujšanje je treba skupaj opraviti štiri kroge.

Tu je seznam 10 najboljših vaj za hujšanje.

1. 1 x Inchworm + 2 x Squat zapornika

To gibanje je podobno ročnemu izvijanju trebuha z vstavljenima dvema počepoma. Vaja v slogu superseta deluje tako na vaše jedro kot na spodnji del telesa, tako da poskrbite za popolnoma strukturirano rutino. Dokončati;

  1. Začnite v stoječem položaju, noge v širini bokov
  2. Naslonite se na boke in položite roke na tla
  3. Roke pojdite naprej, kolikor je le mogoče, pri čemer ohranite nadzor skozi srednjo črto
  4. Sprehodite se nazaj in se vrnite v stoječi položaj
  5. Prinesite roke za ušesa s široko raztegnjenimi komolci
  6. Pošljite boke nazaj in navzdol za 2 x počepa
  7. Naj bodo vaši prsi ponosni in pojdite na svojo najboljšo globino
  8. Ponovite

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

2. Rotacijski potiski

Medtem ko generični skleki izdelujejo vaše sredinsko jedro in triceps, lahko dodajanje rahle rotacije na obeh koncih pomaga pri ciljanju na vaše poševnice. To pa vam lahko pomaga pri izdelavi bolj definiranega vmesnega dela. Funkcija v slogu AMRAP pomeni, da je vaš srčni utrip visok in boste med vadbo še naprej kurili kalorije. Dokončati;

  1. Začnite v položaju z visoko desko
  2. Počasi spustite v spodnjo fazo potiska
  3. Vzdržujte močno jedro, da preprečite kakršno koli potapljanje v spodnjem delu hrbta
  4. Med potiskanjem navzgor vzemite eno roko proti nebu, obrnite telo vstran in pustite, da očesna linija sledi vaši roki
  5. Vrnite se v začetni položaj
  6. Ponovite

Po potrebi lahko potisnjeni del giba regresirate do kolen.

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

3. Dinamični stranski pljuči

Izpadi so odlična vaja za hujšanje, saj hkrati ciljajo na temeljna področja telesa. Ti visokointenzivni stranski pljuči dobijo srčni utrip med vadbo gluteusa in zadnjikov. Dokončati;

  1. Naredite velik korak na stran
  2. Spustite težo na zunanji nogi
  3. Držite skrinjo visoko in stisnite gluteuse
  4. Pritisnite, da se vrnete v začetni položaj
  5. Ponovite na drugi strani

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

4. Superman Complex 3 Rep

Kar zadeva najboljše vaje za hujšanje, ni presenetljivo, da jih veliko cilja na srednji del. Kompleks Superman vam omogoča, da s premikanjem celotnega telesa zadenete glavne mišične skupine v predelu trebuha. Dokončati;

  1. Lezite z obrazom na tla z iztegnjenimi rokami v položaju nadčloveka
  2. Dvignite roke za 3 impulze
  3. Pripravite jedro in stisnite gluteus, da dvignete noge za 3 impulze
  4. Nato si pritrdite jedro, da zaščitite spodnji del hrbta
  5. 3 impulze hkrati dvignite roke in noge.

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

5. Žabji počepi

Eden izmed tujih gibov v tem krogu je Frog Squats vaja, ki se osredotoča na ravnotežje, jedro moči in nižjo stabilnost telesa. Čeprav se sprva morda počutijo nekoliko neprijetno, bo dodajanje te vaje za hujšanje v svojo rutino dolgoročno imelo pomembne koristi. Dokončati;

  1. Zavzemite široko stališče Sumo
  2. Držite hrbet raven in zategnjen, počasi potiskajte boke nazaj, dokler ne počepnete
  3. Da bi bilo težje, dvignite eno nogo naenkrat, pri čemer naj bo celoten niz nizko.

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

6. Sprednji vzvratni del Burpee

Zelo škodljiv burpee je osnovna funkcionalna pripravljenost in odlična vaja za zmanjšanje telesne teže, ki doda vašemu režimu, George pa je gibe spremenil za dodaten učinek. Dokončati;

  1. Stojte pokonci, noge v širini ramen
  2. Skočite navzdol v položaj čepenja
  3. Roke položite na tla neposredno pod ramena, eksplodirajte, dokler ne pridete v položaj mostu
  4. Spustite telo na tla in spustite roko
  5. Nato noge potisnite nazaj, dokler ne boste v počepu
  6. Potisnite skozi pete in skočite navzgor, pristanite v stoječem položaju z nogami v širini bokov
  7. Boke položite nazaj na tla in se z nogami v zraku zavrtite nazaj
  8. Izkoristite zagon, da se vrnete in vstanete, in se takoj premaknite v sprednji burpee
  9. Ponovite

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

7. 10 x kolesarskih hrustov + 5 dvigov nog

Še ena supersetna vadbena skupina, ki giblje, združuje kolesarske škrtanje in dvigovanje nog, da popolnoma razstreli trebušno regijo. Dokončati;

  1. Začnite tako, da ležite na hrbtu in noge postavite v položaj mize
  2. Pripnite jedro, vzemite nasprotni komolec do nasprotnega kolena, medtem ko drugo nogo iztegnite naprej.
  3. Izpolnite 10 ponovitev, nato položite roke na tla, rahlo pod zadnjico.
  4. Dvignite noge s trebušnimi mišicami in ne s fleksorji kolka, tako da stopala usmerite proti nebu
  5. Nato spustite s kontrolnikom.
  6. Opravite 5 ponovitev, preden se vrnete na kolesarske škrtanje.

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

8. Štiritočkovni podaljšek na kolenih

Podobno kot joga kot običajni HIIT ali gibanje funkcionalnega treninga, Four Point Extension na edinstven način cilja na vaše jedro in okončine. Ta vaja za hujšanje je bolj osredotočena na koncentracijo in nadzor, zato medtem ko drugi gibi uporabljajo protokol AMRAP, je za to bolje ciljati na 8-12 ponovitev v 45 sekundah. Dokončati;

  1. Začnite na vseh štirih
  2. Prinesite nasprotno roko in nasprotno koleno v tigrov kodr
  3. Nato razširite obe, da ohranite ravno črto z aktiviranim jedrom
  4. Spustite in ponovite na nasprotnih straneh.

Reps : 8-12
Počitek : 15 sekund

9. Squat Mid-Point z izmeničnimi pljuči

Še en izpad z dodano modifikacijo, ki je odlična vaja za stabilnost jedra. Svoj počep boste morali obrniti in držati na sredini, kar se lahko izkaže za zahtevno. Dokončati;

  1. Spusti se do polovice počepa
  2. Iztegnite eno nogo nazaj v povratni udar
  3. Nato ga vrnite v začetni položaj
  4. Ponovite na drugi strani - ves čas ostajate nizko v položaju polovičnega počepa

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

10. Hitro raztezanje nog

Najprej z nekaj hitrimi gibi vam bo ta vaja za hujšanje takoj začela črpati kri. Če se vam bo srčni utrip med vadbo povišal, boste porabili več kalorij, kar lahko dolgoročno privede do večje izgube maščobe. Dokončati;

  1. 10 krat hitrih stopal opravite sproti
  2. Nato skočite noge nazaj, da boste v širini bokov
  3. Držite boke nizko in roke neposredno pod rameni, spustite se v razprostranjenost
  4. Držite, preden eksplodirate nazaj v začetni položaj

Reps : AMRAP (čim več ponovitev) za 45 sekund
Počitek : 15 sekund

Kako učinkovito shujšati

Navedene vaje za hujšanje bodo zagotovo okrepile vaše fitnes potovanje, vendar niso dovolj za preprosto spreminjanje vašega življenja. Upoštevati morate še druge dejavnike, zlasti če nameravate poleti vzdrževati kondicijo.

Doslednost

Ohranjanje doslednosti skozi vse leto je vsekakor bolj koristno za vaše splošno zdravje, vendar lahko stvari pospešite, če se želite nagniti k poletju, pravi George. Če izvajate le tri seje na teden, poskusite vključiti še eno ali dve. Sledenje napredku vaših vadb z merilnikom srčnega utripa (v naših studiih uporabljamo monitorje Lionheart) vam lahko pomaga, da ste odgovorni, in vam da cilj, ki ga želite doseči na vsaki seji - ciljajte na 45 točk Lionheart in zagotovo boste občutili razliko .

Nedoslednost je največja škoda za vsako potovanje z izgubo teže. Če boste z enim obrokom nekoliko pihali, se takoj vrnite na voz za naslednji obrok. Če zamudite eno vadbo, takoj rezervirajte naslednjo v koledar. Gre predvsem za kopičenje majhnih, doslednih sprememb, namesto da bi poskušali spremeniti vse naenkrat.

Prehrana

Samoumevno je, če pa želite shujšati, je prehrana ključnega pomena, vendar je to več kot le dobro prehranjevanje. Prepričajte se, da svoje telo napajate z zdravo prehrano, ostanete hidrirani z veliko vode in si zagotovite ustrezen spanec, ki vam bo pomagal pri okrevanju, pravi George. Vključitev prijatelja za vadbo je tudi odličen način, da ostanete odgovorni in bolj uživate v sejah, poleg tega pa lahko dodate malo zdrave konkurence med vadbo

Postavljanje ciljev

Čeprav je vaš splošni cilj morda 'zdrobljen', to v resnici ne šteje za dosegljiv ali merljiv cilj. George pravi, da je ključ do dolgoročnega uspeha dolgoročno postavljanje ciljev. Tega procesa ne obravnavajte le s kratkoročnim ciljem, raje izkoristite ta čas, da se osredotočite tudi na svoje dolgoročne cilje v fitnesu in boste na pravi poti, pravi. Naredite majhne spremembe, ki jih boste lahko dolgoročno ohranili in preden se tega zavedate, boste živeli bolj zdravo.

Všeč vam bo tudi:
11 najboljših treningov HIIT za moške
Kako hitro shujšati in povečati svoj trening
Najboljši trening za moške: 11 vaj, ki jih je treba opraviti

Splošna pogosta vprašanja

Ali zaradi toniranja shujšate?

Toniranje telesa se nanaša na povečanje mišične mase, ne da bi nujno ustvarili obsežen mišični okvir bodybuilderjev. To pomeni, da boste morali odvečno maščobo izgubiti okoli srednjega dela in znatno zmanjšati telesno maščobo.

Katera vaja pokuri največ maščobe na trebuhu?

Medtem ko bodo kardiovaskularne vaje, kot so tek, kolesarjenje in eliptični trening, porabile veliko maščobe, je resnično ključnega pomena graditi trebušne mišice, da boste videli vidne trebuhe. Če ste cilj preprosto izgubiti maščobo, sta veslanje in izvajanje gibov na jurišnem kolesu med najboljšimi vajami za hujšanje.

Je HIIT dober za hujšanje?

Študije so pokazale, da je intenzivni intervalni trening učinkovitejši in učinkovitejši pri spodbujanju hujšanja. Intervalne vaje lahko vključujejo tekaški sprint, ki se izmenjuje z lahkim tekom ali časom počitka.