10 najboljših vaj in treningov za tricep za moške

Moški, ki trenira za triceps

Najboljše vaje za tricep za moške so zanesljiv način, da vam pomagajo do najbližje razstave pištol (figurativno rečeno, seveda). In čeprav izbočeni tricepsi niso tako vidni kot izbočeni bicepsi, naj to ne pomeni, da so manj pomembni.

Nasprotno, trdi treningi na tricepu bodo ustvarili potrebno moč, ki jo potrebujete, da se še naprej potiskate v telovadnici. To je zato, ker triceps zavzame skoraj 60 odstotkov mase nadlakti in s tem zagotovi dobesedne temelje za vašo nadaljnjo rast, opredelitev in izboljšanje mišic.

Povedano drugače: celotna moč nadlakti je tako dobra kot moč tricepsa. Poleg tega se noben fitnes čudak v resnici ne bi sporekel s podkevskim tricepsom, ki je pravi znak sodobne trdnosti. Če vse to ni dovolj, da se osredotočite na to pogosto prezrto mišično skupino, potem nadaljujte z vadbo za bicep in preverite, kako daleč vas vodi. Kar daj. Upamo si ...



Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo

Kazalci za vadbo Tricep

Preden se potopimo v najboljše treninge in vaje za tricep za moške, nam dovolite, da se odpravimo z nekaj napotki:

  • Ne pozabite ogreti teh mišic, preden začnete s težjimi vajami.
  • Če ste začetnik, se držite strojev, preden se premaknete na proste uteži.
  • Če poskušate zgraditi maso, začnite z vajami za več sklepov in se ne bojite, da boste propadli. V svoj trening za tricep vključite tudi vaje za roke in bočne vaje.
  • Če je vaš cilj opredelitev mišic, začnite z vajami za več sklepov in se nato potrudite proti ciljnim nadnastavitvam. Premaknite se hitro in ne bojte se, da bi šli v neuspeh.
  • Stranska glava - ki se nahaja na vrhu vašega tricepa - je največja od treh glav v zgornjem delu roke. Če se osredotočate na to področje, vključite vaje, med katerimi roke ostanejo ob straneh, na primer oprijem nad glavo.

Tukaj je 10 najboljših vaj za tricep za moške

Dobrodošli v mišični državi. Prebivalstvo: vi. To je seveda predpostavka, da izberete eno ali več naslednjih vaj za tricep za moške. Kombinirajte 6 ali 7, da dokončate popoln trening za tricep.

Kot smo že povedali, bi morali začetniki začeti na stroju, preden se spustijo na klop. Poleg tega ni nujno, da se povečate svoj triceps, zato se še naprej potiskajte, ko začutite opekline. Tu gremo:

1. Klopna stiskalnica s tesnim oprijemom

Ta vaja s tricepom ne deluje le na ciljno področje, temveč bo izboljšala tudi prsni koš in jedro. Za izvedbo izvedite naslednje korake:

  • Primite mreno z oprijemom, tako da kazalce držite na notranjem robu narezkov (tj. Grobi in teksturni del palice)
  • Rahlo zavijte hrbet, da ustvarite manjši prostor med spodnjim delom hrbta in klopjo.
  • Dvignite palico s stojala in jo držite nad prsnico, roke naj bodo popolnoma poravnane, komolci pa na obeh straneh pod kotom 45 stopinj.
  • Spustite palico, dokler se rahlo ne dotakne vašega telesa, ustavite se in nato potisnite palico navzgor ob nogah.
  • V zadnjem nizu razmislite o zmanjšanju teže in nato o povečanju števila ponovitev ter se potisnite v neuspeh.

Kompleti: 3-4
Reps: 6-8
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

2. Tricep potiskanje vrvi

Če ciljate na triceps, pri izvajanju te vaje ne pretiravajte z utežmi. Takole:

  • Na visok škripec kabelske postaje pritrdite vrv.
  • Primite ročaj z oprijemom, držite roke upognjene in roke v širini ramen.
  • Nadlakti potisnite proti bokom.
  • Držite nadlakti pritrjene na mestu, potisnite palico navzdol, dokler se komolci ne zaskočijo.
  • Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 10.
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

3. Ležeči podaljšek tricepsa

Ta vaja je včasih znana tudi kot drobilnik lobanje in že to bi vam moralo povedati, da ni za začetnike. In čeprav obstaja več načinov za njegovo izvedbo (na primer nad glavo in za glavo), podaljšanje komolca ostaja konstantno.

Ko obvladate še druge treninge in vaje za tricep, tega postavite v gubo. Ko postanete pravi mojster svoje zgornje domene, izvedite to vajo za tricep in stiskalnico z utežmi kot nadnabor.

Tu je ena različica:

  • Zgrabite notranji oprijem, pritisnite EZ palico na prsi v položaju oprijema.
  • Roke iztegnite naravnost navzgor.
  • Držite komolce zategnjene in roke pravokotne na tla, postopoma spustite palico, dokler ni tik nad čelom za približno centimeter.
  • Počasi vrnite roke v začetni položaj, ne da bi zaklenili komolce.
  • Ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 10-12
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

4. Tricep Dips

Tu je še ena vaja za tricep za moške, ki imajo več izkušenj na svojih pasovih. Vključuje uporabo celotne telesne teže in se ji morajo izogibati tisti s šibkimi rameni. Začnite s samo dvema nizoma 8–10 ponovitev in s časom izboljšajte število serij in ponovitev. Tu gremo:

  • Naslonite se na vzporedne palice, trup pa držite pravokotno na tla.
  • Vseskozi ohranite prvotni položaj, upognite kolena in prekrižite gležnje.
  • Spustite telo, dokler ramenski sklepi ne bodo pod komolci ali tik preden dosežete ta položaj.
  • Potisnite se nazaj v začetni položaj, dokler komolci niso dovolj zaklenjeni.
  • Ponovite.

Kompleti: dva
Reps: 8-10
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

5. Diamantni sklece

Kot polnaporna alternativa običajnemu skleku lahko to vajo za tricep izvajate v svojem domu. Takole:

  • Zavzemite položaj skleca, vendar z rokami v diamantni obliki (tj. Dotikanje kazalcev in palcev).
  • Držite hrbet raven, spuščajte prsni koš, dokler se skoraj ne dotakne tal.
  • Vstanite in ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 15–20
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

6. Klop Dip

Za razliko od namakanja s tricepom ta osnovna vadba ne zahteva izdatne količine mišic ali izkušenj. Primite standardno klop za vadbo in izvedite naslednje korake:

  • Vstanite in se obrnite stran od klopi, zgrabite ga z obema rokama v širini ramen.
  • Noge držite naravnost in iztegnjene pred seboj, počasi spustite telo, dokler roke in podlakti niso pod kotom 90 stopinj.
  • Potisnite skozi triceps, ko se dvignete nazaj v začetni položaj.
  • Ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 10-12
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

7. Enoročni podaljšek nad glavo

Verjetno že počnete kaj takega, zaradi česar je to dokaj preprosta in dostopna vaja za tricep. Izvedite naslednje:

  • Sedite popolnoma pokončno na klopi za vadbo in z eno roko primite bučko.
  • Držite bučo, z upognjenim komolcem rahlo dvignite roko za glavo.
  • Iztegnite komolec, dokler roka ne bo naravnost nad glavo.
  • Izvedite 10 ponovitev z eno roko, preden preklopite na drugo, da zaokrožite niz.

Kompleti: 3.
Reps: 10-12
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

8. Standardni push-up

Starinski, a dober, klasični skleki gradi moč v vašem jedru, prsnem košu in tricepsu. Če želite dvigniti to številčnico za intenzivnost, razmislite o privzemu telovnika. Oprostite nam, medtem ko vam povemo, kako izvajati vajo, ki jo predobro poznate:

  • Držite roke pod rameni, jedro zaklenjeno in telo v ravni črti, naslonite se nad tla na rokah in nogah.
  • Spuščajte telo, dokler prsi niso tik nad tlemi.
  • Potisk navzgor.
  • Ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 15–20
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

9. Stoječi podaljšek za triceps nad glavo + spustni kabel ravne roke

V primeru, da naslov ne bo podeljen, boste za to vajo s tricepom potrebovali kabelski stroj, ki tvori nadnabor. Pojdimo vanjo:

  • Na visok škripec kabelske postaje pritrdite vrv.
  • Primite ročaj in obraz stran od stroja, držite roke enakomerno z rameni.
  • Roko popolnoma iztegnite naprej pred glavo.
  • Vrnite se v začetni položaj.
  • Ponovite 10-12 ponovitev.
  • Premaknite se neposredno v spustni kabel z ravno roko, ki vključuje prijemanje ročaja z zgornjega jermenice, dlani obrnjene druga proti drugi.
  • V pasu se upognite 30 stopinj naprej, roke naj bodo popolnoma iztegnjene.
  • Povlecite palico navzdol, dokler se roke ne poravnajo s stegni.
  • Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 10-12
Počitek: Superset

10. 45-stopinjski nagibni tisk za prsni koš

Tu je še ena vaja za tricep, ki jo morda že izvajate. To naredite tako:

  • Klop za vadbo postavite pod kotom 45 stopinj.
  • Lezite nazaj na klop in dvignite bučke v višino ramen, dlani obrnjene navzven.
  • Izdihnite, ko hkrati pritiskate z obema rokama.
  • Zaprite roke in skrčite prsni koš, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
  • Ponovite.

Kompleti: 3.
Reps: 10-12
Počitek: 60 sekund med vsakim nizom

Splošna pogosta vprašanja

Katere vaje delujejo na tricep?

Nekatere od naslednjih vaj so najboljše za vaše tricepse: Bench Press z bližnjim oprijemom, podaljšek tricepsa za kable, podaljšek za triceps v ležečem položaju, Diamond Push-Up in še več.

Kako lahko okrepim triceps doma?

Nekatere vaje za tricep, ki jih lahko izvajate doma, so naslednje: Bench Dip, standardni odmik, diamantni odmik, podaljševanje tricepsov z bučami in še več.

Kje so tvoji tricepsi?

Triceps je latinsko za triglavo mišico roke in se zato nahaja na zadnji strani nadlakti. Vsak tricep je sestavljen iz treh glav: stranske, medialne, dolge.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
34 najboljših vaj za telesno težo