10 najboljših osnovnih vaj in treningov za moške

Noben sodoben moški se ne prepira z močnimi trebuhi in na tem področju bodo dosegle najboljše osrednje vaje za moške. Vendar boste morda presenečeni, ko odkrijete, da tradicionalni škrtanje in trebušnjaki, razmeroma gledano, ne naredijo reza. Za začetek niso tako super za vaš hrbet. Poleg tega pač niso tako učinkovite kot najboljše osnovne vaje za moške, ki krepijo ne samo vaše trebušne mišice, ampak celotno verigo mišice od notranjih stegen do zgornjega dela hrbta (tj. mišic jedra). To bi se morda spraševalo: če so drobtine in trebušnjaki zunaj, kaj je notri? Ne glej več, prijatelj moj. Tu so najboljše osnovne vaje in ab treningi za moške. Prinesli vam bodo šest paketov, minus težave s hrbtom.

Všeč vam bo tudi:
Vadba medeničnega dna: najboljša Kegelova vaja za moške
Načrt prehrane in vadbe Zac Efron 'Baywatch'
Chris Hemsworth's Thor Diet & Workout Plan

Kaj so temeljne vaje za moške?

Kot že ime pove, je vaše jedro osrednji srednji del telesa, ki služi kot osnova za vrsto vsakodnevnih gibov. Vsakič, ko se zasukate, upognete, zasukate ali nagnete, uporabljate to verigo mišic, ki ne vključuje samo trebuha, ampak tudi tetive zadnjega konja, zadnjične mišice, pasti in ugrabitelje kolkov. Najpomembneje pa je, da vam osnovne mišice pomagajo ohraniti ravnovesje.

Ko si mlad in spreten, sta stvari, kot sta ravnotežje in gibčnost, praktično dana. Kot taki boste lahko jedra mišic vzeli za samoumevno tudi v poznejših letih. Potem nekega dne ta gibčna gibanja niso več tako okretna. To je slaba novica, če ste predvsem oče, saj potrebujete funkcionalno in uravnoteženo jedro, da boste v koraku s svojim otrokom. Vnesite najboljše osnovne vaje za moške.

Kakšne so prednosti osnovnih vaj za moške?

Dokaj očitno je, da najboljši ab treningi in temeljne vaje prinašajo vrsto prednosti za moške, vendar pa ima ta režim več koristi kot na prvi pogled. Da, ustvarili boste močnejše trebušne mišice, izboljšali občutek za ravnotežje, okrepili srednji del, ohranili boljšo držo in povečali gibčnost, odpravili pa boste tudi bolečine v hrbtu.

Za odrasle moške so bolečine v hrbtu lahko stalna in izčrpavajoča težava, ki preprečuje izvajanje številnih osnovnih funkcij. Z izvajanjem režima fitnesa, osredotočenega na jedro, boste težavo dejansko rešili, namesto da bi jo samo zdravili. Seveda to domneva, da izvajate vaje za desni hrbet in ab, medtem ko napačne lahko le poslabšajo bolečine v hrbtu.

Še ena prednost kakovostnega osnovnega treninga? Hrani se v vaša druga športna prizadevanja. To še posebej velja za bodybuilderje, ki potrebujejo močno jedro, da ohranijo stabilnost pri izvajanju klopov in mrtvih dvigal. Ustrezne temeljne vaje ne samo, da so trdna podlaga za te rutine, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Podobno bodo vsi, od košarkarjev do maratoncev, imeli koristi od osnovnih vaj iz istih splošnih razlogov.

10 najboljših osnovnih vaj za moške

Medtem ko so priljubljeni med srednješolskimi učitelji telovadbe in trenerji Varsityja, so tradicionalni škrtanje in trebušnjaki veliko manj učinkoviti kot vrsta alternativ. Nekateri strokovnjaki pravzaprav trdijo, da so trebušnjaki in trebušnjaki, ki zahtevajo neprestano upogibanje hrbtenice, eden najlažjih načinov za poškodbo spodnjega dela hrbta. Nasprotno pa najboljše osrednje vaje izboljšajo moč hrbta, hkrati pa vas še vedno približajo abs.

Ko že govorimo o abs, jih nekateri lažje dosežejo kot druge. Kot tak se boste morda trudili, da bi videli rezultate, pripravljene na revije, po katerih si prizadeva večina moških. Če pa se držite načrta in vržete optimalna prehrana smo več kot prepričani, da boste razliko začeli opažati prej kot slej. Tu je 10 najboljših osnovnih vaj za začetek.

1. Ab Wheel Rollout

Zgrabite si ab kolo in pokleknite na tla. Držite kolo mrtvega središča pod rameni, zategnite abs in se premikajte naprej, dokler ne izgubite napetosti v svojem jedru. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte s tem postopkom, dokler ne začutite, da vaje ne morete izvesti, ne da bi zlomili obliko. Ta boste takoj začutili opekline, in to je dobro.

Delovale mišice: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potrebna oprema: ab kolo, podloga za vadbo (neobvezno)

2. Medicinski krog slam

Za to boste potrebovali žogico, saj prinaša več odbojev kot običajna medicinska žoga (ki sploh ne prinese odskoka). Kolena držite v rahlem zavoju, iztegnite roke in dvignite žogo neposredno nad glavo. Nato se dvignite na kroglice nog, pri čemer z jedrnimi mišicami udarite žogo proti tlom in se upognite v pasu. Ujemite žogo, ko se odbije nazaj, in ponovite gib. Ne delate samo trebuha, ampak tudi ramena.

Delovale mišice: rektus abdominis, deltoidi, biceps, triceps, lats, gluteus, štirikolesniki, tetive, teleta
Potrebna oprema: medicinska žoga

3. Tritočkovna deska

Pri osnovnih deskah gre pri tem, da se vaše telo nanje hitro prilagodi, zato bi morali vključiti spremenljivke za največji donos. Eden od načinov, kako to doseči, je izvedba tritočkovne deske, ki vključuje odstranitev kontaktne točke s tal. Postavite se v položaj deske, hrbtenica naj bo popolnoma ravna, dvignite nogo od tal in jo držite na mestu. Izogibajte se nagibanju v katero koli smer in preklapljajte noge vsakih 5-10 sekund.

Delovale mišice: rectus abdominis, štirikolesniki, ramena, gluteus, spodnji del hrbta
Potrebna oprema: podloga za vadbo

4. Romunski mrtvi dvig z eno nogo

Na eni strani držite utež ali kettlebell, dvignite nasprotno nogo, medtem ko stoječe koleno držite v rahlem zavoju. Ohranite nevtralno hrbtenico, ko se upogibate v boku, tako da prosta noga iztegne za seboj. Spuščajte utež, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, nato pa se vrnite v pokončen položaj. Preklopite strani in znova izvedite vajo. Začnite z lažjimi utežmi in manj ponovitvami ter se dvignite navzgor na obeh straneh.

Delovale mišice: jedro, zadnjica, štirikolesniki, gluteusi, boki, trapezi, stabilizatorji hrbta, ramenski stabilizatorji
Potrebna oprema: dumbbell ali kettlebell

5. Brisalci vetrobranskega stekla

Ležite popolnoma ravno na tleh, držite mreno nad prsmi. Med premikanjem nog v položaj L naj bodo roke pritrjene in noge skupaj. Spustite noge navzdol in vstran, ne da bi se dotaknili tal, pri čemer naj bo mrena popolnoma dvignjena.

Delovale mišice: rectus abdominus, obliques
Potrebna oprema: telovadnica, mrena

6. Povratne škrtanje

Medtem ko lahko redni škrtanje poškoduje hrbet in držo, vzvratno hrustanje ostane zvesto svojemu imenu, tako da stori nasprotno. Zaradi tega so ena najboljših vaj za trebuh za moške, čeprav jih boste morali narediti veliko, da boste resnično začutili opekline. Držite zgornji del hrbta naravnost na tleh, ko dvigujete noge, zadnjične in spodnji del hrbta proti prsnim košem. Ponavljajte, dokler ne boli.

Delovale mišice: rectus abdominis, obliques
Potrebna oprema: podloga za vadbo

7. Viseča dvig noge

Poiščite najbližjo vlečno palico in z rokami naredite V-obliko. Spustite se v mrtvo roko in stopite skupaj. Noge držite naravnost, ko jih dvignete v položaj L (glede na trup). Noge previdno spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite.

Delovale mišice: rektus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tenzor fascia lata, adduktorji, bočno
Potrebna oprema: visoka palica

8. Kolčni most

Hrbet naj bo pri tleh, roke ob straneh in kolena pokrčena. Stopala položite na tla, zadržite jih v širini bokov in dovolj blizu trupa, da lahko roke dosežejo pete, ko ste v začetnem položaju. Zdaj potisnite boke, medtem ko hrbet držite naravnost. Zadržite 15 sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj. Ponovite postopek in se med daljšim zadrževanjem potrudite.

Delovale mišice: trebušne mišice, poševne mišice, upogibalnik kolka, zadnjični zadnjiki, zadnji del hrbta, jedro
Potrebna oprema: podloga za vadbo

9. Kombinacija za dviganje / dviganje nog

Čeprav je priljubljena vadba za moške, jo je tudi precej težko izpeljati. Pojdite do potapljaške postaje in se postavite med vzporednice. Kolena rahlo upognite in noge dvignite v položaj L, tako da ostanejo vzporedna s tlemi. Pripravite se na pozdrav močnim trebuhom, saj bodo kmalu prispeli.

Uporabljene mišice: trebuh, ramena, triceps, križ, fleksorji kolka
Potrebna oprema: dip bar

10. Superman Hold

Lezite na trebuhu, držite hrbtenico in vrat v nevtralnem položaju. Iztegnite obe roki in obe nogi hkrati, kot da bi Superman letel po zraku. Edino, kar se dotika tal, naj bodo pas in popek. V zgodnjih krogih zadržite položaj 15 sekund in ga med napredovanjem gradite po korakih. Poskrbite, da se zgornji in spodnji del telesa premikata sinhronizirano.

Uporabljene mišice: gluteus, tetive zadnjega kolena, erektorji hrbtenice, zgornji pasti, jedro
Potrebna oprema: podloga za vadbo

Bonus: Flutter Kick

Tu je klasična vaja ab, ki prinaša bolečino in rezultate, zato jo vključujemo kot bonus. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami na obeh straneh. Dvignite pete približno 6 ″ s tal in s hitrim gibom zafrknite. Oglejte si, kako dolgo lahko zdržite in izboljšajte svoje delo.

Uporabljene mišice: rectus abdominis, obliques, hip flexors
Potrebna oprema: podloga za vadbo

Všeč vam bo tudi:
Vadba medeničnega dna: najboljša Kegelova vaja za moške
Načrt prehrane in vadbe Zac Efron 'Baywatch'
Chris Hemsworth's Thor Diet & Workout Plan

Splošna pogosta vprašanja

Kaj je 5 osnovnih vaj?

5 odličnih osrednjih vaj so vzvratni škrtanje, deska v treh točkah, slam z medicinsko kroglico, dvigovanje noge in most.

Katere vaje krepijo vaše jedro?

Najučinkovitejši način za krepitev jedra je s sestavljenimi gibi, kot so škrtanje in mrtvi dvigi.