10 najboljših vaj za prsni koš za moške

moški brez srajce črno-bel

Tu smo, da črpamo ... ti z najboljšimi vajami za prsni koš za moške. Dejansko se nihče ne prepira z močnimi pektorali in ne bomo kmalu začeli. S temi treningi prsnega koša vam bodo mišice na prsih v hipu večje od življenja in trše kot deska. Kljub temu ne pozabite, da ne pretiravate z utežmi, tudi če izvajate treninge v prsih za maso. Kot pravijo, počasi in enakomerno zmagaš na dirki in te besede si moraš vzeti k srcu (v tem primeru dobesedno).

Tu je še nekaj napotkov: izvajajte treninge za prsni koš 2-3 krat na teden, poiščite vaje za prsni koš, ki vam najbolj ustrezajo, in se omejite na največ tri od teh vaj na vadbo. Prav tako se držite obsega od 60 do 140 ponovitev na teden, saj je vse zgoraj, kar se uradno šteje za pretirano. Nenazadnje se izogibajte odvečnosti, ko hodite v telovadnico, torej ne izvajajte enake splošne vaje na ali z različno različno opremo.

Na drugi strani tega kovanca se ne pritiskajte na živahnost, ne da bi stvari malo pomešali. Vse je v iskanju in uporabi pravih orodij za delo, še posebej, če je v tem primeru vaše telo telo. Ko smo že pri svojem telesu, kakšne so vaše prsne mišice? Na to vprašanje odgovorimo, preden se potopimo v 10 najboljših vaj za prsni koš za moške.



Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
Chris Hemsworth's Thor Diet & Workout Plan

Diagram prsne mišice angleščina

Kaj so tvojiSkrinjaMišice?

Ste se kdaj vprašali, zakaj vsi tisti fantje v telovadnici svoje prsne mišice imenujejo pecs? No, nekateri to počnejo, ker so izraz pobrali iz svojih bratov, drugi pa se dejansko zavedajo, da prsni koš sestavljajo prsne mišice.

V prvi vrsti je pectoralis major, debela in široka mišica, ki se nahaja pod dojko in se razteza čez prsni koš. Vsebuje vsaj šest ločenih sklopov mišičnih vlaken in prejema dvojno motorično inervacijo tako iz medialnega kot iz lateralnega prsnega živca. Z vlečenjem nadlahtnice velik prsni koš omogoča bočno, navpično ali rotacijsko gibanje.

Pod velikim prsnim košem se nahaja tanka in trikotna mišica z imenom pectoralis minor (naravno). Manjši od obeh, sega od treh izvirov na rebru in pomaga pri premikanju lopatice. Velika in majhna prsna mišica skupaj tvorita vaše prsne mišice (imenovane tudi vaše mišice) in igrajo pomembno vlogo pri gibanju rok in globokem vdihu.

Chris Evans prsne mišice

10 najboljših vaj za prsni koš za moške

Ko gre za učinkovite treninge prsnega koša za moške, obstaja težnja, da svoje telo potisnemo do svojih meja. Medtem ko ne lajate napačnega drevesa, bodo številni strokovnjaki ponovili, da bi se morali pri izvajanju vadb na prsih z dumbbells ali mrenami ustaviti le skrajno. To je pomembno razlikovanje, ki ga je treba obravnavati, saj lahko na koncu razlikuje med zdravimi prsnimi mišicami in hudimi poškodbami. Z drugimi besedami, pri izvajanju treningov na prsih sprejmite pameten in uravnotežen pristop, tudi če gradite maso. Glede na to je tukaj 10 najboljših vaj za prsni koš za moške:

1. Prehod kabla

To je priljubljena vadba za prsi za moške v telovadnici, ki jo lahko izvajamo od nizke do visoke ali visoke do nizke. Obe različici zahtevata stroj s kabelskimi jermenicami. Če želite izvesti nizko-visoko, nastavite napravo na najnižjo nastavitev, na obe strani pritrdite D-ročaj in primite vsak ročaj z dlanmi navzgor. Stopala naj bodo narazen v širini ramen, hrbet raven, prsni koš navzgor, roke pa navzdol in rahlo upognjene na obeh straneh. Nato dvignite oba ročaja navzgor in naprej do nivoja oči, preden jih počasi vrnete v začetni položaj. Držite se lažjih uteži in spodnjih ponovitev.

Če greste visoko do najnižje, nastavite stroj s kabelskimi škripci na najvišjo nastavitev in z ročajem za roke primite vsak ročaj. Stopala držite narazen v širini ramen, vsako roko iztegnite v stran v obliki črke T, z rahlo upognjenimi komolci. Zdaj pa oba ročaja spustite proti črevesju, dokler se ne srečata pred boki. Preden ročke počasi povlecite nazaj v nivo ramen, malo stisnite in zategnite jedro. Ponovite.

Delovale mišice: sternalne glave prsnih mišic
Potrebna oprema: kabelski križni stroj
Stopnja težavnosti: vmesni

Klasični sklepi

2. Sklece

Verjeli ali ne, sklece je eden najboljših treningov za prsi za moške, kar je odlična novica, saj jih lahko izvajate skoraj povsod. Ne bomo žalili vaše inteligence z razlago, kako narediti sklece. Rekli bomo, da naj bodo vaše roke v širini ramen, noge pa v širini bokov. Tudi pri dejanskem skleku bi morali komolci tvoriti popoln kot 90 stopinj. Nenazadnje, če se kaj drugega kot dlani in konice prstov na nogah dotika tal, to počnete narobe.

Delovale mišice: prsni koš, deltoidi, triceps, trebuh, spredaj serratus
Potrebna oprema: brez opreme
Stopnja težavnosti: od začetnika do naprednika

3. Suspended push-up

Torej ste sklece obvladali, a lahko obvladate viseči sklece? Če ste pripravljeni poskusiti, boste potrebovali trakove TRX, ki bodo vaše roke in telo postavili v nestabilno vzmetenje. Stopala držite narazen v širini ramen, primite za ročaje, iztegnite roke pred prsmi in položite telo pod kot 45-90 stopinj na tla. Zategnite jedro, ko se spustite proti tlom, in se ustavite, ko so roke tik pred rameni. Vrnite se nazaj in ponovite. Komolci in glava naj bodo ves čas v nevtralnem položaju.

Delovale mišice: prsni koš, delti, pecs, ramena, triceps
Potrebna oprema: vlečna palica, TRX
Stopnja težavnosti: vmesni

Nagibna klop za bučke

4. Nagnite klopi za bučke

Vsak redni telovadnik vam lahko pove, da vaje za prsni koš in dumbells delujejo skupaj kot arašidovo maslo in žele, toda ali ste vedeli, da izvajanje pritiskov na klopi pod naklonom maksimizira aktiviranje zgornjega dela med krčenjem? Če želite to uresničiti, postavite naklonsko klop pod kotom od 30 do 45 stopinj, z oprijemom primite dve uteži in sedite do konca. Stopala držite ravno na tleh, dvignite uteži nad obraz in iztegnite roke. Nato dumbbele spustite proti sredini prsnega koša na obeh straneh in jih nato dvignite, medtem ko jih nekoliko približate drug drugemu. Ponovite.

Delovale mišice: prsni koš, ramena, triceps
Potrebna oprema: dumbells, nagnjena klop
Stopnja težavnosti: vmesni

Klopna stiskalnica z mreno

5. Klopna stiskalnica z mreno

Študije bi lahko trdile, da so nagibne stiskalnice bolj optimalne, vendar naj vas to ne ustavi, da se ne bi lotili dobre stare stiskalnice za mreno. Splošno velja za najboljši trening prsnega koša za maso. Prava opora v telovadnicah po vsem svetu ostaja ta vaja sinonim za močne in zdrave prsne mišice, ob predpostavki, da s tem ne pretiravate (ali podcenjujete). Samo ne pozabite, da imate pri izvajanju te vaje za prsi ves čas pri roki. Poskusite tudi, da med vsakim ponovitvijo ne zavijete hrbta ali premikate prsih.

Začnite tako, da ležite na klopi z nogami na tleh in z očmi celo s palico. Z prijemalom prijemajte za palico in držite roke nekoliko več kot v širini ramen. Nato popolnoma iztegnite roki in odstranite palico s stojala, tako da vam lebdi neposredno nad prsmi. Med spuščanjem palice naj bodo komolci, ustavite se, ko se dotakne vrha prsnega koša (tj. Bradavičk) in eno sekundo zadržite. Zdaj potisnite palico s precejšnjo močjo, dokler se roke ne vrnejo v začetni položaj. Ponovite.

Delovale mišice: prsni koš, triceps, delti
Potrebna oprema: mrena, klop
Stopnja težavnosti: napredno

Klopna stiskalnica z blizu

6. Klopna stiskalnica s tesnim oprijemom

Medtem ko so običajne stiskalnice za klopi tako pogoste kot učinkovite, nekateri strokovnjaki menijo, da je stiskalnica s tesnim oprijemom boljša za vaša ramena. Dejanja so bolj ali manj enaka, z eno glavno izjemo: roke in roke so bližje sredini palice, čeprav še vedno zunaj širine ramen. Od tam dvignete, spustite, zadržite, dvignete, spustite ... dobite premik.

Delovale mišice: prsni koš, triceps, delti
Potrebna oprema: mrena, klop
Stopnja težavnosti: napredno

Dip za gradnjo prsnih mišic

7. Dip

Veste, da napredujete, ko lahko v svoj režim vadbe v prsih uvedete mogočno rutino potapljanja. Ko ste pripravljeni, se odpravite do potapljaške naprave ali vzporednih palic, ki stojijo med mrtvima točkama med obema palicama. Postavite eno roko na vsako palico in se dvignite s tal, nagnite naprej, dokler prsi ne bodo pod rahlim kotom navzdol. Nato upognite roke in se spustite, medtem ko ohranjate vitkost, preden se dvignete nazaj v začetni položaj. Ne samo, da obdelujete velik prsni koš, ampak krepite tudi triceps in ramenske mišice.

Delovale mišice: prsni koš, ramena, roke in hrbet
Potrebna oprema: dip bar
Stopnja težavnosti: vmesni

8. Sedežni stroj Pec Deck

Tu je še ena vseprisotna vaja za prsni koš, ki nikoli ne uspe prinesti rezultatov. Sedite na stroju za pec s komolci pri 90 stopinjah, podlakti na navpičnih blazinicah in roke na ročajih v oprijemnem položaju. Ohranite kot komolcev 90 stopinj, povlecite ročaje nazaj, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Pri izvajanju te vaje se ne zanašajte na zagon rok, saj bi morala energija priti iz prsnega koša in podlakti.

Delovale mišice: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potrebna oprema: pec krovni stroj

Iztiskanje plošče

9. Iztiskanje plošče

Začnite to vajo tako, da dvignete krožnik, ki tehta med 10 in 45 kilogrami. Stopala naj bodo v širini bokov, z obema rokama primite ploščo in položite roke pred prsni koš. Z naravnost hrbtom in rokami (in jedro tesno) stisnite ramena, da ploščo potegnete bližje prsnemu košu. Ko bo blizu, ga spet podaljšajte. Ponovite. Po 10-15 ponovitvah vodoravnih iztiskov plošč lahko stvari pomešate tako, da isto vajo izvedete nad glavo (tj. Navpično).

Delovale mišice: prsni koš, triceps, sprednji deltoid
Potrebna oprema: plošče

Odporni trak Pull-Apart

10. Odmični pas odpornosti

Ahh, zanesljiv stari odporni pas, ki se razteza, kar je odlična rutina ogrevanja ali ohlajanja. Noge držite enakomerno z rameni in roke popolnoma iztegnjene, držite odporni trak z oprijemom nad glavo. Nato razširite roke, ko raztezate pas, medtem ko lopatice združite. Širi trak, dokler se ne dotakne prsi, nato pa se počasi vrni v začetni položaj. Ponovite.

Delovale mišice: zgornji del hrbta, ramena
Potrebna oprema: vadbeni trak
Stopnja težavnosti: začetnik

Veste vse, kar potrebujete glede vaj za prsni koš? Oglejte si naše članke na Najboljše osnovne vaje za moške kot tudi Najboljše vaje za ramena !

Splošna pogosta vprašanja

Katera je najboljša vadba za vadbo moških prsnega koša?

Klopi za stiske z mreno veljajo za najboljši trening prsnega koša za gradnjo mase.

Kako pogosto naj izvajam treninge za prsni koš?

Delo z vsako mišično skupino dvakrat na teden bo pomagalo pri rasti mišic.

Kateri so najpreprostejši treningi za prsni koš?

Sklece je eden najpreprostejših treningov v prsih, saj ne potrebujejo nobene opreme v telovadnici.

Všeč vam bo tudi:
10 najboljših vaj za ramena za moške
10 najboljših osnovnih vaj za moške
Chris Hemsworth's Thor Diet & Workout Plan